⑤坐於床上，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重複3～5次。
⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重複3～5次。
腳部放鬆健身法
腳部所承受的壓力是十分驚人的。一般估計一個人平均每天要走8000～10000步，一生要走57500公裏。每走一步，雙腳要承受人體120％的重量；奔跑的時候，則要承受2～3倍的重量。如果一個人的體重為70千克，每走1公裏，一隻腳就必須負擔250噸的重量。人的雙腳擔負著如此艱巨的任務，也就難怪其常會發生酸痛、痙攣了。此外，從血液循環方麵講，人的雙腳處於最不利的部位，因為它距離心髒最遠。因此，應經常地鬆弛腳部，使其能獲得充分的休息，保持血液循環通暢，而不要隻等到晚上睡在床上，才使雙腳休息。鬆弛腳部的方法很多，足底按摩、熱水燙洗等都不失為較好的方法。現介紹6種腳部鬆弛的健身鍛煉方法：
1．踝關節伸展。坐於床上，雙下肢伸直；右下肢成“4”字形，像“二郎腿”樣架於左腿；一手握住右腳跟下麵，另一手壓住腳的前端，慢慢地做蹠屈動作向下壓下去，直到最大限度，停留片刻；然後把腳板上抬，做背屈動作，直到最大限度。重複3～5次。然後換左下肢交替進行，動作和次數同上。
2．腳趾和足弓伸展。雙膝並攏，跪坐在床上；雙手撐地，身體逐漸向前傾，腳趾在下麵踮起來，直到覺得腳趾和足弓舒服地伸展開來為止，停留10秒鍾，還原。重複3～5次。
3．腳踝和腳跟伸展。雙膝並攏，跪坐在床上，腳背平貼床麵；雙手撐起，右腳抬起來，右膝關節貼近胸前，右腳腳跟抬高10厘米，再用肩膀和胸部加壓在右大腿上，把右腳跟壓下去（不須將腳跟壓回地麵），輕輕伸展右腳跟跟腱，維持15秒鍾，然後還原。左右交替，各重複3～5次。
4．尺蠖運動。坐姿，雙腳底平貼於地麵；右腳五趾的前端用力向前壓，把腳趾與腳板連接的肌腱屈起來，腳板和後跟提起來（腳趾不要用力擠在一起）；腳跟不動，把腳趾再向前伸展開來，然後還原。左右交替，各重複3～5次。
5．腳部彎曲。仰臥位，兩腳分開；雙腳腳趾用力向上彎曲，同時伸展腳跟後麵的肌腱，持續10秒鍾後還原；然後進行雙腳腳趾向內彎曲，再向外彎曲的動作；最後，讓腳板沿著腳踝方向轉圓圈，順時針、逆時針各轉一圈。以上每一動作各重複3～5次。
6．腳趾伸展。坐在床上，髖、膝關節屈曲，腳板平貼於床麵。雙腳腳趾向上彎曲離開床麵，然後讓腳趾分別彎下去，還原。重複3～5次。小腳趾的彎曲範圍若較小的話，可用手去幫幫忙。
一鬆一緊健身法
古代養生家很重視肛門和會陰（陰囊和肛門中間的一個穴位）的上提，主張“氣宜常提，穀道（肛門）宜常撮”，傳統健身法、氣功以及武術都很強調這一點。不僅我國的健身法如此，印度的瑜伽叫“阿斯準尼·木德拉”，即“提肛契合法”，“木拉·班達”即“會陰收束法”。
肛門與會陰部位之所以宜提宜縮，因為這兩個地方在人體的最下部，是人身上比較薄弱的地方。這一帶靠軟組織直接承托著腹內髒器，人一般又經常處在直立狀態，於是更增加了這裏的負擔，並使這裏的靜脈血向心髒的回流較為困難。如果這裏長期不活動，就容易造成氣血堵塞，出現許多疾病。
如果能經常做提肛和縮會陰，就能有效地改善那裏的血液循環和營養供應狀態，加強肛門括約肌的伸縮，可以防治痔瘡、脫肛、子宮脫垂、便秘等疾病。
會陰又是人身上的一個要穴，它是溝通任脈督脈的關鍵穴位。提縮會陰能使丹田之氣通過會陰到達長強穴，接通督脈而使任督相通。
會陰又是氣血通向下肢的樞紐，因此，提縮會陰對經絡暢通有直接幫助。會陰部位的提放、緊鬆對泌尿生殖係統有影響，實踐證明，此法可防治胃、膀胱和生殖方麵的一些疾病。
其做法極為簡單，即像忍大小便狀，收縮肛門、會陰，一緊一鬆，反複做。可以隨時隨地做幾次。
正式操練時可采取站立或坐的姿勢，身體放鬆、自然，意念集中在會陰部（前陰與肛門之間），隨著呼吸，肛門、會陰部位一提一放，提時內縮，放時放鬆；呼吸可采取腹式順呼吸，即吸氣時，小腹凸起，呼時小腹凹進；呼出縮提，吸時放鬆，這樣隨呼吸時的腹部的鼓起和放鬆，肛門和會陰也隨著一緊一鬆，反複做。如果采用腹式逆呼吸則與此相反，吸氣時提，呼氣時放鬆。
此法一次做的次數一般不宜超過20次。最好是一天多做幾次，每次做幾次或十幾次。但做的次數如太多，頭腦有不適感。
以靜修神健身法
“生命在於運動”，這句俗話可以說是天經地義的永恒定律，然而，以靜修“神”也不妨試試。
1．閉目修心，靜坐安神。思想高度放鬆，自然均勻呼吸，雙肩微垂，做合眼休息狀，時間安排在清晨和晚睡前。
2．情緒穩定，音樂怡神。餘暇時以欣賞的角度去收聽音樂，讓思維在歡快的氣氛中跳舞，也是修煉身心的有效途徑。
3．勤學動腦，延壽益神。經常讀書學習或揮毫潑墨，在看似“靜態”中加強手、眼、腦的協調合作，既陶冶了情操，又振奮了精神，無疑是生命和智慧上的慢跑。