第二章：準媽媽的5堂營養課 孕娠中期飲食營養
孕中期的營養要點
孕中期的營養要點是：增加各種營養素的攝入量，盡量滿足胎寶寶生長發育和母體營養貯存需要，避免營養不良或缺乏，以免給準媽媽健康和胎寶寶生長發育帶來不利影響。
5大營養素的攝取
孕中期是第13周～28周，準媽媽的各個係統在持續變化，準媽媽會發現自己的肚子越來越大，對營養素的貯存需求有所增長，這一時期也是胎寶寶生長最快的時期，平均每天增加約 20克。所以孕中期要有意識增加營養素比例，注意5大營養素的攝取。
優質蛋白質：人體所需的氨基酸有20多種，其中有8種是人體自身不能合成的，必須從食物中攝取，這些氨基酸稱必需氨基酸。富含必需氨基酸的蛋白質即優質蛋白質，如奶類、蛋類、肉類、魚蝦類、豆製品及果實類。應當注意動物蛋白與植物蛋白混合食用，增加蛋白質利用吸收率。
含優質蛋白質豐富的食物
野生動物及鮮貝類：野兔、野雞、野鴨、野鹿、甲魚、海龜、牡蠣、墨鬥魚、章魚、帶魚及蝦等。
家禽類：牛肉、豬肉。羊肉、兔肉、鴨肉及蛋類等。
果實類：花生仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、核桃仁、葵花子等。
水產類：鯽魚、鱅魚、鯉魚、鱔魚等。
奶類：牛奶、羊奶、豆奶等。
準媽媽每天攝取蛋白質應為80—90克，食用時宜與植物蛋白混吃，這樣才能更
充分地利用蛋白質。
碳水化合物：碳水化合物就是每天所吃的主食，是胎寶貝新陳代謝必需營養素，用於胎寶貝呼吸。因此，準媽媽必須保持血糖水平正常，以免影響胎寶貝代謝，妨礙正常生長。
碳水化合物食物
穀類：如大米、小米、玉米、薯類和蔬菜水果等。
薯類：如馬鈴薯、白薯、紅薯等。
果蔬類：如各種蔬菜和水果等。
脂肪：懷孕中期，脂肪開始在準媽媽的腹壁、背部、大腿及乳房等部位存積，為分娩和產後哺乳期做必要的能量貯存。到妊娠第24周時，胎寶寶也開始貯備脂肪。脂肪是腦磷脂、卵磷脂及DHA等胎寶寶大腦細胞發育的主要原料，母體攝入量充足，對胎寶寶大腦發育極重要。全脂奶、肥油、黃油、可可油、棕櫚油及其他植物油，還有穀類中均含量豐富。
再次提醒準媽媽：動物性脂肪的膽固醇含量高，過多攝入可能導致高膽固醇血症。植物性脂肪能降低動物性脂肪中某些膽固醇，可以混合食用，注意適量，避免過多攝入引起肥胖。
含腦磷脂、卵磷脂及DHA豐富的食物
動物性脂肪：全脂奶及製品、肥肉、黃油、豬油、可可油、棕櫚油。
植物性脂肪：大豆油、芝麻油、玉米油、穀類食物中。
DHA：海魚、甲魚、魚油等；核桃仁、葵花子仁等堅果攝入體內，經肝髒轉化也可合成為 DHA。
維生素：與母嬰密切相關的維生素有維生素A、B1、B2、B12、維生素 C、維生素D、維生素E等。維生素缺乏與胎寶寶宮內發育遲緩、出生後低體重、早產、流產等相關，孕中期應充分補充。新鮮蔬菜和水果、蛋黃、肝、肉類等食物富含多種維生素。（可參考上麵我們列出的富含各種維生素食物清單）
礦物質：如鈣、鐵、鋅、碘、硒等。奶和奶製品是很理想的鈣質源，含鈣豐富而且吸收率高，蝦皮、小魚、海帶、豆製品等含鈣也很高，強化鈣食品和鈣片也是補鈣的有效措施。多吃動物肝髒、瘦肉、禽類、魚類、豆製品，可防止缺鐵，同時也應當多吃新鮮蔬菜水果，增加維生素C，以增加對鐵及礦物質的吸收。堅果類食物的蛋白質與礦物質含量都高，多食用有益。（可參考上麵我們列出的礦物質豐富食物清單）
巧用食物矯正遺傳不足
美國的營養學家指出，準媽媽在懷孕期間通過食物來矯正某些遺傳方麵的不足是可能的。
1、父母皮膚粗糙
準媽媽應常吃富含維生素A的食物，如牛奶、蛋黃、胡蘿卜、番茄及綠葉蔬菜、水果、植物油等，維生素A能保護皮膚上皮細胞，能使日後寶寶的皮膚細膩光潤。
2、父母頭發早白、枯黃或脫落
準媽媽應經常攝食含B族維生素的食物，如瘦肉、魚、麵包、牛奶、蛋黃、豆類、紫菜、核桃、芝麻、玉米油、水果及綠葉蔬菜，可陵日後寶寶的發質有所改變。
3、父母個子矮
準媽媽應攝食含鈣及維生素D較豐富的食物，如蝦皮、大棗、蔬菜葉、哈蜊、海帶、芝麻、海藻及牛奶、蛋黃、胡蘿卜等，促使日後生下的寶寶骨骼發育良好，個子相應長高些。
4、父母智力較差
準媽媽應食含碘豐富的食物，如海帶及海產品，以補充寶寶對碘的需要，促進寶寶甲狀腺合成，以利腦的正常發育。
5、父母有眼疾
準媽媽要常吃富含維生素A的食物，如雞肝、蛋黃、牛奶、魚肝油、胡蘿卜、紅黃色水果等，以促進寶寶眼睛發育，使日後寶寶的眼睛明亮。
準媽媽如何選用飲料
隨著社會經濟的發展和生活水平的提高，飲料的形式從古老的開水、東方的茶和西方的咖啡發展到目前五彩繽紛、品種繁多的各種飲品，而且檔次越來越高，很多準媽媽麵臨著如何選用飲料的問題。
飲料中雖然含有某種營養物質，但其含量很有限，即使是含乳飲料其蛋白含量也不過1％，遠不如牛奶的3.3％和雞蛋的 14．7％為多，因而準媽媽不可能從飲料中獲取人體所需的營養素，充其量是為人體提供水分，所以決不能把飲料當作補品。