五是娛樂健身功能:知識經濟的時代給人們帶來了不隻是高質量的文明消費形式,同時生活壓力和工作壓力使得許多人進入了亞健康狀態。通過健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。
2 研究對象與方法
2.1 研究對象
選取樂山峨眉和信健身房15名女性會員為期24節課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測試者的脂肪含量普遍超標以及BMI值超高。
2.2 研究方法
2.2.1 文獻法
2.2.2 實驗法
采用實驗法對這15名女性會員進行為期二個月24節課的練習,在每次課程前和課程後都會對測試者進行交流溝通並記錄所存在的問題,並根據問題製定有氧操課CX核心訓練計劃,並根據其身體情況不斷完善。
2.2.2.1 實驗內容
本次測試的有氧CX操課訓練共24節課,每周鍛煉三次,分為三個階段:適應階段、耐力提高階段、加強階段。其中每一節課時間為45-50分鍾之間,共九節,每節課10分鍾的身體熱身加上30分鍾左右的套路練習以及5分鍾的拉伸放鬆。每一節課的內容。主要是通過身體上固定和下固定的運動方式以及采取自身重量對腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌以及腹橫肌進行多次數少重量的抗阻力鍛煉。
內容 時間 目的
第一節 地板熱身 10 通過地麵熱身活動身體的各個關節,以及消除肌肉疲勞和粘滯性,使身體充分活動開。
第二節 墊麵熱身 5 趟在墊上對腰腹肌肉進行簡單熱身訓練,采取自身重量,消除肌肉粘滯性。
第三節 上腹訓練 4 采取下固定自由重量方式主要針對腹直肌進行鍛煉。
第四節 下腹訓練 4 采取上固定自由重量方式主要針對下腹肌肉進行鍛煉。
第五節 彈力繩訓練 4 運用彈力繩對下肢進行鍛煉,主要鍛煉股四頭肌和臀大肌。
第六節 側腰訓練 5 自由重量對側腰鍛煉
第七節 腰背訓練 5 自由重量對腰背鍛煉
第八節 核心訓練 5 上腹和下腹以及側腰的綜合性練習。可以加強核心力量。
第九節 拉伸放鬆 5 調整呼吸避免肌肉酸疼等影響下節課鍛煉
注:一周三節課,每節課內容可根據測試者身體情況稍做調整。第一階段使用自身重量,二三階段逐步加上重量大小以及動作幅度的大小。
階段 階段內容
第一 通過低強度的動作練習使測試者熟習動作找到肌肉用力的感覺,並使其身體逐步適應有氧運動,為第二階段做準備。(6節課)
第二 逐步加強有氧運動強度,提高測試者心肺耐力,為第三階段做準備。(8節課)
第三 通過兩個階段的準備可以加強運動強度,運動難度。(10節課)
2.2.3 測量法
測試時間:15名測試者每周參加鍛煉3次,每次鍛煉60分鍾,持續2個月時間。測試指標:測試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍(臀部最翹處)、BMI(體質指數,是衡量人體胖瘦程度的標準,用體重的公斤數除以身高的平方)和腰臀比。測試工具:皮尺、人體成分分析儀器。測試要求:1.正確測量部位2.每次檢查測量的儀器是否正確3.把握正確的測量時間。測量結果:用數據統計法對測出的數據進行統計分析以及研究。
2.2.4 訪談法
定期對測試者進行訪談,了解鍛煉後身體情況,再根據測試者身體情況對鍛煉計劃進行調整和完善。
2.2.5 數理統計法
測試者鍛煉前後的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標平均值變化進行分析。
3 研究結果與分析
年齡/歲 人數 身高cm 體重kg
25-47 15 159 63.17
腰圍cm 臀圍cm 腰臀比
鍛煉前 96±9 101 ±8.5 0.95±0.07
鍛煉後 91±8.5 97 ±8.1 0.93±0.08
BMI 正常範圍 體重kg
鍛煉前 24.98 ±3.31 18-24 63.17±8.38