做法
1.將所有蔬菜洗淨，切成均勻的細絲，香菇和綠豆芽焯水；將麵條煮熟，撈出後用涼開水衝涼，瀝幹水。
2.將芝麻醬盛入容器內，加入醬油、蒜泥、香油、鹽、白糖及少許水，攪拌均勻。
3.將麵條放入碗中，倒入蔬菜，澆上調好的麻醬汁即可。
高粱
性味歸經：性溫，味甘、澀，歸脾、胃經。
關鍵營養素：澱粉、蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈣、鐵、磷、維生素B1、維生素B2、煙酸等。
養生功效解析
治療脾胃虛濕：高粱可輔助治療脾虛濕困、濕熱下痢、小便不利等症，主要用於小兒腸胃虛弱、消化不良、少食腹瀉或大便稀溏等。
和胃消積：具有和胃、消積、溫中、澀腸胃的功能。
補血：對腰背酸痛、青少年的成長期神經痛、女性痛經，高粱都有一定的改善作用。
緩解骨質疏鬆：經常食用高粱有利於緩解體內鈣質的消耗，對中老年人的骨質疏鬆有一定幫助。
飲食宜忌
√適宜小兒消化不良時服食；高粱有粳性和糯性兩種，黏性較強的糯性高粱，適宜於肺結核病人食用。
大便燥結者應少食或不食。
糖尿病患者應禁食。
高粱米忌與瓠子和中藥附子同食。
烹調方法
可做米飯、煮粥，也可磨成麵粉製作各種麵食。
高粱紅糖糯米粥 補虛補血、健脾暖胃
材料
高粱米50克，糯米100克，紅糖適量。
做法
1.高粱米、糯米分別洗淨，用冷水浸泡3小時，撈出，瀝幹水分。
2.鍋中放冷水，將高粱米、糯米放入，用大火燒沸。
3.再用小火煮約30分鍾，加入紅糖，繼續熬煮15分鍾即可。
高粱紅豆粥 防治高脂血症
材料
高粱米50克，圓糯米、紅豆各30克，花生仁20克。
做法
1.高粱米、圓糯米、紅豆、花生仁分別洗淨，用清水浸泡3小時。
2.鍋置火上，倒入適量清水燒沸，放入紅豆、圓糯米、高粱米、花生仁，大火煮沸後，轉小火熬煮至黏稠即可。
燕麥
性味歸經：性平，味甘，歸肝、脾、胃經。
關鍵營養素：蛋白質、脂肪、澱粉、水溶性膳食纖維、維生素E、B族維生素、皂苷、鈣、鐵、磷等。
養生功效解析
保濕抗皺：含有燕麥β-葡聚糖和豐富的蛋白質、燕麥油等，有非常好的保濕功效，可以促進纖維細胞合成膠原蛋白，減少皺紋的出現，促進傷口愈合，保持皮膚彈性和光澤，對過敏性皮膚也具有一定的護理作用。
美白祛斑：含有大量能夠抑製黑色素形成的生物活性成分和抗氧化成分，能夠減少黑色素的形成，淡化色斑，保持肌膚白皙。
降糖、降膽固醇：能夠有效降低人體膽固醇，對心血管疾病有一定的預防作用，對脂肪肝、糖尿病、水腫、便秘等也有輔助療效。老年人常食可增強體質、延年益壽。
飲食宜忌
√一般人都可食用，更適合於中老年人。
×燕麥一次不宜食用太多，否則會造成胃痙攣或脹氣。
烹調方法
去殼燕麥可以磨成粗細不同的燕麥片，用來煮粥、煲湯。
涼拌燕麥麵 降糖、降脂、預防心髒病
材料
燕麥粉、黃瓜各100克，鹽3克，雞精、香菜末、蒜末各適量，香油4克。
做法
1.燕麥粉加溫水和成光滑的麵團，醒發20分鍾，擀成一大張薄麵片，將麵片切成細絲，蘸幹燕麥麵抓勻、抖開，做成手擀麵；黃瓜洗淨，去蒂，切絲。
2.鍋置火上，加適量清水燒沸，下入燕麥手擀麵煮熟，撈出，過涼，放入黃瓜絲、鹽、雞精、香菜碎、蒜末、香油調味即可。
牛奶麥片飲 改善血液循環、降脂補鈣
材料
燕麥片20克，牛奶100克，雞蛋1個。
做法
1.在鍋中加入水和燕麥片，大火煮開。
2.轉用中火，並在鍋裏打入1個雞蛋攪碎，待蛋花熟後關火、盛起。
3.在雞蛋燕麥粥中衝入牛奶（冷熱勻可）攪勻即可。
玉米
性味歸經：性平，味甘，歸脾、胃、小腸經。
關鍵營養素：蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、黃體素、維生素E、鈣、鐵、磷等。
