第二章運動讓生活多姿多彩
在緊張忙碌的現代生活中，我們感受到了來自各方麵的壓力，它像一張無形的網，緊緊地罩住了我們的身心，影響著我們的身體健康和生活質量，讓我們有一種無法釋放的苦悶和懊惱。那麼請抽出一點時間來運動吧!科學適量的運動能使那種不快樂和壓力煙消雲散，帶給我們心靈一種湛藍舒暢和輕鬆，能給我們一副健康的，硬朗的身板，讓我們青春常在，讓生命的每個角落中灑滿陽光和芬芳，從而使我們生活得更加幸福和精彩。
悠閑自在的運動——散步
俗話有：“飯後百步走，活到九十九”，“沒事常散步，勝開中藥鋪”的說法。
《黃帝內經》中早就指出：“夜臥早起，廣步於庭”，唐代大醫家孫思邈亦提倡“行三裏二裏，及三百二百步為佳，令人能飲食無百病”這說明了用散步健身的方法在我國已有了悠久的曆史，是一種人閃所喜愛而又簡便易行的健身運動方法。
通過行走，四肢自然而協調的動作，可使全身關節筋骨得到適度的運動，再加上輕鬆暢達的情緒，能使人氣血液流通，經絡通暢，利關節而養筋骨，暢神誌而益五髒。持之以恒則能身體強壯，延年益壽。
散步對各種年齡的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說作用更大。因為他們的身體條件較差，肌肉軟弱無力，關節遲鈍不靈活，采用這種簡便、輕快、柔和、有效的方式進行身體鍛煉，就列合適。
散步對內髒有間接按摩作用。散步時，為適應運動的需要，心肌加強收縮，血輸出量增加，血流加快，對心髒起到了間接按摩作用，能防治老年人心功能減弱。
散步時平穩而有節律地加快、加窗框呼吸，既滿足了肌肉運動對氧供給的需要，又使呼吸係統機能加以鍛煉和提高。特別是膈肌活動的幅度增加，可增強消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的賢能張而收到鎮靜的效果。此外，散步還是打開智囊的鑰匙。散步能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的熱量，可能提高思維能力。
散步對人體的益處非常之大。整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張，得到積極休息，從而提高工作效率。
散步前，首先全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。若身體拘束緊張動作必僵滯而不協調，影響肌肉和關節的滲透壓以，達不到鍛煉的目的。
在散步時，步履要輕鬆，周身氣血方可調達平和、百脈流通。散步時不要匆忙，宜從容和緩，百事不思。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方麵。
散步還須注意循序漸進，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，達不到散步的目的。
散步要選擇合適的時間。
古人說：“飯後食物停胃，必緩行數百步，散其氣以輸於脾，則磨胃而易腐化。”說明飯後散步能健脾消食，延年益壽。早晨起床後，或在庭院之中，或在林陰大道等空氣清新、四周寧靜之地散步。但要注意氣候變化，適當增減衣服。春季的清晨進行散步是適應時令的最好運動處方，因為春天是萬物爭榮的季節，人亦應隨春生之勢而動。古人雲：“每夜欲睡時，繞室行千步，始就枕”這是因為走路使身體疲勞，而身體疲勞則容易入睡。
不過，散步不是普通的閑轉悠，必須按照正確的要求，才能達到預期效果。散步有以下幾種形式。
普通散步
分慢速與中速散步二種。慢速散步為每分鍾60步左右；中速散步為每分鍾80步左右。每次都要進行半小時以上。這種散步適用於一般的自身保健。
快速散步
