其實，我們可以通過下述方式向這種思維挑戰：
人們照料自己是理所當然的，或許人們沒有像我想像的那樣關心我，但這並不等於說他們不關心我。或許我有的方麵不討他們的喜歡。其實，他們有的地方也不大討我喜歡。但誰規定我必須喜歡他們的全部，或他們必須喜歡我的全部呢?我是人，不是神。人與人之間常常會互相傷害，這就是生活。
此外，我們還可以通過“尋找證據”來挑戰這種思維：
其他人或許心情不好，無法理解我的感受。如果人家不是有意的，我怎麼可能從他們的行為中讀出輕蔑與藐視呢?難道除了“他們不喜歡我以外”，沒有別的解釋了嗎?如果經過驗證，我認為他們的確在輕視我，我最好還是離開他們，或者降低對他們的期望。
二、情緒推理
強烈的情緒或情感，會誘使我們從某種角度思考問題，盡管我們知道自己是非理性的。問題在於，我們並沒有努力用自己的理智戰勝情感。在情緒的強大作用下，我們常常會認為“我感覺是這樣，我的感覺一定是正確的”。
感覺其實是最不可靠的。例如，在“十字軍東征”時期，許多歐洲人“感到”上帝讓他們殺害穆斯林，於是他們就做了。通觀曆史，人們因為服從於感覺的驅使，做出了許多可怕的事情。因此，作為一條原則你要記住：你不要相信自己的感覺(尤其是當你對自己進行苛責、挑剔的時候)。
在有些情況下，感覺的確非常有價值。事實上，它賦予生命以活力。但當我們用情感代替理性思維處理問題的時候，往往容易犯錯誤，因為我們的情感缺乏現實性和精確性。
三、“我必須”
感覺是以各種形式出現的。當抑鬱的時候，或在抑鬱出現之前，我們會認為自己必須做某些事情、必須按照某種方式生活，或必須擁有某些東西。例如，如果你認為：“我得發財，否則我就不會快樂。”那麼，你便會陷入麻煩。這並不是新鮮的道理，12世紀以來，佛教徒一直認為：痛苦源於我們對物質的貪戀與欲望。
我們對許多事情、對事情的許多方麵都存有貪欲：“我必須一直被他人所愛；我必須永不失敗；我必須證明我永遠不會喪失自控力；我必須……”十之八九，我們意識不到自己的這種想法，但我們的情緒卻可以為我們提供線索。同樣，有時我們也要求別人“必須”：“別人必須對我很好；他人必須不向我說謊、不令我傷心”等等。挫折和暴力常與這些“必須”相關聯。例如，有些暴力型男子認為，女人必須遵從他們，不能與他們爭辯；當男人有性需求的時候，她們必須讓他們滿足。我們的“必須”越強烈，我們遵從自己“必須”的傾向就越頑固。有時，我們會強迫他人順從自己的意誌。
你應當利用感覺的力量，來檢查你自己是否有這種“必須”，然後向它們提出挑戰。當然，我們的“必須”不是“或者……或者”，換句話說，“必須”的強度是不同的。典型的有“我必須擁有愛才能幸福”、“我必須成功才能被愛”、“別人必須理解我的感受”。改變這些“必須”的關鍵，是要將“必須”轉化為“希望”。例如“我希望自己被他人所愛，但如果不是這樣，我也同樣很快樂”或“我非常渴望別人能夠理解我的感受，但如果他們沒有做到，我會很失望，但絕不會像世界末日到來般的痛苦”。
如果你認為理性的方法對你很殘酷，你可以想一想佛教徒的話：“貪欲為痛苦之本。”控製我們的貪欲，就控製了我們原始的情緒化思維。無論你的“必須”是什麼，你都要認識它，並且將其轉化為“希望”。應當認識到，減少你的貪欲，會釋放你自己，使你更加自由。請記住我們的“必須”是具有諷刺性的，例如，有時我們過於渴望成功而害怕失敗，以至於我們因恐懼而變得退縮，什麼事都不敢去做。如果你參加一個晚會，並認為“任何人都必須喜歡我”，你很可能會因過分焦慮而玩得不愉快。你可能根本不敢去參加這次晚會，即使你真的去了，也可能會因為你的過度防禦，使得他人無法與你交流。
四、輕視自己的努力
如果我們遭遇了困難，或經曆了重大的挫折，我們會需要比過去更大的把握才能夠重新付出努力。這種現象具有進化學意義。小心謹慎是一種適應性行為，俗語說“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。
但同樣的現象出現在情緒低落時卻大有害處。如果我們經曆了挫折與失敗，我們就會認為必須取得一項大的成功來鼓勵自己，我們才能重新回到原有軌道中去，小的成功無法安慰我們。但是想擺脫抑鬱，常常要依靠這些小的步驟，我們無法靠飛躍取得成功。能夠阻礙我們循序漸進擺脫抑鬱的典型的自動化思維包括：
沒有抑鬱的時候，我常做些了不起的事。做這樣一件小事對我毫無意義。
