第五章飲食保健與養生2
煮飯不宜用生水
人們煮飯時，都習慣用生冷的自來水，其實這是不科學的。因為生冷的自來水含有一定數量的氯氣，在燒飯過程中，它會大量破壞糧食中所含的人體不可缺少的維生素B1。
據測定，用生冷的自來水燒飯，維生素B1的損失程度與燒飯時間、燒飯溫度成正比，一般情況下，損失30％左右。如果用燒開的熟水燒飯，維生素B1就可以免受損失，因為燒開後的熟水，氯氣已經隨水氣蒸發掉了。
烹調蔬菜小常識
要吃新鮮蔬菜：因為新鮮蔬菜裏所含有的維生素C要比幹菜、鹹菜多。
要連老葉一起吃：蔬菜外麵的葉子比菜心養分高，所以不要把外麵的老葉全扔掉，光吃嫩菜心。
能帶皮吃的菜不要去皮：因為皮含維生素C最多，如南瓜、洋芋、蘿卜等。
菜要先洗後切：因為菜裏含的多種維生素，都能溶解在水裏，先切後洗，蔬菜裏含的維生素就會被洗掉一部分。
切後隨即下鍋：蔬菜裏含的維生素多半不大穩定，如果把菜切碎了不下鍋，維生素便容易被空氣氧化而損失一部分。
掌握好火候：煮菜時間不能太長，水不要太多，一般急火快炒比較好。
炒菜時要加點醋：醋對於維生素C有保護作用。
炒菜要得要領
有人實驗，大白菜在旺火上急炒8分鍾，維生素損失率為62％；小火慢煮20分鍾以後，維生素一般隻能保留30％。
因為蔬菜加熱到60℃時，維生素就開始被破壞，到70℃破壞得最嚴重，而到80℃以上時，維生素的破壞率反而下降。炒菜用旺火急炒，能使菜進鍋後溫度迅速達到80℃以上，避開最大的破壞溫度，這樣就能比較多地保存蔬菜中的維生素。
利用蔬菜的營養素
做米飯：淘米不要搓洗和浸泡過長時間，衝洗次數不宜過多。最好采用燜飯和蒸飯法，少采用撈飯法；如果撈飯，米湯可以做稀飯，但盡量不加堿。
做麵食：多用蒸、烙，少用油炸。煮麵條，水餃的湯應該設法食用。
做肉類食品：應該多用炒、蒸、煮的方法，既能保持製品鮮嫩，又能保存比較多的營養素。骨頭最好拍碎煮湯，並加些醋，這樣可以促進鈣的溶解，有利人體對鈣的吸收。
做蔬菜食品：多選用新鮮蔬菜。在洗菜時，不要在水中浸泡過久，洗了就切，大小適當，切後就炒，急火快炒，不棄湯汁，現做現吃。
豆製品營養成分
黃豆含有豐富的蛋白質，而膽固醇的含量卻比較低。黃豆還含有40％左右的碳水化合物和鈣、磷、鐵以及多種維生素。如果把黃豆炒、煮、爆後食用，人體對它所含營養的吸收率隻有50％左右，一半都被損失掉了。因為黃豆裏有一層薄而結實的細胞膜包著它含有的營養收分，不把這層細胞膜破壞掉，營養成分就不容易被人體吸收。黃豆裏還有一種胰蛋白酶抑製素，它如果沒有沒破壞，又會妨礙人體內胰蛋白質的消化利用。過多地吃炒、煮、爆的黃豆，往往會感到肚子發脹或者消化不良，甚至引起腹瀉，其原因就在這裏。
用黃豆製成的豆製品，情況大不一樣了。由於黃豆經過技術加工後，裏麵的細胞膜和胰蛋白酶抑製被破壞了，它的營養成分就容易為人體所吸收，胰蛋白酶的消化作用也不受妨礙了，所以，豆製品的營養比黃豆好。
掌握食用畜肉時間
食品檢驗的結果表明，一般剛屠殺的畜肉為中性或弱堿性(pH72～74之間)。因肉中澱物粉酶的作用，動物澱粉和葡萄糖變為乳酸，使肉質開始僵硬。一般情況下，夏季宰後的畜肉經過2小時，冬季宰後的畜肉經過4小時開始僵硬，這時肉中三磷酸腺甘迅速分解，形成了磷酸，PH值繼續下降至5～4，到此，肉質即完全僵硬。在澱粉酶的繼續作用下，完全僵硬後肉質又開始變軟，產生一定的彈性與肉汁。由於蛋白質的凝固，此時畜肉的表麵會形成一層有光澤的膜，能阻止微生物的侵入，這種現象也叫“後熟”。所以說豬、牛、驢、馬等大牲畜宰殺後，夏季要經過1～2小時，冬季要經過3～4小時後開始烹飪為宜；鳥類可比這些肉類早1小時烹飪。宰後24小時前後是乳酸在肉中積蓄量最高的時刻，這時是營養最佳時間。
在日常生活中，人們往往都認為宰殺的畜肉下鍋的時間越短越好吃，其實不然。實踐證明，畜肉必須經過“後熟”過程，才能更味美可口。剛宰殺完就下鍋，畜肉往往肉質硬韌，不易煮爛。
吃雞蛋有講究