每分鍾110步左右，每次進行30～60分鍾，但應分階段逐漸增加速度。一般7天為一階段，如感覺氣促、疲勞，可減慢速度，不轉入下一階段。脈搏應控製在每分鍾120次以內。這種散步適用於增強心髒功能及減輕體重。第一階段，用半小時走完2500米；第二階段用半小時走完2800米；第三階段用半小時走完3100米；第四階段用45分鍾走完4200米；第五階段用45分鍾走完4500米；第六階段用45分鍾走完4800米；第七階段用1個小時走完5800米；第八階段用1個小時走過錯6200米。
定量步行
在稍傾斜坡路上步行100米，以後逐漸增傾斜度步行15分鍾，接著平地散步20分鍾。這種散步適用於患有心血管係統慢性疾病的病人及肥胖者。
擺臂散步
步行時要臂用力前後擺動，以增進肩和胸廓活動。這種散步適用於呼吸係統慢性病患者。
摩腹散步
一邊行走，一邊按摩腹部，可促進胃液分泌和胃的排空，有助於防治消化不良。
散步時應抬頭、挺胸、收腹縮臀、目視前方、雙腳平行、步幅均勻、步態穩健、擺臀適度、呼吸自然、體耗適當、天天堅持、持之以恒。
身邊的醫生——跑步運動
跑步是一項最有效的有氧減肥運動，它不需要任何運動設施，又不要特殊技術指導，它是一項全身運動，可以用增強整體的方法來促使局部器官病變的痊愈，故跑步有身邊醫生的美稱。
跑步可以暫時清除指揮思維邏輯的大腦皮質的影響。同時，跑步能促使人體釋放一種叫“內啡呔”的腦化學物質。這種物質能夠提高機體對疾病的抵抗力性，使人產生身體健康的感覺。跑步可能消除疲勞，讓人精神飽滿，對生活充滿信心，給人增添許多樂趣。跑步可以使的中樞神經活動趨向正常，恢複對血管收縮的調節功能。跑步可以調節情緒，使心情愉快，可以降低血壓。跑步時來自肌肉和關節的神經感受器的衝動有助於調整大腦的中樞神經係統的功能，使人帶到全身輕鬆，對神經衰弱患者有醫治作用。經常進行體育運動的人血液中白細胞非常強壯，特別是跑步30分鍾至60分鍾，血液裏的白細胞會一時性增多，對癌細胞能展開猛烈地攻擊，可控製癌細胞的擴散。
跑步可以增強心肺和肌肉、關節活動的功能，特別是可使衰弱的心髒得到鍛煉而重新強壯起來。據測定，一次劇烈的持續跑步，心髒功能比平時高4倍以上，每次肺呼吸的通氣量增加8～10倍以上。因此，經常跑步的人心髒越來越肥大，心髒重量與體重之比也隨之增加。
跑步能有效地利用人體脂肪組織中的儲脂和血液中的脂肪酸作為主要能源。因而可減少體內脂肪儲量，降低血液中的脂肪酸含量，可起到減肥，防止發胖的效果。跑步時大量出汗，更多地排泄出體內的鉛、鎳、鈹、鍶等廢物，清理人體的致癌物質。
跑步的形式多種多樣，主要有以下幾種。
走跑交替進行
這種形式是一種過渡。鍛煉者在每個走跑交替的環節中，每次都要增長跑的時間，逐漸縮短走的時間，直到在跑的過程中不走路。這時就是過渡到慢跑階段。這種逐漸遞增運動量的過程也是提高心髒負荷的過程，是適合年長體弱者的一個好的運動形式。
短程遞增跑
從小距離跑開始，逐漸將跑的距離延長，當路增至1000米左右時，就可以固定住。這種短程快速的訓練對於提高人的負荷量有比較大的幫助。
中長程遞增跑
這種形式是在短程遞增跑的基礎上更理家一步的鍛煉方法。經過了短程跑，身體有了一定的基礎，就可以將跑的路程逐漸增加到5000米左右，以適合自己的心率強度為標準。這種鍛煉也應不間斷的規律進行。
長時間慢跑
長時間慢速有氧跑步可以避免因運動強度過大而帶來的損傷。這種方式非常適合於女性，因為女性的心肌和呼吸肌不是特別發達，不容易適應突變的情況。這種慢速持久的鍛煉方法對她們更為合適。
對於女性鍛煉者，應結合自身的情況，科學合理地安排運動時間與運動強度。在跑的過程中，呼吸要配合步子的節奏，盡量用腹式深呼吸，這樣就不至於沒跑上幾步就氣喘籲籲了。
定時跑
這種跑可分兩種形式：一種是不限速度和距離，中對時間有一定限製；另一種形式是對時間和距離都有限製，並且隨鍛煉的增多不斷增加速度和時間比。這種形式的運動對體力及耐力的提高有明顯的作用。
