第十六篇 編織健康錦囊，製訂受益一生的健康計劃2
第二章把青春揮灑得亮麗多彩
——青少年健康成長方案
青春期飲食要訣
孩子進入青春期後，生長發育的速度會達到一個高峰，身高和體重都會迅速增長，對營養物質消耗大，需求多。這一階段的學生機體對能量和營養需要比成人高出25％～50％。而青春期發育的好壞，直接影響著以後的健康狀況，那麼為了使青春期的身體發育良好，在飲食上應該注意些什麼呢。
1．強調平衡膳食
食物中含有人體所需的各種營養成分，但每種食物的營養成分及其數量差別很大。一般來說，米、麵等主食中含糖類較多，蔬菜、瓜果中含各種維生素、無機鹽較多，魚、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白質和脂肪多一些。三餐熱量的合理比例是：早餐約30％，午餐約40％，晚餐約30％。蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應分別占總熱量的12～14％、20～25％、55～60％。
2．蛋白質
每日膳食中蛋白質的供給量，青春期男性為80～90克，女性為80克。飲食中蛋白質主要來源於動物性食物、糧食和大豆。蛋白質也不是攝入越多越好，因為食物中多餘的蛋白質都會轉化為熱能散失掉，或轉變為脂肪貯存起來，大量氮轉化為尿素排出體外，還會加重腎髒的負擔。
3．碳水化合物
碳水化合物的主要功能是供給人熱量。一個成年人每天需要的熱量中有20％用於大腦，青春期孩子需要的熱量比成年人更多，除滿足能量消耗外，更重要的是用於腦組織的補充和修複。碳水化合物的主要來源就是米飯和麵食。
4．脂肪
脂肪產生的熱量要比碳水化合物、蛋白質高出一倍。脂肪能促進脂溶性維生素的吸收，供給人體必需的脂肪酸。一個人每天所需的脂肪量因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。
5．礦物質
發育成長中的青少年礦物質需求量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料；鐵構成紅細胞，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、穀類等。含鐵豐富的食物有：動物性食品、豆類、菠菜等。動物性食物鐵的吸收率高於植物性食物。
6．維生素
維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自蔬菜和水果。
7．水
青少年身體的需水量要比成年人多7％左右。飲用足夠的水，有益於消化，調節體溫，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體健康成長。
青春期的孩子要避免暴飲暴食、偏食、挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。早餐必須要吃，多參加體育鍛煉。
少男少女進入青春期的生理信號
處於青春期的青少年的生理特征是蓬勃成長，急劇變化。歸結起來，有三大變化：一是性發育日漸成熟，二是身體形態改變了；三是各器官機能健全了。
青春期性激素分泌的增多，除了促使性器官的生長發育，男子遺精，女子月經來潮，漸具有生育功能（這是青春的主要標誌）外，第二性征顯示著男女在外形體態等各方麵的差異：這時期男孩子喉頭突起，聲音變粗，上唇長須，肩寬體高，像個“男子漢”。女孩子聲音變尖，乳房突起，胸高臀圓，顯得豐滿。另外，在男女青年十五六歲時，由於性激素分泌增多，很容易在臉上長痤瘡——俗稱“青春痘”。性成熟標誌著身體各器官接近成熟，是一生中有重大意義的生理變化。
性激素還可促進骨骼肌肉的迅速生長發育，身體急速發育需要大量營養供給，又促使血液循環及呼吸係統有了更大的發展。青春期的青少年在體溫、脈搏、呼吸、血壓各方麵也都發生明顯變化，並且越來越呈現男女的差別。
少男少女進入青春期的主要特征：
1．身高、體重迅速增長
身高突然增長是青春期到來的重要標誌，青春期女孩身高每年平均可增長9厘米，體重增加8～9公斤。
2．身體各髒器功能趨向成熟
（1）心髒：重量增加至出生時的10倍，心肌增厚，心肌纖維比童年時期顯著增粗，張力增強，心搏出量明顯增加，接近成人標準。
（2）肺髒：重量增加為出生時的9倍，肺活量明顯增加，10～13歲為1400毫升，14～15歲為2000～2500毫升，到20歲時可達2800毫升。呼吸功能日趨完善。
（3）腦：重量及容量變化不大，但在青春期，神經係統的結構已接近成年。青少年思維活躍，對事物的反應能力提高，分析能力、記憶能力增強。
3．內分泌係統發育成熟，功能完備
腎上腺開始分泌雄性激素，刺激毛發生長，出現陰毛、腋毛。
4．生殖係統發育成熟
下丘腦—垂體—卵巢係統形成。卵巢開始分泌雌性激素及少量雄性激素，排卵後分泌孕激素。性激素經血循環到達全身，出現第二性征，內、外性器官開始發育。
5．少女月經初潮
這是青春期最顯著的標誌。
做好青春期的心理保健
心理健康是指一個人在生活中能保持愉快的心情、敏銳的智力、積極的情緒，具有適應周圍環境的能力。據統計，目前我國學生中患有心理和行為障礙者占學生總數的20%左右，特別是進入青春期的少男少女，需要麵對生理上的明顯改變和心理上的各種挑戰。因此，青春期少男少女做好心理保健非常重要。
1．以坦率真誠的心營造良好的人際關係
青春期青少年的自我意識顯著增強，但是應該明白：渴望被人接納、理解、關懷和愛是正常的，但這種關係是相互的，隻有先付出，才能獲得。關懷別人，多為別人著想，體諒別人的困難，謙虛忍讓，才是營造良好人際關係的關鍵。
2．保持健康的心理狀態
（1）培養自己對激勵其積極求知。
青春期是智力發展的高峰期，是創造力發展的最佳時期。這一階段，青少年要積極學習，培養自己對學習的興趣，自覺完成學習任務。與此同時，要學會自我解壓，促進青少年的心理健康。
（2）培養健全人格
青少年時期是人格培養的關鍵期，他們具有很強的可塑性。此時的人格培養，既有可能矯正兒童期形成的某些性格缺陷，又有可能把他們塑造成“理想類型”的全麵發展人才。但是，由於缺乏科學而健康的人格訓練，目前我國青少年中竟普遍存在著：自私、自卑、虛榮、任性、固執、嬌氣、驕傲、消沉、孤獨、抑鬱、嫉妒、膽怯等人格和心理缺陷。這是青春期教育麵臨的嚴峻現實，改變這種現象需要社會各界共同作出努力。
（3）磨煉意誌。
青少年要學會自我克製和麵對現實。在挫折、失敗麵前也要努力保持積極樂觀的態度。在克服困難、消除矛盾的過程中，不斷地磨煉自己的意誌。
3．保持良好的情緒
良好的情緒、愉快的心境是心理健康的標誌，來自對人生的積極樂觀的態度。
（1）自愛。
當遇到挫折、困難或心境不好時，青少年要有自我保護、自我調節的意識和能力，要認識到消極情緒和悲觀失望會損害健康。
（2）自知。
青少年要正確認識和評價自己，接受自己與別人的差異，遇到複雜的事要冷靜分析，采取理性的辦法處理，逐漸培養正確麵對挫折的能力。