由於這個練習是利用人的想像力所帶來的心理及生理反應而設,對那些想像力較豐富的人來說會更容易達到預期效果。而且用來練習的意境最好是一個曾經處身過的地方,不然會比較難以想像。而幻想在那裏的活動適宜是自己曾親身經曆過的,同時過往的經曆是鬆弛及舒適的。例如是練習者曾經在深海潛水,感到十分舒暢,他便可跟隨此法的程序,有係統地想像潛水時各種感官的意象,其內容可能與海灘不同,但一樣有鬆弛的效果。練習者亦可把此練習的程序用錄音的形式,作為揭示,那麼在練習時隻要播放錄有想像揭示的錄音帶,便有助集中精神,有係統地逐步入意象的境界裏。例如灌錄的揭示可以是:“我現在可以看到海灘的環境,這裏有金黃的沙粒、碧綠的海水等等。”這樣練習者便可隨著自己以往的經驗及口味創作出適合自己,度身訂做的意象鬆弛錄音帶。
感官鬆弛法
要達到身心鬆弛的境界,其中最有效的方法,是把人的精神集中過來,拋開平日繁忙,與工作有關的思想。“感官鬆弛法”便是透過一些令人放鬆的感官刺激,使散渙的精神、意念收拾過來,使人沉醉在鬆弛的感官刺激之中。
人類與生俱來便有五種感官,幫助我們接收外間的信息,它們包括了聽覺、嗅覺、視覺、觸覺和味覺。這些為我們帶來不同感覺的感官是在不停地工作的,在每一瞬間它們都在接收信息,並將信息傳到腦袋裏。有趣的是我們不會把傳信息都全部留意得到,通常是有需要時才把它們“撿選”出來加以分析、留意。這種感官與大腦的全作便令到有“撿選注意力”(Selective Attention)的情況出現。這可比如為感官與精神注意力之間的一道閘門,而它的存在亦十分重要,要不然我們的注意力便會負荷過重,會給過多的信息騷擾,而使自己頭暈腦脹,亦難於把精神集中,而專心在一件事情上。例如當你在閱讀本書之際,是需要把精神集中在文字上的,不但要靠視覺,亦要把文字消化、分析,要是同時間你的注意力又集中到書以外的事物,以及周圍的聲音,身體各處接觸點所帶來的感覺等,那麼精神必然會被分散。
都市人的壓力,大部分源自緊張的生活節奏及環境,而且資訊達到爆炸的程度。因為有很多刺激各種感官的偏偏湧進來,因而令到這個“撿選注意力”的閘口也吃不消。因而接收的信息需要挑選、注意,所以便會出現精神渙散、難以集中的情況。“感官鬆弛法”便是用來舒緩這種情況的有效方法,在練習此法時,注意力會集中在五種感官其中之一上,這種對單一感官的集中注意,便可以把平日受太多騷擾的精神集中、放鬆過來。在練習進行時,便會有鬆弛的效果,若可經常練習,精神便不會那麼容易被周圍的信息分散,以及避免負荷過重的情形出現。
由於各人對五官感應的能力不同,可以逐一嚐試,測驗一下自己比較容易接受那種感官刺激帶領鬆弛的效果。熟習後便可以領會到其中的效能及感覺,甚至可以運用你的想像力,去發展一套最適合自己的感官鬆弛法,亦可嚐試把幾種的感官鬆弛法混合來練習,達致相輔相成效果。在練習“感官鬆弛法”時,需要借助一些外來的物件來刺激不同的感官,在運用這些借助品時,極有可以會變成是一種樂趣。
聽覺集中鬆弛法
此法是利用聽覺的感官刺激來使人精神集中,身心鬆弛的。在練習時要注意播放的音響不宜過大,要不然會產生反效果,同時會對別人做成騷擾。若播放的間響器材有自動停止播放的效果更好,這樣便毋須在播放完畢時,練習者要牽掛著關掉音響機。如果有重複播放的效果呆以對一些喜歡重複播放的練習者來說更適合。由於現在耳筒機十分普遍,練習“聽覺鬆弛法”時亦可使用,而且在比較嘈雜的地方使用是更加適合。
穩定音頻鬆弛法
這法是利用給予聽覺的穩定刺激而使整個人逐漸鬆弛下來。其用途就如僧侶敲擊木魚時所帶來的效果一樣,令人更能集中精神二十)。
首先找一個自己會感到放鬆的音量、聲音及節奏,比方對某些人來說,時鍾的“嘀嗒”聲音便可以,這種聲音通常不會太尖,而且節奏十分平均,每秒鍾便發聲一次。練習者隻要用錄間機錄下這些“嘀嗒”聲,然後在練習時以適當的音量播放便可。如果時鍾的“嘀嗒”聲音未乎理想,例如使你感到太快或太慢,可自行用一些物件敲擊台麵,而節奏是適合自己,使你越聽越能集中、放鬆便可,錄下這些有穩定節奏的聲音,約十五至二十分鍾,便可在練習“穩定音頻鬆弛法”時播放。
練習的程序如下:
一、以“基本呼吸調節法”開始,令整個人都會預備鬆弛下來。
二、播放錄有穩定音聲音的錄音帶,時間約十至二十分鍾。若是以敲擊物件或木魚來製造音頻,亦可在練習時即時敲擊,這便毋須使用錄音帶。
不穩定音頻鬆弛法
