肌肉鬆弛練習——全式
這個肌肉鬆弛練習（全式）的要點，是有係統地把身體各組的肌肉帶到先收緊，後放鬆的狀態。這種先緊後鬆的練習程序，能夠幫助練習者學習注意及分辨肌肉收縮及放鬆時的姿態及感覺，從而令練習者在應放鬆時能盡量放鬆。
練習時可跟從以下程序：
一、先找個舒適的位置坐下或躺下來，並以“基本調節呼吸法”的練習來達到精神較為放鬆及集中的狀態。
二、手部的緊鬆——第一部分進行練習的是手部的肌肉。先令手部肌肉達到緊張狀態，姿態是雙手緊握成拳頭三），而且要握得盡量緊，這時可能感到有手震的現象。保持雙手在這緊張狀態約五至十秒，然後便把拳頭緩緩地放開，令手部肌肉盡量放鬆。在拳頭握緊時，要集中注意力去感受一下手部肌肉在緊張狀態中的感覺；在放開拳頭後亦要集中精神在享受一下肌肉放鬆時的感覺。享受這種感覺約十秒後便再重複整個緊鬆手部肌肉的程序一次，即拉緊然後放鬆共兩次。
三、手臂的緊鬆——先令整個前臂及後臂緊張起來，姿態是雙手緊握拳頭，然後雙手及前臂向上彎曲四）。令手臂向上部分的肌肉出現鼓脹的狀態，手腕要盡量貼近肩膀，用力保持這手臂的扯緊狀態，為時約五至十秒。然後把雙手慢慢放下來，集中注意力把手及臂的肌肉盡量放鬆，鬆弛約十秒後便再重複緊鬆的程序一次。
四、肩膀的緊鬆——要先令肩膀肌肉扯緊，可用力把肩膀向上推，使它縮起，並用力盡量使肩膀貼近耳朵五），保持肩膀在這拉緊狀態五至十秒，然後將肩膀自然地垂下來，盡量放鬆，為時約十秒。之後重複緊鬆一遍。
五、頸部的緊鬆——頸部緊鬆分前、後兩部分。先將頭盡量向後麵垂下，令後頸部位的肌肉出現繃緊的情況六），維持約五至十秒，然後讓頭緩緩拉回正常、自然、正中的位置，使後頸肌肉放鬆過來。
然後練習前頸肌肉的緊鬆。使前頸肌肉繃緊，可把頭盡量向前垂下，並使下顎貼近胸前七），保持這肌肉緊張狀態五至十秒，才緩緩把頭放回正中、向前的位置。感受前頸肌肉的鬆弛約十秒，然後再重複前頸肌肉緊鬆程序一次。
六、麵部的緊鬆——麵部肌肉分為頭、眼、牙關、嘴唇及舌頭五部分。
額：把眼眉用力盡量向上推，便可令額前肌肉繃緊，然後回複原狀，令額前肌肉放鬆八）。
眼：把兩眼用力緊閉便可使眼部肌肉拉緊，五至十秒後緩緩放鬆便可九）。
開關：把牙關咬得緊緊的便可使牙關肌肉繃緊十）。
嘴唇：隻要把嘴唇上下用力合上，此部分肌肉便會緊張起來十一）。
舌：使舌頭的肌肉緊張，可把舌法用力向上顎部分推十二）。
七、胸部的緊鬆——吸一口氣，盡量把胸及肺部擴張，便可使前胸肌肉緊張起來十三）。
八、腹部的緊鬆——把腹部盡量收縮，使肚皮縮向體內方向便可令腹部肌肉緊張十四）。
九、背部的緊鬆——將兩邊肩膀向後拗，胸部自然會向前麵挺起，背部肌肉便繃緊過來十五）。
十、腿部的緊鬆——這部位分為上、下兩組肌肉。先將雙腳伸直提高，離開地麵，然後把腳底盡量向下拗，便會令小腿下的肌肉鼓脹，保持五至十秒後，可把腳放回地上，放鬆腿部肌肉十六）。
另一組肌肉的拉緊是把腳底向上方拗，其他動作與前一組相同十七）。
在練習緊鬆各部分的肌肉時，先緊後鬆的程序皆要重複做兩次，才可達致理想效果。每次使肌肉繃緊皆要維持五至十秒，然後放鬆約十秒便可。每做完一部分的肌肉練習後便可盡量把它放鬆，然後才跟著進行另一部分肌肉的練習。整套肌肉鬆弛法可於二十分鍾內完成，完成後整個人各部分的肌肉都會極度鬆弛，而帶來一種舒服、平靜及暢快的感覺。
在未熟習各部分肌肉的緊鬆程序時，可跟隨著本書提示逐步學習，亦可將提示錄在錄音帶，在練習時播放，這不但有助集中精神練習，亦可依從提示及適合自己的緊鬆時段來逐步練習。
