第8節 小康時代吃什麼
一、健 康 飲 食
小康時代吃什麼，首當其衝的是一個“好”字，但吃得好的時候，“營養不良”、肥胖症等一係列的“富貴病”卻在廣州人當中屢見不鮮。可見固然要吃得好，更重要的是要吃出健康，吃掉疾病，保證科學、合理地吃。人們預想：由於貫徹健康飲食，到2010年，我國糖尿病發病率將達14%的預測將成為謊言。這就要切切實實走出吃的誤區：
廣州不少人經常出沒賓館、酒樓，最後引起患上脂肪肝，導致糖尿病……暨南大學有一個孩子，父母忙於工作，每天自己跑麥當勞，最後得了肥胖症，才十幾歲，體重就有60多千克。
生活好了之後，我們吃得更講究了，但吃出來的問題、吃出來的疾病也多了，它無時不在困擾著我們。據統計，目前我國20歲以下的肥胖症患者達7 000多萬，而且還呈上升趨勢，20歲以下青少年的超重者更多。糖尿病則正以3.2%的發病率威脅著我們。吃出來的富貴病已成為時代的殺手。這一道道信號，無不在警示著我們要科學、合理地吃。那麼，我們怎樣吃才能做到既吃得好，又吃得科學、合理呢?
１.磨麵時留下些麥皮 現在的飲食理念主要在求精。許多人講究吃精製的麵粉，多次複碾的精米，食糖、食鹽也是非“精”不吃。全麵進入小康時可能會吃得更精，但那時候的“精”和現在的“精”完全不同了。因為精加工食品看上去很好，但有一大部分營養被丟棄和破壞掉了。小康生活應改變這種加工法、吃法，回歸營養，如在麵粉裏留下一些麥皮等。
２.營養別靠“味覺”來滿足 從營養學角度講人體所需的營養是恒定的，不會因為年代不同而需要的營養不同，因而即使全麵進入小康社會，人體所需的營養也不會改變。隻是到那時物質更加豐富，人們選擇攝取營養的食物更多更廣泛，吃的方式也許會稍加改變，但基本的食物結構還會保持不變的。例如主食還會是澱粉類的米、麵，其他任何有營養的東西都隻能起輔助作用，而不能代替主食。
現在有不少人選擇飲食總停留在飲食的第二層次——食為口福上，完全憑“味覺判斷”來選擇與安排。於是乎喜吃魚、肉的就每天大魚大肉；喜吃甜的就每天巧克力、奶油糖不離嘴；愛吃鹹的就在菜裏多加鹽；喝涼開水太“窮酸”，又淡而無味，就幹脆長期以雪碧、可口可樂來解渴，還誤以為“生活好了，講口味是享福”。但味道好跟營養好是截然不同的兩碼事，有營養的東西未必就有好味道，有味道的東西也不一定有營養。二者也有一致的時候，但仍要靠科學的認識為基礎，就是有營養的，還有個食量的問題，攝入多了少了都會營養不良，帶來一係列疾病。
３.主食不變，還要鐵鍋炒菜 全麵進入小康，吃在結構上會受到影響，但主食不變。主食仍是“北麵南米”，由於食品更豐富，食物結構也會有一些改變。20世紀80年代，我國城鎮居民人均月消費糧食為14.5千克，90年代末降到了8.8千克，其他食品會部分代替糧食。小康社會的吃首先應考慮健康，而不是炫耀身份，把滿足口福和吃出健康、吃掉疾病更好地結合起來，更巧妙、更藝術地應用蔬果。
炊具也會出現更多新花樣，但與“不是吃得越精越好”那樣，炊具也不能非“精”不用，鐵鍋還會保持其優勢。用鐵鍋炒菜時，鐵鍋內的各種有益於人體的微量元素，如鐵、鋅、錳、硒等會溶於菜內，為人體安全地補充微量元素，這些微量元素是不鏽鋼炊具、鋁合金製品等無法提供的。
以上數點“未來飲食”，看似簡單，做到實屬不易，從發達國家的經驗來看，似乎非要遭遇痛苦——出現大麵積的“富貴病”(高血壓、心、腦血管病、糖尿病、痛風、腫瘤等代謝紊亂症)之後才醒悟。
二、“他山之石”可為我用
