（9）（10） 洋蔥和大蒜：均可降膽固醇、治療高血壓、減少心髒病發病率。一天吃半個洋蔥，可降50%胃癌，每周都吃大蒜，可顯著降低結腸癌。這些預測有其實踐根據，也有前瞻性。
2.21世紀九種看重食品
（1）綠色食品：純天然、無汙染。德國的生物農業、英國的有機農業、日本的自然農業。發達國家推崇森林蔬菜（沒汙染野菜、蘆筍、木耳、香菇、黃花菜等）。
（2）黑色食品：具有保健功能、如黑米、黑芝麻、黑大豆、黑棗、香菇、發菜、海帶等。
（3）保健食品：令男人壯陽補氣，使女性滋陰補血，讓兒童健腦益智，使老年人安神養生，進行營養健身者全國達5億人。
（4）美容食品：具有低脂、低熱、低鹽，高維生素的特點。
（5）液態食品：有湯、汁均為蔬菜水果之精華，包括湯的混合食品、流體食品等。
（6）快速食品：包括零食、副食、主食半成品食品。種類多，品種繁雜可供人們選擇。
（7）速凍食品：便利、衛生。
（8）纖維素食品：具有通便、降壓作用，被稱為第7營養素。有山楂飲料、玉米罐頭、竹筍幹、高粱餅……
（9）昆蟲食品：富含蛋白質、脂肪還具有藥效（如螞蟻），含蛋白質量高如黃蜂81％、蟋蟀75％、蟬71％、蚯蚓65％、蝗蟲60％、蜜蜂43％、螞蟻與牛肉相同，計有500多種昆蟲可食用，是一種巨大的食源。
二、選擇“最佳”食物與遠離“最差”食物
食物的好與差最主要的標準，應是其功能隻有益處沒有害處，還要顧及口味及產量(易得程度)，營養學家還要根據它所含維生素、礦物質、纖維素以及熱量等指標綜合評定。不同組織、不同時期評的結果也略有不同，現列出數種供參考：
１.十種最佳食品 美國《時代》雜誌2002年評出10種現代人最佳營養食品，希望能正確食用，不但可強體健身，且可防病。
（1）番茄:排名第一，番茄物美價廉，含有番茄紅素，可大幅度減少前列腺癌的發生。
（2）菠菜:熱量低，含有豐富鐵質和維生素B，不但是減肥聖品，還可有效地預防血管疾病及夜盲症。
（3）花生、杏仁等堅果:有提高“好膽固醇”，預防心髒病的功能，但要控製食用量。
（4）花椰菜:有預防乳腺癌、胃癌、直腸癌的功效。最好的食用方式是簡單地燙一下，可很好地保護所富含的胡蘿卜素和維生素C。
（5）燕麥:廣受減肥人士的喜愛，有助於降低血壓及膽固醇。
（6）魚類:可強身壯體。其中鮭魚含有OMEGA-3成分，可預防腦部老化及罹患老年癡呆症。
（7）藍莓:富含抗氧化劑並可預防心髒病及癌症。
（8）大蒜：“口氣”不好。但在清血、防治心髒病上有相當大的功效。
（9）綠茶：有防癌、軟化血管等多種功能，抗氧化效果是維生素C的100倍。
（10）紅酒：屢有報道，法國人喜愛乳酪、奶油製品，但罹患心血管疾病的概率卻遠低於有同樣愛好的美國人(僅是他們的1／3)，原因之一就在於他們愛喝紅葡萄酒。經分析，主要是白藜蘆醇的作用。白藜蘆醇是一種主要存在於葡萄及其製品中的多酚類化合物，在藜蘆、虎杖、桑子、花生、鳳梨等70多種植物中也含有，而葡萄皮、籽中含量最高，達50～100微克／克。具有抗腫瘤、抗氧化、抗微生物和抗動脈粥樣硬化作用，還具有對神經、血管的保護作用和對休克的治療作用，當體內雌激素缺乏時(如婦女絕經後)，白藜蘆醇會表現出雌激素樣作用；當體內雌激素過量時(如乳腺癌患者)，它又會表現出抗雌激素樣作用。但飲紅酒若過量反會引起乳癌、腦卒中等疾病。
２.最好和最差食品 美國營養學家費施經過長期研究分析，找出最好和最差食品：
最好的食品：蘋果、香蕉、菜花、雞、魚、各種動物瘦肉、肝髒、馬鈴薯、黃豆、番茄、胡蘿卜、柑橘、鴨梨、粗麵包、脫脂奶等十五類。這些食品含有豐富的維生素、礦物質及低脂肪。
