（一）民以食為天——生存離不開飲食
食物是人類賴以生存和發展的物質基礎。人類的生長活動離不開營養素，營養素離不開日常飲食，有賴於不斷從食物中攝取。我國有句古話“民以食為天”，恰如其分地指出了人對食物的這種依賴性。
人體需要的營養素主要是：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、微量元素、纖維素及水等。樣樣都不能少，少一樣健康就會出紕漏。食物經人體消化吸收，一部分營養素變成機體的體液和細胞成分，一部分轉化為熱量，以供生理活動的需要。因此，營養素的功能是構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗和調節生理機能等。
（1）碳水化合物是人體熱量之源。主要功能：供給機體熱量，能夠保肝解毒，防止產生酸性物質酮體，參與神經和細胞的組成。主要來源是穀類、薯類、豆類等。
（2）蛋白質是生命的物質基礎。主要功能：構成並修複人體細胞組織，著力參與酶和激素的組成，促進智力發育，增強機體免疫力，調節滲透壓，供給熱量。主要來源是魚、禽、畜、奶、蛋類及穀類、薯類、豆類、堅果、菠菜、香菇、木耳、海帶等。
（3）脂肪是機體的燃料庫。主要功能：儲存和供給機體熱量，維持體溫平衡，保護機體組織並促進發育，幫助和促進脂溶性物質和脂溶性維生素溶解與吸收，參與構成人體組織細胞及維護相關活動。主要來源有動物和植物兩類。動物性脂肪有奶油、黃油、豬油、牛油、羊油、魚油等，植物性脂肪有豆油、菜油、花生油、葵花子油、玉米油、橄欖油等。
以上脂肪、蛋白質和碳水化合物合稱為三大類營養素，是人體熱能之源。三者中碳水化合物居於首位，占膳食供熱的50%～70%。
（4）礦物質是生命的骨架。主要功能：是構成機體組織和調節生理功能的重要成分。主要維持人體新陳代謝，參與體內各種酶以及激素、維生素的合成，調節自由基在機體的代謝平衡。主要來源有魚類、禽類、肉類、奶類、豆類、穀類、紅棗、芝麻、花生、核桃、大多數蔬菜、水果等食物。
礦物質又稱無機鹽，有25種是生命必需的，其中人體每日需要量在100毫克以上的稱宏量元素，每日需求不足100毫克的稱為微量元素。隻要不偏食，一般是不會缺少的。
（5）維生素是維持生命的要素。主要功能：是人體新陳代謝必不可少的物質，調節各種生理機能，有較強的抗氧化作用，增強免疫能力。主要來源廣泛存在於蛋類、肉類、奶類、動物內髒以及穀類、新鮮的蔬菜、水果等食物中。
維生素有許多種，功能不盡相同，合理攝食，是完全可以補充的。
（6）膳食纖維素是人體的清道夫。主要功能：刺激腸道蠕動，幫助消化，促進排泄，縮短食物殘渣及其代謝廢物在腸中的停留時間。由於纖維素的增加而伴隨糞便的增多。另外纖維的孔隙可以吸附腸中的膽汁酸，避免人體過多吸收誘發膽結石。對毒素起到一定的稀釋作用。主要存在於普通食物中，扁豆、土豆、玉米、韭菜、芹菜、青菜及各種水果、穀類等都含有豐富的膳食纖維。
此外，還有水也是人體不可缺少的物質（詳見“你會喝水嗎”）。
以上這些營養素，維持著我們的健康生命，這些營養素就在飲食中。
（二）怎樣吃才健康——食譜廣泛，營養全麵
我國古代學者在《黃帝內經》裏明確提出：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。”以五穀雜糧營養為人體的物質基礎，加水果以協助營養，動物性食品以增加營養，蔬菜類以充實營養，互相配合起來補養身體。這一觀點符合營養學的要求，即廣泛的食譜，全麵的營養才能補充、維持人體的生理需要。
1.怎麼樣吃才健康
（1）最好的飲食是平衡膳食。各種營養在體內有一個相對平衡的關係，如粗糧和細糧的平衡，主食與副食的平衡，葷與素的平衡，五味的平衡，色彩的平衡，三餐的平衡等。日常生活中一定要注意營養的平衡，“氣味合而服之”，因為健康源自營養平衡。
（2）注意多樣化飲食的攝取。不要挑食，不要偏食，任何一種食物不能取代其他食物，任何一種水果不能替代別的水果，任何一種糧食不能替代其他糧食。要重視整體營養，而不是單一食物的營養。多樣飲食，多樣營養，偶然的、短時間的替代是可以的，長時間偏食必然有害健康。自然界還沒有一種食物同時含有人體所需求的全部營養，隻有通過多種多樣的食物才能達到整體營養目的。
（3）合理膳食金字塔。有些慢性病是吃得不得法而引起的，所以每個人都應當學點營養知識，懂得營養素之間存在一定的合適比例。那麼，怎樣吃才科學呢？我國營養專家們為此製定了《中國居民膳食指南》，提出：飲食八項原則，合理安排膳食。
