人在做運動時，要消耗大量的養料和氧氣，同時產生較平時多得多的二氧化碳，這就需要呼吸係統加強工作來吸進新鮮氧氣、排出二氧化碳以滿足身體各部分的需要，從而達到增強呼吸肌功能的目的。平常人的肺活量隻有3500ml左右，而運動員的肺活量可以達到5000ml以上。肺活量是少年兒童生發育和健康水平的重要指標。經常參加運動，特別是做一些伸展護胸運動，可使呼吸肌力量增強，胸廓擴大，更加有利於肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加。另外，健身時，經常性的深呼吸運動，也可促進肺活量的增長。大量實驗證明，經常參加健身的人，肺活量值高於一般人。
運動時可使人的呼吸次數增加。每分鍾可達35次左右，每分鍾的吸氧量為40～50L，是平時的5～6倍，因而可使呼吸肌強壯有力，提高肺部攝氧能力，使更多的氧彌散到血液中去以滿足人體適應激烈的運動的需要，並增強肺部抵抗疾病的能力。
由於運動加強了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效地增加肺的通氣效率。因為在運動時如果過快地增加呼吸頻率，會使氣體往返於呼吸道，使進入肺內的氣體量反而減少。適當地增加呼吸頻率，從而使運動時的肺通氣量大大增加。一般人在活動時肺通氣量能增加到60L/分左右，而有的人運動時肺通氣量可達100L/分以上。
運動不僅可以提高肺的通氣能力，更重要的是可以提高機體對氧的利用能力。一般人在進行活動時隻能利用其氧最大攝入量的60%左右，而經過運動後可以使這種能力大大提高，體育活動時，即使氧氣的需要量增加，也能滿足機體的需要，而不到使機體過分缺氧。
科學運動對消化係統的良好影響
經常堅持運動鍛煉，膈肌和腹肌的活動增強，對胃腸具有良好的按摩作用，使胃腸的蠕動加快，胃的排空時間縮短。一般胃的排空時間為5小時左右，劇烈運動時胃內容物2小時即可排空，使人產生饑餓感，食欲增強；運動還能夠改善胃腸道的血液循環，使胃、腸、肝、胰等器官的消化液及消化酶分泌增加，活性增強，營養物質的消化吸收的速度加快。經常練習太極拳的人，胃口好，吃飯香甜測定他們的唾液澱粉酶含量及活性，比不練太極拳的人高2000～3000單位/毫升。運動時胃腸蠕動增強，還能促進了排便，保證了消化過程的順利進行。
較長時間的運動鍛煉也可使糖類，蛋白質和脂肪大量消耗，促進了體內營養物質的相互轉換，增強了內髒各器官功能及其協調性和應激性。
運動可提高氧的代謝能力。據觀察，運動可提高機體吸氧能力10%～20%，這樣有利於體內的代謝和解毒過程。運動可提高肌肉的有氧代謝能力，但多發生在中等強度以上的運動。體育運動的催化作用可改善體內水、氧和熱的平衡，激活各種激素和酶，並使其分泌增加，以滿足人體新陳代謝的需要。
體內的多種生化反應，我種酶與輔酶的製造營養物質及能量的轉換和儲備，代謝物質的處理等，都離不開肝髒，而運動可命名機體內的代謝增強，消耗增加，促進了肝髒功能的改善。
科學運動對血液的影響
血液中的紅細胞是氧氣和二氧化碳的載體，猶如體內的“搬運工”，把氧氣從肺部輸送到全身各器官的組織中去，再把組織代謝產生的二氧公碳運到肺部排出體外。可見紅細胞在體內新陳代謝過程中起著極其重要的作用。
通過體育運動，可以增加骨中的製血細胞（特別是紅細胞）的紅骨髓量，並促進紅骨髓的造血功能。經常參加運動的人紅細胞比不運動的人要多10%～25%，這樣可提高輸氧能力，對人體的新陳代謝活動大有好處。
運動鍛煉對紅細胞數量可產生良好的作用，主要表現在可使紅細胞數量偏低的人紅細胞含量增加。有研究證實，經常參加體育鍛煉的人安靜時紅細胞數量比不參加運動略高。但人體內的紅細胞數量並不是越多越好，紅細胞數量過多，會增加血液的黏滯性，加重心髒負擔，對機體也是不利的。因此，體育鍛煉可使紅細胞數量偏少的人有所回升，但不會使紅細胞數量過多。
運動鍛煉對血紅蛋白的影響基本同紅細胞的變化一樣。