雞蛋是營養豐富的食品，若能科學食用，可大大提高其營養價值。
(1)搭配食用效果好。雞蛋與大豆合食，可提高大豆蛋白對人體的作用；雞蛋與牛奶配食，不但可補償牛奶中所缺少的礦物質，而且味道香甜，可以增進食欲。兒童生長需要有各種礦物質和維生素，所以，吃雞蛋時應適量配食蔬菜和水果等。
(2)嫩吃雞蛋易消化。雞蛋營養價值雖高，但食法不當，仍不能很快被人體消化、吸收。據實驗，煮嫩的雞蛋在胃中消化需15小時；全熟的雞蛋由於蛋白質分子凝固得非常致密，成為膠性物變得發硬，因而需3小時才能消化；煎、炒雞蛋，進入胃腸中不易和消化液接觸，必須待油脂被消化掉，雞蛋才能與消化液“見麵”，因而消化、吸收也很慢，約25小時。由此可見，煮嫩雞蛋最易消化，從營養學角度來看，蒸雞蛋羹、水汆蛋、蛋花湯等食法最可取。
常見食物營養含量
(每百克中的含量)
含蛋白質最多的穀物是黃豆
(363克)。
含蛋白質最多的動物食物是雞肉
(233克)。
含鈣最多的是蝦皮(2克)。
含維生素A最多的是雞肝
(5萬單位)。
含維生素B1最多的是花生米
(103毫克)。
含維生素B2最多的是羊肝
(375克)。
含維生素C最多的是鮮棗
(380毫克)。
含鐵質最多的是黑水耳
(0185克)。
玉米麵營養成分
玉米麵的營養價值很高，在糧食中，它的脂肪含量僅次於大豆，500克玉米麵含脂肪20克，而且它含的脂肪是不飽和脂肪，有助於人體內脂肪與膽固醇的正常代謝，對心血管疾病有一定防治作用。500克玉米麵中含有蛋白質45克，比大米多75克。它的鈣、磷、鐵等成分的含量也比大米高。玉米還含有豐富的澱粉。500克玉米麵可產熱量達1834千卡，在穀物中是最高的。玉米中的穀氨酸含量較多，它有健腦作用，能促進細胞的新陳代謝，有助於腦組織裏氨的排除。玉米中的卵磷脂含量較高，有增加記憶力、防止動脈硬化的作用。玉米中的鎂，可抑製癌的發展，還能幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁促使肌體廢物的排除。玉米中含有較多的粗纖維，對便秘有一定的防治作用。因此，多吃玉米麵，對人體是有益的。
黃豆營養成分
提起黃豆的營養價值，人們首先想到的是黃豆汁含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B1、B2以及尼克酸等。其實，黃豆的營養價值遠非這些。據研究發現，黃豆中含有豐富的微量元素。
測定結果表明，在1000克黃豆中含鎂22367毫克、鈣25920毫克、錳278毫克、鐵1841毫克、鉬155毫克、鋅161毫克、銅156毫克、鈷39毫克、鍶39毫克、鎳04毫克、氟15毫克、鉻05毫克、鉻05毫克、硒03毫克、釩03毫克。這些元素在黃豆中的含量明顯高於同一地區其他作物中的含量。
微量元素在人體內具有促進酶的催化作用，參與激素的分泌和新陳代謝，與人體免疫功能、生長發育有密切關係。
研究發現，人體攝入鈣、鎂、錳、硒、鈷、鋅等不足，或攝入鎘過多，都會導致高血壓、冠心病和中風等病發生。
西紅柿營養成分
西紅柿為茄科一年生草本植物，果實汁飽肉肥，酸甜爽口，營養豐富。據分析，每百克西紅柿含蛋白質12克、脂肪03克、糖26克、熱量18千卡、鈣8毫克、磷11毫克、鐵08毫克、胡蘿卜素031毫克、果酸2克，以及維生素PP、硫、鈉、鉀、鎂等物質。營養學家研究測定：每人每天食用50克～100克鮮西紅柿，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。西紅柿含的“番茄素”，有抑製細菌的作用；含的蘋果酸、檸檬酸和糖類，有助消化的功能，對腎炎患者有利尿作用。近年來科學家發現，西紅柿中還含有一種抗癌、抗衰老的物質——穀胱甘肽。臨床測定，當人體內穀胱甘肽的濃度上升時，癌症的發病率明顯下降，還可推遲某些細胞的衰老。高血壓患者每天早晨生食西紅柿200克，可降血壓；夜盲症患者每日用鮮西紅柿250克、豬肝60克煮熟作菜食用，有一定的治療作用；牙齦出血者每日用鮮西紅柿60克蘸白糖連吃半個月，有止血作用；消化不良、食欲不振者每日飲西紅柿汁2～3次能助消化；西紅柿和西瓜汁混合服用，可治發燒煩渴；西紅柿洗淨切片煎湯代茶飲，可防暑。盛夏，每日食鮮西紅柿能生津止渴、健胃消食。
