躺式縮臀
平躺，用上背支撐身體，兩手平放兩旁保持平衡。先縮小腹，臀部用力往內夾緊，往上推高，推10～15次後休息，然後重複3～4組動作。可強化臀大肌，對於提臀有良好的效果。
蹲式緊臀
雙腳打開與肩同寬，雙腿微屈，注意膝不能超過腳尖，否則膝部韌帶容易拉傷，用腳部力量往下往後蹲，至身體與大腿呈45度角，停住，再起身，多做幾次。注意不要用腰部的力量往下壓，不要凸出肚子。
踢腿提臀
雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，膝蓋不要超過腳尖。接著先起一腳向後預備作後踢動作，記住站立的另一條腿保持微彎，縮小腹，腳跟提起後踢約10厘米，重複10～15次後換腳，做3～4組雙腳輪回。
髖部
“髖關節痛”，民間俗稱為“胯股痛”。表現為髖關節或關節周圍令人難受的疼痛。引起髖痛的病因很多，不同年齡段各有其主要原因。
什麼人易高發髖關節問題？主要是髖關節負荷過小，如久坐、久站等，由於髖關節運動刺激過少、過於單一，髖關節骨質丟失，會使股骨頸處形成弱點，很可能在不經意的情況下出現骨折。被稱之為“不死的癌症”的股骨頭壞死，骨質疏鬆及老年人的股骨頸骨折等，都是髖關節的疾患。
髖關節位置較深，病人很難描述疼痛的具體位置，常感覺大腿根部前方、側方或後方臀部的疼痛不適，但用手又觸摸不到確切的疼痛點，加上周圍豐厚的肌肉使得疼痛更加難以確定。疼痛有時伴彈響和交鎖感，還可能有髖關節伸屈旋轉等活動度的降低。
髖關節的活動可促進滑膜代謝旺盛而不斷產生滑液，有利於軟骨的修複和再建，有利於股骨頭的修複與塑形，有利於髖關節功能的改善。下麵介紹幾種常用的髖關節鍛煉法：
床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰臥位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反複屈肘力量往上拉，與主動屈髖活動相結合，持續5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25～35度，持續1分鍾放下，做10次。同理可作側臥及俯臥抬腿，鍛煉外側及後側肌群。
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，做下肢外旋內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰臥位，使膝關節屈曲100度，髖關節屈曲90度，雙手抱膝，利用手腕力量反複做外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
（6）跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體做前後運動，屈伸髖關節。
床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單手或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反複進行3～5分鍾。
（2）患肢擺動法：單手或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展手擺動3～5分鍾。（術後半年開始）
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。
（4）屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反複作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反複屈肘後拉，與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各呈90度角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主持續3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。
上述功能鍛煉方法應注意以下肢微熱，次日無疲勞酸痛為度，每次時間因人而異，每天早晚進行鍛煉，自動為主，被動活動為輔。動作由小到大，由慢到快，次數由少到多，循序漸進，貴在堅持，爭取早日康複。
髖部伸展操
開始部分：身體先挺直站立，將雙臂側平伸直，然後右腿側向抬起。
練習部分：側向抬腿肌肉用力，形成髖部肌群鍛煉。身體在支撐腿側形成股骨頸壓力性鍛煉。
練習要點：堅持2～3分鍾，左右交換。反複數次。
練習時間：每天白天、晚上各做一次。
練習作用：對髖部關節及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對中老年人的髖部功能是一種很好的練習手段。