在水中跑步
在水中跑步能更好地達到有氧健身的目的。長期在水中鍛煉跑步的人，機體新陳代謝更加旺盛。鍛煉過程中消耗了大量的能量，使體內的糖分不斷分解，這樣有利於保持好的身材。對於過於瘦弱的女性，身體中沒有過分的糖分分解以提供能量，因而就容易產生饑餓感，這樣便增進了食欲，同時消化吸收功能也隨之改善。
跑步雖然對鍛煉身體有很大的好處，但也有一些人不適合參加這項運動。主要有以下幾種：
1.患嚴重的冠狀動脈疾病患者；
2.近期心髒病發作者；
3.嚴重心瓣膜病患者；
4.先天性心髒病患者；
5.心髒嚴重肥大的患者；
6.嚴重心律失常者；
7.糖尿病病情嚴重者；
8.高血壓三級患者；
9.過分肥胖者；
10.急性期傳染病患者。
最有效的有氧運動——遊泳
遊泳是一項在水中進行的運動，不管是小孩還是老年人都非常喜歡遊泳。與其他體育運動項目相比，遊泳需要調動全身的關節和肌肉：脊柱、四肢關節、胸肌、雙臂和雙腳都能夠得到有效的鍛煉。同時由於水的浮力作用，人體在水中不會有太重的負荷，發生意外的概率就大大降低了。人處在水中時，不無形中又按摩了身體的各個部位，長期遊泳對皮膚和血管都很有益處。
遊泳不僅能使許多肌肉和關節都參加運動，使整個身體都得到鍛煉，不僅促進肌肉豐滿結實、健壯有力、骨骼粗壯、關節靈活、體態勻稱健美，還可收到陸上運動難以達到的效果。特別是冬泳，在零下10～20℃的寒冷冬天，跳入冰水中遊泳，不僅鍛煉了身體，還鍛煉了意誌，效果更佳。
遊泳的時候，整個身體都泡在水中，水有一定的壓力，胸部也要受到水的壓力，呼吸肌就必須克服這種壓力才能更好完成呼吸運動，供給人體運動時所需要更多的氧氣。這比在陸上運動時鍛煉呼吸的效果更好，肺活量也會增加許多。
水的傳熱性比空氣強25倍左右，人在12℃的水中停留4分鍾所消耗的熱量相當於在同樣溫度的空氣中停留1小時所消耗的熱量。人在20℃空氣中感到不冷不熱正合適，而在20℃的水中會感覺冷得打顫；人在35℃的空氣中會感覺悶熱，但在35℃的水中則冷熱適宜。因此，遊泳過程中所消耗的能量更多。這對提高食欲和消化功能、排泄功能、神經的調節及減肥都有很好的效果。
遊泳時由於皮膚表麵的血管受到水的壓力，從而促進了血液循環，使血液流回心髒的速度加快，心髒也必須加倍工作才能滿足遊泳時所消耗熱量和氧氣的需要，因此，心髒功能得到很好的鍛煉。
遊泳多在室外進行，整個皮膚陽光中紫外線的照射，可能獲得大量維生素D，能防治佝僂病、軟骨病。紫外線還能刺激骨髓的造血功能，從而可以防治貧血。同時，遊泳還能清潔皮膚，增強皮膚抵抗力。到江河湖海中去遊泳，不僅可領略大自然的美麗景色，還能鍛煉意，培養情操，一舉數得。
遊泳帶給我們諸多好處，但是在選擇遊泳場地時，必須把安全和衛生問題放在第一位考慮。隻有這樣才能達到強身健體的運動效果，否則便會給我們帶來危害。
遊泳場必須遠離工廠和住宅區這些汙染源，其最適宜的地點是在水流的上遊。另外，遊泳場的麵積和水深也有一定的標準，麵積不能太小，水不能太淺，水中不能混有工業廢水或生活汙水。
潔淨的水大多是藍色或無色的，沒有氣味，在這樣的水中遊泳是比較安全的。但也有例外，比如水流速度大就會帶有泥沙，水呈淡黃色，這樣的水對人體並沒有什麼危害，但最好先除去泥沙。
遊泳時要注意以下幾點問題：
1.遊泳前做好充分的準備活動，千萬不要急急忙忙往水裏跳。
2.兒童必須在成年人的帶領下去遊泳。
3.患有心髒病，肺病，腎髒病，高血壓，癲癇，中耳炎或其他慢性病及婦女月經期，患婦科病期不宜遊泳。
4.患有嚴重沙眼，紅眼病，頭癬，腳癬等傳染病者，應治愈後再遊泳。
5.空腹及剛吃過飯不宜遊泳。
6.大霧天氣不宜遊泳。
7.不了解水情的天然泳場不宜遊泳。
盡管遊泳是較安全的運動項目，但有時也會給鍛煉者帶來不適。下麵錯誤，如何處理遊泳中的不適：
遊泳時腿抽筋或腳抽筋
