科學運動“八忌”
有的人雖然鍛煉熱情很高，但是由於科學性，運動方法不符合人的生理解剖學特點。往往事與願違。甚至會對人體造成傷害。為了達到科學健身的目的，避免造成不應有的人體損傷，我們一定要了解科學運動的宜忌。
呼吸方法不科學
在運動中隨意呼吸，不注意呼吸頻率會造成腹痛或引發呼吸道疾病，有些老人可能會因為呼吸不當而血壓突然升高。發中風的惡果。所以掌握正確的呼吸方法對提高我們的運動質量，增強人體健康有著十分重要的關係。掌握合理的呼吸方法應注意以下幾方麵的問題：
利用口鼻呼吸，人體在進行體育運動鍛煉時，氧氣的需要量比安靜時明顯增加，所以僅靠鼻實現通氣已不能滿足機體活動時的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣。運動量較大時，可同時用口鼻吸氣，口鼻呼氣。這樣，不但可以減小肺通氣阻力，拉回通氣量。而且還能通過口腔增加體內散熱。有研究證實，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴冬進行運動鍛煉時，口張得不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔黏膜和呼吸道而產生各種疾病。
加大深度呼吸，加大呼吸深度，會有效提高換氣效率，人體在剛開始進行運動時往往有這種體會，即運動中雖然頻率很快，但仍有一種呼不出來、吸不足、胸悶、呼吸困難的不適感覺。這主要是由於呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使得肺實際進行氣體交換的量減少，肺換氣效率有所下降。所以，運動鍛煉時要有意識地控製呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鍾25～30次。同時，應該加大呼吸深度，使進入肺內進行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會由於呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應，影響鍛煉效果。所以在運動過程中應避免呼吸頻率過快而應加大深度呼吸。
呼吸方式與特殊運動形式相結合，不同的運動鍛煉方法對人體的呼吸形式也有不同的要求。人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸三種形式。在運動中，呼吸的形式、時間、頻率、深度以及節奏等，必須隨運動進行自覺的調整，這不僅能保證運動質量，同時還能推遲或避免疲勞的出現。
在進行跑步運動時，應該采用富有節奏性的、混合型的呼吸，每跑2～3個單步一吸，2～3個單步一呼；在進行其他的運動中，應根據關節的運動學特征調節呼吸，在完成前臂前屈、外展等運動時，進行吸氣比較有利，而在進行屈體等運動時，呼氣效果更加理想；在進行太極拳、體操等運動練習時，呼吸的節奏和方式應與動作的結構和運動節奏相協調。
準備活動不充分
一次科學的運動應有準備活動，基本活動，結束活動三部分組成。活動強度要符合弱—強—弱的“弧形”生理曲線。
健身運動開始時，要先做一些較緩和、運動量產你的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準備，準備滲透壓以進行快走、慢跑、活動關節等伸展運動，這能有效增加關節組織的柔韌度，準備活動是對人體的運動係統和與運動有關的髒器進行動員的過程，可使肌肉、關節、內髒等器官逐步適應緊張活動的需要。
