是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。
3.定量跑
有時間和距離限製，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鍾為宜。
慢跑的速度應依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕鬆地向前行進，以循序漸進、持之以恒為原則。跑步要從短程開始，逐步增大跑程。運動量的掌握以慢跑後自覺有輕鬆舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應發生為最佳。
遊泳可以輕鬆改變心情
遊泳是一種特殊的按摩方式，這種自然的按摩，不僅使肌肉得到放鬆，還會使緊張的神經頓時鬆弛下來，把那些消極的、對身體產生副作用的不良情緒排泄散發出去，進而恢複積極、健康的心理狀態。
遊泳是調節情緒的好手段。如果我們在炎炎的夏日，能在冰涼清爽的泳池裏泡上半天，相信那會是最好的享受，我們的身體疲勞與心理壓力會一掃而光。
現代人在緊張的工作之際，情緒經常處於焦慮、憂鬱、浮躁不安等狀態之中。隻要到水中遊上幾趟，水流對身體的摩擦和衝擊，會形成一種特殊的按摩方式。這種自然的按摩，不僅使肌肉得到放鬆，還會使緊張的神經頓時鬆弛下來，把那些消極的、對身體產生副作用的不良情緒排泄散發出去，進而恢複積極、健康的心理狀態。
遊泳還能增強腰背部肌群及肩、背、大腿的肌肉力量。由於水的扣打、振動，對身體起到一種良好的按摩作用，可有效地防治腰肌勞損、腰背疼痛、坐骨神經痛等。
有一位教師最近總是腰疼，有時一天幾節課站下來，甚至疼得直不起腰來。時間長了，不僅影響了正常的工作和教學，而且生活質量也每況愈下。到醫院一查，才知道是得了慢性腰肌勞損。其實，這種情況並非是他一個人的遭遇，現代人患有此類疾病的有很多，而教師和電腦族則是其中一支重要的“生力軍”。當這位老師接受醫生讓他堅持遊泳的建議後，他在一個月內天天堅持遊泳，後來他的腰痛症狀明顯減輕了，心情自然也好多了。
遊泳還是治療骨病的好幫手。夏天露天遊泳，因陽光中紫外線對皮膚的直接照射，可增加骨質在骨骼中的沉著，使骨髓變得堅硬而富有彈性，增強骨的抗應力，可有效地預防骨折、骨質疏鬆及各種骨質病變。
低溫水中遊泳還是非常好的減肥方法。由於水壓對胸廓的作用和低溫對皮膚的刺激，可促進人體血液循環，提高呼吸係統、消化係統和心血管係統的功能，增強體溫調節，增強皮膚的抵抗力和耐寒能力，可有效地防治呼吸係統及心髒疾病，並起到減肥作用。
為什麼會有這種作用呢？這是因為寒冷的刺激使毛細血管收縮，又因運動及毛細血管收縮缺氧，反射性地引起皮膚毛細血管舒張，使血液流向皮膚毛細血管網，這一收縮一舒張，則改善了人體微循環係統；微循環的變化，可直接影響大循環，使心血管係統的功能也得到明顯的改善和提高。毛細血管舒縮變化，使產熱、散熱機能得到很好地協調，不僅調節了體溫，也增強了耐寒能力，因水溫較低，人體散熱較多，能量消耗較大，則機體動員能源物質胎肋，使脂肪分解增強，產熱增多，補償消耗。脂肪動員的結果，能夠起到減肥作用。
當然，要想獲得這種良好的效果，必須每周堅持3次，每次30分鍾以上。
無疑，遊泳對人體有很多好處，但是遊泳也是外界寒氣進入身體主要的途徑之一。這些寒氣大多數不會實時反應，這讓大多數人感覺不到遊泳與寒氣有什麼內關聯係。其實，我們每次遊泳後從水中出來，經風一吹會不由自主的打一個寒顫，這種感覺就是寒氣侵入身體最具體的感受。
因此，我們在遊泳時最好選擇在室內溫水遊泳池，這樣可以有效減少受寒的機會。另外，在每次遊泳的前後各喝一杯薑茶，這樣可以加強身體對抗寒氣的能力。
