2.根式（Root Pose）
瑜伽理論認為，人體內部有7個能量中心，最下麵的是“根輪”，也叫海底輪。就像樹的能量供應來自樹根一樣，根式激發海底輪的能量，調理性腺，對於性冷淡、尿頻、前列腺炎等生殖、泌尿相關問題均有裨益。
1）方法與步驟
（1）腳跟並攏蹲在地麵上，膝蓋分開，腳跟完全著地。
（2）把腳跟收起，貼住會陰部，膝蓋貼在瑜伽磚頭上，背部挺起，雙手胸前合十，或者放在腿上，把注意力集中在會陰部，深長地呼吸，保持1分鍾左右。
（3）鬆開雙腳，活動一下踝關節，再用嬰兒式放鬆身體。重複3遍。
2）注意事項
（1）練習前後，做好踝關節和膝關節的熱身與放鬆練習。
（2）配合會陰部收束法，效果將更好。
3.貓式（Cat Pose）
貓式因模仿貓伸懶腰的動作而得名，是瑜伽練習中最常用和最受歡迎的體式之一。經常練習貓式的益處是多方麵的，如增加脊椎的靈活性和脊椎神經的供血，調節內分泌係統，緩解、預防女性生理期腰酸、腹痛等症狀，還助於改善形態，塑造豐胸翹臀的優美姿態。
1）方法與步驟
（1）跪在墊子上，膝蓋分開，與骨盆同寬。雙手分開與肩寬，掌心平穩地放在墊子上。
（2）深吸氣，把頭和臀部往上翹，把腰背部向下塌，使整個脊柱充分伸展，把注意力集中在整個腰背部。
（3）深呼氣，把頭和臀部往裏收，整個腰背部向上拱起，注意力集中在整個腰背部。
（4）像貓伸懶腰一樣，連續做9次，然後把臀部坐在腳跟上，用嬰兒式放鬆身體，約15秒鍾。重複貓式練習3遍。
2）注意事項
（1）吸氣時，尾椎、臀部、腰椎、胸椎、頸椎依次上翹。
（2）呼氣時，臀部、頭部同時內收，腰部拱起。
（3）呼吸與想象協同一致，要想象貓伸懶腰的狀態，把整個脊柱伸展開。
4.虎式（Tiger Pose）
虎式是貓式的進階，應模仿老虎憤怒時尾巴翹起而得名。貓式是動態練習，虎式是靜態練習。虎式改善脊椎和脊椎神經的供血，緩解、預防女性生理期的腰酸腹痛症狀。同時增加腰部、背部肌肉力量，還有臀部塑形的作用。
1）方法與步驟
（1）膝蓋分開與肩寬，跪在墊子上；雙手分開與肩寬，掌心平穩地放在墊子上。
（2）把頭和臀部往上翹，右腿向上擺起，目視前上方，把腰背部向下塌，使整個脊柱充分伸展，把注意力集中在整個腰背部，保持30秒鍾。
（3）然後再把右腿伸向後方，保持30秒鍾。
（4）重複整個過程，左右各3次後，用嬰兒式放鬆身體。重複3遍。
2）注意事項
（1）後腿抬起時，不要彎曲膝關節。
（2）身體重心保持平穩，兩手臂平均用力，不要偏移。
5.蝗蟲式（Locust Pose）
蝗蟲式是經典瑜伽體式，因模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而命名。蝗蟲式增加腎髒的功能，促進生殖區域的供血，緩解、預防女性月經期間的腰酸腹痛症狀；強壯臀部、腰背部肌肉，按摩內髒，增強消化係統的機能。
1）方法與步驟
（1）俯臥在墊子上，掌心向下，貼在墊子上，慢慢把右腿伸直，向上、向後抬起，下巴貼在地麵上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的後麵，保持30秒鍾。