在從事緊張活動之後，有些人容易出現肝和肋部疼痛、肌肉和韌帶的疼痛以及呼吸的不協調等不良反應，這簇是沒有認真做好準備活動的結果。準備活動的內容包括全身各個關節和肌群的體操動作、呼吸練習等，時間約10分鍾左右為宜。
運動快要結束時要減少運動量，注意要逐步減少。運動結束不宜立即休息，更不宜蹲坐休息，因為運動後馬上蹲下休息，不利於下肢血液回流心髒，影響血液循環，容易加重機體的疲勞。
老人運動忌劇烈
老年人由於生理特點和身體條件的限製不宜做強度過大的運動，和急劇彎腰、低頭、轉身等動作。
為了延緩肌肉的衰老過程，老年人要進行適當的運動鍛煉，運動鍛煉時不要進行強度過大的練習，不要做跳躍猛跑等震動較大的活動，以防止出現骨折等現象。在進行力量練習時更不可采用大負荷運動，這樣不僅對發展肌肉力量沒有幫助，而且容易造成損傷，小負荷練習足以提高運動係統的功能。對於老年人來說，突然進行任何不習慣的動作或長時間過多地重複某一種動作，都是不利於健康的。
在做健身運動時中老年人應避免做急劇的彎腰、低頭、頭頸環繞運輸和，以及跳躍動作，特別是對身體肥胖、血奪過高、動脈硬化、內髒下垂和慢性腰痛的老年人更不適宜。生活中常可看到有的中老年人運動時急劇的、彎腰，造成的運動損傷。因為那樣可造成血管的緊張度增高，血壓猛然間升高，心肌缺血，以及其他器官的損害。因此，沒有長年堅持運動鍛煉習慣的中老年人，最好不要參加劇烈的運動。人們經常可以發現，在毫無思想立準備的情況下，完成一突然的不習慣的動作時，很容易造成肌肉、韌帶等軟組織的損傷。對於心血管係統來說，也可以發生類似的情況，特別是某些人的心血管係統早已發生微小的病理變化，而人們尚未察覺。當感覺到的時候，心血管的病變已經具有一定的嚴重性，而劇烈運動往往可以誘發疾病的產生。
饑餓過度勿鍛煉
空腹鍛煉由於體力不支，熱量不足會使大腦供血不足，哪怕是短暫的時間也會讓人產生頭暈目眩，心慌，腿軟的症狀。有些心髒有病或血壓過高的人會因此站立不穩而摔倒，造成嚴重的後果，所以饑餓過度最好不要鍛煉，更不要做劇烈性運動，饑餓時應少量進後再進行運動，既可避免空腹造成的不適感，而又可進行安全運動鍛煉，何樂不為呢。
漫天大霧害處多
有些人鍛煉身體很有有毅力，不論什麼天氣，從不間斷。有毅力當然是好事，但天天堅持鍛煉也未必是正確的作法，比如霧天鍛煉就有點得不償失。
霧天，汙染物與空氣中的水蒸氣相結合，因而變得不晚擴散與沉降，這使物大部分聚集在人們人們經常活動的高度範圍。而且，一些有害物質與水氣結合在一起，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫等。因此，大霧天空氣的汙染比平時要嚴重得多。
還有一個重要原因那就是，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，並容易在人體內長時間滯留，而鍛煉身體時吸入空氣的量比平時多得多，這更加劇了有害物質對人體的損害程度。總霧天鍛煉身體弊多利少。因此，霧天最好不要去室外鍛煉身體。
冬季鍛煉忌起早
在嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時以後，氣溫才開始慢慢回升。科學研究證明，冬季清晨地麵空氣中氧量，方得以逐步增加，才有利於人們的呼吸。
清晨地麵上的空氣也一天中最重的時候，如工業排放出來的廢氣，汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等等在此時濃度最大。上述有毒有害的氣體，因受夜間溫度的下降而沉降於地的表麵，隻有待太陽出來，地表溫度升高後，才得以升向高空散去。
