燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清，調出自己想要的味道。
4通心粉
麵條應成為訓練食譜中的主要食品，因為它能更好地攝取碳水化合物及蛋白質。每碗麵條約含8368千焦熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養又美味，對健康大有益處。
5葡萄幹
此種幹果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄幹約含8786千焦熱量、6克蛋白質、47克碳水化合物、1克脂肪、5克纖維。
6三明治巨無霸
巨大的三明治不但可滿足你複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且美味無比，可滿足你的口腹之欲。要想自己動手做，就先準備好：麵包卷、60克火雞肉（或其他瘦肉）、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、番茄、洋蔥、綠椒條、芥末及微量醋。自己做出的巨無霸會含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。
7雞胸肉
富含蛋白質。但不要吃蘸麵包粉油炸的雞胸肉，如果吃要去掉雞皮。100克雞胸肉約含690千焦熱量、31克蛋白質、4克脂肪。
8杏
味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。果肉含糖、蛋白質、鈣、磷、胡蘿卜素、硫胺素及維生素C。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，杏幹的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。罐裝杏是類胡蘿卜素和維生素C的很好來源，但失去了一些鉀和纖維。
9甘薯
甘薯又香又甜且營養豐富，因為它富含β胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B6及纖維。
10金槍魚罐頭
可以直接吃罐頭，也可用低脂肪烹調，比如做沙拉或三明治。100克帶汁金槍魚約含485千焦熱量、26克蛋白質，1克脂肪。這是健美運動員的必備食品。
11蛋白粉
從牛奶中提取的蛋白質，是簡單快捷地補充營養的最好方法。如乳漿和幹酪素相當不錯，優質大豆中的蛋白質含有異黃酮，對降低膽固醇有好處，並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質，有的是蛋白質、碳水化合物的混合物。兩種粉劑都很有營養價值。
12蘋果
不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利於心髒健康的纖維、鉀、維生素C等。一個中等大小的蘋果約含3389千焦熱量、微量蛋白、21克碳水化合物、微量脂肪、約4克纖維。
13酸奶
酸奶含蛋白質、碳水化合物和鈣，還有活性菌，對消化係統大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。
14獼猴桃
含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出。一隻獼猴桃果肉約含192千焦熱量、微量蛋白質、11克碳水化合物、微量脂肪、26克纖維。
15比薩餅
想要比薩餅變成一種強力食品，就要盡量減少油膩厚重的胡椒、香腸和高脂肪乳酪的分量。注意選擇那些用低脂肪、清淡的原料製成的餡餅，番茄醬也是上選。原料不同，營養成分也就各不相同。138克比薩餅約含11296千焦熱量、25克蛋白質、30克碳水化合物、9克脂肪。
16橙汁
這種極富營養的果汁富含碳水化合物、胡蘿卜素、鉀和葉酸。整個橙子的纖維含量更高。橙汁可以快速補充碳水化合物，是最有營養的果汁。
17烏飯樹漿果
生長於北美的漿果，研究表明：在40種水果蔬菜中，它的抗氧化能力最強。它含有鉀、鋅、鎂，維生素C及纖維。一杯漿果約含3347千焦熱量、1克蛋白質、19克碳水化合物、1克脂肪、4克纖維。
18碳、蛋飲料
碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比，訓練後肌糖原的恢複更有效。可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉，是訓練後快速恢複的最有營養的飲料。
19花生
堅果營養豐富，以花生為例，它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。但由於擔心堅果中的脂肪，許多運動員放棄了這種食品。實際上，脂肪一般隻對心髒產生影響，它有利於製造飽腹感。堅果應在強力食品中占有一席之地。
20水
普通人需要水，運動員更需要。一般運動員一天大約需要34升水，以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水，也會影響運動成績。因此，對水的攝入要倍加注意。
去除教師職業病
1腦部疾患
包括神經衰弱、失眠、偏頭痛、腦血管病等。教師每天要備課、上課、批改作業，還要負責對學生進行教育。晚上熬夜備課，用腦過度，難以按時睡覺，久而久之，會造成失眠。應多選擇一些具有安神寧心功效的食物食用，如小米、小麥、蓮子、桂圓、百合、芝麻等。
2呼吸道疾患
包括嗓音病、慢性咽炎、聲帶小結、支氣管炎等。要保護好嗓音，除了要注意正確的發音方法和適當的發音量外，平時應注意多食一些具有潤肺清音功效的食物，如碭山梨、羅漢果、白蘿卜、橄欖、杭菊花、百合等。
3胃腸病
包括胃炎、消化性潰瘍、慢性腸炎等。有些教師由於三餐不能定時，尤其是經常不吃早餐，日久易患胃炎、胃潰瘍、食欲不振等疾病。思傷脾，教師經常思考問題，因此容易罹患緊張性腹瀉、消化不良、慢性腸炎等疾患。應注意選擇一些具有健脾和胃作用的食品食用，如扁豆、山藥、蓮子、芡實、蘿卜、薏苡仁、山楂等。
4視力損害
包括視力疲勞、近視眼、老花眼等。教師經常看書、備課，因此視力容易受到損害。上課時粉筆灰塵的影響，使教師易患結膜炎等感染性眼疾，經常目幹、目澀、目癢。隨著電腦的普及，教師患“電腦眼”增多。要防止視力損害，除正確用眼外，要多食具有養肝作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡蘿卜、菠菜、阿膠、烏骨雞、桑葚、甲魚、黑木耳等。
5頸椎病
教師由於經常伏案備課、批改作業，因此患頸椎病的幾率較高。要預防頸椎病，平時要注意保持頸部良好的姿勢，避免頸部過度疲勞，防止頸部受涼，伏案工作一段時間要活動頸部或做頸部操等。
6心理疾病
有些教師經常出現兩脅肋脹痛、情緒不暢、頭暈目眩、乳房脹痛、痛經等症狀，甚至患神經官能症、憂鬱症等，這種情況可選擇一些具有疏肝利膽、安神悅誌作用的食物，如黃花菜、馬蘭頭、西紅柿、白梅花、黃芽菜等。
7腰腿痛
教師經常伏案備課、批改作業，或站立講課，使腰部的肌肉、韌帶等因長時間牽拉而疲勞，形成腰肌勞損、腰椎退變、腰椎間盤突出等，出現腰酸、腰痛等不適症狀。教師長時間站著上課，又易患腿痛、膝痛等。要經常多食一些具有補腎壯骨作用的食品，如栗子、豬腎、羊腎、龜肉、烏骨雞、鱉肉、黑大豆、淡茶、黑芝麻等。
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