他人能很輕鬆地做這些事，而我卻要付出這麼大的努力。這說明我毫無進展。
任何人都能做這些事。
對一些人而言，小步走是對的。但我想有一個飛躍，否則都沒有意義。
情緒低落時，你的大腦以完全不同的方式工作。你的腦化學物質分泌量或許會減少，你或許會感到疲憊不堪。因此，你應當進行縱向比較。你或許認為別人比你取得的成功更大，但如果你不抑鬱，也會像他們一樣，隻不過你目前處於抑鬱狀態。根據你的腦工作狀態，及你必須付出的努力，如果你能前進一小步，就是一個巨大的成功。比如，你的腿折斷了，想重新學會走路，那麼你能邁出一小步就是巨大的進步。抑鬱的人常希望別人認為他們的確出現了身體方麵的障礙，然而不幸的是他們無法做到這一點。但這並不等於說，抑鬱病人的身體與腦生理狀況與正常人毫無差別。
如果你能夠做你認為很難的事情，當然要比做那些簡單的事情，更值得表揚。你要學會欣賞並表揚自己的努力，不要單單看結果。
請記住，他人能夠做你不能做的事情，不等於說你必須像他們一樣。我認識許多遠比我有成就的心理學家，我欣賞他們，但我並不認為我必須達到他們的水準。
五、關注消極事物
抑鬱時，我們不僅不相信事物的積極方麵，而且傾向於關注事物消極的方麵，就像我們帶著墨鏡觀看世界一樣。戰勝這個習慣的一種方法是，告訴自己：“我承認我善於挑毛病，但我同樣也能夠發現事物好的方麵——比如自己或他人身上的優點。”
你要專門花一些時間，尋找你自己或他人身上好的、有益的方麵。另外，你還可以尋找其他證據或可能性，向“事物全是壞處”這一觀念提出質疑。做這個練習，不是讓你僅看事物好的一麵，縮小真正的困難和問題，而是給你的思維帶來平衡，讓你大腦中控製積極情感的區域也能發揮功用。
六、不信任他人對自己的積極態度
我們不相信事物的積極方麵的另一個表現是，我們不信任他人對我們的積極態度。我們以馬而克斯的“我不想參加任何要吸納我為會員的俱樂部”為座右銘，我們將他人對我們的接納看作是消極的。以下還有些例子：
當老板因斯蒂芬的工作而讚賞他的時候，斯蒂芬認為：“他這樣做僅僅是為了使我工作更努力，他不滿意我的工作表現。”當艾瑪病愈上班後，同事對她表示問候，艾瑪卻認為：“他們問的都是他們知道的事，他們並不真地關心我。我猜他們這樣做隻是為了使自己感覺好些。”當彼得讚美莫裏恩的時候，莫裏恩想：“他這麼說隻是為了討好我，或許他想與我發生性關係。”保羅對他的工作進行可行性彙報，他知道報告中有一兩處是薄弱環節。當他獲得正性反饋時，便想：“我又一次欺騙了他們，他們顯然沒有認真閱讀，沒有人對我的工作感興趣。”
保羅並沒有縱容自己沉溺於這種消極想法。在別人鼓動下，他去征求了老板的看法，尤其是對於那些薄弱環節的看法，與他意料相反的是，他的老板說：“我們知道你報告中這些地方陳述不清，而且那個部分整體上都沒有論述清楚，但不管怎樣，你對其他問題的論述，為我們解決這個項目提供了一些新的見解。”這樣，保羅獲得了關於報告反響的一些證據，而不再僅依賴於自己的感覺。
從進化角度講，我們對欺騙的防禦係統可能會過分活躍，使我們對上當受騙的可能性異常敏感。並且，人對欺騙有兩種類型的恐懼：一方麵我們可能認為其他人用鼓勵的語言欺騙我們。另一方麵，我們認為，如果我們得到了表揚，我們就欺騙了他們。由於欺騙會給人心理造成威脅，因此，當抑鬱的時候，我們對欺騙愈加敏感。但我們可以向這些想法發出挑戰。例如：
即使人們受到了一定程度的欺騙，又有什麼要緊?對我有什麼害處?我不應當要求人們一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺騙他人。一般來說，如果人們讚揚你，而你卻又無動於衷，那麼你就應當加以注意，弄清為什麼。他們在欺騙你嗎?還是你認為你欺騙了他們?你認為你自己不值得讚揚嗎?你是否對積極的事物缺乏信任?如果是的，這對你有什麼好處嗎?思考一下接受讚揚的利處，而不要機械地忽視它。
七、全或無
全或無思維(有時被稱為或者—或者思維、極化思維或黑白式思維)是我們的心理受到威脅時典型的思維反應。我們需要快速而非延遲的回答，錯誤會使處於野生狀態時的人類付出巨大的代價。動物也需要當機立斷(例如聽到灌木的響聲是否逃跑)。如果選項明確的話(全或無)，那麼當機立斷就會比較容易。
問題在於，全或無的思維能使我們徹底迷失。我們完全不花時間和心思去考慮有關其他可能性的證據。以下是典型的全或無思維：
我的努力結果或是成功，或是慘敗。
