（2）易犯錯誤：頸部太緊張。
（3）禁忌：膽囊炎、膽結石，以及嚴重腰椎、頸椎病患者禁止。
這個動作有一定的難度。初學時先把弓式做好，然後可以讓同伴幫助自己完成，具體方法是：前後的搖擺，想象自己像玩具不倒翁一樣，讓同伴前後推拉；左右的搖擺，想象自己像被炸的油條一樣，讓同伴左右推拉。
2.船式及其變化（Boat Pose）
身體的姿勢像一艘小船，因而叫做船式。船式是經典體位法之一。其作用是增加腹部、腰背部肌肉的力量；提高腸胃、胰腺等消化係統的機能，預防、改善消化不良等症狀。
1）方法步驟
（1）預備姿勢：仰臥在墊子上，全身放鬆。
（2）雙手、雙腳和上身軀幹同時上提，離地約45度夾角，雙臂向前伸直，雙腿也要用伸直。胸部前挺，背部繃緊，深長呼吸，兩眼注視腳尖。把注意力集中在腰腹部和背部，保持這個姿勢7~9次深呼吸。
（3）緩緩呼氣，把雙腿、軀幹放回地麵，全身放鬆，回複到預備姿勢，重複這個練習3~5次。
2）注意事項
（1）初學者往往身體起不來，平衡很難掌握，這是由於核心肌肉力量差的緣故。可以采取抬頭和抬腿分開練習，使動作簡化。
（2）整個過程中，呼吸不要停止、不要急促。隨著核心肌肉力量的增加，就可以逐漸掌握了。
（3）易犯錯誤：容易憋氣；頸部太緊張。
（4）禁忌：不適合於高血壓、心髒病患者；腹部手術至少半年後才可以。
3.船式的加強式（Advanced Boat Pose）
在熟練掌握基本的船式動作以後，可以把嚐試把難度再提高，進一步增強核心肌肉的力量。
（1）直臂上舉，其他要領不變。
（2）雙手交叉，抱住後腦勺，肘關節外展，背部挺直，其他要領不變。
4.瑜伽斷食法（Yoga Fasting）
在印度傳統瑜伽練習中，斷食法是重要的生活方式之一。實際上，瑜伽行者每周至少有一天是斷食的。斷食能減輕消化係統的負擔，幫助消除腸道內堆積的排泄物，對於便秘症狀有明顯的改善。
1）方法步驟
（1）選擇自己的休息天，或者工作和家庭活動最輕鬆的一天，或者兩天，嚐試簡單的斷食練習。
（2）不吃主食，隻喝果汁和溫開水，不喝冰凍飲料，不喝咖啡、茶等刺激性食品。
（3）饑餓時，吃些中性的水果。
5.腹部轉動（Nauli）
瑙力（Nauli）意思是“腹部的轉動”，是瑜伽清潔法的主要內容，其作用是按摩內髒器官；清潔腸胃；排毒；改善消化係統的機能，預防、治療腹瀉、便秘等消化係統疾病；預防內髒下垂。
1）方法步驟
（1）做腹部收束法（Uddyana Bandha）。站立姿勢，雙腿略彎曲，深深地吸氣，然後徹底呼氣，再閉氣，同時盡力向內、向上收縮腹肌。盡可能地保持這個體位。感覺有些憋氣時，再緩緩放鬆腹部，吸氣，接著恢複正常呼吸。
（2）深吸氣，然後深呼氣，屏息，先做腹部收束法，然後把腹部像漱口一樣快速鼓蕩。
（3）深吸氣，然後深呼氣，屏息，把腹部兩邊往內收，中間往外突出，保持一會兒。
（4）左右轉動。
2）注意事項
瑙力（Nauli）看起來很神奇，甚至有些不可思議。很多人以為是瑙力是“氣”在轉動，其實瑙力隻是對腹直肌的控製。“難者不會，會者不難”，一旦掌握了，就像漱口一樣簡單。