運動是否能提高機體的抗疾病能力主要與白細胞數量及免疫蛋白含量有關。有研究證實，合理的健身運動可以提高白細胞的數量和功能，特別是可以提高白細胞分類中具有重要作用的淋巴細胞的數量，這對於提高機體的疾病能力是至關重要的。另外，健身運動還可以提高體內的自然殺傷細胞數量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高機體的抗病、防病的能力。
白細胞增加可增強身體的抵抗疾病的能力，這對青少年來說特別重要。
科學運動可使肌肉有力關節靈活
經常堅持體育運動也可以和增加對肌肉的血液供應，為肌肉的活動提供充足的能量，從而使肌肉纖維變粗，體積增大，使肌肉發達而堅韌有力。生理上“用進廢退”、“超量恢複”非常適合肌肉，進行合理的體育運動，肌肉就會變得粗壯有力；不進行體育運動，肌肉裏的毛細血管開放的就少，血液量減少，肌肉得不到充分的營養物質，就會萎縮鬆弛。而經常進行體育運動，可使肌肉纖維粗壯，肌肉中儲備的能量增加，利用率也得到有效的提高。肌肉內的蛋白、糖原、三磷腺苷、磷酸肌酸等合成增加、活性增強、分解加快，能及時為肌肉運動提供充足能量，使肌肉得到充足的營養而使肌肉功能增強。“超量恢複”就是堅持體育運動改善了骨骼、關節、肌肉的血液供應，加速物質代謝，使肌肉運動消耗的營養物質很快得到補充，而且補充的數量超過消耗的數量，從而增強了肌肉的彈性及功能。
骨骼是人體的支架，是運動的杠杆。人的各種姿勢、體位和各種運動是骨骼、關節、肌肉和神經共同協調完成的。沒有骨骼、肌肉、人體就不會有形態，更不會有運動功能。
經常堅持體育運動的人，骨骼的血液循環得到改善，骨骼的新陳代謝，防止骨骨鈣等無機鹽成分的丟失，改善其有機成分的比例，使骨的韌性、彈性增加，從而可以有效地預防骨折，延緩骨骼老化的進程。
經常堅持體育鍛煉，還可以提高關節的堅韌性和靈活性，對防治老年性關節炎，防止因為老化影響關節附近肌肉萎縮、韌帶硬化、滑液分泌減少及關節強直等，都具有很好的效果。
此外，經常參加運動鍛煉還可以使氧化代謝增強，促使血液攝取更多氧，其氧含量明顯增加，肌肉儲備的能量大大增多。而缺乏體育運動的人，運器官可能會發生退行性病變，關節囊，、韌帶、腱出現明顯攣縮、磨損、鈣化、僵硬，從而易導致脊椎骨的骨唇和關節病變，並隨年齡的增長而不斷地加重。因此，有良好運動習慣的人骨密度增大，骨小梁排列緊密而規則，這些良好的影響可以使骨骼變得堅強粗壯，並可增強關節的穩定性和靈活性，有利於承擔更大的負荷，同時也提高了抗折斷和防變性的能力。
科學運動是延緩衰老的最有效手段
病患者是任何人也無法避免的自然規律，然而衰老的過程是可以延緩的，那就是科學的運動。
多鍛煉、多運動，可以使肌肉保持彈性，皮下組織豐滿，血液暢通無阻，組織細胞能充分得到毛細血管提供的營養，細胞的衰老也就變得緩慢，動作就靈活。經常用腦，使腦神經細胞處於活躍狀態，也可以推遲神經細胞的衰老，使人的生理年齡比實際年齡輕。
實踐證明，在延遲衰老、保持青春活力的諸多因素中，體育運動是最為有效的手段。隨著人的年齡的增加，動作步履變得緩慢而不靈活。這種變化對於老年人來說會有一種心理上的影響和負擔削弱，這咱心理狀態反過來又會促使人的衰老過程加快。而經常堅持體育運動可以使老年人保持手腳靈活、動作準確，感到生命力旺盛，體力充足，生活在自我感覺“我還不老”的良好精神狀態之中可以使老人從心理上增強信心，這對增進健康、延緩衰老是極為有利的因素。
經常堅持體育鍛煉，能促進遊離脂肪酸氧化，增強脂蛋白酶的活性，加速三酰甘油的乳化和極低密度脂蛋白的分解。因此，運動可起到降低血脂，特別是三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇的含量減少，使高密度脂蛋白膽固醇的含量增高的作用。高密度脂蛋白膽固醇有抗動脈硬化的作用，因此體育運動可起到有效地防治高血壓、動脈粥樣硬化和冠心病的作用。