肌肉鬆弛練習——濃縮式
相信很多人也試過在感到疲倦、腰竣背痛或坐得太久時會伸懶腰，以求有舒暢的感覺。事實上當身體在一個固定的姿勢下維持數十分鍾後，身體有部分肌肉會感到疲倦，這亦是與前文說明過的肌肉互相張弛運作機製有關的。所以就算是在睡覺時，身體通常也會自然地轉換不同的睡姿，以確保各組肌肉皆有休息、放鬆的機會，不然起來時，身體某部分的肌肉會感到酸痛。
伸懶腰之所以會帶來一陣舒暢的感覺，是因為當我們伸懶腰時改變了本來身體的姿勢，當兩手緩緩向外伸張轉動時，令到部分收緊的肌肉放鬆，而且亦同時會深深的呼吸一口氣，把呼吸節奏舒緩過來。將這種伸懶腰的本能配合肌肉鬆弛法，便可達到一種更有係統的“伸懶腰緊鬆法”。像伸懶腰一樣，這緊鬆法隻需數秒便完成，但卻比一般的伸懶腰較有係統地把全身重要部分的肌肉也頓時放鬆過來。
首先找一張結實的椅子坐下來，深深地吸入一口氣，將四肢肌肉慢慢收緊（方法是手握砂並拉向肩膀，腳向前伸直，腳背向前拉直），把肚皮收縮起來，麵部肌肉拉緊（方法參照肌肉鬆弛法——全式，十八）。整套把肌肉收緊的動作在熟習後可以在同一時間一起做，並維持在全身也拉“緊”的狀態中約三至五秒，其後迅速把所有緊張的肌肉放鬆（拳頭放開，手放在大腿或椅的扶手上，腳自然地放平在地上，放鬆麵及腹部肌肉）。同時呼出忍著的一口氣，在這鬆弛的一刹那，享受一下全身主要肌肉由緊變鬆的滋味，就像拉緊了的彈簧一下子放鬆的感覺。這個“伸懶腰緊鬆法”不但幫助消除疲勞和血液運行，更能減低繁忙生活帶來的肌肉和精神緊張，令人精神一振。
意念調節體溫法
如果說單憑想像或個人意念便可以調節體溫，例如想控製那裏感到溫暖便真的變得溫暖，你也許會認為這是天方夜譚，或了聯想起甚麼特異功能。事實上，在臨床心理學的診療法中，有一種稱為“自律鬆弛法”（Autogenic Training），就是利用人的意念去調節身體某部分的溫度，從而令練習者達致全身放鬆的效果。
首先要了解到體溫與身心鬆弛是有著密切關係的，有不少人在心情緊張時是會感到手腳冰凍；有些人甚至會感到全身寒冷，就算出汗也被稱為“冷汗”！反過來說，當人處於一個極度鬆弛的境地，例如經過一夜的酣睡，得到足夠的休息後，剛驚醒但依然停留在被窩裏的時候，身體各部分都會感到十分溫暖、舒適的。同樣，在享受桑拿浴時，在蒸氣室內約停留十分鍾，人使會漸漸進入全身也鬆弛下來的狀態，這時身體會感到極溫暖，而四肢亦會因溫暖而感到很重，令人有不想動彈的感覺。
“自律鬆弛法”就是利用人在精神集中時，意念中的自我規律能夠影響身體感覺的能力，將身體各部分控製至鬆弛的理想狀態。這理想狀態包括了手腳都感覺到溫暖而且重，腹部溫暖、舒適；額頭覺得清涼；呼吸暢順和心跳速度平均。利用意念去達到手、腳、腹、額頭和呼吸的效果是比控製心跳速度容易的，而且對很多人來說已經足以令身心鬆弛。同時當身體各部分已鬆弛下來後，心跳亦通常會自然平均。
整套“自律鬆弛法”的練習，隻需約二十分鍾便完成，毋須安裝私人桑拿浴室，亦不用睡眠、休息一整夜後才達致這舒適狀態。據筆者的經驗，不少人會在練習時不知不覺中睡著了。如有此情況出現，不要太執著，就讓自己睡吧，隻要能夠鬆弛地休息便好了。
若能經常練習，練習者會對自己各部分的身體溫度更敏感，而且熟習此法後便更能掌握調節各部分體溫的方法，可以在日常生活裏隨時應用，例如感到自己心情緊張而引致手也冰冷起來時，便可以運用此法把手的溫度改變，而且隨之可把精神集中過來，感到鬆弛並減低緊張的程度。
練習時請跟從以下步：
一、請找一個舒適的位置坐或躺下來，放鬆身體、四肢及麵部肌肉，能合上眼睛就更好。
