第六卷 特別的食補養生方案給特別的你3
第三章 不同工作人群的營養策略
體力勞動者
體力勞動者的特點是消耗能量多，需氧量高，體內物質代謝旺盛，代謝率高。體力勞動者應多吃一些發熱量高的食物，適當增加蛋白質和脂肪的攝入，吃一些動物性食物，如肉、蛋等。
1主食
多吃一些發熱量高的食物，如大米、小米、玉米麵等。這些食物都能滿足熱量的供給，另外還要加大飯量來獲得較高的熱量。主食可以粗細糧搭配，做出不同的花樣，以增進食欲，滿足機體對熱量的需要。
2副食
多吃些富含蛋白質的食物對體力勞動者來說是十分重要的。蛋白質除了能滿足人體需要外，還能增強人體對各種毒物的抵抗力，每天多吃些豆製品，再適當吃些肉類、魚類、牛奶、豆漿等，大體可滿足人體的需要。供給充足的維生素和無機鹽不僅能滿足人體的需要，還可以保證某些特殊工種的勞動者的身體免受危害。應該多吃些新鮮蔬菜和水果以及鹹蛋等，以補充維生素C、B族維生素以及氯和鈉。在膳食中要增加新鮮蔬菜和水果，同時供給低鈣、正常磷的膳食，以減少鉛在體內的蓄積。
每天麵對電腦的IT族
對於操作電腦的人來說，飲食營養更為重要，除了正常的飲食習慣和食物攝入外，更要增加各類營養物質的攝取。
這裏為IT族開一劑營養良方，讓你在輕鬆的工作中和飲食中，獲得更多的營養。
1維生素A
維生素A和視力有著直接的關係，是和視網膜相關的營養素。近距離、長時間地看電視、電腦屏幕，會消耗大量的維生素A。
食物推薦：動物肝髒、河鰻、胡蘿卜、甘薯（紅）、芒果、蛋、魚肝油等。
2B族維生素
B族維生素，尤其是其中的維生素B1、維生素B2、維生素B12與視神經的健康和保護角膜有關係。電腦族由於工作壓力大，飲食中的B族維生素攝取不足，缺乏的情況很普遍。
食物推薦：主食盡可能吃糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，多吃動物肝髒、酵母、醋、豆類、牛奶、瘦肉、綠葉蔬菜等。
3抗自由基物質
自由基會對眼球和視網膜造成傷害，電離產生的電磁波會使體內產生自由基。有助於消除自由基的營養素，如維生素C、維生素E、維生素B2及礦物質中的硒，對於護眼和防止電磁波輻射是非常重要的。
食物推薦：維生素Ｃ富含於蔬菜、橘子、芒果、木瓜等新鮮水果及果汁中，維生素E富含於全穀類、植物油、綠葉蔬菜、甘薯、豆製品、蛋類食物中，硒在海產類食物中的含量較高。
4有益視力的礦物質
電腦族們還應注意充分攝取礦物質中的鈣、鋅等，以增強防止眼球的彈性近視。
食物推薦：乳品是最好的鈣質來源，鋅則存在於海產品、肝髒、蛋黃、乳品等食物中。
5有害的食物
汽水、可樂、酒、零食、垃圾食物及過度精致加工食物、西式快餐等是電腦族們經常吃的東西。其實，這些食物的攝取對人身體而言，就是一種無形的壓力，它們會增加以上所說的營養素的消耗，因此不宜常吃。
白領
每個白領都希望自己有充沛的精力和健康的身體，但要實現這一美好願望，有個不可忽視的重要因素便是一日三餐的科學飲食。那麼，怎樣才能做到科學飲食呢？這就牽涉到飲食的合理安排和飲食營養方麵需要注意的一些問題。
1早餐
一日之計在於晨。早餐的重要性在於喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例：
鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）。
紅豆粥（1小碗）+西芹豆幹（100克）。
營養點評：
（1）粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和B族維生素含量，在各種豆類中名列首位。
（2）蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經係統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識。
（3）脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。
（4）奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、B族維生素等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
2午餐
中午12點，白領們開始苦思，今天該吃點什麼？
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素的需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、B族維生素、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）。
胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻醬花卷（1～2個）。
營養點評：
（1）牛肉、豆腐都是含蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中。
（2）胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有增強記憶力的作用。
（3）紫菜含碘豐富，能緩解緊張心理，改善精神狀態。
（4）菌菇類食物能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
3晚餐
忙碌了一天，相信你已沒有力氣親自做晚餐了。各式各樣的餐廳，哪兒才是理想的選擇呢？其實，隻要掌握在外飲食的技巧，不管在哪兒，你都能吃飽、吃好。
晚餐原則：偏素，以富含碳水化合物的食物為主，蛋白質和脂肪類食物越少越好。
（1）中式自助餐
食物特點：三高一少，即高油、高鹽、高味精，青菜少。
專家建議：適宜選擇蒸、煮、烤、燉、熏、涼拌的食物。沾粉或勾芡等黏稠的食物不宜吃，適用清湯替代濃湯。吃湯麵時可要求將高湯換成清湯。
（2）日式料理
食物特點：煮類食品多，較清淡。
專家建議：料理類火鍋和生魚片適量選擇，飯、壽司或拉麵的量也要適中。多吃涼拌青菜和日式生菜，湯類可選蔬菜湯。
（3）西餐
食物特點：高油、肉多、青菜少。
專家建議：喝清湯。小餐包、玉米及土豆都宜選用。海鮮或雞肉，烹調方式以烤為佳，甜點選擇新鮮水果或無糖果凍。飲料選茶或咖啡。
（4）快餐
食物特點：高油、肉多、青菜少。
專家建議：選用烤製的漢堡，喝可樂，雞肉吃時去皮，盡量不吃雞塊，沙拉不加醬。
（5）火鍋
食物特點：煮的烹調方式很健康且可自行決定吃多少。