下水前不做準備活動或是準備的不充分；在低溫的呂中待得太久；夏天人體出汗多，體內鹽分缺失；身體疲勞等都會引發抽筋現象。
抽筋後容易引起溺水，這是非常危險的。預防抽筋其實也很簡單，首先要做好充分的準備活動，先往身上潑一些冷水，讓身體適應一下再下水，在冷水中也不要呆太久。出汗多時及時補充鹽分，身體疲勞時最好不要去遊泳。一旦發生小腿抽筋，千萬不要驚慌，以仰泳慢慢遊到水淺的地方或岸邊，把抽筋的腿伸直，大拇指尖向上翹，或用手抓腳尖向上扳，並按摩小腿，過幾分鍾就會好。
水進入呼吸道
因遊泳技術不熟練，掌握不好呼吸節奏，水容易進入呼吸道。
有時嗆水會發生呼吸痙攣，甚至使人窒息。預防的辦法是在沒有熟練掌握遊泳技術前，不要到太深的水中去遊泳；不要在水中打鬧嬉戲。即使發生了嗆水也不要驚慌，要努力保持身體平衡，改變身體遊泳的姿勢，盡量將頭部露出水麵，使呼吸通暢，做踩水動作，這樣溺水的危險就能被消除。
耳朵進水
遊泳時不小心可發生耳朵進水，耳朵進水有可能引發中耳炎。排水的方法有以下幾種：把頭偏向進水耳朵的一側，然後用手使勁捂住進水側的耳朵，屏住呼吸，突然將手放開，耳道中的水就可以被吸出；可以采取同樣的姿勢在原地單足跳躍，將水震出；還可以用棉簽伸入耳道將水吸出。
中暑和日光性皮炎
一旦發現頭暈、惡心、渾身乏力或嘔吐的症狀時，應馬上到陰涼通風的地方菜熱或者服用一些治療中暑的藥物（如藿香正氣水，仁丹，解暑片等）。日光性皮炎是因為皮膚暴曬太久而出現的發紅、疼痛等現象，嚴重時還會脫皮。預防的辦法是下水前塗曬用品。如果已經出現了以上症狀，應該馬上到陰涼處或者用衣物遮蓋有不適感的皮膚。
遊泳時最好每隔20～30分鍾，上岸休息一會兒，曬曬太陽。上岸後應用毛巾擦去水，披上浴巾，以防受涼。總的遊泳時間不宜超過2～3小時，以免過於疲勞。
令人心曠神怡的運動——登山
古代文人雅士都喜歡遊名山大川，並寫出了許多動人的遊記和詩篇，杜甫一名“會當淩絕頂，一覽眾山小”不禁使人對泰山產生一種一登為快的豪情。
實際上登山運動不僅是一項有益於身心健康的體育活動，而且也是一種陶情冶性的浪漫旅行，既可以一覽大自然的美麗風景，可以健身。登山運動可以使人體許多器官、係統得到鍛煉，使其功能大大提高。
登山運動可以增強人的呼吸係統和心血管係統的功能，也可以使人體造血功能得到改善，從而使身體內的紅細胞和血紅蛋白增多，心髒輸出血液量和肺活量加大。在登山時，由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，這對增強人體在缺氧情況下的耐力是大有益處的。
登山運動對增加肌肉、韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝的力量有很大幫助。通過登山鍛煉後再走或跑會感到輕鬆有力，而且不易受到損傷。
登山運對神經係統、消化係統的作用也很明顯。有神經衰弱的人，通過登山，頭暈、失眠、乏力等不適會很快消失。食欲不振的人通過登山，吃飯會感到特別香甜，消化吸收功能也會得到增強。
登山運動還可鍛煉意誌，陶冶情操，提高工作效率。當人登上高峰，極目遠眺時，頓時會有十萬峰巒登腳底，二三星鬥落胸前之感。那種成就感和那種愉快的心境是難以用語言表達的。
然而魯山又是一項十分費力的運動，所以勻們要注意魯山前先熱身，後放鬆，開始爬山鍛煉時，切不可一上來就全力以赴，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心髒。