黃豆芽營養成分
在各種綠色的蔬菜中，都含有比較豐富的維生素C。維生素C不但具有一定的抗癌作用，而且還可以預防壞血病等多種疾病。但是，冬天新鮮蔬菜比較缺乏，人的食用量不多，人體中維生素C的來源也就大大減少。因此，冬季是維生素C缺乏症的高發季節。在冬季怎樣才能補充身體中所需要的維生素C呢?最好的辦法是多吃些質脆嫩、味道鮮美、營養豐富的黃豆芽。根據醫學家測定，大約在100多克黃豆芽裏，就含有10毫克左右的維生素C，一個正常的人每天大約有70毫克左右的維生素C就夠用了，一個人如果每天能吃1斤黃豆芽，就能補充50毫克左右的維生素C。所以，黃豆芽是補充人體維生素C的好食品。另外黃豆芽除了含有比較豐富的維生素C外，還保存了大豆原有的全部營養成分。
猴頭菇營養成分
猴頭是一種著名的食用菌。我國的野生猴頭數量較少，主要產於東北的大、小興安嶺。現已能工人培養。鮮嫩的猴頭，味道鮮美無比。因此，曆來猴頭與燕窩、熊掌、海參並列為四大名菜。食用時，需選擇頭大、刺短的猴頭，烹調前將它浸入水中，然後擠壓3次，每次擠壓後換水1次，配雞、鴨、火腿肉等菜煮，鮮美無比。
猴頭屬擔子菌綱。猴頭的子實，體呈白色塊狀，表麵有複刺。猴頭是一種木材腐生菌，在自然界中一般都在八九月份生長。李時珍的《本草綱目》對猴頭的藥用價值有明確的記載。元朝《飲膳正要》中記載，猴頭有利於五髒、幫助腸胃消化等功能。但以往並沒有把猴頭作藥用，後經有關醫療單位鑒定，猴頭正式作為藥物。如市場上的“猴菇菌片”、“猴菇片”等，能治胃竇炎、慢性胃炎、胃悶脹、胃痛等療效俱佳，並對上腹脹痛、噯氣泛酸、大便隱血、食欲不振有顯著的療效。
香菇營養成分
傳說，明太祖朱元璋在金陵登基時，天下大旱，遂沐浴戒葷以祈降雨。吃慣了雞鴨魚肉的皇帝，麵對滿桌素菜，正苦於無從下箸，國師劉伯溫命人獻上一盤香氣撲鼻的香菇，朱元璋不禁食欲大開，吃後讚不絕口，傳旨為宮中常備之物。從此，香菇成了歲歲朝貢的宮廷珍饈。現代科學分析表明，香菇不僅味美，而且是高蛋白、低脂肪的營養佳品。每百克幹香菇中，含蛋白質13克(接近肉類、禽蛋的含量)，脂肪18克，碳水化合物54克，鈣124毫克，磷415毫克，鐵25毫克；維生素B1、B2、C的含量比胡蘿卜、西紅柿、菠菜等蔬菜還要多。香菇還有一個特點：與之同烹的其它食物所含維生素B等養分不致因受熱而破壞。香菇蛋白質中含有18種氨基酸，人體必需的8種氨基酸中，香菇就占了7種，而且多屬L型氨基酸，活性高，易被人體吸收，消化率高達80％。由於香菇中富含穀氨酸及一般食品中罕見的傘菌氨酸、口蘑氨酸及鵝氨酸等，故風味特別鮮美。
香菇還具有相當高的醫療價值，元代名醫吳瑞的《日用本草》說，香菇“益氣不饑，治風破血”，是一種使人精力旺盛的保健食品，能促進人體血液循環。我國民間常將香菇用於治療小兒天花和麻疹。香菇中含有一般食物中少有的麥角甾醇，經人體吸收後，可轉變為維生素D2，從而防治佝僂病和貧血。美國密西根大學克蘭博士證實，香菇孢子上有一種檳榔狀粒子的誘抗物質，對治療流行感冒有良好效果。香菇還含有能降低膽固醇的成分腺嘌呤。日本國立營養研究所鈴木博士曾對480人進行臨床試驗，每人每天吃香菇9克，一周後，女學生膽固醇平均降低6—12％，老人組降低7—15％。據認為，對於膽固醇過高而引起動脈硬化、高血壓以及急慢性腎炎、尿蛋白症、糖尿病等患者，香菇無疑是食物療法的佳品。名古屋大學萬穀教授發現，香菇所含特殊氨基酸，能使患者尿蛋白顯著下降。臨床資料表明，香菇可治療多種腎髒疾病，且無副作用。
安全讓飯菜過夜
鋁鍋、鋁盆怕酸怕堿。飯菜長時間放在裏麵容易產酸而腐蝕器皿，另外在這個化學變化過程中產生鋁的化合物，混在飯菜中對人體也不利。