第五章飲食保健與養生1
飲食與保健
飲食與生命
俗話說“民以食為大”，就充分說明了飲食對人之重要性。飲食不僅可解決饑餓問題，也是人要生存，獲取健康所必需的營養物質的來源。因此，合理的飲食，直接關係著人的健康和生命。
飲食對人的健康和生命彩響可分四個方麵：①飲食墾不足，以致不能’滿足身體需要，可發生營養不良。②飲食過量，造成營養過剩，可引起肥胖症。③飲食搭配不合理，可引起部分營養缺乏。④飲食不潔、不當，可導致致病因素直接入侵，發生疾病。
攝取飲食雖屬人的本能行為，但並非人人都飲得合理、食得科學。因此，要想健康長壽，必須認真地研究吃的方法、吃的學問。
合理膳食
隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關心吃些什麼樣的食物和怎樣吃才是科學營養才對健康有益。科學的營養是充足而平衡的膳食，確保人體所需的所有營養素，並且營養素之間比例合適，對健康有利。對人們來說，遵循合理膳食營養原則是科學營養的基礎。
（一）合理調酞
注意主食多樣化，粗糧與細糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重複搭配。營養學家推薦下列五組食品：①糧食類；②肉蛋類；③奶製品類；④豆類及豆製品；⑤蔬菜水果類；⑤鹽油等調味品和飲料。
（二）合理膳食原則
由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有差異。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。參考發達國家，結合我國的具體情況，提出如下幾茶。
1、品種多樣化：由於不同食物含有的營養素種類、質量和數萌部不相同，因此每日膳食構成中六個基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素A、P、C和兄2等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合韌也不多，維生素、礦物質的種類也不全麵；營養價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，井可減少糧食類食品的不利因素（如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少）。
2、食品攝入量要適當：食品攝入數童少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，體重增加。要根據自己多年來實際體會來確定攝入童。
3、糖0旨肪、鹽和食品纖維的攝入要控製：搪、脂肪攝人過董易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝人過墾易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝人過多，所以不能盲目提倡增加扮入量。
4、烹調方法要適當：防止營養素的破壞。
5、堅持好的膳食製度：實行一日三餐是好的飲食製度，注意將每餐營養調配好。
6、飲酒要適墾：飲酒過多的危害在本書內專門討論。
7、食物要求無毒無害無汙染，衛生清潔。
8、堅待適當運動：適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。
（三）科學安排一日三餐
一日三谘的亥排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。方人所說：“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”正是按這一原理總結概括出來的格台。現代營養學家提倡“三餐飲食董的分配為：早飯占全天總挨的2596，中餐占40％，晚餐占35％，也是對這一原則的進－一堆具體比。
早餐宜好是指早餐要吃營養價值高、少而精的食品。體現諺少質優。有幹有稀、主副兼備的原則。最好配1～2種高蛋白質的食物，如蛋、奶、豆漿、花生、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎從由，甚而不哈早餐，這嚴重違背人體生理需求規律。
