老人應采用複合式健身法/老年人的17種最佳運動方法（十七）——拉耳朵
運動健身
老人應采用複合式健身法
調查資料顯示，城市老年人的運動方式多選擇長走、跑步或健身操。人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進過程，單一運動方式難以達到全麵促進健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運動方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強並不明顯。不同運動項目對老年人健康的功效不同，最好采取複合式健身。
長跑等有氧運動對心血管和呼吸係統的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸係統、消化係統這三個方麵的疾病正是60-69歲老年人住院的主要原因。
肌肉質量和數量的退化以及最大收縮速度的降低，會造成人體支撐能力、平衡能力和穩定性的下降，使得老年人彎腰駝背，步履不穩。因此，適當的力量練習對老年人也十分重要，但應遵循小量多次、持之以恒的原則。
一些老年人往往自動選擇一種“懶惰”的生活方式，活動量大為減少，他們的關節也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作的協調性和穩定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習可以促進血液循環，鬆弛肌肉神經，有利於關節運動幅度和軟組織彈性的恢複和提升，使肢體屈伸轉動靈活自如。
如果能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結合，並保持一種積極的人生態度，效果會更好。
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如何進行肌力訓練？
在這裏給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法：
用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐；能用一手舉起重物，則不用雙手；爬樓梯時，隻輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下樓梯；慢慢地放下物體。
從事肌肉的等長收縮。如坐著時用腳趾壓地板；坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂；躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鍾，放鬆，再收縮，重複8-10次。
上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起；腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鍾到每日一次半蹲時間達20分鍾即可。
俯臥撐，重複多組，每組約12-15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1-2次，每次20分鍾。
用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉；劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人的17種最佳運動方法（十七）——拉耳朵
文/大隱
腎是人體的重要髒器之一，中醫五行學說則認為，腎主藏精，開竅於耳，醫治腎髒疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3-5分鍾。此法可治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病症。
如果用雙手拇、食指夾捏耳郭尖端，向上提、揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發熱發紅，可以鎮靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹麵（即耳正麵），再向前反折按摩背麵，反複按摩5-6次。此法可疏通經絡，對腎髒及全身髒器均有保健作用。