二、以“基本調節呼吸法”令自己的精神處於較為放鬆、集中的狀態。
三、把精神、意念集中在其中一支手上，利用你的意念，在心裏反覆並緩慢地想著：“我的手會慢慢變得重及溫暖。”在心裏說過五遍後，便可在每次呼氣時在心裏交替說：“重”和“溫暖”的字眼。隻要能集中意念在手中，想著：“我的手好溫暖、好重。”約三至五分鍾，便可令它達致意念中的效果。
成功地使第一支手放鬆後，便可以將練習擴展至另一支手，並把意念集中在兩支手。在心裏反覆並緩慢地說著：“我一雙手會越來越感到重和溫暖。”然後如練習單手時般，在呼氣時重複想著“重”或“溫暖”，但這時意念是集中在兩支手上。亦可利用一些想像，例如把手既溫暖又重的感覺比如為兩小袋米，兩支手就如兩代米頗有份量的感覺。
若這部分的練習完成，手會真的感到重和溫暖，十分放鬆，有不想活動的感覺。
四、當手部的練習完成後，便可以保持著手部的鬆弛狀態，練習腳的部分。把意念集中在雙腳，在心裏反覆地想著：“我雙腳會越來越溫暖，越來越重。”緩慢地重複數次後，便可在呼氣時想著腳很“重”或“溫暖”。這樣約三至五分鍾，雙腳便會隨著意念感到重、溫暖及放鬆。當然亦可想像它們也是像兩袋米般，平放在地上，舒服得不想動彈。
五、當手和腳也感到溫暖及重的時候，人的精神已大致放鬆弛，身體主要的肌肉亦應已放鬆。這時隻要把意念轉移到腹部，使不難感到腹部的體溫是十分溫暖、舒適。把精神集中到腹部，意念中想著：“我的肚好溫暖。”如此重複地想著腹部溫暖、舒泰的感覺約三至五分鍾便可。
六、與其他身體部分有點不同的是，若人要感到鬆弛、舒服，額頭便要有清涼的感覺。要是額頭也感到極度溫暖，便會有像發熱的感覺，甚至使人覺得頭暈腦脹，所以當手、腳及腹也鬆弛下來後，便可以把精神集中到調節額頭的溫度感，使人感到額頭清涼、舒服。隻要在心裏重複地想著“我的額頭感到清涼、舒服”便成。意念中在“額頭”、“清涼”和“舒服”這三方麵約數分鍾，便能達到理想效果。
七、練習到了這裏，整個人應該已經十分鬆弛了，呼吸亦已隨之變得緩慢和平均。隻要把意念集中在感覺：“我的呼吸現在很順暢、平均。”緩慢地在心裏重複這提示數分鍾便可。
八、這時要把意念集中在：“我的心跳節奏十分平均。”隻要精神集中在感應心髒的跳動，而至身體、四肢也會隨著這跳動微微地有跳動的反應，便有助這部分的練習，對好多人來說，感應手指或脈搏的平均跳動會較為容易入手。
由於這個“自律鬆弛法”是利用集中意念在調節體溫而達到鬆弛境界，在練習時四周環境不宜太嘈吵，而且氣溫要適中，要是外在環境的氣溫過於寒冷，便難以達到理想效果。初學者可以先嚐試調節手部的溫度，而且亦可以把意念集中的提示用一把較低沉的聲線，以緩慢、平均的速度錄在錄音帶內，練習時跟隨著這些提示集中精神便會較為容易，同時亦可幫助計時，避免在練習中想著時間，而分散了注意力。
在練習此法時由於隻要坐著便可，不用做任何動作，故可以在辦公室休息時間內進行，甚至在交通工具裏練習也不會令人感到練習者有什麼異樣。熟練習需要達到理想效果的時間會減少，甚至隻要練習調節手部數分鍾便已能相當鬆弛。練習時，應該保持一個放鬆的心態，隻要順其自然地把意念集中便可，要是偶爾分了心，毋須感到不安，隻要提醒自己集中注意便可。
意象鬆弛法
每個人都會有過做夢的經驗，亦會有很多人嚐試過從夢中哭醒過來、笑醒過來或嚇醒過來的情況。這是因為當人在做夢時會看到或感覺到自己處於一個意象裏，而且有時會因為夢中的意象而作出生理上的反應，令人也頓然被這動作弄醒過來，導致醒來時還在哭泣，甚至流下眼淚，或是依然驚慌不已，心跳急促。由於可見幻想力及其創造出來的意象，要是能達到如做夢般，身處其境的境界，身體及其他生理的反應亦會作出相應的反應。