對於抗寒、抗毒害能力的是益下降的老人們來說，冬季晨練趕遲不趕緊，主定要等太陽出來。早晨起床後，先喝杯白開水，然後在室內走動走動，活動一下關節、肌肉，為晨練做準備，待太陽升起半小時後再外出晨練。同時應該吃點牛奶、麵包、豆漿、餅幹之類流質或半流質食物，避免空腹鍛煉出現低血糖情況。應常在陽光練功，如太極拳、五禽戲等。
飯前飯後莫運動
吃飯前後一小時內最好不要做強度較大的運動，運動時和運動後不要大量喝水。
運動時神經係統控製著肌肉活動，而管理人體內髒器官的神經係統處於抑製狀態。同時，全身的血液也處於運動器官外，內髒處較少，此時進食，會增加消化器官的負擔。
吃飯後立既做劇烈的運動容易造成腹痛，還有可能會患上胃下垂等疾病。
濃妝運動不相宜
運動場所應該給人一種舒適，自然的感覺，如果你濃妝豔抹的人去參加體育運動，或去健身房健身，不但與鍛煉場所的氣氛格格不入，而且運動後的汗水也可能讓你的濃妝糊成一片……其實，化妝師並不讚同運動時化妝，因為出汗時汗腺毛孔張開，彩妝將會堵塞毛孔，導致汗水無法順利拓出而造成粉刺。如果擔心不上妝的膚質不夠完美，沒關係，以遮瑕膏修飾眼袋或肌膚瑕疵，淺淺畫出自然眉型，並注意隨時合理補充水分，自然的健康美便可呈現。對於愛美的中老年人，運動時最好不要進行化妝，運動是最好的美容師，隻要你堅持運動，肯定會比同齡人顯得年輕而有朝氣。
適合不同群體的運動
少兒時期有一個健康的身體是一生健康的基礎，因此少兒的科學運動對人生的影響意義重大，所以，從少兒時期就增養良好的運動習慣是十分必要的。
適合靈敏益智少兒的活動
幼兒和少年時期的骨骼柔軟，可塑性大；肌肉纖維細，力量弱；心髒收縮力較弱，心功能還不穩定，難以適應長時間、劇烈運動對血液循環的要求；呼吸肌的力也比較差。因此，少兒的運動鍛煉必須適應他們的年齡特點和健康狀況。如果運動量超過營養供應，對他們的生長發育不僅無利，有時還會對健康產生有害影響。據有人研究，睡眠有兩種，快速動眼睡眠時腦血液循環增加，有利於大腦的發育。非快速動眼睡眠有利於恢複肌肉的疲勞。如果因為過於疲勞而整夜熟睡，對大腦的發育很不利。
鑒於以上原因，少兒的運動應以靈活性為主，多參加活潑有趣、富有思想教育意義的遊戲和以模仿性為主的活動，如捉迷藏、越過障礙物、等較為適宜。
另外，走、史上、跳躍、平衡、攀登、鑽、體操、投擲等也適合少兒鍛煉。這些運動既能使兒童身體得到鍛煉，又能培養兒童敏捷及遵守規則的良好品質。
少兒在練習走時，應抬頭、挺胸、眼睛向前看，兩臂自由前後擺動，兩足不擦地走。走成縱隊，或按指定方向走。練習跑時，兩眼向前看，兩臂屈肘在體側自由擺動，從一端跑到另一端，或按指定方向跑。練習跳躍時，應注意戀曲膝關節，雙腳同時跳起，然後輕輕落地；可以雙腳原地向上跳，也可以雙腳向前跳；還可以從20～30厘米高處往下跳。練習平衡時，雙手側平舉，先雙腳交替在兩條平行線中間走，兩條平行線之間的距離為30厘米左右；然後在地麵上的長木板上走，再逐步將木板反抬高30～40厘米，或呈斜坡狀，木板寬25厘米左右。練習攀登時，可以利用2～2.5米高的攀登架。手腳協調進行攀登，也可以上下台階，或者上下小滑梯代替攀登架。投擲練習，可以練拋球、扔沙袋或塑料手榴彈。體操練習，可以做模仿操、徒手操、半主動操等。
適合強身壯體的青年的運動
青年時期是人生中最活躍的時期，這個階段是求學上進階段，同時身體內各器官和係統的生長發育也即將成熟，根據自身條件進行適宜的體育運動，會對提高身體素質起到很大的促進作用。
青年人正處於讀書學習時期，每天坐著上課、看書做作業的時間較長，一般占全天的1/3左右，如遇有難題或進行研究設計時，坐著的時間可能還要增加。另外，青年人用腦多而肢體活動時間少，經常得不到鍛煉的機會。坐著時一部分肌肉、韌帶、關節的負擔又過重。長此以往，必然引起一部分肌肉勞損，一部分因長久不動而退化。因此，青年人必須依據這些特點來選擇體育運動項目，進行積極的運動鍛煉，促進身體健康，保證學業的完成，以便將來擔負起工作和生活的重擔。