我／他人要麼非常好，要麼非常壞。
要麼對，要麼錯，沒有中間狀態。
如果我不完美，我就是個失敗者。
你要麼是一個真正的男人，要麼就女裏女氣。
如果你不讚同我們，你就是反對我們。
如果事情沒有按我們所計劃和期望的那樣發展，那就是個慘敗。
如果你不是經常向我表達愛意，你就是根本不愛我。
全或無的思維方式之所以如此普遍，有兩個原因。其一，我們對不確定性感到不安，許多人都為不確定性感到不安。一定要弄清楚該如何做，以及什麼是正確的。他們通過全或無的思維來創建他們需要的確定性。有時，我們認為那些了解自己，並對重要問題了解得非常清楚的人是強大的，我們崇拜他們，努力效法他們。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或無思維者的典型代表。有些看上去強大的人，其實很刻板。我發現，很多抑鬱的人都崇拜那些強大的人，其實，如果你走近這些人，就會發現，這些人既不強大，也沒有什麼同情心。他們很淺薄、刻板，是全或無思維者，常常急於表達自己的觀點。
有時，你先跳出圈外，把問題看成灰色的，或許並沒有害處。盡管我們最終必須走進，但至少我們給自己留出了衡量證據的空間，讓自己的理性思維做了些工作。
我們產生全或無思維的另一個常見原因是挫折失望。仍以安妮為例，她滿腦子都在想如何讓客人過得更愉快，以致將食物燒糊了。她自己想：“我把整個晚會搞得一團糟，我連一頓飯也做不好。現在，人人都知道我是多麼無能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人認為不夠好)使她產生了全或無的思維模式：“整個晚上被我搞得一團糟。”其實，這種現象司空見慣，有多少次，我們僅因為一點小事不順就撒手不幹了?
但是，有什麼證據表明整個晚上都一團糟?就此我詢問了安妮(安妮的回答在括號裏)。
人們是否彼此進行了交談?(是的)
他們是否聊天、談笑?(是的)
氣氛是放鬆還是緊張?(放鬆)
大家吃了你做的食物後是否都吐出來了?(沒有)
他們是否說過得很愉快?(是)
安妮後來反省，食物的確令人失望，但這一失敗僅僅是挫傷了點她的驕傲。如果不是如此焦慮和抑鬱，她或許會看到燒糊飯菜有趣的一麵，從而自我解嘲。
擺脫全或無的思維，避免對自己進行好與壞、成功與失敗的極端判斷，對於治療抑鬱非常重要。抑鬱狀態本身會降低我們的挫折耐受性，並將我們推向全或無的思維狀態。因此，我們必須對此大加小心，不要讓它占據我們的思想。
八、過分概括化
如果一件事錯了，我們便認為任何事情都不對頭。我們的失敗感不斷增多，直到後來，我們認為自己做的任何事情都是失敗的。一旦出現這種情況，我們就會將挫折和失敗看作是永無止境的，做什麼都沒有用，事情總是這樣的。
一個學生得了一個低分，心裏想：“我總是學不好，我的功課將永遠也好不了。”
一個朋友讓蘇務必參加她舉辦的晚會，但朋友忘記了這個約定。於是蘇想：“人們總是這樣對我的，沒有人關心我。”
丹與女友分手後，想：“沒有她，我永遠也不會幸福了，我將因此而痛苦終生。”
自我中心思維還有另一種表現，即我們堅持認為其他人應當遵守與我們相同的價值標準與生活準則。珍尼特非常看重生日，經常會記得他人的生日，而她丈夫艾迪則並非如此。他喜歡意外地送些小禮物，製造浪漫。有一年，他忘記給珍尼特送生日禮物，珍尼特想：“他知道生日對我多麼重要，我從不忘記他的生日，而他竟然忘了我的生日!如果他愛我，他是不應當忘記的。”事實上，艾迪並不知道珍尼特那麼重視生日，因為她從未說過，他簡單地認為他與她一樣。
艾迪對珍尼特的沮喪非常驚訝，他說他的確給她買了禮物希望給她帶來驚喜，這表明他是關心她的。同時他對她說(第一次)，她除了生日從不給他送禮物，按他的想法，他認為她一年僅有一次能想到送他點小禮物，以使他驚喜。
人們常與我們持不同觀點。因此，假設他人與自己的觀點一致是沒有好處的。我們每個人都有自己的生活經曆、人格特點，我們的人生觀、價值觀各不相同。這種差異能夠成為我們成長或人際衝突的源泉。正因為我們如此不同，人類才如此豐富多彩。遺憾的是，我們常因他人與我們在思維與行為方式上的不同而輕視他們。從很多書中我們都會看到：男人與女人對於人際關係的需要和看法完全不同。如果我們正視自己的需要，並公開與伴侶溝通，就不會出現這種問題。但如果我們不清楚自己的需要，並且強迫他人與自己的想法一致，那麼問題就會出現。