雙腿
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆甚至台階把腿往上麵一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度以45度為宜。別看這個高度顯得矮，卻是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過一兩年的鍛煉，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度更為安全。
壓腿別隻求高度不求質量。在生活中，經常有一些人為了逞能或者急於求成，選擇高壓腿的方式——把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡地用手搬下來，這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，身體已經定型，再想劈叉下腰是難上加難，不管你有多高的熱情，都是無法違背生理規律的。因此，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢：
正壓腿
麵對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲，所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向裏掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳麵繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項：
壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
（1）要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒。
（2）要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。
（3）要緩——壓腿的動作宜緩慢。
（4）要短——一般每次持續3～5分鍾即可。
（5）要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
臥位拉筋法
將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處；坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊； 躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地麵，雙手舉起平放在椅上，做10分鍾（期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節）；移動椅子至另一麵，再依上述方法，左、右腳轉換，再做10分鍾。
立位拉筋法
找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直； 身體與門框平行，頭直立，雙目向前平視； 以此姿勢站立3分鍾，再換另一條腿站弓步，也站立3分鍾。
拉筋正骨
這裏說說我個人拉筋的體會，第一次做的時候我還自信滿滿，覺得這兩個姿勢很簡單嗎，隨便做做就OK了。對著文字說明，把姿勢擺好，我發現自己的問題大了去了。首先做的是站立式的，因為可以一邊做一邊看電視嘛。隨便找個家裏對著電視的門框就可以了。 擺好pose——感覺，天哪，後麵這條腿怎麼那麼酸疼酸疼？原來給自己定了個15分鍾的目標，結果5分鍾都不到就偃旗息鼓了，太難堅持了。所以各位初次做的話，定個5分鍾的目標差不多了，一步一步來。不過，做完後，肩膀及脖子確實要比沒做前顯得輕鬆，這就是有效果。
臥式拉筋難度比站立式的要稍大一點，還需要“設備”。找兩張餐椅就可以了，再找一個門框。第一次拉，也是把自己給打擊了一下，我以為隻有老年人才會著地的那個腳後跟碰不到地麵，原來我也會啊！！震撼啊，我已經老化成這個樣子了，自己居然還不知道，這就問題嚴重了啊。上麵的那條腿也舒服不到哪裏去，要90度的角度貼住門框，膝蓋後彎那是疼啊酸啊，要命的是一會兒就麻了。要是你夠狠，就叫個人當“劊子手”，狠狠把你的腳按住，該貼地的貼地，該貼牆的貼牆，要是不夠狠，就慢慢來，多拉幾天就明顯可以看出進步的。或者在需要著地的那條腿上壓個小沙包。沒有沙子？家裏能當沙包的東西多了，大米啊，黃豆啊，五穀雜糧啊，裝入塑料袋，紮緊了，就是一個天然環保無汙染可重複利用的好沙包，壓在需要貼地的那條腿上。別笑我了，你也趕緊試試吧！
雙腳
敲擊腳底消疲勞