青年人一定要堅持做早操和課間操。早操不僅可以消除一夜睡眠抑製的殘餘影響，而且，可以吸納新鮮空氣，使頭腦清醒，各個器官的功能也開始活躍起來，更好地迎接一天緊張的腦力勞動。因為上課學習或緊張地用腦工作一段時間後，由於精神高度集中，大腦容易產生疲勞。並且，坐著聽課或工作，局部肌肉也容易產生疲勞。此時做一做課間操，可以緩解腦力和體力的過度疲勞，有利於後半時學習和工作任務的完成。可見課間操對青年人來說也十分重要。
除了做早操、課間操外，還要堅持每天不少於1小時的其他項目的體育鍛煉。如長跑、自行車運動。可以鍛煉體力和耐力，提高身體健康水平。參加短跑運動，能提高大腦皮質的興奮與抑製過程的轉變速度，使人的反應能力變得更加敏捷。球類運動，能使全身肌肉均勻發育，還能提高大腦的精確判斷分析和綜合能力。如能經常參加遊泳運動，對提高身體健康也大有益處。武術運動也是青年人要積極參加的運動項目之一，武術不僅對增長體力有良好的影響，可以強身壯體，對智力發育也很有幫助。
青年人的時間很寶貴，每天參加1小時的體育鍛煉，有的人怕得不償失，影響學習和工作。其實沒必要擔心，用參加體育鍛煉的方法來恢複腦力和身體的疲勞是最科學的，因為，在大腦皮質中，主管學習的宰經中樞興奮時，主管運動的神經中樞呈抑製狀態。當連續學習一段時間後，主管學習的神經中樞就要轉入抑製狀態，而使人感到頭昏腦漲，學習和工作的效率也會有所下降；如果此時進行體育鍛煉，則主管運動的神經中樞就要興奮，使主管學習的神經中樞進入抑製而“休息”。運動一段時間後，再去學習，主管學習的神經中樞就會更好的，使學習效率提高。
為了有充沛的精力承擔緊張的學習和工作任務，用健康的體魄去迎接以後更加艱巨而繁重工作，青年人必須選擇適當的體育運動項目，積極地參加體育鍛煉。
延年益壽的中老年人運動
人進入老年期以後，由於身體的逐漸衰老而使器官、組織的功能都慢慢有所下降。如肌肉萎縮而力量減退；大腦細胞減少而使反應速度變慢；血管硬化、血管壁彈性減弱而使血壓升高；平衡功能大大降低，特別是在速度、力量和靈活性方麵比耐力下降更為明顯。因此，中老年人不適宜做速度快、強度大的衝刺、跳躍、憋氣、旋轉、低頭、倒立、滾翻及激烈的舉重、短跑等運動。另外，中老年人也不宜參加技巧性強和對抗性強的項目，如器械操、足球、籃球等運動項目。
根據中老年人的這些特點，應該參加一些能改善大腦神經活動靈活性、提高心肺功能、促進體內新陳代謝的運動項目，從而達到減緩衰老，延年益壽的運動目的。
適合中老年人鍛煉的項目很多，如散步、慢跑、廣播操、門球、遊泳、太極拳、氣功、八段錦、自我保健按摩等。
中老年人參加體育運動時，一定要注意從小強度開始，逐漸增加運動量，並要做好自我監測。一般應在鍛煉2個月後，自行觀察睡眠、呼吸、心跳、自我感覺，如疲倦、頭痛、食欲下降、腰背、四肢酸痛，以及對運動的興趣等方麵的變化，看運動是否有益。另外，老年人參加體育鍛煉要嚴格控製運動量，檢查運動量大小是否合適的標準，除去觀察運動後有沒有不適反應外，也可用心率作為觀察運動量大小的指標。一般以60%～90%的最高心率作為控製運動量的標準。最高心率為220減去年齡，再乘以80%，這樣，每個人便能知道適合自己運動量大小的標準了。
舒心祛疲的辦公族的運動
在辦公室工作的人多為腦力勞動者。由於工作性質的原因，長時間靜坐伏案，使全身各器官活動不足，一方麵使器官功能日益減弱，另方麵也容易誘發各種慢性疾病。