經常堅持體育運動可使肌肉組織內葡萄糖得到充分利用，使血液中的葡萄糖迅速到達肌肉組織和其他組織，從而使血糖降低。這種作用不但表現在運動中，而且在運動後很長一段時間內仍起作用。這主要是靜息時葡萄的運輸是通過彌散作用，並受胰島素的調節。而體育運動鍛煉可以加強胰島素對糖代謝的調節作用，對依賴胰島素型的糖尿病病人來講，體育埽動可降低其外周血液中葡萄糖的濃度改善體內葡萄糖的穩定性。而高血壓、冠心病是老年人常患並影響壽命的疾病，體育運動可以防治這些疾病，所以說運動有很好延緩衰老、增加壽命的作用。
單元性運動鍛煉的安排
通常情況下，每天要進行一次體育活動。活動要經過準備活動。強度增加，保持相對穩定的活動時間、疲勞與恢複幾個階段。因此，隻有科學地安排第次和會獲得理想的健身效果。
做好充分的準備活動
在每次運動鍛煉前都要做好充分的準備活動，通過準備活動既可以提高運動鍛煉效果，又可以減少運動損傷的發生。準備活動分為一般性的和專項性的。一般性準備活動指在正式練習前所進行的活動量較小的全身性運動鍛煉，運動形式主要是慢跑，同時可以做一些伸展性體操和牽拉性練習，主要目的是使身體各器官活動充分，為即將開始的運動鍛煉做好準備。活動時間一般為5～10分鍾為宜，天氣冷準備活動時間可適當長一些，天氣熱準備活動時間可短一些。如果活動的形式是散步，則可以不做準備活動內容，專項準備活動主要指一些與活動項目相似的準備活動內容，如踢足球前的傳接球、射門，武術前的踢腿、劈叉等活動。專項活動的時間不要太長，但活動的質量要高。準備活動不僅使身體機能進入最佳狀態，而且也使心理活動達到最佳水平。準備活動結束時，應保證身體和心理的全心投入到運動之中。
逐漸增強運動強度
在正式進行一次運動鍛煉時，活動量也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就突然增加運動強度，這樣就不會使身體出現一係列不適應反應。這是因為在安靜狀態下人體的各器官都有一定惰性，在運動開始後的一段時間有一個逐步提高的過程。由於內髒器官的生理惰性比運動器官的惰性更大，所以活動剛一開始，肌肉能進行大強度活動，但內髒器官的活動並不能立即進入最佳狀態，從而會造成內髒器官與運動器官在運動過程中的不協調，出現各種不適症狀。因此，活動開始後，運動強度要逐漸增加。
保持一定運動時間
以健身為主要目的運動鍛煉，應當以有氧運動形式為主，因此，運動強度不要過大，但必須要保證足夠的鍛煉時間。在運動鍛煉中，運動強度雖然也很主要，但運動時間才是影響鍛煉效果的重要因素，因此，運動者在安排鍛煉時間時，應注意以下幾個問題：
1.為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時間應至少在30分鍾以上。在運動強度與運動時間之間出現矛盾時，應首先考慮運動時間，如果每天鍛煉不能保證30分鍾以上的話，即使強度有所增加，健身效果也不會很理想。
2.如果鍛煉者的學習、工作比較忙，每天無法擠出半小時的時間進行鍛煉，也可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鍾，每天也鍛煉若幹次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。對於初參加運動鍛煉或身體機能較差的練習者，如果一開始不能進入持續半小時的運動鍛煉，亦可以采用這種辦法。
3.保證足夠的鍛煉時間並不是說每次鍛煉的時間越長越好，不管從事什麼強度的運動鍛煉，即使是散步這種小強度的運動鍛煉，鍛煉時間也不要超過2小時。一般情況下，每天鍛煉1小時效果最好。身體機能好的，運動時間可適當長一些；身體機能差者，運動時間可適當短些。
做好恢複階段的工作
人體如果鍛煉一般時間後，必然會產生疲勞反應。疲勞是一種生量現象，任何運動鍛煉都會出現這種現象。人體隻有通過運動鍛煉產生疲勞，才能出現身體機能的超量恢複。但是，疲勞的不斷積累也可能會造成身體的過度疲勞，而對機體產生不利影響。所以，了解鍛煉時疲勞產生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。
疲勞判斷法
