（4）肩膀前後轉動：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下畫圓圈，4~6次，然後反向做同樣的次數。
（5）頸椎的“∞”運動：想象下巴是一支畫筆，用下巴帶動頸椎畫“∞”字，做6遍，後反向練習同樣次數。
（6）“米”字操：用下巴寫“米”字，按漢字的筆畫順序進行，這是康複醫生推薦的頸椎鍛煉方法，可在多個方向練習頸椎的活動度。
2.肩膀的提起與放下（Lift Shoulder and Down）
人們常說“肩頸”，頸椎問題和肩膀有連帶關係。臨床康複治療中，頸椎問題單純地推拿頸椎，效果往往一般。實際治療中通常會把肩膀和頸椎一起進行針灸或者推拿。排球、網球、羽毛球等運動中，偶爾也會有肩關節損傷的現象。
肩膀的提起與放下，看似簡單，但可以說是“小動作，大健康”，能夠增加肩關節的活動範圍，緩解肩周疼痛。
1）方法與步驟
盤坐或跪在墊子上，手臂自然放在大腿上，吸氣時把肩膀往耳垂提起，呼吸時把肩膀放下，用噴火式呼吸法配合肩膀提起與放下，從64次一組開始，重複3遍。隨著練習的進步和能力的提升，逐漸增加每次練習的次數，如81次，100次，120次，150次等。
2）注意事項
（1）練習的過程隻是肩膀的提起和放下，背部始終要保持挺直，不要塌腰。
（2）這個動作看似簡單，實際上並不容易。一般人開始很難做到100次。多數人堅持到80次時動作已經變形、力不從心，尤其是頸椎和肩膀僵硬者。
3.肘關節支撐頸椎（Support Cervical Vertebra by Elbow）
頸椎活動受限是普遍問題，而且呈現日益嚴重的趨勢。頸椎鍛煉的方法和形式也可以靈活多變，但基本原則是平衡——平時低頭族的頸椎長期處於向下狀態，那麼練習時就要反過來，多做向上抬頭的動作。肘關節支撐頸椎是一個簡單有效的鍛煉方法，經常練習可以增加頸椎的活動範圍，放鬆頸椎、肩膀的肌肉，緩解頸椎疼痛。
1）方法與步驟
（1）常規練習：俯臥在墊子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意力集中在脖子，保持2分鍾左右。
（2）提高練習：在前麵動作的基礎上，把手掌變成拳頭，把注意力集中集中在頸部，保持2分鍾左右。
（3）高級練習：先做成雙蓮花坐，然後俯臥在墊子上，做同樣的練習。
2）注意事項
（1）肘關節的距離不要分開太寬，也不要太靠前或太靠後，以頸椎受力最強為目標。
（2）頸椎病患者一定要小心，循序漸進，從最簡單的步驟開始。
4.團身滾動（Rocking and Rolling）
腰酸、背痛也是久坐族常見問題之一，團身滾動既是瑜伽練習中的一個過渡動作，也是一種簡單易行的按摩、放鬆腰背部的肌肉和神經，緩解腰酸背痛等症狀的有效方法。
1）方法與步驟
仰臥在墊子上，雙膝彎曲，雙手在膝關節的後麵交叉，身體團成一團，吸氣時身體向後滾動，呼氣時身體向前滾動，像一個玩具不倒翁一樣，前後滾動，12次一組，重複三遍。
2）注意事項
身體動作要和呼吸緊密配合，向前時呼氣，向後時吸氣。