說了這麼多，有些人也許會說自己根本不會遊泳怎麼辦？有沒有一種快速學會遊泳的方法呢？如果你到現在還不會遊泳的話，那麼按照下麵的方法做，你會在很短的時間內學會遊泳的。
1.遊泳前先學會漂。很簡單，就是閉上你的眼睛，憋一口氣，伸直四肢漂在水上。
2.進行試遊。當你在有關遊泳的書中找到了關於遊泳的姿勢，你可以了解一下蹬腿姿勢，在水中低頭試遊幾次。
2.學會呼吸。你需要找一個人幫助你來完成這個動作，你在水中讓他拉著你的手向前遊。邊遊，邊練抬頭張口呼吸，注意一定是在遊的過程中練習，而不是在靜止狀態下練呼吸。
3.遊泳需要有膽量。自己一個人漂在水上，戴上遊泳眼鏡，把頭抬起來，這時你的眼睛在水外麵，但鼻子卻在水下。
4.抬頭呼吸。此時再回到開始的漂浮狀態，將四肢伸直，浮在水麵。先蹬腿，漂一會，等到半個頭皮露出水麵時，用胳膊劃水同時抬頭張口呼吸；然後再蹬腿，漂一會，等到半個頭皮露出水麵時，再重複以上動作。這樣，你就學會了遊泳。
遊泳不是所有人都可以進行的運動，下麵人群不宜進行遊泳運動：
對於身體不適或患有肝炎、感冒、皮膚癬 (包括腳癬 )、腸道傳染病、精神病及重症沙眼、急性結膜炎、中耳炎等眼、咽、耳部疾病的人來說不宜遊泳。因為遊泳不僅會加重自己的病情，而且還可能成為傳染源，通過池水、公用物品把疾病傳播給其他健康者。另外，心髒功能不好的人，或是飲酒後也不宜遊泳。
瑜伽是調劑心靈有特效藥
瑜伽重要的功效之一就是“靜心”，它可以幫你減輕心理壓力，釋放勞累一天所帶來的煩躁情緒。
運動是幫助我們減輕心理壓力，排解不良情緒的有效手段。但既然是心理減壓，單純肢體的運動訓練就不是最佳的選擇了，一定要選擇一些身體和心理能夠同時得到鍛煉的運動，瑜伽就是其中典型代表之一。
瑜伽，不僅能夠培養身體的自然美，以獲得高水平的健康狀況，而且它還可以喚醒休眠在人體內的活力，並用其來開發自身獨特的潛力，以獲得自我實現。它最重要的功效之一就是“靜心”，它可以幫你減輕心理壓力，釋放勞累一天所帶來的煩躁情緒。
對於現代人來說，真正活得自在，活得沒有煩惱的人沒有幾個。心靈是需要不斷強化及淨化的，就像人呼吸新鮮空氣一樣。學習瑜伽，從身體的調息直到心靈淨化，這是一連串的連鎖反應。人的思想和情感是存在與身體裏麵的，借著鍛煉和放鬆，專注於伸展及強化部位，當身心完全放鬆，專注於伸展肢體時，大腦內就會產生一種讓人心情愉快的“腦內啡呔”物質，安定我們的心緒，可以釋放負麵情緒，並讓人有積極正麵的想法，逐漸達到“身鬆心靜”及“身心合一”的境界。
瑜伽還講求人必須對自己的身體有耐心和用心。例如，伸展姿勢一次要維持幾秒鍾，在這一過程中，你還必須有意識地進行深呼吸，這樣才可以促進全身血液和氧氣的流動，減輕壓力，宣泄不良情緒。
瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉所帶來的深度休息放鬆，可壓縮體內的腺體，使其保持在平衡狀態，而不會傷害到我們的身體。這樣，做完一次瑜伽動作，壓力就在一呼一吸、一伸一展等放鬆中釋放了。
如何正確練習呢？瑜伽的練習並不在於動作有多難，姿勢有多少，而在於心理意識的正確運用和氣感的獲得。能否“得氣”，是瑜伽練習效果的關鍵。中醫裏講，氣是組成人體和維持生命的本原。氣感的訓練最終以心靈的訓練為其目的。
氣感的關鍵在於心法的運用，這個可以拿針灸做一個對比。大家都知道，針灸的時候，我們都會有很強的針感，感覺到穴位很麻、很脹，醫學上稱之為“得氣現象”。能否“得氣”是針灸療效的關鍵，練習瑜伽也是一樣的道理，如果能夠得氣，才能夠獲得最佳的效果。
下麵是兩種較為有效的減壓方式，當你在練習過程中感覺得氣了，也說明你做得很成功了。
1.合掌樹木式可集中精神
具體方法：