科學地分析運動鍛煉的疲勞症狀，及時判斷疲勞的出現防止過度疲勞，提高鍛煉效果的重要保障。對運動鍛煉者來說，應掌握一些常用的疲勞判定方法。
主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據，如果在鍛煉後雖然工作能力下降，但卻感到身體輕鬆、舒暢，食欲和睡眠情況較好，並有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是運動鍛煉的正常反應。如果運動鍛煉後，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡運動鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應及時調整活動量，或停止鍛煉。
肌力是最常用的測量指標之一，運動鍛煉後肌肉力量不增加，反而下降，說明機體產生疲勞；肌肉力量持續下降說明機體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的重量指標，運動鍛煉後心率恢複時間延長，或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，表示機體產生疲勞。
運動鍛煉後可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機體反應。運動後鍛煉者麵色蒼白、眼神無光、反應遲鈍、情緒低落，說明鍛煉者疲勞較重。
疲勞消除法
運動鍛煉後盡快地消除疲勞可以縮短身體恢複時間，有效地提高鍛煉效果。常見的消除疲勞的方法有：
1.做好整理性活動
在運動鍛煉結束後可采用一些整理性放鬆活動，對促進身體機能的恢複有明顯的作用。整理性活動主要包括一些小強度慢跑、伸展性練習和按摩等。
2.保證足夠的睡眠時間
運動鍛煉中能源物質大量消耗，身體明顯下降，充分的休息是保證疲勞盡快消除的重要手段，而休息的最佳手段為睡眠。因此，在運動鍛煉結束後，要保證有足夠的睡眠時間，比不運動時睡眠的時間要長，否則，雖然運動鍛煉很努力，但收效甚微。
3.注意加強營養補充
運動中能源物質的消耗是疲勞產生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質及時補充。不同的運動鍛煉形式補充的營養物質也應不同。一般來講，力量練習後補充蛋白質，耐力練習後補充澱粉，而水果和蔬菜是各種運動鍛煉後都應補充的營養物質。
4.其他
在運動鍛煉結束後還可以采用其他一些手段促進疲勞的消除，如溫水浴、聽音樂等等，這些看似平常的方法對身體機能的恢複都有不可低估的作用。
長期運動鍛煉的科學安排
運動鍛煉隻有堅持不懈，才能有好的健身效果。因此，鍛煉者根據自身條件、目的，製訂出一個長期穩定切合實際的鍛煉計劃是很有必要的。在鍛煉計劃的製訂中應考慮到健身目的，年齡條件和氣候變化等因素。
根據健身目的安排運動鍛煉
每個人在進行運煤動鍛煉前都要有較明顯的健身目的，這是人們科學安排運動鍛煉的重要依據。如果僅僅是為了一般增強體質，提高健康水平，那麼，安排運動健身的內容和時間就可以比較靈活一些，例如跑步、打球、練習武術等都可以作為運動項目。時間可長可短。如果運動是為提高和發展肌肉力量，就應該以力量練習為主，每周鍛煉3次，其餘時間用於身體機能全麵發展的鍛煉。增加肌肉力量要科學地、現實地擬定目標，製定目標時不要太高，要留有餘地。目標過高肌肉力量增長過快，不僅對肌肉本身不利，反而會破壞機體的協調發展。如果是以減肥為主要目的進行運動鍛煉，就應該以有氧運動為主，運動的時間相對應該較長，以使體內的多餘脂肪充分消耗，通過運煤動鍛煉減肥，每月減體重2kg比較合適。如果女性為了保持優美的身材和體形所進行的運鍛煉，就應該多做一些健美操之類的運動。
根據氣候條件安排運動鍛煉
不同季節的氣候條件對安排運動鍛煉也有很大的影響，鍛煉者應考慮季節氣候的變化規律來合理安排運動鍛煉，並應注意季節交替時運動鍛煉的內容的銜接。