當人在緊張、煩躁或憤怒時,整個人的節奏都會比較急促和不穩定,例如心跳變得快速及不平均。有時在極度緊張之際,自己甚至會感覺到、聽到心髒急促地跳的聲音。
先前介紹過的“穩定音頻鬆弛法”,是透過擁有穩定音頻的聲音對聽覺的刺激而使人放鬆,情況便與緊張時聽到心髒急促跳動的聲音相對。但對一些人來說,未能在練習進行的初期便可以立刻適應使人極度鬆弛的聲音節奏,對他們來說,“不穩定音頻鬆弛法”便更適合。正如穩定法一樣,練習者可自行錄下敲擊聲音作練習之用。但這次卻有不販節奏,在初時的三至五分鍾,敲擊聲音可由每秒三次漸漸降至每秒一次,然後在其餘的時間可將敲擊聲再漸漸以更緩慢的節奏打出,直至練習完結。
要注意這裏“不穩定的音頻”,是指聲音的節奏由比較急促至緩慢,而不是指時快時慢,要不然便可能有反效果,使人感到心煩意亂。
音樂與精神鬆弛
音律優美的音樂可以幫助聽眾鬆弛神經,是一個很多人都經曆過的事實。而且亦有研究證明了一些低音較重而著重和諧配樂的樂章,以適度的音量播出時可以令聽者達到一個極鬆弛的境界,但這種放鬆感覺又與睡眠時有所不同的。這時聽者的腦電波有異於睡眠時的動態,但同時亦顯示出其精神是非常放鬆的。與睡眠不一樣是因為聽者並非睡著了,而是依然保持醒覺地進入一個集中而又鬆弛的狀態,同時亦在接收音樂給予聽覺的刺激。
前人所謂“音樂可陶冶性情”之說,亦相信與音樂可令人變得安靜、祥和有關。但同時,音樂亦可令情緒達致輕鬆,甚至興奮的程度。不論是平靜或是盡情投入的興奮,兩者也可帶來鬆弛身心的效果的。所以時下的流行曲及卡拉亦可以成為幫助放鬆緊張精神的方法。
利用音樂來抒發情感,傳情達意及鬆弛精神,相信是從人類開始發展文化時已存在。而不同的文化及時代有其特色的音樂,在運用音樂鬆弛時采用一些適合自己的音樂,但必須留音播放的音量不宜過大,不然會對聽覺做成傷害,亦會騷擾他人。由於聽音樂隻是會刺激聽覺,而聽覺又可以在同一時間接收多個信息,音樂便可以從以下兩個不同方式來幫助鬆弛身心,而效果亦不一樣:
一、專心鬆弛式——這是指整個人專心聆聽、欣賞所播放的音樂,隻是集中精神在聽覺而不作其他事情,這樣維持約十至二十分鍾,整個人便會受著音樂的影響而完全鬆弛。若以“基本調節呼吸法”開始,便能更快達到專心、放鬆的效果。
二、不自覺鬆弛式——當人在欣賞音樂之際或是有音樂在刺激我們聽覺的時候,同時間,聽者亦可以進行工作或幹其他事情的。近年來,心理學研究指出,一些有輕音樂播放的工作地方,在裏麵工作的人員,情緒會較為放鬆、愉快,因此更可能增加他的工作效率!這樣,音樂能幫助舒緩緊張氣氛的效果就像是在不自覺中產生出來的,因為聽者毋須停頓下來,刻意集中精神在音樂上。
在選擇音樂來鬆弛精神時大可選擇自己喜歡的種類。這裏亦提供一些不同的選擇給讀者參考,亦會對每項選擇作一些簡介,並提出如何利用它們來達到集中精神、放鬆身心的效果。
音樂選擇(一)
Enya是一個專門炮製和諧音樂的女作曲家,亦由自己來演繹自己的作品。她的作品的特色是歌詞多以她的鄉下語言唱出,而且很多時是重複幾句相同句子。雖然聽者未必能完全明白歌詞的意思,但是她被稱為“天使的聲音”的嗓子,與其作品的旋律配合得非常優美,很容易令聽者有和諧、輕鬆的感覺。這裏特別選擇了她其中十多首作品加以價紹,首十二樂曲更特別揉合了音樂與歌聲來表達大自然微妙的現象。在欣賞的音樂時,可以盡量放鬆自己的肌肉,讓她的歌聲及音樂帶你進入一個輕鬆、舒暢的精神狀態。
音樂選擇(二)
喜多郎是日本著名的電子音樂作曲及演奏家。他的音樂給人一種與大自然配合得分不開的感覺,使聽者在專欣賞時會自然步入音樂幻想的境界。《絲路之旅》及《天竺》是喜多郎其中的兩個係列的作品,裏麵有不少佳作是十分適合運用來鬆弛精神的,聽者隻要集中精神欣賞他的音樂,便會不其然地隨著樂章踏上幻想境界中的“絲路之旅”。他的音樂會吸引著聽者,令他越發集中欣賞音樂,從而達到一個集中、放鬆境界。由於喜多郎運用電子音樂來表達他對大自然偉大現象的情懷,他的音樂也會帶引出欣賞者在這方麵的感情,進入寧靜、平和的內心世界。
樂章名稱
1.Watermark
2.Cursum Perficio
3.On Your Shore
4.Storms In Africa
5.Eicile
6.Miss Clare Remembers
7.Orinoco Flow
8.Evening Falls
9.River
10.Na Laetha Geal Móige
11.Ten Long Ships
