對健美操運動員身體素質的訓練方法的研究
前沿探索
作者：張遠
摘要：競技健美操運動的技術水平受運動員身體素質、心理素質、技術能力、樂感、表現力等因素的影響，而良好的身體素質是展現複雜、高難度的競技健美操的基礎。通過重視和加強健美操的身體素質訓練來提高成套動作的質量來達到提高運動技術水平，本文針對競技健美操中運動員身體素質的培養進行探討，從而為廣大健美操教練員提供理論參考。
關鍵詞：健美操；身體素質；訓練方法
一、身體素質的訓練內容及方法
（一）柔韌素質訓練
首先應在練習之前做好準備活動，直到身體發熱或微出汗進行柔韌訓練，這樣出來的效果會更佳，要活動全身大小關節，運動員能循序漸進。目的是促進關節及周圍的血液流動，是全身各個關節更加靈活防止損傷。練習的速度應由慢到快，用力時應由輕到重，拉伸的肢體幅度應由小到大。
⑴上肢柔韌性練習方法：運動員之間互扶俯身正側壓肩活動；雙手握住肋木直臂進行壓肩韌帶；雙手體後握住肋木向前探肩；或通過緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，拉伸到一定程度時要暫時靜止不動。⑵下肢柔韌性練習方法：首先將支撐腿的腳尖朝正前方，髖關節不能扭轉，膝關節保持伸直狀態，被神拉腿放在肋木上，抬頭挺胸，腳麵稍外開。然後將背壓腿方向和支撐腿所朝方向成90度。將髖關節完全打開，被神拉腿伸直，挺胸抬頭，側屈上體。
（二）力量素質訓練
（1）上肢力量性練習：上肢的力量型練習主要受益部位在肩部、肘關節；涉及主要的肌肉為胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。通過俯臥撐以及健身球等輔助性練習可以鍛煉這三個部位的持久性、穩定性。動作要求：平躺與地麵，將雙手放於肩膀外側，雙手指尖連接平行於鎖骨，保證軀幹與肘部夾角保持在45度左右。將雙腳踮起，以指尖支撐雙腳，最後將身體微微拱起，重複上升下降動作；如果上肢力量較小，可以難度降低借助健身球，將雙手放在健身球上，雙腳腳尖接觸地麵，自覺調整與地麵45度夾角，餘下的動作途徑與前者相同。
（2）下肢以及腹背機群力量性練習：為了健美操運動員的身體機能處於良好狀態，腿部、臀部、背部必須保持強壯以及靈活。動作方法：首先身體為立正姿勢，雙手於臀部兩側，手臂慢慢抬起至胸部，環握健身實心球。然後一條腿向前方邁出一步屈膝，讓地麵與小腿成90度夾角，後腿彎曲膝蓋，用前腳掌力量保持平衡，同時膝蓋關節彎曲為90度。手持健身球從體前一側移至前腿外側。
（三）耐力素質訓練
根據健美操的競賽規則，成套動作時間在1分45秒左右，並以高速度高強度下連續完成難度和健美操動作步伐組合。所以健美操運動員的專項耐力是無氧耐力和肌肉耐力為主。發展專項耐力的方法有：健美操跑跳動作組合，進行跑跳動作組合練習要達到一定的時間和量，半套、成套、超成套或多成套的成套練習。專項耐力訓練可收到一舉兩得的效果。例如：持續采取1-2分鍾之間的計時跑、連續後踢腿跑、蛙跳、單腿跳以及成套動作進行肌肉耐力素質訓練。
（四）速度素質訓練
動作速度的快慢是競技健美操速度素質的主要體現，健美操運動員要快速完成一套複雜多變的各種難度動作，也應當注意掌握精準的動作技術與動作速度的緊密結合。在完成整套競技健美操技術動作前提下，其速度素質的訓練方法有：（1）連續快速的進行開合跳、弓步跳或彈踢腿條等；（2）比如將裝滿的4個小沙袋捆綁在運動員的四肢上給予負重性練習，經過長期的練習，運動員的速度素質會明顯加強。