第一章生命在於科學運動
科學運動可以防止人體的機能“廢用性衰退”，調節和加強人體各器官的功能。運動能使大腦產生更多的神經營養素，這種化學物質可以幫助腦細胞更好的交流，促進大腦區域產生新的神經細胞；能增強心髒收縮力，提高心血排出量，促進脂肪分解；能促進呼吸，增加吸氧量，排出更多二氧化碳和代謝毒素，改善血液循環係統功能，使周身血液暢通，加速輸送營養和氧氣，改善不良情緒，使精力旺盛，緩解心理上的壓力和疲勞；能促進新陳代謝，調節人體內分泌係統功能，增強人體免疫力和抗病能力，預防疾病，增強身體素質。
中國古代的醫學運動觀
在遠古時期，人們就認識到宇宙生物界，特別是人類的生命活動具有運動的特征，因此積極提倡運動保健。
動則身健
早在春秋戰國時期，這說明勞動人民就已經將運動作為健身、防病的重要手段。《呂氏春秋》中就有明確的記載：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。”這裏用流水和戶樞為例，說明運動的益處，並從形、氣的關係上，明確指出了不運動的危害和動則身健、不動則衰的規律。
動則長壽
我國古代一些長壽老人，都是很重視運動的。唐代名醫孫思邈，活了一百多歲，曾提出“人若勞於形，百病不能成的”的觀點，他本人經常堅持走步運動，認為“四時氣候和暢之日，量其時節寒溫，出門行三裏、二裏及三百、二百步為佳”。三國時期，名醫華佗創編了“五禽戲”，模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物的動作做體操，年逾九十而猶有壯容。其弟子吳普按照“五禽戲”天天鍛煉，活到90多歲，還耳聰目明、牙齒完好。
對於運動，我國古代人們提倡“形勞而不倦”反對“久坐”、“久臥”。反對運動過於疲勞，如古人提出“體欲常少勞，無過度”。意思是說人應小勞，但莫疲勞過度。
事實說明，適度的運動，可以使生活和工作充滿朝氣、充滿活力；可以幫助人們建立生活規律和秩序，提高睡眠的質量，保證充足的休息，提高工作效率；可以提高人體的適應和代謝機能，增加對疾病的抵抗力。但如果運動過度就會走向反麵。
中醫學還強調，運動要“合於術數”。所謂“術數”，是指各種養生之道，也包括名種鍛煉身體的方法。隻有根據自身的實際，運用多種鍛煉方法，方能取得良好的鍛煉效果，達到運動健身的目的。
以上說明，古人對於運動保健是非常重視的，我們中華民族養生、健身的傳統觀點，同現代醫學的認識是完全一致的，這些觀點對指導現代人們運動有重要意義。
現代人的運動理念
社會經濟的發展和社會環境的變化，使現代人的運動理念也出現了新的變化，很多人的運動保健理念有所增強，運動強身的理念越來越根植於人們的心中。
生命存在的形式是運動
精神不運則愚，血脈不運則病。適當運動可以使人體氣血暢、百脈通。華佗曾創“五禽戲”，並指出“動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生”，意即運動可以使人身體健康，益壽延年。運動不僅能治療疾病，而且還能促進人體各種器管，髒腑機能的恢複，既對全身有積極影響，又對局部器官功能有十分重要的影響，可以說，運動是生命存在的形式。
科學運動是強身健體的根本
如果長期不運動或很少做運動，人體就會出現一係列機能紊亂。長期堅持鍛煉和不鍛煉的人在身體、精神和抗病能力上都不相同，因為生命在於運動。外國有句諺語：“騰不出時間運動的人，早晚會被迫騰出時間生病”。
運動可以使我們身體的心肺、血液、消化、內分泌係統得到鍛煉，對外界的反映更加靈敏，使全身肌肉發達、骨骼強壯，同時也可以陶冶人的情操。
科學運動可以為健康“加油”
“健康不僅僅是沒有疾病，而且是一種在身體上、精神上和社會適應能力的完好狀態”。近年來，世界衛生組織在對健康的概念做出闡述的同時，補充了衡量健康的10條標準。規律的運動加合理的營養是達到這些標準的最重要的保證。而運則是實施這一標準的具體方法，所以我們說科學運動可以為健康“加油”。