2002年6月20日，美國總統布什提出“讓美國人更健康”的倡議，美國政府同時發放了一本16頁的小冊子來解釋布什的這一倡議。用具體事實來說明不良生活方式(包括不良飲食習慣、不鍛煉等)所帶來的損失：1 260萬美國人患冠狀動脈硬化症；1 700萬人患糖尿病；5 000萬人患高血壓，5 000萬人遭受肥胖的困擾，還損失了每年1 170億美元的醫療費和30萬人的寶貴生命。愈來愈多的科學家認為：決定一個人健康與壽命的第一因素便是吃，有了病後的治療基礎還是吃，因此關注健康應在病前，核心問題是把住“吃”這一關。
在長期而又深入的研究後，“健康飲食”的概念也有所改進。美國哈佛大學公共衛生學院的研究認為：隻要對美國農業部(USDA)的《美國人飲食指南》做些修改，就可進一步降低罹患主要慢性病的危險性。該《指南》存在的問題是：沒有區分不同種類的脂肪或蛋白質，把牛羊肉、雞肉和堅果都歸並為蛋白質的來源，並過多地強調了糖類。該學院在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項為期15年的研究指出：男子吃白肉(雞肉、海鮮等)而少吃紅肉(牛羊肉等)；吃非飽和脂肪而少吃飽和脂肪；吃全穀食物而非精製穀物，可以將罹患主要慢性病的危險性降低20%，對女性來說可降低11%。他們列出了名為《可選擇性健康食物索引》的哈佛指南，他們同意USDA《指南》強調的要降低各類脂肪的攝入，但強調非飽和脂肪和飽和脂肪的比值，要多吃一些液體植物油和魚油，還要降低總的轉脂肪的攝入，轉脂肪來自人造黃油和植物起酥油。
哈佛指南還建議每天吃4份水果、15克穀類纖維，每天1份堅果和大豆蛋白質、少量飲酒(每天喝一兩口)和服用多種維生素補充劑。
這些建議是他們通過“衛生專業人士跟蹤調查”和“護士健康研究”中登記的15萬名男女所列出的每天飲食清單，及隨後追蹤他們在15年中所患的疾病而得出的結論。
嚴格遵循哈佛指南飲食建議的男子，其心血管疾病的危險性可降低39%，女子可降低28%。遵循美國農業部飲食指南的男子，心血管疾病的危險性降低11%，女子降低3%。這樣，美國農業部表示，美國農業部與美國健康和人力服務部合作，對《美國人飲食指南》進行評審並做些修改。每一個國家都有其特殊性，飲食結構也曾有過較大的差異，但20世紀中葉之後，各國的飲食指南都逐漸趨於相似或相同，在“吃”這個人類的“基礎工程”上各國也正在互相借鑒。在新世紀中，人們更可互相取長補短。
三、健康十大殺手七個與吃有關
2002年底，世界衛生組織公布了人類健康的十大威脅是體重不足、不安全性交、高血壓、煙癮、酗酒、不潔飲水、膽固醇過高症、室內煙塵、缺鐵症，這十大威脅中與吃直接有關的就占了七個！世界衛生組織報告說：這10大威脅對人類健康造成的後果比人們想像得還要嚴重。全世界每年有5 600萬人死亡，其中45%與這10大威脅密切相關，如果戰勝這些威脅，人們可以多活5～10年。世界衛生組織是對全世界而言的，這10大威脅在各國、各地的影響輕重不盡相同，對於每個人更要就人而論。這裏僅介紹一下一個南京市的情況。
南京市疾病預防控製中心，從2000年開始對南京市5個區縣近3萬人進行了首次大範圍的慢性非傳染性疾病調查，於2002年底整理結束。由於此次調查涉及範圍廣，因此完全可以反映南京人的健康情況。從調查結果看，對照世界衛生組織的“十大威脅”，不潔飲水對南京人的健康威脅已基本消除；體重不足和不安全性交的威脅也不大明顯，但其餘七項因素對市民的健康都造成了不同程度的威脅，特別是高血壓、煙癮、酗酒、高血脂、肥胖等對人們健康的威脅更大。
1.高血壓——頭號健康殺手 這次調查中，高血壓病的患病率排在各類疾病的第一位。南京市高血壓患病率已達33.21%，其中，城區為34.19%，鄉村為31.16%，城區高於鄉村，男性高於女性。令人憂慮的是“一高二低”現象，即患病率高，知曉率和血壓控製率低。高血壓患者中，隻有1/3多一點的人知道自己患病，不足1/4的患者通過治療可以將血壓控製在正常範圍內，大多數的患者不知道自己患病，更不知道如何有效地控製血壓。高血壓會導致心力衰竭，腦血管意外，腎功能衰竭和眼底出血等，並帶來冠心病、腫瘤等疾病。雖然病因尚不清楚，但控煙、限鹽、平衡膳食、適度運動和合理用藥治療對有效控製血壓都是十分必要的。
