怎樣保護腸內的有益菌
健康與養生
你是否知道，在你體內所有的細胞中，隻有不到10%的細胞是屬於你自己的，而其他90%以上的細胞都是屬於微生物的。
微生物的曆史遠遠超過人類的曆史。早在人類出現以前，微生物就已充斥整個地球。人類誕生後便一直生活在微生物的海洋中，而且體內也生存著極多的微生物。大部分微生物都是對人類有益的，有些微生物甚至已經和人類融為一體。醫學家戲稱，人體不是一個獨立的個體，而是一個會走路的群體。人在剛剛出生時體內是沒有微生物的，但在隨後的幾個小時內微生物會隨著呼吸和母乳進入人體內。人腸道中的微生物數量最多，超過了100萬億個（約為人體自身細胞總數的10倍），其總重量超過了1公斤。人腸道內的有益菌具有合成營養成分、消炎、抗氧化、提高人體免疫力、降解食物中亞硝胺等致癌物質、預防癌症的作用。與年輕人相比，老年人腸道中雙歧杆菌等有益菌的數量十分稀少，但長壽老人腸道中有益菌的數量卻和年輕人相仿。這說明，人體腸道內的有益菌具有延年益壽的作用。與有益菌相反，人體內的有害菌可產生大量的毒素和致癌物，誘發老年癡呆、肥胖、癌症等病症。研究表明，人的飲食結構是決定其腸道菌群組成結構最重要的因素。那麼，人們如何調整飲食結構才能促進腸道內有益菌的生長，抑製有害菌的繁殖呢？對此，上海係統生物醫學研究中心副主任、上海交通大學生命科學技術學院副院長、國際微生物生態學會常務理事趙立平教授提出了以下4個可保護人體內有益菌、清除人體內有害菌的建議：
1.吃“全”。全糧是指全天然完整的穀類食物、豆類食物、堅果的籽粒和果仁，包括蕎麥、黑米、紅豆等。全糧中所含的膳食纖維具有抑製有害菌生長，促進有益菌繁殖的作用。趙教授吃全糧的方法是：將穀類食物和豆類食物按照3：1到2：1的比例混合在一起，用清水浸泡一夜後放入蒸籠裏蒸10～20分鍾，分成小份，凍在冰箱的冷凍箱裏。在食用時，可將這種全糧食品加熱2～3分鍾後直接吃，或用雞蛋、菜丁炒一下或與枸杞、紅棗、核桃熬成粥吃。趙教授說，在製作這種全糧粥時，不能把穀豆熬成黏糊糊的，否則食用後會使血糖驟升。雞蛋炒小米也是趙教授一家人最喜歡吃的全穀類食物，其製法是：取小米適量，雞蛋一枚，橄欖油少許。將小米和適量的清水一起入鍋用大火煮沸（不能煮得太軟，一開鍋就要撈出來），濾去水分，放在蒸籠裏蒸熟。將雞蛋去殼，入鍋用橄欖油翻炒一下，倒入蒸好的小米炒至米粒呈金黃色即成。雞蛋炒小米不僅富含營養，而且外觀油光發亮，噴著香氣，非常受兒童的喜愛。
2.吃“涼”。研究發現，日本人和韓國人等常吃涼食的民族，其體重往往控製得較好。這是怎麼回事呢？趙教授指出，人們若將富含澱粉的食物（尤其是大米）煮熟後趁熱食用，會使血糖快速地升高。而煮熟的澱粉類食物在變涼後，其所含的澱粉會發生結晶，變成不易被消化、可在腸道內發酵、有利於有益菌生長繁殖的“抗性澱粉”。人體在攝入抗性澱粉後，不僅不會發生高血糖，而且可顯著地改善腸道環境，促進腸道內有益菌的生長。因此，人們在蒸煮大米時應先用水將其煮熟，待其快開花時撈出來放到籠屜裏蒸熟，然後放到冰箱裏密封冷藏一下。在食用時，可將大米從冰箱取出，加熱至50～60攝氏度後再吃，以保持大米所含抗性澱粉的比例。蕎麥裏含有大量的膳食纖維和澱粉，是一種可改善腸道環境的食物，其製法是：取蕎麥粒、原味酸奶各適量。將蕎麥粒洗淨，與適量的清水一起入鍋用大火煮沸，再用小火熬煮20分鍾，取出放涼，調入原味酸奶即成。
3.吃“苦”。研究發現，苦瓜等苦味食物對人體內的致病菌，尤其是條件致病菌具有較好的抑製作用。中醫認為，苦瓜還具有清熱解毒的功效。因此，人們常吃一些苦瓜可減少體內致病菌的含量，促進體內益生菌的繁殖。苦瓜的健康吃法是：將一顆苦瓜去瓤，洗淨，切碎。用攪拌機將苦瓜塊與酸奶一起打成漿液，空腹飲用。如果覺得這種苦瓜汁太苦，難以下咽，也可將苦瓜切成薄片，放在冰箱裏冰鎮後食用。除了苦瓜以外，苦丁、蓮心及苦味的柚子等苦味食物也具有促進人體內有益菌繁殖的作用。
4.吃“少”。為了保護體內的益生菌，人們應減少進食量，並應少吃高脂肪食物。這是因為，人體若長期攝入大量的營養物質，會顯著促進有害菌的繁殖和生長，改變腸道的菌群結構，減少甚至消滅腸道內的有益菌。人們每次進餐應以吃7分飽為宜，不要吃到撐得胃脹的地步。在人們每天攝入的食物中，高纖維素食物應占60%以上，新鮮蔬菜應占到30%，葷腥類食物應少於10%。
趙教授指出，人們隻有長期堅持良好的飲食習慣，其腸道內才能形成健康的菌群結構。人的消化係統功能若得到改善，其身材、麵色都會變得更好，體力也會越來越旺盛。