腳底與人體器官有密切的關係，通過敲擊對腳底給予適度的刺激，能促進全身血液循環，內髒功能得到增強，全身的精力得以恢複。每晚臨睡時隻要用拳頭“咚咚”地敲擊腳底，就可以消除一天的疲勞。
正確的腳底敲擊法，是以腳掌心為中心，有節奏地進行敲擊，以稍有疼痛感為度。可以盤腿坐在床上或椅子上，把一隻腳放在另一條腿的膝蓋上進行敲擊。每隻腳分別敲擊100次。但是不可用力過度，以免引起出血。
單腳站立強內髒
單腳站立，鍛煉方法非常簡單，就是采取“金雞獨立”的姿勢，踮著腳尖站立。初時也許很不習慣，而且感到非常痛苦，此時，可以先讓雙腳的腳後跟稍微離開地麵一些，習慣以後，再踮著雙腳的腳尖站立，最後過渡到踮著一隻腳的腳尖站立。
單腳站立時，可先踮著右腳的腳尖站1～2分鍾，再休息1～2分鍾，然後踮著左腳的腳尖同樣站立1～2分鍾，反複地進行。
單腳站立對腰部和腳部的強化作用不言而喻，而更重要的是有利於增強內髒功能。
腳尖登樓梯平血壓
除了在乘車時采用踮腳尖鍛煉之外，日常生活中也可以抓住一切機會鍛煉，踮著腳尖登樓梯就是一個能使人全身得到鍛煉的好機會。
踮著腳尖登樓梯，可以使血壓平穩，而且精神飽滿。與平地行走相比，登樓梯的運動量更大。不但可以使肌肉、呼吸器官和循環器官得到鍛煉，腰部和腳部肌肉也會得到增強，全身的機能都能得到改善。同時，由於盡可能踮著腳尖登樓梯，腳前掌得到鍛煉，與之聯係的內髒和大腦功能也會得到增強。
倒走
倒走是一種麵朝前向後走，與正常行走相反的鍛煉方法。
進行倒走鍛煉，可獲得三種益處：
第一，倒走可以防治腰痛。倒走能調節軀幹俯仰不平衡的狀況，刺激不經常活動的肌肉，使腰背肌肉有規律地縮張，改善腰部的血液循環，提高腰部組織的新陳代謝，減輕腰部的疼痛感。
第二，倒走可以減輕腰背疾病的發作。腰部肌肉在倒走運動中，由運動帶來的持續性緊張可增強腰背部肌肉力量，有效地防止和控製腰背疾病的發展。
第三，倒走可以防治高血壓。不習慣不自然的倒走，能使你高度集中注意力，這不但可以安定自律神經，解除腦血管痙攣，還可以降低血壓，防治高血壓病，防止中風的發生。這裏應該注意的是，倒走必須選擇路麵平、無障礙物、無空氣汙染等適宜的環境。如果每天倒退走1～2次，每次大約走20分鍾，一段時間後，便可收到健身的效果。
人在倒著走時需要腰部挺直或略後仰，這可以使腰部肌肉有規則地收縮與鬆弛，改善腰部血液循環，並使脊椎和背肌得到有效的鍛煉。平時工作累了，感覺腰酸背痛，可以找一處平坦的地方試試倒著走。剛開始倒著走時，最好用雙手按住腰部兩側，以保持平衡，等倒走熟練後，再配合擺臂甩手。步子大小和快慢可根據個人習慣而定。倒著走和向前走正好相反，是腳尖先落地，然後是腳掌。
爬行
爬行，就是指四肢著地行走。爬行使全身重量均勻地集中在四肢上，因而在很大程度上減輕了腰椎的負擔。對大多數人而言，爬行鍛煉手腳，可以促進血液循環，還能收到防病、保健、抗衰、延壽的效果，而且爬行還對心髒病、動脈血管硬化、痔瘡、靜脈曲張、關節炎等疾病有治療的功效。
爬行，可以隨時隨地進行。例如在寒冷的冬季，可以關上門，在室內地板上、床上爬行；在風和日麗的好天氣裏，可以穿好鞋襪，戴上手套，放下架子，到草地上爬一爬。每天2次，每次堅持15～20分鍾，這樣堅持三個月，你肯定會得到意外的驚喜！
爬行除了有效減肥，還能減少脊椎負荷。匍匐爬行是瘦背的最佳方法，也適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。其爬行方式有以下幾種：
俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10～15米，重複2～3次，呼吸均勻。
左手撐地，右肘和右腿前移15～20米，重複2～3次。爬行時上體稍抬，兩側交替進行。
兩肘交替向前匍匐爬行8～10米，兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移，重複3次，間歇1～15分鍾。
有節奏地交替向前爬行15～20米，重複2～3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
沿直徑5～6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2～3次，間歇1～15分鍾。
交替向前爬行15～20米。重複2～3次，間歇2分鍾。
交替向後爬行10～15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
甩手
甩手是一種簡便易行的健身法。
甩手時，先將兩腳分開站立，與肩平行，上身自然放鬆，下身站穩，雙手下垂於身體兩側，手心相對，手指分開，甩動時兩手先垂直向前，再向上提起，肘部伸直，肩臂放鬆，略微向上抬，做到自然而不用力，回手時兩手臂伸直。
一般在早晨和傍晚時進行，每天2次。早晨甩手可以使你心神愉快，促進食欲；晚上甩手後，可以消除一天的疲勞，保證睡眠的質量。