一年之計在於春，春季進行科學運動鍛煉可以為一年的運動鍛煉和身體健康打下較好的基礎。寒冷的冬季過後，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處於較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以春季進行運動鍛煉，主要是以加強體內的新陳代謝為主，逐漸人體各器官的機能水平有所提高。運動鍛煉的內容應以有氧代謝為主運動強度要逐漸增加，運動形式多以長跑、自行車、跳繩、爬山、球類等項目為主。在春季進行運動鍛煉時，要做好充分的準備活動，充分伸展僵硬的韌帶，以減少運動損傷。同時，要注意脫穿衣服，防止感冒。
天氣炎熱的夏季，給體育活動帶來了很大不便，但如果夏季停止運動鍛煉，那麼又破壞了運動鍛煉的連續性。所以夏季既要堅持運動鍛煉，又要把握鍛煉的內容和時間。夏季最理想的運動是遊泳，這項運動不僅可以提高身體機能，同時又可防暑解熱。但並不是所有人都有條件或適合進行遊泳運動。夏季供人們可選擇的運動鍛煉項目還有抖空竹、慢跑、散步、太極拳、羽毛球等。在進行這些頂上的運動時，最好是在清晨和傍晚進行，運動後要科學補充水分，以防出現因出汗過多而引起身體脫水和中暑。
秋季天高氣爽，是運動鍛煉的大好季節。體育運動中許多重大的國際比賽都安排在秋季進行，說明秋季適合多種體育活動的開展，如籃、排、足三大球，抖空竹、長跑、武術、自行車等。秋季進行運動鍛煉時，由於氣候變化無常，早晚氣溫較低，白天氣溫較高，鍛煉時要注意及時增減衣服。另外，秋天的天氣幹燥，鍛煉前後要注意補充水，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的濕潤。
冬季參加健身運動，不僅可以提高身體的一般健康水平，而且還可以提高身體的抗寒能力，預防各種疾病的發生，冬季運動鍛煉的內容可以說是豐富多彩，一般人可進行長跑、足球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇抖空竹、慢跑、快走、太極拳、廣播體操；北方還可練習滑雪、滑冰等。一些冬季運動項目，如冬泳、冷水浴等也應該從夏末開始進行準備，以便使身體有一定的適應過程。所以要做好充分的準備活動。運動最好采用口鼻呼吸方式，吸氣時，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔黏膜。
根據年齡特征安排運動鍛煉
人運動鍛煉時運動量的大小是影響鍛煉效果的重要。運動量過小，鍛煉效果不明顯；運動量太大，會對身體機能產生不良的影響。並且，因不同年齡的人身體狀況不同，運動鍛煉的運動量也不同。
青少年處於生長發充時期隨著年齡的增加，身體機能也在不斷提高，這就要求運動者的活動量不斷增加，以使運動量不斷適應日益提高的身體機能。如果青少年的活動量隻是停留在較低水平，那麼，所從事的運鍛煉就隻能保持身體機能不下降，而無法有效地使身體機能得以提高。
成年人的身體機能較為穩定，進行運動鍛煉主要是為保持身體機能，預防各種疾病。在運動鍛煉的開始階段，運動量可逐漸增加，當機能達到一定水平後，就應保持原運動量。從青少年就開始地運動鍛煉的人，到成年階段，活動量也不要繼續增加，因為在成人階段，想較大同幅度的提高整體機能是不現實的的做法。
老年人參加運動鍛煉的目的大多數是為了延緩衰老，所以，老年人運動鍛煉時的活動量不應該太大。體育活動的開始階段運動量可適當增加，當活動量達到一定水平後，運動量就應相對穩定。作為長期鍛煉計劃，老年人活動量的變化趨勢應該是逐年減少的。這是由於經常參加運動鍛煉的老人雖然身體機能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過程，但並不能從根本上抑製人體的衰老。即使參加運動鍛煉，老年人的身體機能也是逐年下降的。如果老年人的活動量常年不變，甚至增加的話，則很容易由於身體機能的不適應，而發生各種意外事故。所以對於老年人來說，從運動安全方麵考慮，不要因為自我感覺較好，而隨意增加運動量。