午餐宜飽係指要有充足食品質壘和數量。因為上下午活動壁大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見於桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯半小時後可吃一次水果。
晚餐宜少是說適當少些，因為晚上活動堡小（不包括夜斑職工），身體對營養需求也少。過飽易使食物停滯，影響睡眠；另一方麵營養過剩可引起肥胖，甚至誘發疾病。現在一般情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家消閑則大吃一頓，隨後入睡，如此下去天長日久，則易誘發百病。必須下決心克服這種不良習慣。
（四）飲食有節
一走要科學進食，包括進食時間、數量、品種、地點和速度都要有嚴格的要求和規定。一方麵是保證身體對營養物質的需要，另一方麵是維護人體消化器官功能不受傷害。
1、定時間：一日三餐要有固定的進食時間，確保消化器官有規律進行運轉，使食物在體內有條不紊地消化、吸收和營養在體內運送。傳統規定一日三餐，是因為兩餐之間的間隔5～6小時，正好符合人的生理狀態。因為食物進入胃以後，一般需4～5小時排空，經過約1小時的休息再進入工作最佳狀態；若一日兩餐，間隔時間太長，易出現胃腸饑餓性收縮，使身體出現諸多問題。根據我國傳統的膳食結構和飲食習慣，早犢最好都安排在7點、中餐12點、晚餐6點。這樣不論外出與否都不要打亂習慣，使消化器官保持最佳狀態進行工作。可是在現實生活中部分人進食隨心所欲，愛什麼時間吃就什麼時間吃，高興、合口胃的東西就多吃，否則就不吃或少吃，翠食不離口，正好和主人說的“美味不可多用”相反，最終消化功能嚴重受損，患饅性胃腸疾病後悔莫及。
2、定數量：要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食墾過少造成營養不良，食墾過多增加消化器官負擔、營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量適中，宜8分飽為好。
3、不偏食：食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習慣的“特保兒”更不能一味溺愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營養不良症。
4、不暴食：任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在饑餓、會餐時更應控製好自己，否則造成消化功能紊亂、消化不良嚴重會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾病，甚者因貪哈送命者也大有人在。
5、不快食、不燙食：進食口－走要細嚼慢咽，食物過熱易使食道德傷。
（五）食品合理加工
合理加工是為了減少不合理加工時營養物質的損失。
1、主食的加工：麥穀類的某些營養素大多分布在穀物表層，因此，加工越細營養損失越多，所以購糧不可一味追求精米精麵，要粗細搭配為好。米麵所含的維生素、無機鹽均易溶於水，浸泡時間越長、掏米次數越多，營養損失也越多。為了防止維生素破壞，淘米切不可用開水燙洗。發覺糧食被黴菌或比肥汙染時，食前應慎重處理。
主食成品加工方法不同，對營養的損失影響很大，所以米飯以蒸和炯為宜，撈飯不可取，煮粥加堿會破壞維生素。麵食盡蒸蒸、烙為好，麵茶水煮會使維生素損失一半，炸油條或油餃之類，由於堿和高溫作用，其中維生素兄幾乎全被破壞。
2、副食的加工：副食的加工主要防止維生素和無機鹽的損失。蔬菜中的維生素兄C既溶於水，又不耐溫，還易氮化。應特別注意。洗菜應先洗後切，不可將菜長時間泡在水裏，防維生素損失過多。切菜不宜過碎，切後快炒。煮菜時，菜易在水開後放入，煮時間不易超過1分鍾。煮菜是最好最常用的辦法。炒菜除對維生素C損失較大外，其他損失不大。炒菜要火急快炒，不過早放鹽，以防不熟和菜汁多。澱粉勾勞可使湯汁濃稠，並與菜肴粘在一起，具有保護維生素C的作用。煎炸菜時為保護營養素可掛糊再炸，使原料不與油直接接觸，使營養素少受損失。