白日夢同樣是人在心理上創造意象的常見現象，而且大部分人也會有做白日的經驗。所謂白日夢，不單隻是指在白天做夢，意思還包含了做白日夢的人，不是在睡眠狀態中做夢，而是在一個清醒的精神狀態下所作的意象，這些意象大多與身處的環境及事物不同。通常做白日夢的內容都是一些我們希望發生的事情，因此很少會有“白日噩夢”出現。例如在教室上一堂沉悶的課堂時，做學生的可能心裏在想著下課後如何安排活動。又或者在會議室內要靜聽一篇你沒有興趣的報告時，你可能滿腦子在回味上星期天與友人共度的快樂時光呢！所以大部分做白日夢時的感覺都是舒暢、快樂的，仿佛做白日夢是我們心理上的機製，在我們感覺沉悶，但又無法脫身時，為我們在精神上帶來一些自由空氣。
既然做白日夢有舒緩身心的作用，心理學家亦利用了做白日夢創造意象的特征，發展了這套“意象鬆弛法”的練習。這法可說是有係統的做白日夢，除了帶來暢快感覺外，白日夢的內容及過程是預先計劃的，好等做這個練習時更能達到鬆弛的效果。
一般意象鬆弛法都會利用一些舒服、祥和的環境作為意象的內容，然後利用想像力逐步創作出身處那環境時的各種感官意象，例如在海灘的意象中想像享受寧靜的鳥語，身體感覺到太陽曬在皮膚上的暖和感覺及嗅到海水的氣味等等。隻要集中精神在想像身處舒適的意象環境中的各種感覺，整個人便會漸漸鬆弛過來，恍如真的在那裏把身心鬆弛了。
這個鬆弛練習在實習時，隻要求練習者靜靜地坐下來，沉醉在鬆弛的意象或幻想的境界中，因此隻要你能找到約二十分鍾的時間便可以練習。別人可能隻以為你在閉目養神，不會令你有尷尬的情況出現。但當然不宜在需要集中精神接收外間資料的場所練習，要不然老師或老板便會用各種方法令你“清醒”過來，到時便不能達到鬆弛、減壓的效果了。
由於很多人也曾有暢遊海灘的經驗，而寧靜的海灘意象通常會容易令人感到放鬆、舒適，這裏亦以海灘為意象例子，在進行練習時可跟從以下的程序：
一、先以“基本調節呼吸法”令精神集中，身體放鬆對增加想像意象的能力有幫助。
二、視覺的意象——想像意象會帶來的視覺環境，例如想像一個寧靜的海灘會有的環境，包括了金黃色的沙粒；蔚藍色的天空；漂浮於天際間的白雲；廣闊的海，以及海連天的水平線等。集中精神細心地逐一“看”這海灘的舒適環境，便會逐漸有身處海灘的感覺。
三、聽覺的意象——環觀海灘的環境後，便想像在海灘會聽到的聲音。例如雀鳥的叫聲；海灘浪有節奏地湧向沙灘所作出的聲音。用數分鍾時間來想處於海灘時意象的視覺和聽覺。
四、嗅覺的意象——當人身處海灘時，可能不會特別留意到自己是在呼吸一些有海水氣味的空氣。在練習意象鬆弛法時，練習者便有機會在想像中幻想及嗅到這海水的氣味。如果在練習者的意象中，在海灘旁種植了很多鮮花，他便可以在練習進行時想像嗅到的花的香味了。
五、觸覺的意象——當想像以上三種感官意象完成後，練習者已大致十分鬆弛在這幻想的海灘裏，這時可以隨意幻想自己在海灘會接觸到的東西，並想像它所帶來的觸覺感應是怎樣的。例如坐在“軟綿綿”的沙上的感覺；給太陽曬在皮膚上暖和的感覺；清風吹過麵部及身體各處的舒適感覺；腳踏在幼沙上的接觸感覺等。
六、活動的意象——在海灘的意象裏亦可作出一些有關身處其境的活動意象，例如幻想在寧靜的海灘中漫步，或是跳進海裏以緩慢、平均的速度暢泳一番，或者隻在那裏躺著休息。這時五官感覺的想像可隨著活動的意象發展，直至練習完成為止。