久坐者低頭含胸，使心肺活動不足，造成其功能減退，易患心血管及呼吸係統疾病。如冠心病的發病率明顯升高。據調查發現，腦力勞動者比體力勞動者的冠心病發病率高出許多；體力勞動者出現高血壓的年齡比久坐工作的腦力勞動者遲15年。
久坐彎腰，使盆腔血液循環不暢，很易患痔瘡。
而且全身各部肌肉活動不足肌力減弱，逐漸萎縮。很容易發胖而導致高血壓、糖尿病、惡性腫瘤等疾病。
針對辦公族所出現的健康問題，建議他（她）們應該多的運動鍛煉，一方麵以解除疲勞，防止疾病，另一方麵也可使心情得到放鬆，緩解工作和生活的壓力。
每天早晨運動15～20分鍾，散步、慢跑、打拳、做操均可；每工作1～2小時後休息幾分鍾，站起來彎彎腿、伸伸腰腹，做幾次深呼吸；上、下午各做一次工間操；下班後可根據自己的情況做些球類運動；晚飯後散步15～20分鍾；晚上有條件可做些肌肉力量練習。
上下班步行1或2站路，步行上下樓也是很好的運動方法。
利用節假日適當進行效遊、爬山、遊泳等運動。
長時間坐會使腰肌靜力負荷較得，容易發生腰肌勞損、腰背痛、坐骨神經痛、神經衰弱等病。
為保持身體健康，久坐者應選擇一些全身性的運動，鍛煉心肺功能，促進腰腹及盆腔血液循環，提高勞動效率及減輕這部分肌肉的疲勞。
辦公族在選擇運動項目時應有針對性。首先，要選擇能增強心肺功能，保護心血管及呼吸係統健康的項目，如步行、慢跑、遊泳；其次，還可選擇一些全身都能得到活動的項目，如球類運動、爬山、打拳、做操、效遊等；第三，應選擇能鍛煉肌肉力量，預防肌力減弱的項目，如使用拉力器練拉力、玩啞鈴、做俯臥撐、健身球鍛煉等運動；在運動時應注意精神要愉快，保持輕鬆，使驅除腦力疲勞效果更好。
驅病除疾的患病者的運動
18世紀法國著名醫生蒂索說過這樣一名話：“世界上的一切藥物對身體來說都無法代替運動的良好作用。”體弱多病的人往往不敢進行體育運動，這是十分錯誤的。實踐說明，許多慢性病人服用大量藥物也沒能治好病，甚至有的舊病未去又添新病（藥物的副作用和毒性引起）。但是，通過體育運動鍛煉卻治好了病。
體弱多病的患者因為體質差，在選擇運動項目和掌握運動量時，一定要特別注意。首先運動從動作緩和的運動項目開始，並且運動量要小。比如，先從做廣播體操、小距離散步開始，過一段時間後逐步增加步行距離及步行速度，在步行中還可以快慢交替進行。慢慢有序地增加運動量和運動時間。也可以選擇一些容易掌握運動量的太極拳、羽毛球、乒乓球等活動。過一段時間，如果脈搏正常，食欲、睡眠都得到良好改善，也沒有疲勞感覺，說明運動練習有了一定的效果。應該繼續運動下去，同時，可以使運動量加大一些，比如由走步到走、跑步交替，再過渡到慢跑，增加跑步距離等。過幾個月以後，隻要身體沒有異常反應，而有良好作用，運動量還可加大。一般情況下，運動量大，鍛煉效果會較好。大約半年到一年時間，體質會出現明顯變化。
有心血管疾病的患者，可做徒手操、散步、打太極拳、練氣功、廣播體操等。運動量一定要先從小量開始，嚴密注意病情變化。有呼吸係統疾病的人，不要做那些靜止的肌肉用力，如舉重等項運動，而應選擇散步、跑步、呼吸操等運動。在天氣突然變化，風沙太大、氣溫太低時就暫停運動或改在室內運動。有消化係統疾病的人應多參加增強腹肌、促進胃腸功能的運動，如氣功、太極拳、內養功等項目。慢性或遷徙性肝炎病的人，可做太極拳、氣功或肝區和腹部的自我按摩等運動。神經衰弱病人可選用太極拳捏脊療法，自我按摩氣功按摩氣功等。
患有慢性氣管炎、高血壓、心髒病、腎髒病、糖尿病等病人，也可以適當參加體育運動，並且同樣可以獲得增強體質、治療疾病的良好效果。但是，這些病人必須在經主漢醫生的同意並指導下，才能進行適合自己病情康複的體育運動。同時，一定要嚴格掌握運動量。不能隨意增加。發現脈搏、呼吸異常情況或症狀有所加重時應馬上停止運動。