（2）上動不停，邊上穿邊內旋，變成鷹爪，向下扣抓，五指用力，特別是指尖；重心移向右腿，左掌隨右掌，一前一後，右掌內旋向下扣抓時，左掌繼續向上，邊向上邊內旋，超過右掌時呈爪也向下扣抓，雙爪下落至腹前，左掌在前，右掌在後。
（3）做另一側，左手在前，右手在後，動作同前，惟方向相反。
上穿是化解手，變爪抓扣為實用。開始時要慢慢做，意在拳先。吸氣時，雙掌一前一後要慢慢上穿，邊穿邊內旋；（先右後左）呼時五指用力向下抓扣，力在五指上。重心移動，要與上述動作相配合。經過一段時間，十指會操出內勁，然後再快練。
三式連環健身法
三式連環是由摟膝拗步、提手和進錘組成的一組健身動作。動作輕鬆、柔和，以身帶手連綿不斷，在動中追求靜，是半氣功性質的健身操。
（1）預備式。兩腳並攏，腳尖斜向右前方，身體稍偏向右，斜朝前，兩手自然下垂。
（2）兩膝稍屈，身體略下蹲，提左腳向前上一步，腳跟先著地；同時，左掌上抬，由右向左摟膝，掌心朝外；右掌掌心朝下，上提至右肩前；上動不停，左掌摟膝後收停在左胯側，屈腕，掌心朝下，指尖朝前，身體重心緩緩前移，隨重心前移，右掌緩緩向前平推出，掌心朝前，五指朝上，高與肩平；身體下蹲，前邁步、上提掌為吸氣；摟膝、推掌為呼。必須配合呼吸，動作柔和緩慢，速度勻稱，不能停也不能快，重心前移，身體要平穩自然。
（3）身體重心後移，左腳跟著地，腳尖翹起；左掌由左下向前向上提起，掌心朝右，指尖斜朝右；小臂微屈；右手同時從左小臂上收至腹前，掌心斜朝下，五指朝前。左手上提與右掌回收動作要協調一致，要同時做不分先後，此動作要吸氣。
（4）身體重心前移，左腳踏實，呈左弓步；同時，左掌慢慢回至腹前，右掌變拳，從左小臂下慢慢向前發出；右臂微屈，拳眼朝上，呈立拳；向前發拳要隨重心前移，同時進行，以身帶拳，二者不可以脫節。此動作要呼氣，動作柔和緩慢。
（5）身體重心向後慢慢移動，左腳尖翹起，腳尖由朝右前方轉向左前方，落地踏實，重心前移，提右腳，向前邁一步，腳跟著地，做另一側的三式連環，動作同前2～4，惟方向相反。
三式連環要配合呼吸，呼吸要做到深、細、勻、長；推掌、出拳必須隨重心前移而動，用身體帶動拳掌的運行，不可脫節。
挑手炮的健身法
“挑手炮”是青少年武術愛好者所喜愛的一個武術散手，目的是增加健身興趣。這一招式是由挑、穿和前衝拳三種手法、高虛步、半跪步兩種步形組成，是一個攻防兼施的散手。由於該式上下肢與軀幹活動量較大，具有整體健身價值。具體動作如下：
（1）高虛步左挑掌。右腳在前，左腳在後，站成右虛步，身體下蹲，比一般虛步略高些；右掌從右下向前向懷內立掌走上弧形回領手，掌心朝左；同時，左掌由下向前向上走下弧形挑起，力在虎口處，拇指彎曲，掌心朝右；指高與眉齊，兩掌皆走正中線；右掌掌心擦蹭左小臂內側下滑至心窩處，手指朝前，掌心朝左，眼看左掌。
（2）右挑掌。左掌由上向懷內劃弧回領，掌心朝右，與上挑的右小臂內側相擦蹭，然後至心窩處，指尖朝前掌心向右；在左掌回領的同時，右掌從下向上向前挑出，力在虎口處，拇指彎曲，掌心朝左，指與眉齊。回領手與上挑手都走身前的正中線，高不過眉，低不到膝，兩手相擦；雙肩要稍內扣，含胸拔背；回領手是一個化解手，是順對方來拳的方向，掌心挨擦對方小臂外側或腕部，把拳引偏，使對方擊打不著自己，回領手的運行路線是身前立圓中的上弧線，做時要與上挑手相配合。挑手是化解手，也是攻擊手，無手化解時，可直接上挑對方下頦，也可挑後變為點戳等招勢。
（3）左穿掌。左掌掌心斜朝右，指尖朝前，從右腕下向前穿出，臂略彎曲；同時，右掌從左掌上捋帶（用小指、無名指、中指、食指向回勾帶）至右肘下，停於心窩前。
（4）半跪步衝拳。右腳向前上半步，左腳向前跟半步，屈左膝左腳掌著地成半跪步；同時，左掌稍內旋，向回捋帶（主要用拇指、食指、中指向回勾帶，虎口斜朝下，無名指、小指自然彎曲），右掌在心窩處向前從左掌下握拳向前擊出，拳麵朝前，拳眼朝上。捋帶手勾擦在向前發出的衝拳的小臂上。動作協調一致，一手捋帶，一手向前發衝拳，一前一後同時用力，要有掙裹勁。發衝拳時，掌邊向前發邊握拳，路線稍帶上弧形，至極點時自行弧形下落，不停在前。發拳時腳傳膝、膝傳腰、腰傳肩、肩傳肘、肘傳拳，節節傳動，形成協調一致的整力抖發出去。
練內養功健身法
內養功強調默念字句，呼吸停頓，舌體起落，氣沉丹田等動作，具有大腦靜、髒腑動的鍛煉特點，具體操練方法如下：
（1）姿勢。以側臥式為主，輔以坐式和仰臥式。姿勢擺好後，兩眼輕閉，口也自然閉合，然後開始做深、慢、細勻的呼吸。
（2）呼吸法。用停頓呼吸法，配合默念字母，用鼻吸、鼻呼的腹式呼吸，每次呼吸稍作停頓。呼吸的順序是：吸氣一呼氣一停頓、抬舌、默念、落舌一吸氣。停頓的時間逐漸增長，一般來說，停頓長短以默念字數多寡來控製，最初在停頓時隻默念一個字。以後逐漸增加到3～7個字。每個字約1秒鍾。也可以采用暗示單詞如“靜”、“安靜”、“很安靜”、“安靜放鬆”、“安靜放鬆好”等來控製停頓的時間。在練功中用意念將吸進的氣體引進小腹部，即所謂氣沉丹田。