12.Storms In Africa(Part II)
13.Aldebaran
14.I Want Tomorrow
15.March Of The Celts
16.Deireadh An Tuath
17.To Go Beyond
18.Portrait
樂章名稱
《絲路之旅》
1.Journey
2.Earth Born
3.Flying Clord
4.Dreams Like Yesterday
5.Noahs Ark
6.Return To Russia
7.Panorama
8.Strainght A Way To Orion
《天竺》
1.The Mist
2.Caravan
3.Mountain Stream
4.Pray
5.Ganga
6.Sunset
7.Linden
音樂選擇(三)
看電影的時候,有很多觀眾完全會投入電影的劇情中,而沒有發覺到配樂的間律及節奏也是一部成功的電影重要的一部分。主角不用說台詞,觀眾就在不知不覺中地接收了配樂帶出來的內容及氣氛。配樂可令觀眾落淚,進入電影角色中的內心世界,亦可令觀眾突然嚇一跳。
這裏選擇了一些由著名電影配樂作曲家Vangelis所作的樂章,及Randy Newman為《無語問蒼天》所做的配樂。如果你曾經看過這些電影,也許你會自然地回憶起電影的內容,精神便像看電影般集中。另外由著名的“樂與怒”結他手及作曲家Mark Knopfler,為電影《Cal》所作的配樂亦十分出色。聽者不需要看過這部電影都能夠很容易感受到正在聽別人講述娓娓動聽的故事時的感覺,因而精神會變得集中、放鬆,就像小孩子在聽故事時緩緩進入夢鄉般的感覺。欣賞這類柔和、抒情的電影配樂時,會令聽者進入平靜,且有豐富感情的內心世界。
音樂選擇(四)
樂章名稱
1.Main Theme Fron“Missing”
2.Memories Of Green
3.La Petite Fille De La Mer
4.The Tao Of Love
《Awakenings》(無語問蒼天)之配樂
1.Dr。Sayer
2.The Reality Of Miracles
3.Dexters Tune
《Cal》之配樂
1.Irish Boy
2.The Road
3.Waiting For Her
4.Irish Love
5.A Secret Place/Where Will you Go
6.Father And Son
7.Meeting Under The Trees
8.Potato Picking
9.In A Secret Place
10.The Long Road
如果你喜歡吉他所彈奏出來的音樂,那便不要錯過這裏的選擇,Chet Atkins是一位被稱為“有足夠資格的吉他能手”,他所演繹的作品對鬆弛身心有出色的效果。特別是這裏介紹的《Sails》,聽起來恍如置身海洋,有寫意、自由自在的感覺,用來配合練習“意象鬆弛法”,在練習進行時將之成為想像身處海灘時的背景音樂,便更相得益彰。
Kenny G,是著名的色士風樂手,他的音樂與演出都給人一種充滿感情的感覺,令人投入、神往,彷佛樂聲比歌詞更能傳達情感、心事。的作品是他寫電影《留住有情人》的配樂,亦經常被本地的電視片集用作配樂,聽起來很感性,而且有強烈的一些過往的事情,而同時心境可擁有平和的感覺,就像看一部引人入性的電影般。的作品是屬於他的一些較輕鬆的作品,集中地聆聽,可使人感到輕鬆、愉快,就算是一邊做事,一邊用較低的音量播放,亦會令人工作起來更輕鬆。
樂章名稱 作者 演繹者
1.Sails J。Hall/J。HallChet Atkins
2.Why Worry M。KnopflerChet Atkins
3.Waltz For The Lonely C。Atkins/R。GoodrumChet Atkins
4.My Song K。D。JarrettChet Atkins
5.Love Letter D。DybkaChet Atkins
6.Wobegon C。AtkinsChet Atkins
(The Way It Used To Be)
樂章名稱
A。
1.Theme Fron The Dying Young
2.The Clock
3.Love Montage
4.The Maze
5.Hillarys Theme
6.Victor Teaches Art