（13）雙拳一節節展開變成掌，俯身雙掌同時沿兩腿內側下插，掌心向外，至指觸地，內旋掌根擦地，右掌向左，左掌向右，兩掌在腕部交迭，然後分開，相距肩寬，握成拳，上提，邊提邊翻擰，至腰端平拳心向上，馬步不變；上動不停，雙拳掌心相對，從腰間向頭上慢慢推舉，好像舉重物一樣，身體隨之慢慢站起來，兩腿伸直，至頭頂兩臂伸直；然後雙拳一節節展開變成雙掌，掌心相對，內旋成掌心朝外，雙掌左右同時下落，至肩平；稍外旋掌心向下；雙掌由上向下時，力在掌外緣小指側，向下時用力，有下壓之力。
（14）兩掌一節節卷握成拳，外旋十指斜朝上，雙拳慢慢拉回腰間平端；然後雙拳一節節展開變成掌，內旋成陰掌，指尖相對，在腹前下落至兩腿側，呈自然站立式。
整個健身功法動作非常緩慢，每個動作都要用力做，但肩、肘、胯等關節要鬆。舌要抵上齶、氣要沉、關節鬆、肛要提、十趾抓地。
百把運動健身法
百把功是少林中一個基本功法。訓練目的是增強身體素質，使人有迅猛衝拳搏鬥的強健體魄。“百把功”顧名思義，就是衝抓百次的功法。功法簡單，功效顯著。因此，曆代流傳，至今不衰。它對增強上下肢力量、腕指的勁力和提高擊打速度效果尤為明顯。不僅健身且可防身自衛。它通過上下肢的活動，特別是腕指的活動，可促進周身血液循環，增加肺活量，提高預防疾病的能力。
（1）預備式。兩腿並步站立，兩手自然下垂到兩大腿外側，目前視，然後兩拳收抱於腰間，拳心朝上；左腳向左側開出一步，兩腿屈膝下蹲成馬步；兩腳相距約為自己腳長的3倍；馬步身體要正直，不可前俯後仰；下頦內收，百會上頂，百會與會陰上下一線和地麵垂直；兩膝彎曲後不要超過腳尖，臀部內斂，不能突出來。
（2）右拳從腰間向前衝出，衝拳時小臂內旋（虎口向左旋擰），衝到極點時擰成拳心朝下，拳麵朝前。拳至極點要發寸勁，即向前衝擊的速度和力量在達到頂點時有個突然的飛躍，力量爆發出來。
（3）鬆開拳變成掌，然後以腕關節為軸，肘部稍屈，五指用力向上、向左、向下旋抓，劃一小圓形，掌由掌心朝下旋呈掌心朝上，邊旋邊屈指抓握呈鷹爪形（即指的最後大節要直，其餘小節彎曲），力在指有如鷹爪攫物。
（4）右手邊握拳邊收至右腰側，拳心仍朝下呈預備式。
（5）左手動作同右手衝抓收回，惟左右不同。
練百把功，意念呼吸集中在下丹田，即臍下小腹內，可采取順腹式呼吸，逐漸氣納丹田，氣血灌注四肢，可生發內力。
最終要求達到左右手交換衝抓百次，即每隻手衝抓百次。練時可默數右手衝抓次數。此功不宜操之過急，當循序漸進，可在百日內達到衝抓百拳。第一個月衝抓50次；第二個月衝抓60次；第三個月衝抓90次；最後十天衝抓100次。練時中等速度較為適宜，每天早晚兩次。飯後一小時內和饑餓時勿練此功。
指爪運動健身法
“指功”在我國傳統武術中是作為專門的基礎功法訓練的，在少林、螳螂和擒拿中都有指功，且種類很多，在技擊上有重要意義。從健身角度講，由於指功活動的部位主要是指腕，因此，對手臂上手太陰肺經、手陽明大腸經、手少陰心經、手太陽小腸經、手厥陰心包經、手少陽三焦經等三陽三陰經絡的暢通，以及通過這些經絡對相應內髒器官都有良好的刺激，可增強內髒器官的功能，從而強身健體。
1．拋抓沙袋
（1）沙袋製作。用結實的新布3～5層縫製，長27厘米，寬25厘米，內裝鐵沙（無鐵沙可裝豆粒大小的碎石子），重量以2500克左右為起點，隨功夫長進，每月遞增500克～1000克。沙袋不能裝得太滿，要保持沙袋的疏鬆，便於用手抓。
（2）拋抓法
①腳左右開步，屈雙膝下蹲呈馬步樁，左手抓住沙袋提在襠前，翻腕上拋，高可稍過頭，當沙袋下落時，用右手順勢抓沙袋，然後左手上拋右手接抓，如此反複。
②反手後拋。馬步樁不變，右手抓沙袋從背後向左肩的上前方拋起，左手從前麵接抓沙袋；然後左手從背後向右肩的上前方拋起，右手在前麵抓接沙袋，反複練習。拋抓沙袋還可以兩人或多人練習，即在一定距離之內一人拋一人抓接，或用兩個沙袋對拋對接。
2．鐵牛耕地
（1）兩手五指分開呈罩形，俯身將兩手指撐於地麵，兩手距離同肩寬。食指中指在前，拇指在後偏向內側，無名指和小指偏於外側，力點主要在拇指食指上；頭抬起，兩腳在後伸直並攏，兩腳的腳趾著地，身體俯身懸空。
（2）臀部凸起，身體由前向後移動。
（3）兩臂屈肘，身體從後向下、向前貼地麵向前移動，直至手臂斜直不能再向前移動為止。
然後恢複（1）式，重複上述動作。再進一步由五指變三指，即用拇指、食指、中指撐地做上述動作。做時兩腿要伸直，不可彎曲；屈肘身體向前移動時，胸要貼近地麵，平向前移動，直到雙臂向前伸直，身體再向上抬起，動作要慢、連貫，不能快。根據個人體力逐漸增加次數。此功對增加雙臂的力量很有效果。
鷹爪運動健身法
鷹爪利是指爪功夫，通過練習增長指力，用以防衛和健身。這是一種簡單易學、效果顯著的單操手。
（1）左右開步，兩腳距離比肩稍寬，兩膝微屈，右掌掌心斜向上，由胸前正中慢慢向上，指尖斜上，拇指朝右；同時左掌掌心也斜向上，抵在右掌掌根處，隨右掌向上穿起。