運動可以改變“亞健康”狀況
當今社會的激烈競爭對人類造成的壓力很大，可能使人處於一種亞健康狀況，即體力和體能明顯下降，但不是疾病，而選擇一種適合自己運動的鍛煉方式，保持良好的心態，有規律的生活，再加上膳食結構的合理調整，就可以擺脫這種亞健康狀況，恢複良好的精神和體力。
任何年齡的人的健康，均來自於以有規律運動和良好飲食營養為特色的生活方式，它將使中老年人自我感覺良好，精力充沛，工作有創造性，不易患某些慢性疾病。
科學運動是延緩衰老的有效途徑
人的衰老是不可避免的，這是自然規律，但並不是不可以改變的。實踐證明，中年人可通過適度運動延緩和推遲人體各組織器官功能的衰變和喪失。
中年是人生中的黃金階段，總是與事業有成，安定充裕聯係在一起的。但和年輕時代相比，中年人攝入的熱量不知不覺地就多了，而運動鍛煉的時間卻相對明顯減少了。運動過少，或長時間不運動，會使人很快衰老。中年人適度的運動和鍛煉，自然而然地也就推遲和延緩了人的衰老過程。所以經常鍛煉的中年人比不愛運動的同齡人顯得年輕，精力充沛。一些群體運動如健美操、跳舞、太極拳、劍、大秧歌等，不僅增強了身體器官的機能，延緩了人的衰老過程，而且調整了人的生理和心理狀況，釋放了來自外部的壓力和緊張。所以有人說：“延緩衰老的有效途徑是運動。”
科學運動能有效的預防疾病
不少疾病的發生都與缺乏運動有關，通過運動可以預防這些疾病的發生，如高血壓、肥胖症、糖尿病等。通過運動，還可以矯正一些不良的姿勢，對一些可能發生或形成的疾病有良好的預防作用。對一些已康複的疾病，可起到防止複發作用。運動療法可以起到其它治療方法起不到的作用。
人到中年，人體生理機能由旺盛期開始走向衰老期，機體各組織器官的功能開始逐漸衰退。心血管係統輸血能力下降，很容易導致冠心病的發生；30歲以後肌肉組織細胞每年減少，由於缺乏運動，代謝功能降低而引起身體發胖的中年人，患糖尿病的概率比正常大7倍，患高血壓、商血脂的概率比正常人大8倍，患心髒病的概率比正常人商50%。從30歲至60歲，隨著年齡的增長，在人體各組織器官功能下降的同時，體內和皮下脂肪會逐年增多，這也是運動不足的中年人創造了誘發各種疾病，乃至英年早逝的一個主要原因。而堅持運動的人則很少患這些疾病，所以有人說運動是預防疾病的最好方法。
科學運動貴在堅持
科學運動貴在堅持隻要堅持不懈的鍛煉，體弱多病者也能長壽。有些從“不治之症”中“九死一生”的幸存者經過運動鍛煉，又多活幾十年的人大有人在。這些人起死回生的秘訣何在？那就是能從病痛的折磨中吸取教訓，痛下決心改變多年來養成的不利於健康的生活方式，決心拿起運動鍛煉這個法寶，不僅戰勝病魔頑疾，而且又可平安長壽，但所有這一切的好處都要歸於持之以恒的運動。
運動有助於改善人際關係
雖然運動的形式各異，但無論從事哪一項運動都需要與他人接觸。大家在一起，既可以相互交流練習的心得，又可以相互指正動作缺點。實踐證明，人在處於同一環境、狀態下，易於接觸和相互了解，彼此了解後才會更好的交流。長此以往，中老年人就會走出自己的單調生活圈子，增多交流的機會，達到改善人際關係的目的。
健康的最佳選擇是運動
運動相對於其他健身方法，更易取得效果。在一些發達國家，經常參加運動的人口都在70%，甚至80%以上。隨著改革開放步伐加快，我國經濟持續增長和人們對運動健身認識也在不斷地提高，健身的人群在逐年增加，運動健身已成為新世紀的熱點。同時，許多人也將運動作為健身方法的最佳選擇。
科學運動應遵循六大原則
科學的運動可以使我們擁有更柔韌的骨架，更強壯的髒器，更年輕的大腦和更飽滿的情緒，這樣才有了更完美的健康。願我們每一個人都能擁有這樣健康的身心，享受美好世界的每一天。科學運動應遵循以下六大原則：
內外俱練，動靜結合