最差的食品：鹹肉、糖果、巧克力、肥豬肉、香腸、熏醃肉、罐頭食品、炸薯片、含脂奶食品等九類，這些食品含有較多的飽和脂肪、膽固醇，其中熏醃製品還含有致癌的亞硝酸鹽。
３.分類評食品
（1）最佳水果:根據水果所含維生素、礦物質、纖維素以及熱量等指標作綜合評定，十佳水果依次是：番木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。
（2）最佳蔬菜:居首位的是紅薯，雖不起眼，但它既是維生素的“富礦”，又是抗癌能手。其次是蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤藍菜、金針菇、雪裏蕻、大白菜。
（3）最佳肉食：鵝鴨肉脂肪量雖不少於畜肉類(豬、牛、羊等)，但其化學結構接近橄欖油，不僅無害且有益於心髒。而雞肉被稱為“蛋白質的最佳來源”，其含脂量也比牛肉低得多。最佳湯食也以雞湯最佳，它除提供大量優質養分外，還有醫學效應。雞湯特別是母雞湯中含有特殊物質，有治療感冒、支氣管炎的作用，尤其適於冬春季節飲用，兔肉美容減肥、魚肉健腦護心，與雞肉一樣優於畜肉。
（4）最佳食油：植物油優於動物油，玉米油、米糠油、芝麻油、紅豆油、橄欖油尤佳。
三、會吃才漂亮
額頭皺紋增加，表明肝髒負擔過重。首先必須戒酒、還要少吃動物脂肪，而且要多喝水(每天2 500毫升以上)，減飯量(節食)更好，即比平時的飯量減少些。
眼圈發黑，眼睛無光，是腎負擔太重，要少吃鹽、糖和咖啡，多吃小紅蘿卜、白蘿卜和蒲公英。
臉色發灰，說明體內缺氧，肺功能不好，應多外出散步或慢跑，並多吃綠色蔬菜，增加蛋白質，礦物質和粗纖維的攝入。
鼻子上有紅色血管說明吃糖多了，鼻子不喜歡糖，過多的巧克力和甜食會在鼻尖上形成紅色血管，要用果仁，水果和酸奶來代替巧克力當零食。
嘴唇腫脹，通常由胃部不適或痙攣引起，尤其是上嘴唇。土豆有暖胃的功能，多吃些，間接有利於嘴唇的美容。
局部外觀的症狀往往是內髒功能不適引起的，“有諸內必形諸外”。外修不如內補，故要調五髒。
四、吃“種”出的鮮肉
2002年11月，美國托魯健康學院宣布：通過與美國國家航空航天局的共同研究，有了一個驚人的發現：人們可以像種植蔬菜一樣，在太空“種植”肉類。將蘑菇和魚肉提取物中的一種混合物與血清混合成漿，再將魚肉組織放在這種漿液中，便能迅速生長出新鮮肉類。該院的莫裏斯·本傑明博士認為，他的這項研究對宇航業有重大意義。無論宇航員在太空航行多久，都能吃到像種植蔬菜一樣種植出的肉類，既改善宇航員的飲食結構，又給星際航行帶來極大的方便。技術經簡化後便可用於日常生活，為普通人的膳食增添新品種，這種肉可去除一切不利因素，剩下的都是利於健康的成分。
五、提倡低溫烹飪
人們已習慣的高溫長時間烹飪，認為煎、炸、炒、烤可使食物色香味俱佳。現在已認識到它的弊端，所以要提倡“急火快炒”。這裏的“急”，仍是高溫，仍會破壞食物營養。從21世紀以來，美國提倡低溫烹飪，認為低溫持續時間較短的烹飪方法對健康更有益。煎烤隻是味好，蒸煮才有營養。
長時間高溫烹飪，可能加速食物中的糖分，脂肪和蛋白質等營養素發生反應，生成更多的終末糖基化合物。終末糖基化合物在人體中天然存在，這對糖尿病患者及其亞健康者更不利。由於血糖較高，其體內各組織中形成的終末糖基化合物顯著高於常人。這種物質會刺激人體細胞產生特定蛋白質，供免疫係統長期處於炎症狀態，並會損傷血管。糖尿病患者常見的多種並發症，都與終末糖基化合物過多有關。
美國糖尿病專家瓦萊薩拉等人的研究表明，在高溫情況下進行的短時間低溫烹調，例如蒸或煮，可有效降低食物中終末糖基化合物的含量，可降33%～40%。這項研究揭示了食物與一些疾病發作之間的關係，可以解釋為什麼低糖和低脂肪食物仍然可以導致心髒病和糖尿病發作。