登山時強度不宜過大，爬山時心率保持在120～140次/分鍾為宜；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，容易造成心動過速，對身體健康沒有好處，特別是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能出現危險。爬山時，還要多注意自己的脈搏。當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，隻要每分鍾脈搏次數在（220-年齡）60%～（220-年齡）85%的範圍之內，運動就是安全的、有效的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆，整理動作，等到心跳恢複正常再繼續。
對於年老或體弱的人不妨照下列辦法試試，可能對登山會有所幫助：
1.走上坡路時，盡量讓腳跟用力。
2.需要時要手腳並用。
3.爬坡時，腳可呈八字式邁步。
4.上坡時，可用手掌壓在大腿下部助力。
5.拄拐棍也能省力。
最浪漫的健身運動——舞蹈
舞蹈是一項和音樂結合在一起，有益身心健康的文化娛樂運動，也是一種適宜的體育鍛煉。在歡樂悠揚的旋律中翩翩起舞會使人精神愉快，心曠神怡。
優美瀟灑、千姿百態的舞姿及其伴奏樂曲，或其中表現出的“舞蹈語言”和情調，令跳舞的人感到無限的浪漫。80年代中期開始在我國廣泛流行迪斯科舞，除青年人外，也深受中老年人的歡迎。人們在這種獨特的音樂聲中自由發揮，跳起優美、歡快、活潑的舞蹈。還有一種迪斯科健身操對中老年人也非常適合。
跳迪斯科時人的身體搖擺幅度比較大，四肢伸屈靈活有力，可使全身大小關節，如頸、背、肘、腕、指、髖、腰、膝、踝關節等得以充分的活動和鍛煉，對中老年人易患的腰腿疼、肩周炎和頸椎病等有積極的治療作用。同時有且於鍛煉頸、肩、背上下肢肌肉的力量。跳舞還能使人心情舒暢，興致勃勃。情緒愉快能使大腦皮質得到很好的休息，可以消除精神緊張，提高學習和工作效率，對延緩大腦衰老過程十分有利。
交誼舞也稱交際舞，是國際廣泛流行的一項舞蹈活動。跳交誼舞時動作輕盈大方，簡潔樸實，節奏明快，氣氛熱烈，能給人們營造一種非常良好的情緒氛圍，使人樂而忘憂。優美悅耳的舞蹈音樂又能給人以美的享受，把舞蹈動作和音樂的旋律融合在一起，能產生一種特殊的使精神振奮的效能。
跳交誼舞還是一項較好的體育運動和健身方法。有人做過試驗，跳1小時華爾茲相當於步行2000米的路程。跳舞時，人處於運動狀態，心肌收縮加強，心髒輸出血量增加，血流增快，對心髒是一種很好的鍛煉。同時，運動時呼吸變得加深加快，能改善呼吸器官功能。此外，跳舞對預防中老年人易患的高血壓、動脈硬化、消化不良等頗有益處；還有助於改善人體脊柱功能，預防彎腰弓背，提高人體的平衡能力，促進動作的靈活性，使腦力活動得到調節。
參加跳舞運動要注意的事項：
1.舞場的選擇要寬敞通風，溫度適宜。舞場過小或人員太過擁擠時，室內空氣變得汙濁，使人有憋氣感，同時也容易傳播呼吸道傳染寅。因此舞場必須注意通風換氣，保持空氣清新。
2.每次跳舞的時間不宜太長，要掌握間歇。長時間處於光線暗淡、節奏強烈的環境中，人的情緒往往因過度興奮而容易導致疲勞感。會給人的身心健康帶來危害。
3.要避免舞蹈動作過度旋轉、搖擺或肢體關節的扭動。中老年人或患有高血大壓、心髒病的人，更要注意動作適度和量力麵行。
4.參加舞會前不要吃得太飽，更不要喝酒、吃大蒜和腥味較重的食品，更不能在跳舞場抽煙。跳舞時講話要輕聲，與舞伴的距離不要太近。
5.參加舞會要注意公共衛生和個人衛生，不要在舞場隨地吐痰、亂丟果殼。患有肝炎、肺結核、痢疾等傳染病的人不應參加舞會。初孕婦女最好不跳舞，尤其是跳迪斯科等運動量大的舞，容易造成流產。
老少皆宜的健身運動——騎車
我國素有“自行車王國”之稱，在城市，在農村，在鄉間小路，在擁擠的街道，隨處都可看到騎自行車者來去自如。任意馳騁的身影。自行車不僅為我們的生活帶來了極大的方便，而且又是一項老少皆宜的健身運動。
