①擴胸。
呼吸器官的鍛煉方法非常多，它們能夠使呼吸道、氣管、支氣管、肺泡及肺部血管等係統的功能得到有效提高。在呼吸鍛煉過程中，要注意對胸腔骨骼和肌肉的鍛煉。胸廓肌肉的練習方法非常多，比如單杠、雙杠、杠鈴、啞鈴的上肢訓練，都達到理想的效果。
下麵向大家推薦一種徒手方式、在走步中鍛煉胸廓能力的方法。
練習方法要求：
行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣。注意動作不要太快，緩擴緩吸。
雙臂快速做夾胸動作，同時快呼氣。
練習量的控製：一組可做20次～30次，中間間隔1分鍾～2分鍾的休息，做3組；也可視身體情況，一下子做30次～50次。
②憋氣。
練習在走步時中憋住一口氣，堅持一定的時間，比如每10步呼吸一次。這是在減少空氣攝入量或憋氣條件下進行的練習，目的是增加肌肉中的氧債和乳酸值，提高心肺在缺氧條件下工作的能力。運動“缺氧”時，肌肉等組織從單位血流量中所需攝取的氧氣量增加，運動代謝產物二氧化碳濃度偏高，會造成氧氣與二氧化碳的交換出現瞬間加速狀態。這種狀態將有效地促進肺部功能。這一現象在所有可引起呼吸頻率、呼吸深度變化的運動中存在，隻是強度不像在步行時容易控製而已。
注意事項：
急性肺部疾病的患者，要避免這種鍛煉方式。
康複期的患者，必須循序漸進進行鍛煉。
心腦血管病患者一定要在醫生或健身專家指導下進行鍛煉。
最好選擇在通風好的室內或戶外鍛煉。
練習時間，最好是在鍛煉身體的過程中進行。這時人體各方麵的機能和肺部都處於運動的應激狀態中，容易取得訓練效果。
正常步行時，可以采取自然的呼吸方法，一般是口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼、兩步一吸。
骨骼關節疾病是全球難題。
健骨：別把骨頭不當回事過去我們誰也不把骨頭當回事，往往骨骼疾病掉以輕心。事實證明，骨疾雖然不會帶來生命危險，但患者將終生與痛苦相伴。
目前，骨質疏鬆症（高發於女性絕經期前後）和骨骼關節病（高發於老年人），成了全球性難題。據統計，有3／4的人一生中都有過腰痛的經曆。頸部疾病已成為人們進入中老年隊伍的標誌；更年期女性骨骼關節問題尤為明顯，預計到2020年，我國骨量減少和骨質疏鬆症患者將達到兩億多人。而與此有關的肌肉骨骼關節疾病人群也迅猛增長。60歲以上的老年人中，骨骼關節病患者占50％以上。在我國，骨骼關節疾病將成為影響人們生活質量和生命質量的首要危險因素。
骨骼關節疾病還可能引發許多疾病，比如肥胖、糖尿病、內分泌疾病、免疫功能失調、肌肉功能性廢用、衰退等。
骨骼關節疾病所形成的非疾病危害也是一個嚴重問題，比如個人行為障礙、殘疾、生活質量下降，誤工、家庭負荷等等，給許多家庭乃至整個社會帶來沉重的經濟負擔。
三大人群的骨骼關節問題目前，骨關節問題不隻是老年人常見，不同人群中的骨骼關節問題也非常嚴重。
①老年人有人在描述骨骼關節疾病時，列出了這樣一個等式：老年人=骨骼關節疾病針對中老年人體質現狀的調查結果顯示：老年人的骨骼關節疾病與身體總體機能的衰退有關。
②女性人群中年女性或多或少都有骨關節問題，如頸椎不好、肩膀痛、腰椎痛、髖關節不適、膝關節痛及陣發性小關節痛等。
調查發現，這些女性中有50％的人沒有運動習慣。
此外，女性骨骼關節問題與其生理特征有著密切的關係，如更年期等。
