1．三線放鬆法
此法是沿著身體的前麵、後麵和側麵三條線，依次進行放忪的方法。三條線的具體順序如下：
第一條線（身體前麵線）：由頭頂百會穴開始放鬆→麵部放鬆→前頸部放鬆→胸部放鬆→腹部放鬆→兩大腿前麵放鬆→兩小腿前麵放鬆→兩腳的腳背和腳趾放鬆。稍休息片刻後再重複做。
第二條線（身體後麵線）：頭頂百會穴放鬆→後枕部放鬆→後頸部放鬆→背部放鬆→腰部放鬆→臀部放鬆→兩大腿後麵放鬆→兩小腿後麵放鬆→兩腳跟及腳心湧泉穴放鬆。稍休息片刻後再重複做。
第三條線（身體側麵線）：頭頂百會穴放鬆→兩側顳部放鬆→兩側頸部放鬆→兩肩放鬆→兩上臂放鬆→兩前臂放鬆→兩手放鬆，然後意鬆兩手心勞宮穴片刻，再重複做。
2．分段放鬆法
此法比三線放鬆法容易掌握，適合於初學者采用。其放鬆的程序如下：
頭部放鬆→頸部放鬆→肩與上肢放鬆→胸背放鬆→腹腰放鬆→大腿放鬆→小腿放鬆→足放鬆。一般反複做3～5遍即可。
3．局部加強放鬆法
在整體放鬆後，通過意念的調節有側重地放鬆身體的某一局部。例如：過於緊張、疼痛的部位或某一穴位，可在此局部或穴位加強放鬆數分鍾，乃至半個小時。
4．默念詞句放鬆法
即通過默念詞句來幫助放鬆。通過默念良好的詞句，不但可以幫助排除雜念放鬆入靜，而且這些詞句對大腦皮質還是一種良性刺激，通過第二信號係統，對操練者能起很好的心理治療作用。默念的詞句可根據具體情況有針對性地選擇，如有高血壓或興奮占優勢的神經官能症患者，易焦慮緊張，可以默念“鬆、靜”或“鬆靜好”等。默念詞句一般與呼吸配合，如吸氣時默念“靜”，呼氣時默念“鬆”，同時隨意念向下放鬆。
睡前放鬆健身法
人們經過一天的辛勤勞動，肌體的各種能力下降，肌肉也會相當疲勞。因此，每天工作之後需要放鬆肌肉，以幫助肌體盡快恢複。
睡前是肌肉放鬆練習的好時機，肌肉放鬆有利於更快更好地進入睡眠，當然有利於肌體的恢複。下麵介紹一組睡前肌肉放鬆練習，以使關節的靈活性得到提高。由於練習不需要器材以及同伴的幫助，所以便於開展與堅持。每個動作練習20秒鍾，如果每天晚上認真進行練習，一個星期就會收到良好的效果。
（1）旋轉頸部。直立；手臂自然下垂，盡可能地向左、右、前、後伸展頸部。練習過程中，若感到頸部疼痛，就停止練習，並請醫生檢查病因，以便對症治療。
（2）轉肩。頭不動，慢慢地向前轉肩，再慢慢向後轉肩。
（3）抬臀。先蹲立，再兩手向背後伸出撐地；然後向上抬臀，使人體好似一個“橋”狀，兩手慢慢地向腳後跟靠攏。20秒鍾後恢複到開始姿勢。
（4）兩臂上舉。兩手臂置於頭上，十指交叉，兩臂緊貼耳部，做最大限度的手臂上伸動作；然後十指分開，兩臂在空中自然抖動，放鬆上肢肌肉。
（5）站立；兩臂在體前放鬆甩動並抖動，以放鬆上肢肌肉。
（6）站立；用手捶打大腿肌肉，再用雙手搓動大腿肌肉，使大腿放鬆。
（7）站立；用雙手向背後放鬆地捶打後背，以放鬆背肌。
（8）站立；使全身抖動，此時好像每塊肌肉都在鬆開。該練習非常有利於全身放鬆。
（9）床上放鬆下肢。仰臥；雙手托住腰，並努力使臀部和下肢向空中豎起，在空中進行下肢的振動，借以放鬆大腿肌肉；再屈膝坐於床上，用雙手搓動小腿的“腿肚子”，從而放鬆小腿腓腸肌。
（10）滾動。在床上或席上，兩手抱膝而坐，然後呈球形前後滾動。球形滾動是放鬆背部肌肉比較安全的方法，可減輕腰痛症狀。
（11）仰臥身體，目視天花板，放鬆全身肌肉，做腹式深呼吸運動10次。
頭部放鬆健身法
頭痛的原因很多，其中最為常見的就是緊張性頭痛。所謂緊張性頭痛，指的就是由於頭皮、頭部和頸部肌肉持續緊張收縮而引起的頭痛。要解除這類頭痛，最有效的方法就是放鬆緊張的肌肉，阻止緊張程度的進一步增加。具體的頭部放鬆健身鍛煉方法如下：
1．放鬆頭皮下肌肉
頭皮不隻是長頭發的地方，頭皮下布滿了肌肉，其間密布血管網絡和豐富的神經末梢。許多緊張性頭痛的患者，正是由於頭皮下肌肉的血管收縮所致。遇此情況時，可采取以下3種方法：
（1）拉頭發。兩手各抓一小撮頭發，向上輕輕地提拉幾秒鍾，然後放鬆；再換一個部位，重複以上動作，直到所有的頭發都拉遍為止。
（2）全麵頭皮按摩。兩手五指分開，從頭部兩側伸向中央，所有的手指均同時稍用力下壓，用劃圈似的動作按揉整個頭皮，從前額到頸枕部，在風池穴處用拇指稍用力按揉1分鍾，再在太陽穴處用大拇指稍用力按揉約1分鍾。
（3）拍打頭皮。采用這種方法對快速恢複頭腦清醒很有效果。具體方法為兩手張開，輕快地拍打頭皮，兩手交替，繞著圓圈拍打，持續3～5分鍾。
2．放鬆斜方肌
（1）聳肩運動。站立或坐位均可；雙臂自然下垂，兩肩抬高，慢慢地靠近耳朵，維持這一姿勢，約5秒鍾；然後緩緩將肩膀放下，再慢慢地將兩肩推向前方。重複進行5次，還原；然後再將兩肩拉向後方。重複進行5次。