1．站立位頸部鬆弛鍛煉體操
（1）自然站立，肩膀放鬆。兩肩慢慢緊縮（夾肩），堅持3秒鍾；然後雙肩向上聳起，堅持5秒鍾，還原。重複5次。
（2）自然站立，肩膀放鬆。頸部慢慢地向左側屈，讓左耳盡量靠近左肩，停留片刻，還原。如上動作，再向右側屈。左右交替，重複5次。
（3）自然站立，肩膀放鬆。頸部慢慢地向左轉動；眼睛向左肩膀後方看，停留片刻，還原。如上動作再向右側轉動。左右交替，重複5次。注意轉動時頭部不要過分向後傾。
（4）自然站立，肩膀放鬆。頸部慢慢地向前屈，盡量讓下巴碰到胸前，停留片刻，將頭輕輕抬起來，還原；然後慢慢向後伸，停留片刻，還原成預備姿勢。重複5次。
（5）自然站立，肩膀放鬆。頸部先慢慢向前屈，然後慢慢向右，向後轉動，再向左旋轉，逆時針轉動一圈，最後再回到前屈位；然後如上動作順時針轉動一圈。重複5次。旋轉時如果轉至某一方向有疼痛感覺時，可在該方向停留片刻，讓這一部位的肌肉鬆弛一下。如果轉動時頸椎發出一定的響聲，就應暫時停止此節動作。
2．斜方肌的鬆弛鍛煉
（1）仰臥位，髖、膝關節屈曲，雙腳平放於地麵，雙手交叉，在後枕部抱住頭；雙手用力慢慢地將頭向前抬起來，同時呼氣，抬到最大限度後，維持5秒鍾；然後慢慢將頭放回水平位，同時吸氣，還原。重複3次。
（2）仰臥位，髖、膝關節屈曲，雙腳平放於地麵，雙手交叉，在後枕部抱住頭；雙手用力慢慢將頭向前抬起來，並轉動頸部使下巴指向左膝方向，同時呼氣，抬到最大限度後，維持5秒鍾；然後慢慢將頭放回，同時吸氣，還原。重複時，下巴朝向右膝方向，左右各重複3次。
3．胸鎖乳突肌鬆弛鍛煉
自然站立，兩肩放鬆；將雙手置於背後，左手握住右手手腕，頭向左傾，同時輕輕將右手臂整個往背後拉，維持10～15秒鍾，還原。左右交替，各重複3次。
4．想像性放鬆鍛煉
選擇一張稍硬的椅子，坐時身子略向前些，閉目，自然放鬆。
（1）想像有一根繩子綁在頭上，輕輕向上拉，當似乎感受到一股向上拉的力量時，維持5～10秒鍾。此動作有助於伸展頸段脊柱。
（2）想像自己是一個頭部會擺的玩具，讓頭部小規模地前後擺動，漸漸停止，恢複平靜。此動作有助於讓頸部承受最小的壓力。
（3）想像自己的頸部寰樞椎像棍子上套著一個環，在兩耳垂之間找到這一部位，然後頭向左右兩側小範圍地徐徐轉動，讓套環在棍子上自如地轉動。
（4）想像脖子是一個縐縐的衣領，從頸部最低部位開始，漸漸移到與枕部連接處，將縐紋熨平。
（5）用手指找到後枕部與兩耳之間凹下去的地方，想像頭部從這裏分開間隔越來越大。
這些想像運動，可以通過訓練支持頸椎的小肌肉，而對其適當地使用，以放鬆斜方肌、胸鎖乳突肌等易受累的肌肉，達到頸部全麵放鬆的目的。
背部放鬆健身法
人的背部肌肉所承受的負荷是很大的，過重的負荷通常也會導致背部肌肉的緊張，產生背部疼痛的症狀。由於背部與頸部、腰部有著“樓上、樓下”的密切關係，如果頸部或腰部的肌肉，因不良姿勢造成緊張或疼痛時，常易累及背部。此外，人在心情不佳時，背部肌肉也是心理性緊張的“靶子”。心理性緊張，往往造成背部肌肉的緊張與疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是開展背部的鬆弛健身鍛煉。
1．鬆弛背部體操
（1）坐姿，雙膝間距比肩稍寬，分腿坐地，雙上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前彎曲，使頸、背部達到最大程度的放鬆，堅持10秒鍾，然後還原。重複3～5次。
（2）站姿，兩腿自然分立，雙肩外展，兩手五指並攏放在肩上，肘關節盡量抬起，與肩平齊；兩肩一起向內收，兩肘關節相合彙聚到前胸，堅持10秒鍾，然後還原。重複3～5次。
（3）站姿，兩腿自然分立，雙肩外展，兩手五指交叉，手心向外，置於胸前，肘關節盡量抬起，與肩平齊；兩肘關節稍用力往前外展，直到最大限度，堅持10秒鍾，還原。重複3～5次。