（2）交換另外一側，要領同上。
（3）然後兩腿伸直一起抬起，臀部夾緊，雙腳並攏，其他要領同上。重複三組。
2）注意事項
（1）下巴要緊貼地麵；注意力集中在臀部、腰部和大腿的後麵。
（2）常見錯誤：腿彎曲；憋氣。
（3）禁忌：腰椎椎間盤突出者忌練。
二、提高階段
1.蛇擊式（Snake Moving Pose）
因模仿眼鏡蛇從洞中鑽出、準備攻擊獵物而得名。蛇擊式能改善脊椎和脊椎神經的供血，調理內分泌係統，緩解、預防女性生理期的腰酸、腹痛等症狀。
1）方法與步驟
（1）雙膝分開跪地，身體前屈，手臂伸直，胸部貼地板，下巴貼地板，把身體充分伸展開來。
（2）雙手不要移動，下巴貼著墊子，身體匍匐向前，當下巴與手指成一直線時，停止移動，深呼吸，保持30秒鍾，把注意力集中在腰背部。
（3）慢慢把雙手交叉，直臂上舉，進一步伸展，深呼吸，保持30秒鍾，把注意力集中在腰背部。
（4）鬆開雙手，俯臥放鬆身體。重複三遍。
2）注意事項
（1）臀部盡量上翹，把注意力集中在腰背部，呼吸要保持自然。
（2）常見錯誤：屏氣；呼吸紊亂。
（3）禁忌：不適合於頸椎病患者。
2.橋式及其變化（Bridge Pose）
橋式是經典瑜伽體式之一，因整個身體被撐起像一座小橋而得名。橋式鍛煉脊柱的頸部、胸部和腰部，具有調節內分泌係統的作用，緩解女性生理期的腰酸、腹痛等症狀。
1）方法與步驟
（1）仰臥在墊子上，把兩腿彎曲，兩腳平放於地麵上。
（2）緩緩將臀部抬起，將髖部向上頂，把手掌在腰部後方，用上臂和肘關節支撐身體。吸氣時把腹部向外鼓出來，呼氣時把腹部向內收縮，眼睛看著腹部的起伏，保持30秒鍾。
（3）慢慢把兩腿向前挺直，保持30秒鍾。
（4）回到俯臥姿勢，休息10秒鍾。重複整個練習3遍。
2）注意事項
（1）肘關節內收，小臂與地麵垂直。
（2）整個過程中，要保持呼吸的均勻自然。
3.弓式的變化（Varied Bow Pose）
弓式是經典瑜伽體式之一，其作用是多方麵的。弓式的變化式是在弓式基礎上的提高，對於生殖係統而言，弓式強壯、調理腰椎部位的脊髓神經，促進生殖區域的供血，增強腎髒和腎上腺的功能，提高對性刺激的耐受力和控製力。
1）方法與步驟
（1）俯臥在墊子上，彎曲兩腿，用雙手握住腳踝。
（2）吸氣的同時伸直兩臂，繃緊兩腿肌肉，使背部成為拱形，同時將頭部、胸部和大腿抬離地麵，把注意力集中在生殖器區域，均勻呼吸，保持這個姿勢30秒鍾。
（3）身體緩緩回複預備姿勢，右手抓住右腳踝，左把手向上、向後伸展，其他要領不變，保持30秒鍾。
（4）交換另外一側，保持30秒鍾。
（5）放鬆身體10秒鍾。重複練習3遍。
2）注意事項
（1）量力而行，不要勉強拉伸。
（2）保持動作與放鬆，交替進行，避免腰部過於疲勞。
（3）整個過程中，要保持呼吸的均勻自然。