養生功效解析
抗眼睛老化：玉米含有黃體素、玉米黃質，對眼睛有益，可有效抵抗眼睛老化。
防癌健腦：玉米富含天然維生素E，可延緩衰老、防癌抗癌，同時還能防止動脈硬化和腦功能衰退。
增強代謝：玉米胚尖所含的營養物質，可增強人體新陳代謝、調整神經係統功能，使皮膚光滑細嫩、延緩皺紋的產生。
飲食宜忌
降低膽固醇：含有豐富的膳食纖維，可降低膽固醇，預防高血壓和冠心病。
√與大豆、大米等搭配可使營養加倍。
√與甜椒配伍炒食，對脾胃虛弱或血脂異常者有益。
皮膚病患者忌食。
玉米做爆米花食用，易傷陰火，陰虛火旺者，如幹燥綜合征、糖尿病患者忌食。
烹調方法
新鮮玉米可直接煮食，玉米粒可煮粥、可炒菜，亦可加工成各種副食品。
玉米粥 排毒
材料
玉米100克，小米50克，冰糖（或鹽）適量。
做法
1.玉米洗淨；小米淘洗幹淨。
2.鍋置火上，加水燒開，放入洗淨的玉米煮10分鍾，再放入小米。
3.煮至爛熟成粥是，按個人口味加入冰糖（或鹽）調味即可。
鬆仁玉米補充胡蘿卜素和黃體素，抗眼睛老化
材料
玉米粒300克，鬆子仁50克，青椒20克，紅椒15克，蔥花、白糖各10克，鹽4克，味精、香油各少許。
做法
1.青椒、紅椒分別洗淨，去蒂和子，切成小丁；玉米粒放入沸水中煮至八成熟，撈出瀝幹水分。
2.鍋置火上，放油燒至溫熱，放入鬆子仁，炸至淡黃色出鍋。
3.鍋燒熱，倒油，下蔥花煸香，下青椒、紅椒、玉米粒炒熟，調入鹽、味精、白糖、香油，出鍋後撒上鬆子仁即可。
奶香玉米餅 補充鈣質，預防心腦血管疾病
材料
玉米麵500克，牛奶300克，黃豆粉、白蘿卜各20克，小蘇打粉3克，鹽4克，蔥末、香菜末各少許。
做法
1.白蘿卜洗淨，去皮，切末。
2.玉米麵、黃豆粉、小蘇打粉、牛奶、鹽、蔥末、香菜末、白蘿卜末加水攪勻成稠麵糊，做成餅狀。
3.鍋置火上，在鍋中倒少許油燒熱，將麵餅兩麵都稍微煎一下，加蓋燜熟即可。
紅米
性味歸經：性溫，味甘，歸肝、脾經。
關鍵營養素：鐵、鈷、卵磷脂、維生素A、B族維生素、維生素E等。
養生功效解析
補血：含鐵十分豐富，且以血紅素鐵的方式存在，易被人體吸收利用，可起到補血的功效。
改善營養不良：含有大量維生素A、B族維生素，可有效改善營養不良、夜盲症和腳氣病等症。
預防動脈硬化：含有豐富的卵磷脂，能抑製低密度脂蛋白膽固醇的破壞作用，從而有效預防動脈硬化及高脂血症。
防癌抗癌：含有微量元素鈷，可起到防癌抗癌的功效；所含的泛酸（維生素B5）、維生素E等，有抑製致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用十分明顯。
飲食宜忌
√紅米飯宜趁熱食用，涼後會有些發硬，不利於消化。
腸胃功能不佳者，不宜多食。
烹調方法
可做飯、煮粥，亦可做湯羹，還可加工成特色小吃。
紅米排骨湯 富含鈣和鐵，補血又補鈣
材料
紅米100克，排骨500克，蔥段、薑片、醬油、料酒、冰糖、大料各適量。
做法
1.紅米洗淨，泡2小時後，用紗布包緊備用；排骨洗淨入沸水中焯燙，撈出備用。
2.鍋置火上，放油燒熱，用蔥段、薑片爆香，加入冰糖、醬油炒出糖色，再放排骨翻炒，下料酒、大料略炒。
3.加適量沸水，再將紅米包倒入鍋中，大火煮沸後改小火燜爛即可。
紅米蓮子粥 補充維生素E，美容又排毒
材料
紅米50克，蓮子15克，紅糖（或冰糖）20克。
做法
1.蓮子洗淨，用清水浸泡2小時，備用；紅米洗淨，發泡2小時後瀝水，備用。
2.鍋置火上，加適量水，放入紅米、蓮子，中火煮沸後，改小火熬煮40分鍾，加入紅糖（或冰糖），拌勻即可食用。
紫米
性味歸經：性溫，味甘，歸心、脾、腎經。
關鍵營養素：蛋白質、脂肪、賴氨酸、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸、鐵、鋅、鈣、磷等。