運動時，一切要順乎自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，形神兼顧，內外俱練，動於外而靜於內，動主練而靜主養神。不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。這樣，在鍛煉過程中內練精神、外練形體，使內外和諧，體現出“由動人靜”、“靜中有動”、“以靜製動”、“動靜結合”的整體思想。
適度不疲，量力而做
如果運動會食欲減退，頭昏頭痛，勞累汗多，精神感到倦怠，就說明運動量過大。超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。”怎樣掌握運動量才算合適呢？一般來說，以每次運動後感覺不到過度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對於正常成年人的運動量，以每分鍾心率增加至140次為宜；而對於老年人的運動量，以每分鍾心率達到120次為宜。
堅持不懈，貴在有恒
人貴有誌，學貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒有恒心是不行的。古人雲：“冰凍三尺，非一日之寒。”說的就裏這個道理。
運動養生並非一朝一夕之事，貴在堅持。中醫說：“動則不衰”。這說明了運動的重要性。另外也強調了持久而不間斷的重要性。水長流才能不腐壞，戶樞常轉才能不被蟲蠢，說的就是這個道理。鍛煉身體要經常而不間斷，三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的的。
運動養生不僅是身體的鍛煉，也是人的意誌和毅力的鍛煉。如果因為工作忙，難以按原計劃時間堅持，每開擠出10～20分鍾進行短時間的鍛煉也可以。因病或其他原因不能到野外或操場進行鍛煉，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何也不能高興時練得累死累活，不樂意時好多天都不練。
有張有弛，循序漸進
運動並非要求持久不停地進行鍛煉，而是要有勞有逸，有張有弛，才能達到養生的目的。因此，緊張有力的運動，要與入鬆、調息等休息運動交替結合；長時間運動，應該注意有適當的休息時間，否則能影響工作效率，使運不協調，精神不振作，甚至與運動健身不利。
為健康而進行的鍛煉，應當使人覺得輕鬆愉快、容易做到、充滿樂趣且豐富多彩的，即“運動應當在順乎自然和圓形平麵的方式下進行”，這是美國運動生理學學莫爾豪斯對運動下的結論。在健身方麵，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆的漸次增加活動量，不能“一口吃個胖子”。正確的運動方法是運動量由小到大，動作由易到難。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。隻有做到有張有弛，循序漸進，才能使鍛煉起到作用。
科學鍛煉，因時製宜
運動健身要選擇好時間，否則也會對身體帶來不良的影響。一般說來，早晨做運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內的氧氣經過一夜的睡眠後，大部分被吸收了，二氧化碳的濃度相對較高，到室外空氣清新的地方進行運動健身，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。但也不宜太早，一般在7～8點為宜，另外，午睡前後或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕鬆地進入夢鄉，如果運動太激烈，便會引起神經係統的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運動隨時都可以做，多少做些都是有益的。但稍微劇烈的運動不要在吃飯前後進行，因為在飯前人會感到饑餓，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖症；飯後劇烈運動，大部分血液到肌肉裏去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還有可能引起胃下垂，慢性胃炎等疾病。