自行車鍛煉的好處是不限速度、不限時間，主要目的是加深呼吸、放鬆肌肉，從而達到緩解身心疲勞的作用。由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的供給量比其它地方較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢物，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反複練習，就能夠使心肌發達，心肌收縮有力，心髒變大，血管壁的彈性增強，從而使肺勇氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能得到提高。
在快樂騎遊的時候，記得不要把身體壓得過低，這樣會限製腹式呼吸，同時由於兩手扶把外於支撐狀態，也會限製胸式呼吸。
健身車具有自行車不可比擬的優點，可自由發揮自己的騎行速度，還可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等，騎健身車對中老年人和女性有一種安全感。
騎健身車是一種很好的有氧運動項目，不僅能健身，而且還有較強的輔助醫療作用。運動者可用來防止肥胖或減肥。騎者可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能的作用，具體練法是：自由騎行每天騎行時間不低於半個小時，速度可控製在不讓呼吸節奏明顯變化為宜。
騎健身車幾乎不需要任何技術，隻是鍛煉目的不同，騎行的方法不同而已。以下是健身車的幾種鍛煉騎法：
間歇騎行法
間歇騎行具體做法如下：
先慢騎5分鍾，休息2分鍾；以60%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；以80%的強度騎3～5分鍾，休息5分鍾；以50%的強度騎行5～10分鍾，加深呼吸，緩解勞動。
強度騎行法
這是男性比較喜歡的一種健身方法，可有效提高心肺功能，同時對提高腿部肌肉力量與耐力，塑造完美的腿形也很有幫助。
先熱身騎行5分鍾，再以80%的強度騎行5分鍾，休息3分鍾；再以100%的強度騎行2～3分鍾，休息3分鍾；以60%的強度騎行5～10分鍾（注意主動地、深度呼吸，以緩解疲勞）。這種騎法對心血管係統刺激較大，所以需要經過一定的訓練才能進行。心髒病患者、中老年人騎行時要慎重。
力度騎行法
主要是模擬山路的環繞騎行，如緩坡、丘、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定的基礎。開始時最好專業人員的指導進行鍛煉，並且要持之以恒。
最青春時尚的健身活動——健美操
健美操是在現代音伴奏下，在較為激烈的蹦跳中進行的健身運動，它是一種青春時尚的運動。
健美操可以塑造兒童正確的身體姿勢，使青少年狀態矯健、優雅、風度翩翩，使中年人身體健康，有效延緩機體的衰老，保持良好的體形，杜絕中年發福、“啤酒肚”之類現象發生；可以增強骨骼的柔韌性，使骨骼變得更加堅固，杜絕老年性疾病的發生。
健美操的練習都是在現代音樂的伴奏下進行的，音樂為鍛煉者提供了優美、寬鬆的環境，使運動者身心更加輕鬆愉快；音樂陶冶了運動者的情操，增強了運動者的心理平衡感，培養了良好的性格和氣質。
健美操是一項在明快音樂伴奏下理家行的運動，在較為激烈的蹦跳運動中，關節也得到了充分的活動，從而增強了關節的柔韌性，例如健美操運動中的髖關節的動作，是從迪斯科和爵士樂中相關的髖關節動作中演變過來的，這樣的運動，不僅可以增加髖關節的靈活性，還可以加強腹腔運動，促進胃腸的蠕動，使機體的排泄功能得到改善。所以，有習慣便秘的人可以通過大眾健美操的練習來改善、治療這一病症。
練習健美操可以加強呼吸係統的功能，減少呼吸係統疾病的發生；有氧健美操運動要消耗人體大量的能量，這樣就可能消耗機體多餘的脂肪，達到減肥的效果，還可以增加機體的勻稱性、和諧性，使人體線條輪廓清晰優美；大眾健美操還可以清除體內的廢物和毒素等對人體有害的物質，豐富肌肉內部的毛細血管，營養肌膚，使肌膚變得潤澤、美麗。