①食物多樣，穀類為主；②多吃蔬菜水果和薯類；③常吃奶類、豆類或其製品；④常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤飲食與體力活動平衡，保持適宜體重；⑥吃清淡低鹽的膳食；⑦飲酒應限量；⑧吃清潔衛生、未變質的食物。
我們要經常對照這些原則，盡量做到合理膳食。
2.采用食物金字塔飲食法
專家們根據上述原則，還建議用食物金字塔規範人們的一日三餐，以科學攝取營養，提高健康水平。
該金字塔共分5層，包含我們每日應吃的主要食物種類。
第一層（寶塔的底層）是五穀雜糧，包括大米、饅頭、麵條、玉米、豆類等，每人每天應吃300～500克。應該吃得最多。
第二層是新鮮蔬菜和水果，每天應吃各種蔬菜400～500克，水果100～200克。要吃得多一點。
第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃125～200克。要吃得少一點。
第四層是奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。要吃得再少一點。
第五層是油脂類，每天不超過25克，應吃得最少。
金字塔各層的地位和麵積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重，由於每個人的勞動強度和需要的能量不同，因此要根據實際情況掌握。在食物金字塔的結構中，沒有營養滋補品的位置，因為它不是人體所必需的，“塔式”食物已為你提供了足夠的營養。
3.把握好一日三餐
對於大多數人來說，一日三餐的吃法最好是：早吃好，午吃飽，晚吃少。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。早餐要吃得好一些，特別是副食吃得盡量好些。稀飯或麵食是必不可少的主食，有條件可以多吃些豆漿、豆製品（或牛奶、奶製品），而油條、麻團、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，應少吃或不吃，應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁。
有的人不重視早餐，不是馬虎對付，就是幹脆不吃，這不是好習慣。因為長期不吃早餐會給人帶來好多弊端，如增加心髒病發作機會，易得膽結石，易誘發胃炎等。
午餐是一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養素。主食一定要吃飽，製作食物要味美適口，以增進食欲。多選一些魚、蛋、豆製品、瘦肉及深顏色的蔬菜。
晚餐要適當減少，不要吃得過飽。要做一些易於消化、熱量適中的食物。如麵食、點心、土豆、豆製品、菌類、蔬菜等，以及少量的瘦肉、魚類。研究資料表明，晚餐吃葷食的人比吃素食的血脂要高2～3倍。由於碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神的作用。因此，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類必須少吃。
最後需要說明3點：其一，一日三餐的安排是根據人體熱能量的消耗而設定的，每人每天平均消耗熱能量12540焦左右，其中夜間睡眠消耗量為2090焦，上午、下午和傍晚的消耗量差不多，約5016焦。因此，早餐應為全天進食量的25%～30%，午餐為40%～45%，晚餐應是20%～30%。其二，根據具體情況具體安排。例如從事體力勞動的人消耗的熱能量大，主食副食的供給量就應該加大；上夜班的人，晚餐就要吃得飽；孩子上學在日常飲食中要本著高碳水化合物、高蛋白、低脂肪的原則增加營養，因為學習緊張時，大腦消耗的能量主要是碳水化合物等。要根據不同的對象、實際需要而靈活變通。其三，多吃菜少吃飯的觀點不可取。長期多吃菜少吃飯，對身體健康極其不利。我們中華民族從古至今一直把米飯和麵食當做必要的食物。一個民族的飲食生理習慣和營養吸收規律不是一兩代人就能輕易地把它改變過來的，它需要經曆上萬年的生命演變過程才能形成。因此，營養學家提倡主食與副食要科學合理的搭配，在米飯麵食及蔬菜水果和葷菜中，主食要占絕對大的比重。青少年正在長身體和骨髓，活動量也大，更不能偏副食，棄主食。