運動選項，因人而宜
對於年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。對於老年人來說，由於肌肉力量逐漸減退，神經係統反應也較慢，協調能力差，應選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動項目也不應相同，如售貨員、理發員、廚師因長時間站立，易發生下肢靜脈曲張，在運動時不要多進行跑跳運動，應多仰臥抬腿；經常伏案工作的人，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由於用眼較多，不覺應開展望遠活動。總之，運動項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。
科學運動對健康的促進作用
肥胖的人行動不便，又體態臃腫不美觀，而且還會引發多種疾病。因此，我們要注意防止發胖。已經發胖的要減肥。增加運動量可使體內消耗增加，減少體內脂肪，達到減肥目的。不過，運動減肥也是有一定要求的。否則達不到減肥效果的。
科學運動是減肥的首要選擇
首先，要選擇強度較低、時間長的運動項目來進行練習。因為隻有強度低的項目才能長時間堅持運動，例如長距離慢跑就屬這種運動。隻有這樣的運所消耗的能量，才是來自體內糖類和脂肪的氧化。也就是說，隻有這樣的運動，脂肪才能成為運動所需能量的主要能源。每天堅持較長時間的慢跑，才能更有效地消耗體內脂肪，減少體內脂肪貯量，取得減肥效果。長時間的做體操、打球、遊泳和輕杠鈴練習等運動也可以起到減肥的效果。但隻有距離慢跑最容易進行，不要求設備，簡便易行，便於堅持。開始練習跑步可以從短距離開始，每天跑10分鍾左右，逐漸增加到30分鍾左右，並且要一直堅持下去。每天再做20～30分鍾跳繩和腰腹鍛煉效果更理想，使總時間不少於1小時。
而一些短時間、強度大的運動項目，如舉重、短跑，所需能量幾乎全由體內的糖類供給能量。因此，其所消耗的體內脂肪，故此類運動也可能減肥。
運動會促進食欲增加，鍛煉以後飯量增加，使運動消耗掉的能量又被多吃的食物所補充，等於沒有運動。因此，除運動外還要靠控製飲食才能收到減肥的效果。如少吃糧食、甜食及動物油，增加蛋白質、無機鹽及維生素多的瘦肉、蛋類、豆製品、蔬菜、水果等。另外，少吃零食。
這樣每控製飲食和堅持鍛煉，天長日久才會防止發胖，對已經胖起來的人也會有減肥作用。
科學運動可打造出健美高大的身材
經常參加運動可以促進人體長高。據調查，同樣年齡及性別的青少年，經常參加運動的比不參加運動的平均身高，要高4～7厘米。
因為身高的增長，主要是骨骼發育的結果。骨骼的 兩端為骨骺，骨骺裏的軟骨細胞不斷增生出新的細胞，而原有的細胞不斷地攝取鈣質而逐漸變得堅硬，因此，骨的長度不斷增加，身高就會增加，直到20～25歲，骨骺才完全骨化，身高也不在增長了。參加各項運動鍛煉，不斷地刺激骨骺，能促進骨骺血液循環加憶，供給更多的營養物質，使骨骺的代謝處於旺盛狀態，加快了骨骺軟骨的細胞分裂和骨化；運動還會改善骨骺軟骨的營養狀況，推遲了骨骺軟骨的骨化時間，增加了身體長高的時間；同時，運動可以促進人體內分泌功能的調節，使腦下垂體前葉分泌的生長素增多，從而促進骨骼的生長，使身體長得更高。
