野心跑者的進階版補給戰略
特別策劃
作者：Hi42195跑步裝備
對於一個長期規律訓練的跑者來說，隨汗水流失的還有你的身體！
有氧運動會消耗肌肉。
跑步的衝擊和反複摩擦會傷害關節和韌帶。
跑者的維生素流失高於普通人，需求卻更多。
超量比賽和訓練造成的乳酸堆積使你渾身酸痛，耐力下降。
大強度訓練百倍增加自由基的生成。
心肺功能提高可能遇到瓶頸。
這些問題都在阻礙你的進步，同時影響你的健康。BUT能解決的都不是問題！作為野心跑者，請仔細閱讀下文，對照升級你的補給戰略。
肌肉修複
蛋白質&氨基酸
你知道嗎，有氧運動也會消耗肌肉。在高強度運動（高心率）和長時間運動時，隨著人體糖原和脂肪能量的減少，身體會分泌升糖素（glucagon），促使肌肉組織分解，消耗蛋白質。比較極端的情況就是肌溶解症，肌肉溶解後肌球蛋白進入尿液，造成“血尿”，情況嚴重時會損傷腎功能，導致腎衰竭。補充蛋白質和支鏈氨基酸是修複肌肉最好的方式。
蛋白質主要有動物性蛋白和植物蛋白，一般來說動物性蛋白質質量更好，利用率高。尤其是動物蛋白中的乳清蛋白，消化和吸收效果都好於其他種類蛋白質，脂肪含量也很低。其中的乳清蛋白是動物蛋白中的佼佼者。乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，牛奶中87%是水，13%的固體物質中有27%是乳蛋白，乳蛋白中隻有20%是乳清蛋白。所以，比起隻喝牛奶，直接補充蛋白粉的效率要高多了。當然，不是所有的蛋白粉都是乳清蛋白粉，購買的時候看清成分表，選擇乳清蛋白含量高的，或純乳清蛋白粉。
相關產品：Enervit濃縮乳清蛋白粉。
TIPS：不要使用熱水衝泡蛋白粉，高溫會使蛋白質變性。
支鏈氨基酸英文簡寫BCAA，主要成分亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸都是合成肌肉必需的氨基酸，且都無法由人體合成。對於長跑這類耐力運動來說，BCAA除了修複肌肉，還可以提高耐力，改善中樞的抗疲勞能力。所以BCAA非常適合在運動中和運動後使用。現在流行的含BCAA成分的能量膠，可以在比賽中和普通能量膠配合補充，及時修補肌肉。日常訓練中推薦使用價格更經濟的BCAA膠囊。
相關產品：Enervit BCAA能量膠、Muscletech BCAA膠囊
關節軟骨修護
氨基葡萄糖&軟骨素
你Runner’s knee了沒有？跑者永遠是膝蓋、關節傷害的重災區。原因主要兩個：衝擊過大和重複磨損。長時間的高壓奔跑會使關節腔內關節液變少，軟骨組織過度磨損。對於受傷的膝蓋，除了穿減震良好的跑鞋和使用護具保護，還要讓它得到及時的修補和恢複。氨基葡萄糖和軟骨素是兩大參與關節液和軟骨重建的關鍵物質。
氨基葡萄糖作用於關節軟骨，參與合成軟骨細胞，也是關節緩衝潤滑液的主要成分。補充氨基葡萄糖能幫助軟骨修複、再生，還能激發人體自身合成氨基葡萄糖。此外，氨基葡萄糖還可以清除關節腔中各種有害酶類和細胞因子，同時，它還可以固定骨骼組織中的鈣，避免鈣質流失。所以說，氨基葡萄糖是最好的軟骨保護劑，同時還可以保護韌帶、肌腱，保持關節整體的健康。
軟骨素是另一種重要物質，它大量存在於軟骨中並有一種特殊的功能。軟骨素能夠將水吸入蛋白多糖分子內，使軟骨變厚並且富有彈性，同時增加關節液。有了關節液和軟骨的彈性保護，關節才能承受更大的衝擊和摩擦。由於關節軟骨沒有血液供應，所有的營養都要靠關節液補充。長期的跑步訓練很容易使軟骨素流失同時造成關節液流失，軟骨也會因為缺乏營養變薄變脆，關節因此受傷。
修複關節最理想的方式是氨基葡萄糖和軟骨素一同補充。因為，軟骨素本身就可以幫助氨基葡萄糖更好地滲入關節中。同時補充，事半功倍。
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TIPS：這兩種物質不僅有助於跑步，對老年人的退行性關節炎也有非常好的效果。
維生素流失和運動性貧血
運動員維生素&鐵
就像某廣告裏說的，缺乏維生素，身體就會發生各種不平衡。維生素的作用人人都知道。對於跑者來說，有三點很重要：1.高強度訓練會使胃腸道對維生素的吸收功能下降。2.跑者新陳代謝快，維生素的代謝也比普通人更快。3.長期運動會使人對某些特定維生素的需求更大。所以，跑者對維生素的需要和普通人群在質和量上都有區別。運動人群需要哪些維生素呢？目前人類已知的與運動能力有關的維生素主要有A、D、C、E、B1、B2、B3、B6。如維生素A與鐵的儲存、造血供能有關；維生素E可以改善肌肉血液供應提高有氧能力；維生素D調節鈣及骨骼代謝；維生素B1影響人的肌肉耐力，維生素C是高效的抗氧化劑。