③青年人群提到IT界，許多人大概會想到這是一個走在時代前列的年輕時尚群體，意味著玩命地工作，豐厚的薪水……如果你也是個IT人士，請你悠著點兒。
因為一個名為“矽穀綜合征”的幽靈正在IT人群中遊蕩，侵蝕著越來越多的IT人的健康。“IT幽靈”中的骨骼關節問題就是“IT腕管綜合征”。
信息時代給人們帶來巨大利益的同時，也給很多人留下了痛楚。比如重複性機械運動損傷等，專家稱之為“骨骼肌肉疲勞綜合征”。這也是IT時代的“富貴病”。
為什麼現代人的生活環境和工作條件如此進步，反而有這麼多的人出現骨關節問題？為什麼骨關節問題越來越年輕化？為什麼骨關節問題在一個人身上多發？為什麼許多行業的骨骼關節問題高發？
專家指出，上述骨關節病目前都不能根治，因此如何預防骨關節疾病、避免病情加重，成為極其重要的課題。世界衛生組織確定2000年至2010年為“骨與關節病十年”，主要目的就是提高各國政府與社會組織對肌肉骨骼疾病的重視，並尋找更好的防治手段，鼓勵國內、國際間的研究工作，最終改善患者的生活質量。
骨骼關節健康的“四大基石”。
在1992年國際心髒保健會議上，專家提出了著名的維多利亞心髒保健宣言，指出了健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
這個著名宣言給我們的啟迪是：骨骼也是人體的重要器官。如果說“四大基石”是心髒健康的基礎，那麼骨骼健康的基石更是關鍵。這裏我們也提出關於骨骼關節健康的“四大基石”。
①合理膳食可創造骨骼健康“痛風”首先是被認定與飲食習慣密切相關。女性的骨骼關節痛多與攝入過量的所謂“優質蛋白”有關。低鈣食品與骨質疏鬆有關。控食減肥會嚴重傷骨。女性的血黏會造成骨骼代謝功能障礙。可見，要想骨骼健康，合理膳食必不可少。
②適量的體力勞動或運動是骨骼健康的基礎現今骨骼關節問題正在向低齡化發展。我們現在的生活特點是省時、省力、便捷、舒適，人們本應承受的體力支出大幅度縮減，而運動又被很多人視為可有可無。因此，骨骼在“減負”中變成了問題。
③合理的骨負荷鍛煉積極參加各種體育活動，會有效提高骨骼的健康水平。但是對骨骼關節保健，僅靠簡單的運動遠遠不夠。應當根據不同的人群、不同的體質特征，開展專門的骨負荷鍛煉。骨關節在運動負荷中會產生“泵”的效應，使關節滑液滲透加速，關節內軟組織表麵獲得充足的營養，而深層營養則會滋養骨骼。這就告訴我們，關節靠“靜養”是不行的。
④全麵控製造成骨關節問題的因素造成骨骼關節疾病的因素不隻是飲食、鍛煉，許多疾病的控製也非常重要。如糖尿病是骨骼關節健康的一大“殺手”，許多與代謝功能有關的疾病都會傷害骨骼。另外，人體激素水平也是一個重要的問題，如女性的雌激素、男性的雄性激素的變化，都會影響骨骼健康。
骨骼鍛煉的3個關鍵階段。
如果翻開長壽老人的健康檔案，我們會發現其中一個共同點，那就是他們經常從事一定的體力勞動。這充分說明，人們為了健康，必須參加體力勞動或運動。可以這樣說，不管處於生命過程的各個年齡階段，人的運動都是非常重要的。
運動鍛煉促進健康是一個公認事實。那麼從骨骼鍛煉的角度，我們怎樣理解運動鍛煉的內涵呢？我們可以把人的生命曆程劃分為三個階段，從而發現運動的意義：
第一個階段：生長發育期（大約在25歲前後結束），運動鍛煉的意義是提高骨骼峰值和促進骨質健康。
第二個階段：壯年期（大約在25歲～40歲），運動鍛煉的意義是保持骨質總量。
第三個階段：40歲以後，“老”是人類無法回避的自然現象。此時運動鍛煉的意義是扼製骨骼的衰退。