附錄
辦公室健身動作24法
1．常點頭
長期維持低頭久坐這種單一姿勢，會使頸肩部肌肉勞損、痙攣，肌肉痙攣叉可造成肌肉、韌帶、肌腱損傷，局部組織營養障礙，從而出現頸肩部的疼痛。此外，人的肌肉韌帶，特別是頸項韌帶不僅支撐頭的重量，還維持著脊柱的正常曲度。頸項韌帶的損傷會導致頸椎小關節紊亂，引發各種不適症狀。而前俯後仰的點頭動作，最能鍛煉頸項韌帶，恢複其彈性和韌性，糾正頸椎小關節的紊亂；並能加快血液循環，促進炎症吸收，緩解粘連，從而起到防治頸肩痛的作用。
每天堅持做點頭動作100次，可分次進行，每20次休息1分鍾，症狀可很快得到緩解。
2．幹梳頭
站立或坐都可以，雙手掌心與臉相對，成虎爪狀，即雙手五指張開，手指第一、二關節微彎曲。雙手由前額發際開始慢慢向後梳頭，將雙手想象成為一把梳子，慢慢梳理至後腦勺，重複此動作10～20次。
在做此動作時，不要用指甲去梳而是用手指的指腹按摩頭皮。在梳理的過程中，可以讓指腹稍用力按壓頭皮，起到刺激頭部的作用。但不可用力過大，使頭部有微微壓迫感即可。對於幹梳頭而言，沒有時間的控製，最好在工作之間歇不妨做做，但不宜過於頻繁。
用手指幹梳頭可以通過指腹的按摩刺激大腦皮層，解除大腦皮層痙攣，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。對於頭皮麻、頭皮痛、頭發出油等，能起到改善作用。
3．回頭遠望
動作要領：雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做垂直轉動，直到轉到自身的最大角度；雙手跟在頭的後麵，當身體轉到最大角度後，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然後雙眼通過涼棚向遠方眺望，保持回頭遠眺2～3秒；然後在頭的帶動下身體轉向對側，重複剛才的遠眺動作。
注意事項：做這個動作的要點就是眼睛的感覺，一定要用眼睛帶動頭，而後使頭帶動整個頸部及上肢轉動，整個過程中腰盡量做到直立，手跟在身子的後麵，直轉到最大角度再轉到前麵。左右各10～20次。
練習作用：通過此動作減輕活動模式單一而導致的腰痛問題，有效地鍛煉腰部肌肉群，增強腰部力量。
同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康複起一定作用。
對於長時間接觸電腦的坐班族，很可能會在不知不覺中腰、手、眼受到傷害，因此要注意保持打字時的正確姿勢，每1小時一定要休息10分鍾，向遠處眺望片刻，還可以站起來，活動活動腰部。
4．掐睛明
一名“掐眥”或稱“捏眥”。睛明穴在兩目內眥上，即與鼻根相鄰的眼角上。用一手的大、中兩指尖成鉗狀相對地點掐睛明穴。點掐時閉氣不息，點掐至自覺氣滿時為止。
另一種方法是用大、中兩指捏睛明，同時用食指點按兩眉之間的印堂穴，稱為“一手點三穴”。印堂穴主治頭痛、眩暈、鼻炎；睛明穴主治各種眼疾。
5．眨眼
一項調查表明，每天在電腦前工作或者看電視3小時以上的人中，90％的人眼睛有問題。眼科專家認為，這些毛病與眨眼次數不足有關，一般人每分鍾眨眼少於5次會使眼睛幹燥。
長時間處於這種狀況，除了會引起眼睛疲勞、看東西重影、視物模糊以外，還會連帶引發身體的其他不適反應。因此，對於這種病症的防治，專家的建議是多眨眼，每隔1小時至少休息1次，不要在黑暗中長時間地盯著電視、電腦屏幕。
具體做法：即稍加用力閉眼10秒鍾左右再睜開眼睛，如此反複進行，每次2～3分鍾，每天至少3次。此法可鍛煉、興奮眼肌，增加眼球的彈性，促進局部血液和水的循環，滋潤眼球，防止視力衰減。
6．轉動眼球
取坐位，上身正直，頭頸部不動，將眼球先盡量向左看，然後再盡量向右看，轉換要迅速，每分鍾轉動30次以上。然後將眼球按順時針、逆時針方向各轉動30次，動作也要快。最後，雙目凝視自己的鼻尖1分鍾。可起到改善視力的作用。
7．轉頸
長期伏案工作，頸背肌長期處於拉長、無力的狀態，使頸椎超負荷工作，促使頸椎發生退變。因此，不要長期低頭工作，注意勞逸結合，每工作2～3小時後可以做轉頸動作。
具體做法：先抬頭盡量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩側傾10～15次，再把腰背貼靠椅背，兩手交叉頸後抱攏片刻，能收到提神的效果。
頸部肌肉鍛煉可增強頸椎的穩定性，預防和減緩頸椎退變。頸部適當的活動，也可以改善局部血液循環，減輕局部組織炎症性水腫，緩解肌肉緊張及痙攣，減輕肌肉組織粘連，防止頸部肌肉廢用性萎縮。但需要注意的是，頸部的活動要舒緩、適度。
8．聳肩
兩肩同時盡量向上聳起（注意，不是縮頸），讓頸肩有破脹感。兩肩聳起後，停1秒鍾，再將兩肩複位，如此反複進行，做5分鍾左右。聳肩運動能使肩部的神經、肌肉、血管得以放鬆，活血通絡，有利於防治肩周炎，同時它也為頸動脈血液流入大腦提供了人工驅動力，使血液加速流向大腦，減少腦血管供血不足和發生腦梗死的危險。
據專家介紹，很多白領在辦公室長時間低頭伏案，使頸椎處於長時間向前屈的勞累狀態，頸後肌處於強直狀態，違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。而“聳肩”就相當於是對胸部和肩部的“牽引”，能起到按摩頸椎的作用。這也是最簡單的一種物理治療。聳肩雖然簡單，但是聳肩的動作一定要做得正確規範，且要堅持天天做才能收到療效。
9．捂耳彈腦
捂耳彈腦有兩種方法，可分別操作。
方法一：兩手掩耳，輕快地一按一放，做十幾下。因練此式時，震動鼓膜，故又名“振耳”。