第十六篇 編織健康錦囊，製訂受益一生的健康計劃4
第四章 40歲登上健康快車——對中青年人士的健康忠告
中年飲食百寶箱
人到中年，人體各係統功能逐漸由盛而衰。中醫認為，年四十陰氣自半，年五十耳目不聰。中年人的新陳代謝減慢，體重增加，免疫力降低，記憶力減退，如不注意合理調配飲食，科學安排膳食營養，勢必會加速衰老，致患肥胖症、糖尿病、冠心病、高血壓、中風，甚至癌症。
為了降低中年人上述疾病的發病率，國內外很多專家對中年人的膳食結構進行了研究，提出了一些具體要求。
1.控製總熱能，避免肥胖
中年人脂肪組織逐漸增加，肌肉與運動組織相應減少，所以中年人的飲食應做到攝取的熱能與消耗的熱能應大致相等。資料表明，從事輕體力勞動的幹部、知識分子或技術工人，從事站立時間較長的輕體力勞動的教師、營業員，他們所消耗的熱能，加上每日步行、睡眠、娛樂及其他家庭活動等，采用下麵的食譜，就可做到攝取與消耗大致相當。每日早餐：豆漿1碗，饅頭100克；午、晚餐：共吃饅頭(或米飯)400克，肉類100克，油25毫升，蔬菜250克。
2.要進食低脂肪、低膽固醇飲食
冠心病的發病原因雖很複雜，但飲食中過量攝入飽和脂肪酸則是不可忽視的重要因素。飽和脂肪酸在豬油、肥肉、動物內髒中含量較高，攝入過多會使血漿中的甘油三酯與膽固醇增加，導致動脈硬化、冠心病。中年人每日攝取脂肪的熱能，以占每天攝取總熱能的20%～25%較為合適。每日吃肉類100克，恰好相當於這個水平。為了增進飯菜滋味，可多用含不飽和脂肪酸的植物油。不飽和脂肪酸可促進膽固醇的分解代謝，防治動脈硬化和冠心病。
3.攝取適量的蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎，是構成人體組織的重要成分。人體中與生命活動有關的活性物質，如與代謝有關的酶、抵抗疾病的抗體、與生理功能有關的激素，都是蛋白質的衍生物。此外，它還參與體內酸堿的調節、體液的平衡、遺傳信息的傳遞等。中年人每天需攝入70～100克，其中優質蛋白質不得少於1/3。含蛋白質豐富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、豆類與豆製品。
4．控製糖的食用量
吃糖過多不僅容易使人肥胖，而且由於中年人的胰腺功能減退，甜食吃得過多，會增加胰腺負擔。特別是蔗糖、果糖在體內比葡萄糖更容易轉變成脂肪，因而應嚴加控製。
5.少食鹽
每天進鹽量不宜超過8克，以防治脾胃疾病和高血壓。
6.多吃新鮮蔬菜、水果和粗糧
這對於預防貧血，增加血管韌性，降低膽固醇，都有一定作用。另外，要吃低鹽膳食，以免引起腦血管疾病和高血壓等。
7.多吃含鈣質豐富的食物
如牛奶、海帶、豆製品等，對預防骨質疏鬆、貧血和降低膽固醇等都有作用。中年人膳食的合理安排，對於消化器官的保健和人體健康，尤其是減少疾病的發生都有十分重要的意義。因此，中年人合理膳食對健康長壽有極大的好處。
預防英年早逝的處方——時間和空間
英年早逝是人生最大的悲劇，讓本該膝下承歡的孩童失去了至親，讓妻子（丈夫）少了可以依靠的臂膀，讓需要贍養的老人飽嚐“白發人送黑發人”的悲痛。但是，近年來，英年早逝的事例屢見不鮮，到底是什麼原因導致英年早逝呢？
大體上原因有三：一是過勞死，工作過重，時間過長；二是過急死，工作、生活壓力大，心急氣躁；三是過累死，長期睡眠缺乏，疲憊不堪。
誠然，在這個社會生活，事業很重要，沒有事業就沒有生活的資本，但是，家庭和健康更重要，家庭是一個人的支撐和堅強後盾，健康是生命的保障，它們都比事業重要得多。所以，不管是誰都要把健康放在第一位，隻有擁有健康，才談得上擁有幸福美滿的家庭和蒸蒸日上的事業。
養生專家洪昭光教授認為，預防英年早逝的處方就是：給健康以時間，給健康以空間。
在時間上，應該是8—4—4，即8小時睡眠，4小時生活，4小時其他。什麼道理呢？因為“山洞研究”已證實，自然生物鍾需要8小時睡眠，每少睡1小時死亡率增高9%。在4小時生活中，有2小時需要與家人共進晚餐和準備晚餐，1小時運動，1小時閱讀或休閑。4小時其他包括上下班路程時間或自行安排，這樣的安排符合生物規律。
在空間上，除每日有運動的空間外，節假日要外出走走，回歸自然，徜徉山水，從大自然中汲取心靈滋養，調諧身心。
中年人應堅持“四個八”：
日行八千步；夜眠八小時；三餐八分飽；一天八杯水。
尤其是早起一杯涼水或溫水，可以在5分鍾內就從胃裏直接吸收，20分鍾左右完全吸收，降低血黏度。水是生命和健康的源泉，又是防凍傷、防酷暑、保持正常血黏度的重要元素。飲八杯水，再保持每日1500毫升尿，能使腎髒耗能最少，保護腎功能。
放慢腳步，輕鬆享受“慢生活”
現代社會壓力大、節奏快，人們的精神長期處於緊張狀態，從心理上會造成人們的安全感下降，破壞性增加。精神方麵會導致人們的情緒異常，導致焦慮、煩躁、恐懼、強迫、疑病等情緒增加，還會因為生活節奏快而導致認知活動異常，出現偏執和刻板思維，影響人們的生活品質。
從20世紀80年代開始，一種反思和對抗快節奏生活的 “慢生活”主張在歐美社會中逐漸響亮起來。近年來，“國際慢餐運動”、“放慢時間協會”等組織活動不斷，甚至以“慢”為主張的電視節目、書籍也開始出現並迅速增多，倡導人們讓生活節奏慢下來，享受“慢生活”帶來的健康和快樂。
著名養生專家洪昭光教授也認為，當快節奏生活成為生存所必須適應的固定模式時，人們應該嚐試把自己的生物鍾撥慢，適時地“刹車”。人們可以嚐試經常有計劃地拿出整塊的時間來做運動，從容地給自己做一頓好飯、看喜歡的書、給花澆水，甚至隻是坐著發呆，都是一種自我調節，人們可以在其中感受到生活的幸福。