以上兩個動作看似在活動手臂，實則背部及脊柱，通過拉伸和振動使其達到興奮狀態。
◆腰部運動
第一步：雙腳岔開，右手叉腰，左臂向上伸展，靠近頭部，然後向右側伸展並下壓，做四次，接著換反方向在做四次。
第二步：雙手叉腰，分別順時針方向扭動四次，逆時針方向再扭動四次。
第三步：兩手扶膝，腿站直，彎腰吸氣，接著抬起頭來並呼氣，吸氣呼氣重複四次。
◆下肢運動
第一步：左腿向前邁出成弓箭步，雙手放在膝關節處，向下壓腿，重複做4-8次，然後換腿再做4-8次。
第二步：蹲下，右腿向右側伸展，身體向下壓，同樣兩條腿各做4-8次。
第三步：用右手扶牆，左腿向後抬起，左手抓住左腳，努力靠近臀部，右腿一定要站直，堅持15秒，然後換另一隻腳進行。
第四步：兩腿並攏，屈膝半蹲，把手放在膝關節上，從左至右輕輕轉動膝部四圈，再從右至左轉動四圈。
◆腳步運動
雙手叉腰，左腳腳尖點地，向外側劃圈轉動8圈，再向內轉動8圈，然後換腳。
◆調整呼吸
全身放鬆，深深的吸一口氣，然後呼氣，重複5次。
當所有的熱身運動都結束後，你是否感覺到身體已經開始熱起來了，預備操結束後就可以正式進入健走運動了。
TIPS——健走的預備活動
1、準備活動要充分，不要偷懶，存在僥幸心理越過某個部位的準備和活動，身體都需全方位的預熱才能保證健走運動過程中的受傷幾率最小。
2、在充分全麵的基礎上有所突出，針對自己運動項目的特點進行專門的準備工作，健走多運動下肢和腳部，因此負擔較重，有必要進行重點和特殊的活動，以使其機能得到最大的改善。
3、準備活動是為了放鬆身體，使身體熱起來，因此不要運動量過大，具體強度可以根據自己的實際情況進行確定，太大容易疲勞，太小又達不到效果，同時還應當考慮季節、準備健走的時間，環境等因素。
4、做準備活動的時候可以放一些節奏合適，自己喜歡的音樂，效果會更好，不但心情愉悅還能培養自己的樂感。
5、如果在室外進行準備活動，應該準備毛巾或者手帕，預備操結束後會出很多汗，如果沒能立即進行健走，室外風力又比較大，很可能患感冒的幾率就比較大。