3、合理使用調料：成人每日轍入食鹽為3～10充左右，拱入過量，不僅食後加重腎髒負擔，還會使高血壓發病率提高。據統計現在多數地區食鹽每日人均用量大於規定標準。因此，烹凋中應注意減少食鹽用舅。醬油易被黃曲黴素汙染，不利健康，為安全起見，出現白酸的醬油最好不用，尤其在做涼拌菜是不可使用。烹汪中加適墊醋，可減少維生素破壞，促進鈣的吸收，過童易傷腎、損齒，不利筋骨。做菜不可用銅器。做菜加酒，可除腥臊氣味和其他異味，－一般用黃酒。在做菜時注意油溫不易過高，少用動物油。反複高溫煎炸的油可產生致癌物質。哈喇味的陳油不宜用，防食後中毒。
（六）菜旮葷素搭配
1、烹製菜肴時少配“單料菜”：單料菜是指主菜沒有輔料搭配，由單一的原料構成，造成營養素的種類不全。因此做菜除特殊風味的單料菜外，一般應提倡在主料中搭配輔料，特別應注意搭配蔬菜和瓜果類。搭配輔料，能增補主料所含營養成分不足，同時還能對主料起到增色、香、味、形的效果。對改善和提高菜肴的營養質量和食用價值、促進食欲均有一定好處。如紅燒肉加土豆、蘿卜等等；炒蛋添加蔥頭、番前及其他蔬菜；湯菜類的餘九湯加綠葉蔬菜、冬瓜等，均值得提倡。
2、適當改變“主輔料”菜的比例：當前配主料菜，通常以動物性原料為主料，植物性原料為輔料。應當酌情增加素菜在整個菜肴中所占的比例，充分發揮紊菜的營養特長。增添以植物性原料為輔料的菜肴，如北京菜中的“八寶豆腐”．以豆腐為主料，火腿、雞肉、蝦仁等為輔料。如四）11菜中的“釀黃瓜”，以黃瓜為主料，豬肉、雞蛋為輔料。類似這祥的菜肴還有“釀著椒、釀冬瓜、釀菜花以及肉未蒜苔等。
營養與保健
要想吃得合理、科學、有益健康，就必須懂得自身對營養物質的需求。人體從飲食獲取的營養物質主要有七種：蛋白質、糖、脂肪、維生素、礦物質、水和食物纖維。
（一）蛋白質
蛋白質是構成人體的基礎物質，也是人體能源的來源之一。人體每日的能量消耗約有十分之一是由蛋白質所提供的。若人體缺乏蛋白質就會發育遲緩、體質瘦弱、抗病能力低“凡蛋白質主要存在於糧食、豆類、蛋、肉和魚等食品中。
（二）糖
糖（亦稱碳水比合物）它主要是為生命活動提供燃料，是人體能墮的主要來源。人每日所需能堡中約70％來源於搪類。糖類主要存在於米、麵、土豆和糖製品中。
（三）臘肪
脂肪為人體提供和儲存熱能，人體所需能量約有20％來源於脂肪。脂肪分為動物脂肪和植物油類兩種。
（四）維生紊
維生素是一種特殊營養素，主要是調節人體各種物質代謝（亦稱生命的催化劑）。雖需要量少，但不可缺乏。主要有維生素A、B、C、D、E、K等，主要來源於蔬菜、水果和動物內髒等食品中。
（五）礦物質
礦物質（無機鹽）：主要指的是各種元素：鈣、磷、鉀、鎂、鈉、氯、鋅、鐵、銅、碘、硒等。廣泛分布在日常食品中，如果飲食調配不當或偏食，極易發生缺乏。
（六）水
水：它是營養素中最為重要的物質，人體得不到食物隻要有水，靠體內營養儲備，尚可維持數日或數十天，若沒有水會很快死亡。因此水被譽為生命之源。
（七）食物纖維
它是高分子碳水化合韌，不能被消化，他可被細菌所含的纖維素酶分解為多糖類物質，除可供給極少熱量外，對人體預防某些疾病方麵有特殊作用。現在已經確認的食韌纖維有木質素、纖維素、半纖維素、果膠、藻膠等數百種。主要存在於穀物、豆類的外皮、蔬菜的莖和葉、水果、海藻等。食物纖維特殊作用在於：①腸迢的清潔劑，防止便秘。②改善血糖代謝，治療搪尿病和減肥。③減少食物在腸遣的停留時間，起到防癌作用。④增加膽酸的排泄，預防膽石症和動脈粥樣硬化。
綜上所述，人體所需要營養物質是多方麵的，人隻有全麵獲得所需營養才可維持健康和生命，缺一不可。要想達到這一目的必須合理配膳。
飲食有助於益智長壽
誰都希望自己有一個聰明的頭腦，足智多謀，才華橫溢，那麼什麼樣的營養最有益智力呢?這還得從腦物質說起。腦物質又叫做神經遞質，它們是一些有活性的化學物質，是記憶、思維、儲存和傳遞信息的物質基礎，因此有人稱我們的大腦是一盆“化學湯”。腦物質中的5—羥色氨和兒茶酚胺等都是必須由氨基酸合成的，這些氨基酸人體自身不能合成，必須從外界食物的蛋白質中攝取。因此，隨著進食的食物質量不同，腦物質的量及濃度也不同，腦的機能狀態也不同。如大量攝取蛋白質時，兒茶酚胺濃度增加，去甲腎上腺素傳遞活躍。而去甲腎上腺素與人的學習、記憶關係十分密切。這種種腦物質分泌、傳遞越活躍，學習和記憶能力就越強。這也正是以肉食為主的民族，注意力和耐心較強的原因所在。此外，去甲腎上腺素增加時，人的進攻能力增強。因此摔跤及拳擊運動員都以食肉為主。維生素與腦物質的密切關係也不可等閑視之。當孕婦體內維生素6缺乏時，製造腦物質—r酪氨酸的酶功能就會下降，因而容易出癲癇患兒。