三組動作做完之後，稍微休息30秒，再換左側臥重複同樣的動作。
這組動作的要點是動作需緩慢，運動過程中注意調勻呼吸，每天堅持完成一兩次，可以有效保持臀部肌肉緊繃，還能達到減腿效果。
美臀第三式：直立收臀
如果沒有時間完成第二式的複雜動作，那麼你可以在等車乘車的時候或是起身休息之餘試試第三式。身體直立，雙腳分立，與肩同寬，保持上身直立，然後用力向內收攏臀部，感覺臀部肌肉向中間靠攏即可。每次收臀30下，每天3～5次，長期堅持能讓臀部肌肉線條更加完美挺翹。
（八）減掉肋部贅肉
肋骨部位也會積累贅肉？這並非不可能，盡管肋骨部位確實是人體肌肉薄弱的部位。肋骨作為身體重要的骨架支撐，保護著身體的內髒器官。肋骨部位贅肉的根源也在這裏，脂肪從內髒中蔓延出來，逐漸堆積在肋骨與皮膚之間，形成豐厚的皮下脂肪，也就是肋骨部位的贅肉，如何減掉這部分贅肉呢？
1.伸展運動
雙腳分立，與肩同寬，左手叉腰，右手斜上舉，然後身體左傾，再回複直立，反複一個節拍，換左手斜上舉，向右傾，兩組動作交替四個節拍，能使肋部得到鍛煉。
雙腿並攏，雙手掌心相對上舉，手肘內側緊貼耳朵，保持脊柱直立，然後緩慢右傾，到達極限後停頓10秒，再緩慢還原，向左傾。這組動作每天反複10次，也能極好地鍛煉肋部和手臂，達到減肥效果。
2.全身運動
因肋部脂肪的局限性，想要很好地削減肋部贅肉，最好選擇瘦全身的運動進行鍛煉。跳繩就是其中一種。這是非常簡單且效果良好的全身運動，能有效鍛煉腿部、手臂、肩部等大部分肢體，每天堅持30分鍾，有收緊手臂、腿部與肋部的效果。
如果覺得跳繩太枯燥，還可以選擇遊泳。在水中，軀體受到的阻力更大，因此瘦身效果更明顯。在遊泳時，最好采取能夠最大限度揮動手臂的泳姿，如蝶泳。每周3次左右，每次30分鍾以上，能更好地調整身體曲線，減少肋部贅肉。
（九）打造完美胸形
胸部主要由脂肪與乳腺構成，乳腺等同於骨架，脂肪就是骨架的填充物。支撐胸部的關鍵肌肉就是胸大肌，它能讓胸部保持豐滿挺翹。因此，鍛煉胸大肌的運動對塑造胸型有極好的輔助作用。
1.運動前的準備
在進行胸部運動之前，做好準備對打造完美胸型有非常重要的作用。首先，你需要選擇一套合適的運動型內衣，完全包裹住胸部的同時，又不會影響運動的開展。注意收攏肋下部位，讓胸型向中間靠攏。千萬不要覺得內衣妨礙運動，缺乏內衣的支撐，運動會讓胸部下垂或外擴。
此外，做簡單的擴胸運動也是必要的準備。手臂平舉，彎曲手肘，然後雙臂向後擴展，重複數次。然後伸直雙臂，左手斜上舉，右手斜下舉，向外擴展數次，再反方向運動數次。做好準備能放鬆胸部肌肉，方便後麵的鍛煉。
2.美胸運動
雙腿彎曲，身體平躺在墊子上，雙臂側平舉，各執一個啞鈴，伸直手臂向上舉，反複數十次。如果沒有啞鈴也可用小瓶礦泉水替代。如果在辦公室，也可替換成直立狀態進行。雙腳分立，膝蓋微曲，雙臂側平舉，各執一個啞鈴，然後手臂伸直上舉，重複數十次。這個動作可以拉伸胸部肌肉，保持胸部肌肉的韌性。
俯臥撐。向前俯臥，手臂支撐身體，然後彎曲手臂，再伸直。重複20次左右。如果覺得俯臥撐難度太大，還可以用反向俯臥撐替代。手臂向後扶住桌子邊緣，然後彎曲手肘，身體緩慢下蹲，反複20次左右。運動時注意桌子一定要穩固，否則容易摔倒。
平時上下班走路或是散步的時候，向前向後擺臂也能達到鍛煉胸部肌肉的效果。擺臂可以前後快速交替擺，還可以雙手同時向前向後擺。
如果能將運動意識貫徹到生活中的每一個微小細節，並形成習慣，相信你一定可以塑造出適合你的完美胸型。
（十）聚攏胸部的運動