不同年齡段的人做健美操的運動量也不應相同，練習者可以以心率為指標來安排自己的運動量。
20～30歲的人，以運動後每分鍾心跳135次左右為最好。
30～40歲的人，以運動後每分鍾心跳125次左右為最好。
40～50歲的人，以運動後每分鍾心跳115次左右為最好。
50～60歲的人，以運動後每分鍾心跳110次左右為最好。
60歲的人，以運動後每分鍾心跳100次以內為最好。
60歲以上的人以運動後不感覺氣喘為最好。
因為健美操是群體性運動，所以在選擇運動場地時可有所考慮：首先，練習者在鍛煉時心跳中快，呼吸加速，所能必須選擇通風條件好的地方，以充分保證鍛煉時對氧氣的需求。再者，鍛煉場地必須講謀求平坦。有氧健美操的主要特點是動作花樣多，運動幅度大，其中包含有很多跳躍動作如果場地凸凹不平，很扭傷腳踝。另外場地的地麵最好要有一定的彈性，如在地板上墊上有彈力的海綿墊或鋪地毯等，這樣可以緩衝運動時對身體的衝擊力。有條件的鍛煉者可以選擇一些設備比較齊全的健身房進行運動，如配備有鏡子、把杆等設備的健身房。鍛煉者可能對著鏡子不斷的找出自己動作中的不足，及時糾正。對於許多形體動作如壓腿、踢腿等，運動者借助把杆可以比較輕鬆地完成。
大眾喜愛的健美操主要有以下幾種：
瑜珈健美操
瑜珈是一種將姿勢、呼吸和意念三者緊密結合起來，通過調理意念來調整呼吸，調整姿勢以達到健身強體目的的健身術。它的最主要特點就是運用意念參機體進行自我調節。
瑜珈健美操的練習和瑜珈功的練習要點是一樣的，都要求運用意念。比如在做蹲坐運動時，你就要想象自己身後有一把椅子，而且是一把很舒適的椅子，想著自己正往椅子上坐，然後下坐。下挫時你的重心落在腳跟上，後背也需要挺直，而且還要堅持10分鍾以上，所以練習者會很累。這時，你就可以運用意念使自己輕鬆一些，如想向著自己其實是真的坐在椅子上，想一些美好的，快樂的事情。
練習瑜珈健美操前的準備運動是深呼吸，呼吸10次為一個循環，首先用鼻子慢慢地吸氣，可感覺到下腹縮緊，氣流在緩緩地進入體內。呼氣用嘴，也需要緩緩地呼氣。在做深呼吸運動時，可以加些動作，如兩手交叉相扣，掌心朝下貼於頜下，吸氣時手向上托，使頭向上仰，呼氣時兩手緩慢回落。
練習瑜珈健美操時還要結合呼吸的調整。否則是先吸氣後呼氣，並隨動作調整。
普拉提健美操
普拉提健美操是把東方的“柔美”與西方的“力量”進行了完美結合的運動健身術。可達到強身健體、防病祛病的作用。普拉提適合所有的人群練習，可使年長者延緩衰老，可促進青少年的骨骼生長，可使女性擁有更優美的線條，使男性擁有強壯的肌肉。
普拉提的呼吸方式要隨著動作進行，這樣可以幫助你更好地達到塑身的效果。
做普拉提健美操時使身體動作服從於我們的意誌而不是隨意做動作。將注意力放到自己的身體上，一心一意地完成每個動作。
練習普拉提不能急於求成，動作由易到難，由淺入深，把肢體動作練習逐漸過渡到把心靈思想融合到整個練習過程中。
卡蘭健美操
卡蘭形體操的目的是使運動者胸部變豐滿，腹部變平坦，臀部變瘦，大腿和小腿變勻稱優美，肌肉有彈性。卡蘭·蘋克尼的中號就是“10小時運動能使看起來年輕10歲，感到充滿活力。”
卡蘭形體操共分為八節，第一節是熱身運動，第二節是腹部運動，第三節腿部運動，第四節是臀部運動，第五節是開合運動，第六節是伸展運動，第七節是骨盆運動，第八節是擠壓大腿內側運動所以才有10小時的運動年輕10歲的說法。
練習卡蘭形體操，可以根據自己的體質來決定練習的速度，如果隨音樂節拍的話，就會使練習者不由自主地加快速度，機械地配合音樂做動作，這樣一來，就失去了對這套操的主動控製，使它的鍛煉效果大大下降。
卡蘭形體操對練習要求就是要把這套操的動作一點不漏地做下來，而且要堅持不懈。
