（4）立姿，兩腿自然分立，雙臂前舉，雙肩屈曲呈90度，雙手五指交叉，手心向外；兩肘關節用力向左側伸展，堅持10秒鍾，還原。然後向右側伸展。此動作左右各重複3～5次。
（5）立姿，兩腿自然分立，兩臂自然下垂；兩肩聳起，靠近耳朵，接著向後轉動，再慢慢放下；然後向前轉動，呈一個轉圈運動，還原。再反方向轉動一圈。前後各重複3～5次。
2．貓式扭動鍛煉
像貓一樣自然地扭動身體，尤其足扭動雙肩，可以較好地放鬆背部。這種鍛煉在臥位、坐位和站立位都可以進行，在室內，甚至在車上也可輕鬆自然地完成。采用仰臥位姿勢時，膝關節屈曲，足底貼著地麵，然後扭動身體，從左到右，由上到下，隻要感到背部能放鬆，怎樣扭動都可以。采用坐位姿勢時，最好坐在一張結實有靠墊的椅子上，雙肩放鬆，上上下下地扭動。采用站立位姿勢時，可以背靠牆壁上，雙腳與牆壁保持一定距離。扭動身體時，把上身重量靠在牆上，隨意地扭動雙肩及身體。這種扭動鍛煉，可隨時進行，每次2～3分鍾。
3．利用辦公室內物品進行肩部鬆弛鍛煉
在辦公室內，可以利用椅子、辦公桌、重物等室內物品進行放鬆背部的運動。
（1）利用椅子。
①自然坐姿。右手放在左膝上，雙腳用力著地，膝關節保持不動，同時用力伸展肘關節，讓手掌壓住膝關節，保持肘關節伸展6秒鍾；然後左右交替，各重複3～5次。
②自然坐姿。雙肩外展，兩手五指交叉置於胸前，手心向內，雙肘關節與肩平齊；反手向前用力伸展，直至最大限度，堅持10秒鍾，還原。重複3～5次。
（2）利用辦公桌。
①雙腿並攏，麵對桌子坐直；左手自然放於左膝，右手握拳，拳心向下置於桌麵，肘關節伸直，用力向桌麵下壓，堅持10秒鍾；然後右手握拳，拳心向上置於桌底，肘關節伸直，用力向上頂，堅持10秒鍾，左右交替，各重複3～5次。
②站在兩張辦公桌之間（兩桌間距略比肩寬）；兩手撐於桌麵，兩足騰空，雙臂用力支撐身體，堅持數秒鍾，還原。重複3～5次。
（3）利用重物。兩腿分立，自然站立；雙手同時各握3千克左右的重物；雙手慢慢提起重物，直到雙手與頸部平齊，還原。重複3～5次。
腰部放鬆健身法
1．腰部肌肉緊張、疼痛的原因
造成腰部肌肉緊張，並進而引起腰部疼痛的原因很多。綜合起來，有如下幾個方麵：
（1）姿勢不當。由於腰部肌肉的負荷較大，自然站立時，軀幹部位的重量經過腰椎向下傳導，需要腰部肌肉力量予以支撐，才能保持腰椎的正常生理前凸。若人體在站、坐、臥、行中姿勢不當，或保持一個姿勢不變時，為了維持腰椎的正常生理曲度，腰部肌肉便會產生緊張及疼痛。
（2）用力或方式不當。人在背、抬、搬、推重物等活動時，腰部肌肉負荷更大，用力或方式不當也容易引起腰部肌肉的緊張，甚至發生損傷。
（3）腹肌力量弱。腹肌力量較弱的人，例如肥胖者，特別是腹部肥胖者，由於大量脂肪組織在腹部堆積，肌肉組織便相對較少，且較鬆弛，因此，對腹部的支撐作用便弱，也就加重了腰部肌肉的負荷，肚子越向前凸，腰部肌肉的負擔便越大，久之就可造成腰部肌肉緊張。
（4）腰椎疾患。腰椎有先天性疾患或腰椎間盤突出症等疾患時，腰椎生物力學結構上的先天或後天不足，也會導致腰部肌肉的緊張和疼痛。
2．消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法
開展腰部體操，可有效地消除腰部肌肉的緊張，減少腰部疼痛的發生。腰部體操有如下兩種：
（1）腰部鬆弛體操。
①仰臥位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床麵，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重複3～5次。
②仰臥位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床麵，同時吸氣，還原時呼氣。重複3～5次。
③仰臥位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重複3～5次。
④仰臥位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重複3～5次。
（2）消除腰部疼痛的體操。
①仰臥位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重複3～5次。
②仰臥位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重複3～5次。
③仰臥位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重複3～5次。
④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重複3～5次。