有些地區，有些人習慣於一日二餐，隻要身體健康精神好，沒有必要去改變這種幾十年甚至幾代人形成的飲食習慣。但作者不提倡一日二餐的吃法。
（三）細嚼慢咽好處多——狼吞虎咽不可取
我國曆代醫學家和養生家都非常重視細嚼慢咽。唐代名醫孫思邈在《每日自詠歌》中說：“美食需熟嚼，生食不粗吞。”教導人們進食時應細嚼慢咽，不可狼吞虎咽。
1.細嚼慢咽的8個好處
（1）品嚐食物美味。芹菜、金花菜等平常被你狼吞虎咽、三下兩下就吞下去的食物，在細嚼慢咽細細品嚐之後，這些食物的口感和味道都升級了，變得很有滋味。細嚼慢咽可對中樞神經產生良好的刺激，從而產生食欲。
（2）增進營養吸收。充分咀嚼讓食物變得細小，有利於與消化酶完全混合，使之成為分子更小的物質，便於人體吸收。狼吞虎咽，食物在口腔的頭道工序粗製濫造，後道工序無法精耕細作，結果讓大量營養白白流失。有人調查發現，牙齒缺失多者，其骨密度皆較低。這與缺少對食物細磨多嚼，影響鈣的吸收有關。
（3）預防口腔疾病。反複咀嚼可讓口腔有足夠的時間分泌唾液，而唾液中含有多種消化酶及免疫球蛋白，不但有助於食物的分解消化，還有殺菌消炎的作用，故可預防齲齒及牙周病的發生。充分咀嚼食物可促進兒童牙齒、牙齦及麵部肌肉的發育，促進口腔功能的健全。
（4）減少胃腸疾病。通過細嚼慢咽，口腔對食物做了精細的粉碎，加上消化酶的充分混合分解，形成光滑的食團，順利下咽，使食管不受到磨損，減少胃腸加工的負擔，有利於胃腸道的健康。
（5）促進血液循環。反複咀嚼時，下頜肌肉牽拉該部位的血管，加速了太陽穴附近的血液流動，從而改善腦部的血液循環。此外，多咀嚼還可以鬆弛大腦神經，緩解精神緊張，幫助調節神經、血壓。
（6）能夠減肥美容。狼吞虎咽會發胖，細嚼慢咽能瘦身。為什麼？人胃中的飽食信號傳遞到大腦神經中樞大約需要20分鍾時間。如果吃得快，即使吃了好多，大腦還沒有收到飽食信號，等到20分鍾後，確實感到吃飽的時候，飲食已經過量超標，長期如此，怎麼能不胖。若是細嚼慢咽，消磨了飽食信號的傳遞時間，可能隻吃了一半，就有飽脹的感覺。所以東西吃慢一點可以幫你瘦身，養成這種習慣，是擁有好身材的秘訣之一。
堅持細嚼慢咽，麵部咀嚼肌、頜骨及其關節得到鍛煉，可使麵部器官的活動平衡而不退化，維持眼球晶體的正常調節功能，有利於麵部輪廓豐滿，視力正常。
（7）可以抗老防癌。人到老年，全身生理功能走向衰弱，胃腸功能減退，吞咽反射遲緩，細嚼慢咽有防噎免嗆、助消化、抗衰老的功效。唾液裏含有酶、激素及免疫性蛋白，與維護人體健康，延緩衰老密切相關。其中具有特殊作用的消化酶多達數十種，如唾液中的過氧化酶可祛除某些致癌物的致癌毒性，據實驗報道，唾液與食物中的黃曲黴毒素、亞硝胺等致癌物接觸32秒以上，就有分解其致癌毒性的作用。
細嚼慢咽使口腔分泌較多的唾液，與食物中的致癌物質充分接觸，可以減少致癌物對人體的危害。
（8）享受天倫之樂。一家人聚在一起，娓娓訴說著生活的感受和樂趣。細細品嚐每一道菜肴的滋味，有一種天然的融洽和溫馨，享受著天倫之樂。
可見，細嚼慢咽秉承和展現了人類關注自然，追求生活質量的天性。
2.怎麼細嚼慢咽
（1）樹立良好的保健意識。細嚼慢咽這個簡單的行為，說起來容易做起來難，但隻要你有信心，堅持不懈，準能養成。特別是要讓孩子從小養成這個良好的習慣，對其一生健康將有重要意義。
（2）一口飯嚼20下。每吃一口飯，集中注意力在嘴巴咀嚼上，心裏數數，每數一下，嘴巴就跟著咀嚼一次，一直數到20，才可以吞下嘴裏的食物。開始的時候很不習慣，多練幾次，就能慢慢習慣這樣的速度。如果能嚼到30次當然更好。
（3）要有充裕的用餐時間。無論早餐、午餐或晚餐，即使再忙，每次用餐時間至少也要在20分鍾以上。
（4）選擇耐咀嚼的食物。學習細嚼慢咽的開始，可以選擇一些耐咀嚼或是纖維素較硬的食物，如全麥麵包、玉米、竹筍、金花菜、空心菜等。
（5）試用左手進餐。平常習慣用右手吃飯的人，可以刻意換成用左手來吃飯。剛開始，一定會覺得怪怪的，不習慣，正是因為這樣，進食速度才會被迫慢下來。此法除可延長吃飯時間外，還有鍛煉左手，開發右腦的功效。
（6）用小湯勺吃飯。因為不習慣用小勺來吃飯，吃飯速度一定會慢下來。慢慢地吃東西，而且一次隻吃進去一小口，你會發現，一碗飯還沒吃完，就產生了吃飽的感覺。
（7）用單邊牙齒咀嚼。用單邊牙齒咀嚼食物可以讓吃飯的速度慢下來，嚼到嘴發酸，常有放棄想吃的念頭，當然會減少食量。不過必須注意，如果這一餐用左邊牙齒咀嚼，下一餐就要改換右邊，以保持牙齒活動的平衡。