簡·方達健美操
簡·方達健美操比較適合孕產婦練習，它分初級、中級和高級。在初級教程中主要是身體各個部位的基本練習，如四肢的屈伸、轉繞、擴展等，動作比較簡單；中級和高級教程的動作比較複雜，難度也加大了，複合動作比較多，突出了對練習者的協調性、動作靈敏性的要求。
魅力無限的健身方法——球類運動
各種球類運動，包括籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網球等都是愛好體育運動的人們喜愛的運動項目。這是因為球類運動不僅能給運動者以壯美的體魄，更能給觀賞者帶來視覺上的享受。打球時不僅四肢活動，全身也要熱氣球的方向隨時急速移動，這就使全身各主要肌肉群都得到鍛煉，促進身體全麵發展。同時，內髒器官的功能也會得到明顯提高。比如，正常人在安靜時每分鍾心跳72次左右，心跳一次輸出50～60毫升血液。而籃球運動員，每分鍾心跳50～60次每次心跳輸出80～100毫升血液。說明籃球運動員的心髒肌肉強壯有力，收縮一次輸出的血液大超過一般的人。
由於經常進行球類運動，使人的視野範圍擴大，判斷距離的立體視覺比一般人準確，耳朵內前庭分析器功能也得到提高，即使運動中旋轉顛簸很劇烈，也不容易引起頭暈、惡心。經常打球的人，血液循環旺盛，冬天也不容易發生凍瘡。
另外，各類球類運動都要求動作和反應準確、敏捷、迅速。經過長期球類運動鍛煉，人體的各種感受器，如視、觸、聽等均可以把複雜多變的情況迅速而準確地報告給大腦，大腦可以把情況進行迅速分析、綜合，做出判斷，發生命令，這樣神經功能也大大提高了，使人變得聰明。據測驗，乒乓球運動員從見到光到做出反應的時間僅需0.1秒，甚至更短。
球類運動的運動量容易掌握，體質好的人可以打得快些，激烈些。體質差的人可以打得慢些。
球類運動對人的健康是大有好處的。但在運動中也必須注意有關規則，防止發生意外。
球類運動也和其他運動一樣，運動前應做好充分的準備活動，尤其是腰、膝、踝、指等關節，要充分活動，使其適應運動後再開始。否則容易發生手指挫傷、踝關節扭傷、膝關節韌帶和半月板撕裂傷等。
進行網球、羽毛球、乒乓球等手腕動作較多的項目運動時，應注意屈腕不要用力過猛，不要長時間一種姿勢。在平時過勁動時也要講究科學，預防發生“網球肘”，一旦發生疼痛，應立即停止運動，進行檢查治療。治愈後再進行運動。
女性的最愛——跳繩運動
跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時隨地可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，跳繩運動對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾的運動量相差無幾，可謂耗時間少，耗能量大的有氧運動。
跳繩對多種髒器具有保健功能。健身專家強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的功能。跳繩可以預防諸如糖尿病、肥胖症、關節炎、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、肌肉萎縮、抑鬱症、失眠症、更年期綜合征等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也十分有利於女性的心理健康。
運動最健腦，這是因為運動能促進腦中多種神經遞質的活力，使大腦思維更為活躍、敏捷，同時，運動可提高心髒功能、加快血液循環，使大腦獲得更多的氧氣與美分。凡是增氧運動皆有健腦作用，其中尤以跳繩運動為佳。我國古代醫學認為，腳是人體之根。跳繩可促進循環，使人精神舒適，行走有力，可起到通經活絡、健腦和溫煦髒腑的作用。