鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量。一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15％。
就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量。除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好。
肌肉鍛煉的四大原則。
1天天練。
天天練的含義是，日常活動如肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬推、上樓等，隻要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉。但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好。
2要練小肌群。
人體肌肉根據位置、功能、特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。
大肌群是完成人體運動的主要肌群，特點是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關鍵的是它還參與人體許多生理活動，如負責血液循環、參與代謝、調節人體內環境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細、複雜動作的重要單位，特點是易受傷、易疲勞、易退化。
很多人隻關注大肌群訓練，忽略小肌群訓練，這是不對的。
3多練上肢，更要勤練下肢。
人的上下肢肌肉占全身肌肉相當大的比例，二者本身的肌肉也比例懸殊。上肢肌群占人體總量的15％左右，而雙腿占人體的50％左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應非常可觀。我們要多練上肢，更要勤練下肢。
4肌力鍛煉要點。
①根據當前需求鍛煉單一肌群，目的是解決具體問題。
②全麵鍛煉是關鍵。
③對亞健康人群而言，力量耐力訓練更為關鍵。
如果把我們的生命比做長城的話，那麼長城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經等部件。“長城”堅固與否，與“磚”的質量關係極大。造就健康的方法可能很簡單，那就是去“練好每一塊磚”。
體質鍛煉從四大素質訓練開始。
體質鍛煉包括獨立進行的力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌與靈敏訓練，也包括四大素質的整體全麵訓練。
1力量訓練。
力量訓練是一切體育運動項目的基礎，力量能力不僅是表現在肢體運動的有勁與否，還反映著神經係統統一調動和支配肌肉參與的能力，以及人體生化代謝的能量供應情況。力量的大與小，除了受技術因素製約外，人體與力量有關的生理生化水平也是重要的製約因素。
力量的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般性力量的訓練，即針對全身的基本力量的鍛煉，可以提高人體的整體力量水平。除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重進行鍛煉。
②根據實際需要（如受傷後的康複），進行針對性的專門鍛煉，有效地提高專項力量，或促進局部力量。
③一般力量、專項力量都是神經係統統一調動、支配的結果，這是一切動作完成的關鍵。其實就是“收縮——放鬆、放鬆——收縮”過程，關鍵在於放鬆是否到位、收縮是否及時。而這個過程的水平高低來源於有效的負重性重複。
④力量與速度、耐力、柔韌靈敏之間的關係：力量與速度、耐力、柔韌靈敏無法割裂開來。相對於力量，速度、耐力、柔韌靈敏練習也是提高力量的重要手段，力量訓練中也包括速度、耐力、柔韌靈敏訓練。另外，要根據不同目的，將力量訓練與其它素質訓練綜合起來，全麵提高人的綜合素質。
⑤力量訓練中的心理暗示：進行力量鍛煉時，把意念集中到要訓練的肌肉中，用意念控製肌肉去完成動作。這樣就能保證更準確地用力，獲得更大的力量。
⑥力量訓練還將對人體激素、生理生化等產生影響，如女性在接受力量訓練時，體內的激素水平會發生很大變化，從而改善女性的內環境。
2速度訓練。
速度能力是一切運動之魂。速度能力表麵上是肢體運動的快慢（比如跑動速度、身體移動速度、肢體揮動速度等），更主要的是體現神經係統的反應、支配肌肉的能力以及體內生化代謝的速度等水平。良好的速度是人體多係統快速啟動、協同工作的綜合表現。
速度能力的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般速度能力的訓練：就是全麵提高人體快速移動的能力。通常而言，短距離快速跑的訓練效果非常好，如30米起跑、30米行進跑、下坡跑、變速跑等。
②結合專項需要和身體情況，有針對性地進行某項或某個部位的速度訓練。
③速度訓練中的心理暗示：讓訓練者放鬆，隻有放鬆才能更快速地收縮，從而獲得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：係統的速度鍛煉可使人體的生化機製向適應快速能力發展。隻有速度生化水平的提高，才能表現出高水平的速度能力。
⑤人體快速運動是在肌肉的快速收縮與放鬆中完成的，因此，速度訓練可以提高肌肉對快速收縮與放鬆的適應力。這點主要表現在日常生活中作出快速反應、避免傷害或高效完成工作的能力。
⑥表現出體內代謝速度的快慢，如能量代謝中出現正常狀態下不會出現的無氧代謝現象。
⑦速度越高，對人體的神經係統刺激越大。速度訓練可以提高神經係統的反應能力、神經支配能力和對肢體控製力，可以延緩神經係統的衰退。
⑧形成重要的素質配合：如速度與力量的結合，形成的特殊素質——速度——力量素質。
可以說“速度素質”對人體中許多生理、生化機能產生非常特殊的影響，所以進行速度訓練非常重要，其目的不單是追求肢體的速度，更重要的是綜合生理（快速）能力的提高。
耐力素質不光是人體承受力和心肺功能能力的一種表現，還是一個貫穿性非常強的素質：
3耐力訓練。
①在力量、速度素質中，耐力占據了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不會是一蹴而過的，必須要在一個時間段中完成。隻要有時間段出現，耐力必然要出現。
②“堅持力”是耐力素質中重要的特性，而堅持力在所有的工作中都有明顯體現：在某一時間段內保持某一姿勢不變、長時間的開會談判等等，由此可以看出“耐力素質”是重要的基礎素質，它可以把其他的素質襯托得更為優秀。