養生功效解析
滋陰補虛：富含多種氨基酸，對慢性病患者、恢複期病人、產婦、幼兒、身體虛弱者，都有顯著的滋補作用。
增強抗病能力：含有多種生物活性物質，具有提高機體非特異性免疫功能的作用，能夠增強人體的抗病及抗過敏能力。
保護血管：所含黃酮類化合物的主要生理功能同煙酸作用，能維持血管的正常滲透壓，減低血管的脆性，防止血管破裂並止血，同時還有抗菌、抑製
腫瘤細胞生長和抗癌作用。
防早衰：紫米含有的紫黑糯米醇，對貧血有預防和治療作用，還對絲裂原、刀豆凝集素引起的淋巴細胞增殖有一定的促進作用，從而具有增強免疫功能，防止早衰的功效。
飲食宜忌
√糖尿病患者宜吃紫米。
紫米不宜於雞肉同食。
紫米不宜一次食用過多，否則不易消化。
烹調方法
多做粥食用，亦可加工成各種副食品。
紫米紅棗粥 補充黃酮類化合物，防治動脈粥樣硬化
材料
紫米50克，大米30克，紅棗（幹）30克，紅糖適量。
做法
1.紫米、大米洗淨，紫米泡2小時，大米泡30分鍾；紅棗去核，洗淨，泡20分鍾。
2.鍋置火上，放入洗淨的紫米、大米和去核的紅棗，加水燒開，再改用小火煮至粥成，用紅糖調味即可。
三鮮紫米蛋卷 增強免疫力、防早衰
材料
紫米飯400克，熟雞胸肉100克，熟火腿、水發香菇各50克，水發海米20克，雞蛋4個，熟豬油適量，鹽3克，水澱粉50克，香油、胡椒粉、味精各少許。
做法
1.雞蛋打入碗內，與水澱粉攪勻成稀漿；香菇洗淨，去蒂，海米洗淨，香菇、海米、火腿、雞肉分別切成細丁。
2.將香菇、海米、火腿、雞肉放入紫米飯中，加鹽、味精、胡椒粉和香油拌勻。
3.鍋置火上燒熱，用熟豬油抹鍋，倒入蛋液，攤成蛋皮，取出鋪平，在蛋皮上放紫米飯，壓平卷成卷。
4.鍋置火上，倒油燒至六成熱，下紫米卷煎至金黃色撈出，切成段即可。
黑米
性味歸經：性溫，味甘，歸脾、胃經。
關鍵營養素：蛋白質、脂肪、維生素、鈣、鐵、磷、錳、鋅及花青素、生物堿、類固醇、強心苷、皂苷等生物活性物質。
養生功效解析
抗衰老：能補充人體需要的蛋白質，以及鈣、錳、鋅等多種礦物質，常吃可促進睡眠，有抗衰老的功效。
防癌抗癌：蛋白質和氨基酸含量較高，還含有多種維生素及鐵、硒等多種微量元素，具有防癌、抗癌的功效。
預防心髒病：膳食纖維含量豐富，能降低血液中膽固醇的含量，可有效預防冠狀動脈硬化引起的心髒病。
滋陰、明目、補血：黑米是難得的滋補佳品，常食可滋陰補腎、滑澀補精、養胃暖肝、明目活血，對頭暈目眩、貧血、白發、眼疾、腰腿酸軟等症有較好的食療功效。
飲食宜忌
√與大米搭配食用，可開胃益中、暖脾明目。
脾胃虛弱的小兒或老人不宜食用。
病後消化能力弱者不要急於食用。
消化不良者不要吃未煮熟的黑米。
烹調方法
多做粥食用，還可以製作各種風味小吃或釀酒。
黑米飯 滋陰補腎、益氣強身
材料
大米75克，黑米25克。
做法
1.大米淘洗幹淨；黑米淘洗幹淨。
2.大米和黑米一同放入電飯鍋中，倒入適量清水，蓋上鍋蓋，按下“蒸飯”鍵，蒸至電飯鍋提示米飯蒸好即可。
黑米子鴨包 補充維生素，有效防衰老
材料
麵粉500克，黑米麵200克，鴨肉400克，芽菜200克，泡打粉7克，酵母粉5克，鹽4克，雞精、胡椒粉、香油、水澱粉、薑末、蔥末各少許。
做法
1.鴨肉洗淨，切粒備用；芽菜洗淨，壓幹水分備用；酵母粉用25克水攪勻。
2.鍋置火上，放油燒至六成熱，炒香薑末、蔥末，下鴨肉粒炒至散，下芽菜粒，出味時放鹽、雞精、胡椒粉、水澱粉、香油，盛出待冷。
3.麵粉、黑米麵、泡打粉、酵母水放入盆中和勻，加水揉勻成麵團，醒發至麵團2倍大，搓條，下劑子，擀皮，逐個取皮，包入鴨肉餡，捏成包子生坯，上籠蒸約10分鍾即可。