烹調對食物營養成分有顯著的影響，食物在烹調加工過程中，因受水、空氣和加熱等諸多因素的影響，其內在成分會發生一係列的理化變化。例如，食物中一部分營養成分發生不同程度的水解，蛋白質發生凝固，水溶性物質浸出，芳香物質揮發，色素形成或減退等。以上各種變化，能除去食物原有的腥邪氣味、增加令人愉快的色、香、味，同時也使食物的營養成分更容易被人體消化吸收。但前提是烹調適當。
每種食物都有其適宜的烹調溫度，如果溫度不夠，會殘留細菌而危害健康；但如果溫度過高，會使一些營養物質遭到損失、破壞，甚至產生一些對人體有害的物質。例如食物中的水溶性蛋白質過度受熱，會結成硬塊；肉類中的脂肪過度加熱則會氧化分解，損失其所含的維生素A、維生素D；蔬菜中的維生素C等很不穩定，烹調溫度越高，時間越長，損失就越大。FDA(美國食品和藥物管理局)就食物的烹調溫度建議：全隻家禽：82℃；土火雞和土雞：74℃；牛、羊、豬肉：71℃；蛋類：71℃；烤肉類：63℃；蔬菜類：55℃；剩菜：74℃。原料要切得細小些，以縮短加熱時間，現切現炒、現做現吃，避免較長時間保溫或多次加熱，以減少營養素的損失和變化。我們要了解，不同的烹調法對食物營養素的影響不同：
（1）煮：會使食物中的水溶性維生素及礦物質溶於水中，便於人體吸收。會對食物中的糖類及蛋白質起部分水解作用。
（2）蒸：對營養素的影響不大。
（3）燉：可供食物中的礦物質和維生素B、維生素C溶於湯內，便於人體吸收，但有部分維生素會受到破壞。
（4）燜：燜熟的菜易消化，但維生素B、維生素C易遭破壞，燜的時間越長，營養素的損失就越大。
（5）炸：由於油炸的溫度較高，食物中的蛋白質，脂肪及其他營養素都會受到不同程度的破壞。
（6）溜：食物外麵裹的一層麵糊，保護了食物的營養素少受損失。
（7）煎：對營養素的影響不大。
（8）熏：食物中的部分維生素會受到破壞，還會產生致癌物3、4-苯並芘，食後危害健康。
（9）烤：可使食物中的維生素A、維生素B、維生素C受到很大破壞。如用旺火直接燒烤，還會使食物含有致癌物3、4-苯並芘。
第10節 我們距合理營養還有多遠
人類在進步、社會在進步，“人生大事”的吃也在進步，我們考察了20世紀關於吃的許多成果，彙成了這個小冊子，作為“第一本”，這是值得慶幸的；但吃的問題還遠遠沒有解決，作為本書的結束語，讓我們來看看21世紀飲食的關鍵點，我們距合理營養還有多遠，我們怎樣作出努力。
一、國人營養十大問題
2003年伊始，醫學科普刊物《大眾醫學》編輯部在全國範圍內，對100位營養學家進行了一項題為“國人十大營養問題”的大型調查。結果顯示：國人的主要營養問題是“營養悖論”——營養缺乏和營養過剩並存，其中肥胖被列為十大營養問題的首位。國人十大營養問題是：肥胖；營養與心腦血管病；營養與糖尿病；營養與高脂血症；熱量過剩；缺鐵；中小學生的營養問題；缺鈣；營養與腫瘤；膳食纖維不足。導致國人營養問題的三大因素是：常吃快餐；挑食偏食；吃得油膩。解決十大營養問題的三大對策是：加強營養教育和宣傳；製定營養政策和幹預措施；重視三餐平衡膳食。
二、改善營養狀況三原則
參加調查的中國營養學會理事長葛可祐提出改善國民目前營養健康狀況的三個原則：
1.調整食物結構，合理攝取營養 目前，我國居民膳食中熱量和宏量營養素的供給一般比較充足，但某些微量元素缺乏仍比較明顯。例如鈣的供應在標準的50%以下，維生素A和維生素B2的供應在60%左右，鋅、鐵、硒及維生素B1等的供應也存在一定程度的不足。