不少女性的胸圍其實並不小，胸部看起來卻不雄偉。胸部外擴、下垂都是損害胸部美麗的殺手。內八字型的胸部，即使胸圍尺寸不大，但深陷的乳溝為胸部加分不少。外八字型的胸部，即使胸圍豐滿，但從視覺上看始終有些不協調。其實，聚攏胸部也可以依靠簡單的運動。
1.拜月式
身體直立，保持脊背挺直，雙手合攏，掌心相對，手肘端平，然後雙手用相同的力道推擠，在始終保持手掌放置胸前的同時，你能夠感覺到胸部正在向中間靠攏。堅持用力5秒，然後保持用力的狀態，慢慢抬高手掌，一直上舉超過頭部，再堅持5秒，緩慢向下移動。每天3次，每次10回。
2.跪坐式
雙膝並攏，腳心向上，跪坐在墊子上，臀部放在腿上，腰部挺直。雙手交叉，手肘夾緊胸部向內用力，堅持10秒，然後放下手臂，手腕向後握住腳腕，身體後仰，向上挺胸5次，再還原，重頭開始。這組動作同樣有防止胸部下垂，使胸部向內聚攏的作用。
3.輔助手段
胸部外擴嚴重的女性，每天睡前可以堅持做一些胸部按摩。掌心搓熱之後從側下方托起胸部，微微用力，順時針按摩10圈，再逆時針按摩10圈。以手心打圈的方式，配合手指揉捏。
一般的女性晚上休息時最好脫掉內衣讓胸部解脫束縛，不過胸部外擴的女性在晚上休息時最好也佩戴上質地輕軟、無鋼圈、無海綿墊的棉質內衣，不必緊緊包裹胸部，隻需要輕輕托住胸部即可，以避免胸部變形更加嚴重。
（十一）三種不易減肥的運動
盡管運動確實是最好的減肥手段，但並不是所有的運動都能達到減肥的效果。運動可以消耗身體儲藏的脂肪和能量，也能增加肌肉的體積，讓肌肉組織變得更結實。板結的肌肉塊會讓身材顯得粗壯，還會增加體重，從某種角度來說，可不是減肥的好選擇。所以，不易減肥的運動，你得小心避開。
1.強度高的運動
運動的強度是指運動中肌肉組織的活躍程度，強度高的運動一般是競技性的劇烈運動。它要求人體在很短的時間內發揮出身體承載的極限，心髒跳動加快，對體型肥胖的人來說，會是一種極大的負擔。
此外，組成肌肉的肌纖維主要有白肌纖維和紅肌纖維。劇烈運動主要鍛煉白肌纖維，它的橫斷麵較粗，會使肌肉膨脹，變得粗壯。人體的重量反而會增加。
2.運動量大的運動
有的女性認為通過一段時間加大運動量，就能達到減肥的效果。其實不然，運動量大固然會消耗身體儲藏的脂肪，但細胞消耗的氧氣和營養物質也相應增加，還有大量代謝產物需要排出，這些都要依靠身體血液循環來調整，因此大大增加了心髒負擔。而心髒提供的氧氣不能滿足細胞對氧氣的需求，那麼身體就處於無氧運動狀態。
無氧運動不會消耗身體中的脂肪，而是消耗身體的糖分，並分解出酸性物質。運動過量的時候，我們就會感覺身體某些部位酸痛難當，也降低了我們的運動欲望。
身體的糖分被消耗之後，人體的饑餓感就會放大，反而會刺激食欲增加，不利於減肥。而且，一旦減少運動量，體重就會快速反彈。
3.時間低於半小時的運動
人體在運動時會消耗大量能量，不過能量的消耗卻有著固定的規律。開始運動之後，身體中儲藏的糖分是最先被消耗的，因為它能直接補充消耗掉的養分。運動半小時後，身體中的糖分消耗得差不多了，新攝入的脂肪開始漸漸轉化成糖分，成為主要消耗的能量。運動一小時之後，身體中沉澱已久的脂肪才開始被分解消耗。
因此，運動時間少於半小時，身體幾乎沒有脂肪消耗，而人體還會感覺到饑餓，這個時候再補充食物，新攝入的營養會完全補充消耗掉的營養，甚至還會有剩餘，減肥也不可能有效。
在減肥中，我們需要盡量避開運動量大、時間短、強度高的無氧運動，盡量延長運動時間，做一些健美操、慢跑等有氧運動。選擇正確的運動，才能起到事半功倍的減肥效果。