2.吸煙——第二大健康殺手 世界衛生組織的“10大威脅”中煙癮僅次於高血壓，南京的情況也不容樂觀。吸煙率為24.8%，其中城區為22.7%，農村為30.2%，雖然有80.82%和84.8%的被調查者認為吸煙與被動吸煙均有害健康，但吸煙者中打算戒煙的卻隻有15.17%。
3.酗酒——一年喝掉一個“西湖” 酗酒的危害也不容低估。調查顯示，南京地區的飲酒率為10.1%，城區為8.7%，鄉村為13.7%，鄉村明顯高於城市。每到節假日，南京地區各大醫院急診室裏，酗酒患者都會比平時增長3～4倍，且酗酒者呈低齡化，女性的比例不斷上升，酗酒者的壽命平均低於53歲。一些發達國家都製定了飲酒的相關法律規定，對飲酒進行限製，而我國目前在這方麵還是空白。
4.高膽固醇——困擾著中老年人 膽固醇過高是高血脂的主要表現，南京地區的高血脂患病率為22.18%，這與人們的生活水平不斷提高，飲食結構仍不合理有直接關係。由此引發的各種心腦血管病已成為威脅中老年人生命的主要禍首。攝入過多脂肪、糖類、高蛋白等，加上年齡的增長，脂類在心腦血管內沉積，引發動脈血管狹窄和硬化，就像河床狹窄，河道不暢那樣，因而引起高血脂、高血壓等。飲食不當、肥胖、運動量不足、情緒壓力大都容易患病。
5.肥胖——低齡化趨勢明顯 肥胖威脅健康的“潛力”最大，可誘發高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等多種疾病。體重超10%者，患高血壓概率高6倍，患心髒病概率高1.5倍，患糖尿病概率高5倍，患膽石症概率高2.5倍，患月經不調的概率高3倍，患膝關節炎概率高6倍。最近國際肥胖症大會發布的報告稱：全世界因肥胖死亡的人數是因饑荒餓死之人數的2倍還多，“胖死的遠比餓死的多”已成社會問題。南京地區肥胖者占7.8%，超重占30.4%，肥胖的發病年齡越來越低。
6.缺鐵症——大多襲擊女性 最常見的便是缺鐵性貧血，女性明顯高於男性，老年人和兒童，高於中青年。缺鐵性貧血高危人群包括：停經前女性；懷孕或哺乳中的女性；嬰兒、孩童及青春期快速成長的青少年以及平時飲食鐵質、肉類及蛋類攝入不足者。
7.室內煙塵——源自裝修汙染 導致過敏和不良建築物綜合征(SBS)最為突出，SBS的發病率高達17.0%～89.6%。其餘是吸煙和燃料造成的煙塵，尤其是農村燃柴和燃煤的煙塵對上呼吸道和肺部疾病的患病率有很大影響。
江蘇省疾病控製中心的專家說：在染上疾病之後才和病魔對抗並非上策，關注健康，應在生病之前。辨認出影響健康的主要威脅才是健康、長壽的第一步。
第9節 飲食也要與時俱進
一、新世紀十大最佳食物與九種看重食品
1.新世紀十大最佳食物
（1）花菜：抗癌酶含量遠超過其他蔬菜，還含有能防止骨質疏鬆的鈣、鐵(女性常缺)、葉酸(有益於孕婦)。
（2）草莓：汁液充足、味鮮，可改善膚質，減輕腹瀉，預防肝髒及尿道癌作用明顯，還可固齒、潤喉、清口，葉片和根也可食。
（3）大豆：含植物激素最高，有利於女性健康，蛋白質豐富。還有降膽固醇作用。
（4）酸奶：含脂低、鈣高，還含維生素B2、維生素K、維生素B12，有利於人體微生態，提高免疫功能。
（5）香菜：富含鐵、鈣、鋅、鉀、維生素A、維生素C，可平衡血糖、防癌、利尿。
（6）紅薯：富含纖維素、鉀、鐵、維生素B6，可防衰老，動脈硬化及腫瘤。
（7）麥芽：可降低結腸癌、直腸癌發病率。
（8）木瓜：富含維生素C，高於橘子。