健身運動多在室外進行，可以更多地接受陽光的照射，接受陽光中的紫外線的數量多，會使皮膚內的7-脫氫膽固醇轉變成維生素D的數量增加，從而可促進鈣、磷的吸收，更多地沉積到骨骼骨，促進骨骼的生長發育。
許多的運動項目都助於身高的增長，比如，跳高、跑步、跳遠、踢毽、跳皮筋、體操，以及舉重都可以使腿骨增長；遊泳、體操等項目對脊柱增長有良好效果。
許多人以為青少年舉重會影響身體的長高，這是錯誤的認識。在同年齡、性別及身高、體重一樣的學生中進行觀察，其中練舉重一年後的學生比沒有參加練舉重的學生平均身高高10厘米之多，體重增加11.5千克。這是因為練舉重對腿骨骨骺刺激大，促使其生長的緣故。真正的舉重運動員多數個子較矮，並不是練舉重壓的，而是身材矮小者更有利於練舉重罷了。
科學運動使你擁有聰敏，靈慧的大腦
運動可以增強體質已是婦孺皆知的不爭事實。運動能增長智力，這不是人人都知道的。實踐證明，運動可以提高智力水平。有人對一些從小參加乒乓球運動的少年兒童進行觀察和測定，發現他們不僅學習成績好，而且反應速度快、靈敏性也高，智商高於普通學生。特別是從幼年、童年就開始運動的孩子智力會更為突出。
人的一切行雪車都是受神經係統控製指揮的，經常參加運動鍛煉神經係統的功能也得到鍛煉和提高。大腦皮質得到信息，做出反應所需要的時間，一般人需要0.3～0.5秒，而經常參加運動的人隻需要0.15秒，優秀的運動員僅要0.1秒，甚至更短些。大腦活動的基本過程是興奮和抑製的交替，人在運動時，腦細胞經常處於興奮和抑製的交替過程中，經常進行鍛煉，大腦的調節功能、活動的強度、反應的靈敏性和精確性等都能得到有效的提高。
經常參加運動鍛煉，還可以提高大腦的分析、判斷、反應能力。許多運動項目難度較大，運動者要在一瞬間做出判斷反應，以便調節自己的動作。經常運動就能提高大腦的分析判斷能力和對外界事物反應的靈敏性。
大腦工作時所消耗的氧占人體耗氧量的25%，由於體育鍛煉會使大腦的吸氧量增加，從而可以使運動者的智力更為發達在運動中，可以釋放大量的兒茶酚胺，這種物質能加強大腦的興奮性，搞高大腦的敏感性和分析判斷能力。
科學運動可提高心肺功能
心髒和肺髒是人體的重要器官，它們的功能的好壞直接影響著生命質量的高低和壽命的長短。
長時間小強度體育運動可使人體安靜時心率減慢，這種現象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩現象表現的機體對健身活動的適應性心率的下降可例心髒有更長的休息期，以減少心肌疲勞。經常參加健身的人無論是安靜還是運動狀態下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態下，每搏輸出量的增加就更為顯著，這種變化使人體在修身時有較大的心輸出量，以滿足機體代謝的需要。經常參加健身可以使心肌細胞內蛋白質合成增加，心肌纖維變粗，使得心肌收縮力量得以增大，這樣可使心髒在每次收縮時將更多的血液輸入血管，導致心髒的每搏輸出量增加。
運動後由於心髒收縮力量增加，心肌每次收縮後幾乎將心室內的血液全部排空，造成心室內壓下降，靜脈儲存血量增加，心肌纖維被拉長，長時間的運動可使心室容積增大，每次心室肌收縮前心室內均有較多的血液，因此，心髒每次收縮射出的血液比不家參加運動的人較多。
經常從事運動鍛煉，會使人的血管壁的彈性良好。運動時由於肌肉不斷地收縮和放鬆，可以增進靜脈血液回流速度，有利於心髒工作。健身可以增加血管壁的彈性，這對老年人來說是十分有益的。老年人隨著年齡的增加，血管壁彈性日趨下降，因而可誘發老年性高血壓等許多老年性疾病。老年人通過健身，可增加血管壁的彈性，以預防或緩解老年性高血壓的不良症狀。
肺髒的呼吸是維持生命的基本條件，擔負吸入氧氣，排出體內二氧化碳，保證身體新陳代謝正常進行的任務。呼吸是借助於肋間肌和膈肌的運動來實現的。這些肌肉統稱為呼吸肌。運動鍛煉能增強呼吸肌功能，使胸腔更加有力地舒張與收縮。