在乳製品、豬肉（尤其是豬肝）、豆製品、魚蝦貝類等食物中都含有維生素B12。它能促進紅細胞的發育和成熟、預防惡性貧血，所以有輕度貧血、肌膚血色不佳症狀的人以及經期的女性應盡量多攝取。
烯丙基硫醚
洋蔥、香蔥、冬蔥等蔥類，韭菜、生薑、大蒜等都含有獨特的刺鼻味的“烯丙基硫醚”，它被認為是具有較高鎮靜效果和消除疲勞效果的安眠劑。維生素B1是碳水化合物代謝和消除慢性疲勞所不可或缺的物質，但它是水溶性物質，無法長時間留在體內。現已得知，如果維生素B1和烯丙基硫醚一起攝入體內就能顯著提高效用，使營養得以保留在血液中。所以像“生薑煎豬肉”之類的菜是能夠明顯改善失眠症狀的。
芹菜甙
芹菜甙是類黃酮的一種，是苦味物質裏所含的芳香成分。它具有安神和改善失眠的效果。我們知道的芹菜的精華成分就是這種物質，但它主要存在於深綠色芹菜葉中，而淡綠色的莖部所含不多，所以芹菜最好連葉子一起吃，能起到消除煩躁、安定情緒的作用。在晚上餓得睡不著時可以選芹菜做蔬菜沙拉吃。
鎂
鎂是一種礦物質元素，在杏仁和芝麻等果實類以及海藻類食物中含量豐富。它具有調節體溫和血壓、抑製神經興奮穩定情緒的作用。人體極易缺鎂，如果不及時補充就會使人容易疲勞。當精神壓力大時，人體對鎂的需求量就會增加，所以多攝取鎂元素能夠有效緩解情緒焦慮。
專欄② 睡眠能大幅提高身體活力
“白天的活力”由大腦和軀體的狀態決定。如何在集中力、注意力、交際能力等多方麵都保持良好狀態致力於工作、學習、運動和家務等日常活動對我們來說很重要。人生的三分之二時間是醒著的，人體之所以能在醒著的時間裏充滿活力，是因為我們有三分之一的睡覺時間。
很多人總是以縮短睡眠時間的方式做事情，那是本末倒置。減少兩成睡眠時間使得人體活力也下降兩成的做法毫無意義。據說熬一個通宵後第二天的工作能力會降低到平時的四成。豈止工作效率低下，還會損害身體健康，甚至可能引發事故。
酒駕被認為是大問題，可是我認為失眠不足的駕駛也是非常危險的。如果連續17個小時不睡的話，大腦活力就如同血液中的酒精濃度為0.05%時那樣低下，即便沒喝酒大腦也處於微醉狀態。
每天“睡眠負債”的積累也會導致身體機能大幅下降。如同添加劑那樣，會一點一點地削弱大腦的活力，是可怕的“無聲殺手”。不但影響身體、降低活力，還會引起焦躁易怒、反應遲鈍，加大周圍人對自己的負麵評價而陷入窘境。另外，還會讓人變得不想活動而導致運動量銳減，於是就會致使褪黑素分泌不充分，陷入睡不著覺的惡性循環中。
如果睡眠質量高，大腦就能敏銳地工作，也不會糊塗犯錯。工作效率提高後就會減少多餘的加班，空出的時間就可用於自己的興趣愛好和約會、學習，以及和朋友的聚餐等等，充分享受生活。
參加我的研討會的學生中有位超過70歲的老夫人。在沒意識到睡眠的重要性之前容易生病，精神壓力似乎很大。自從改善了睡眠以後變得異常健康，連表情也日漸明朗，讓人難以想像她過去竟是病弱體質。如今老婦人竟然還成立了自己的睡衣公司。
摒棄壞習慣、改善睡眠與年齡段無關。為了實現生活的意義、達到自己的目標，讓我們通過“每天的高質量睡眠”來充實我們的工作和私生活吧。
第2周 實測一覽
沒有全部付諸實踐也無妨！從力所能及的開始一點一點付諸實踐的話，身體就會有所變化。感到自己比以前有活力的人應該增多了吧？
自測
每天飲食的比例接近3∶4∶3
注意白天攝入優質油
堅持午飯後15～20分鍾的午睡
一口飯菜盡量咀嚼15次以上
傍晚後盡量控製咖啡因的攝入
18～20點之間適當地做20分鍾左右輕鬆的運動
晚餐經常吃納豆