須注意的是，每次甩手次數應該根據自己的體力和病情來決定。體質較好，病情較輕可從500次逐漸增加至1000次；病情較重者，每次甩手100～200次為宜。經常甩手，對於老年人高血壓、心髒病、肺病、關節炎、神經痛有較好的防治效果。
倒立
倒立可使心肌更強壯。倒立是使人體器官及組織完全改變受力的大小和方向，讓整個心髒處於倒置狀態，從而使其受到一定程度的擠壓和刺激。如果長期倒立，會使心肌更有活力，並且每次心髒收縮的排血量會相應增加，使心率適當減緩。
倒立能減輕腰肌勞損。作家、教師、機關工作人員等在工作中常保持坐姿或立姿的人，腰部一般都異常疲勞。如讓身體經常倒立，可以減輕腰部負擔，使腰椎鬆弛。
經常倒立還可健脾胃，促進食欲。可使人麵色紅潤，精神矍鑠，麵部不易出現皺紋，頭發複黑。
倒立的方法
倒立的方法有很多種，例如頭手倒立（即頭手著地倒立）、腳手倒立（即手著地，腳依物倒立），還有肩肘倒立、頭肘倒立等。
中老年人可做康樂式倒立，即輕鬆、快樂、安全、有效的倒立方法，具體做法如下：
選1米寬、50～60厘米高的硬板床，靠牆擺放，並在另一邊留有一定的空位，床中間放一床卷好的、約25厘米高的棉被，棉被上麵放一枕頭，床前放一張椅麵低於床麵15厘米的藤椅。
先側身騎坐在棉被較硬實的一端，然後調勻呼吸，接著上體後倒旋轉，同時收腹舉腿，使雙腳觸於牆麵並達到最高位，此時，腰部壓在被上（如果過低可墊上枕頭），肩部靠著床邊，頭頂觸著椅麵，使腳部、腰部、肩部、頭部四點在一條斜線上，頭處於最低位。該直線與床麵成40度夾角。這就是腳處最高位，中間由床和被支撐的三級倒立。此倒立的最大優點是安全、舒適、有效，並可輕鬆倒立較長的時間，是很適合中老年人做的一種倒立活動。倒立之後頭腦清爽，全身輕鬆。
倒立需要注意的問題
注意倒立的時間：根據自己的年齡和身體狀況，可選擇一兩種姿勢進行練習。無論練習哪一種姿勢，都要注意並堅持“短時間，多次數”的原則。
每次倒立時間以1分鍾為宜。
注意倒立後的反應：如果倒立後出現牙齦少量出血，或次日鼻涕裏有少量血絲，或出現反胃，甚至有輕度腹痛，或出現頭暈，甚至伴有輕度頭痛等現象，不必擔心，因為這些症狀都屬於正常反應，一般都會逐漸消失。但須注意的是，如果症狀較為嚴重，應減少每次倒立時間和次數，當出現流鼻血、嘔吐等現象時，應停止倒立鍛煉。
注意禁忌症：凡患有高血壓、腦溢血、心髒病、血管瘤等疾病及嚴重的眼疾患者不適合做倒立運動，因其會加重病情。初學者最好先避開過饑、過飽及晚睡前的時間。
抖動
早上會經常在公園裏見到這樣的情景，老人們聚在一起，或是單獨站在樹下不停地抖動，起初覺得很奇怪，後來才知道這也是老年人鍛煉身體的一種方法，被稱為“抖動”功法。抖動身體可是好處多多，除了可以活絡微血管，促進血液循環，還能緩解怕冷、頭痛、便秘等症狀。因此，有人說，“要活九十九，一日抖三抖”，“百練不如一走，百走不如一抖”。
“抖”是我國傳統的鍛煉方法之一。首先，抖動時從容和緩，不急不躁，可避免激烈運動；抖動在室內室外均可，不受時間限製，什麼時候想練都可以；此外，男女老少均適宜，對體弱多病者尤為適宜。
人體經絡要經常疏通才不會生病。抖動就是既簡便又有效的方法，能增強全身血液流通，睡前做可防治失眠。
站立抖動
呈站姿，全身放鬆，雙腳自然分開，腳跟著地，雙臂下垂，膝蓋微屈，身體有節奏地上下抖動。雙腿的抖動從而帶動上半身和雙臂的抖動。不能上下顛倒，不能抖動太快，以感覺胸部肌肉有振動為佳，運動時間依自身情況而定，5～30分鍾都可。
仰臥抖動
躺在床上， 雙臂上舉，五指分開，雙腳上舉，與身體呈45度角，輕輕抖動手腳。早晚各1次，每次3分鍾。運動前，最好先喝一杯溫水，運動效果會更好。
嗬護關節，做好全身關節操
從2012年入秋後，50歲的李女士就發現右手食指關節活動不靈，當食指活動到一定程度後，就卡住不能再動。若用力活動，便如同扣動槍的扳機一樣，伴隨“嘎嘎”的聲響，猛然彎曲過來。連切菜、洗碗這些簡單的活都受到影響，這讓李女士煩惱不已。
醫生說，困擾李女士的病理性彈響，是手的屈肌腱和增生狹窄的鞘管之間發生摩擦而引起的，也就是人們常說的“腱鞘炎”，又稱“扳機指”。
這種伴有酸脹疼痛、活動受限等不適症狀的彈響，可能是關節出現了問題，多屬於病理性彈響。這種病理性彈響在膝、踝、髖、肩關節中都比較常見，如退化性關節炎、軟骨軟化、膝關節半月板軟骨破裂等。
根據相關調查顯示：9成以上關節炎病人年輕時多表現為負重大、活動多、外傷、勞累和寒冷刺激。同時，這項調查還顯示：現在有車的年輕人越來越多，基本鍛煉越來越少，這將逐漸形成關節“廢用性”退化。
目前體重超標的“電腦族”、“開車族”越來越多，過重的軀幹使關節長期超負荷支撐，加速了關節磨損；而年輕人過少的運動、久坐辦公室都可能造成關節“廢用性”萎縮退化。據顯示，過度使用電腦和長期駕車，對關節和肌肉傷害最大。不少人用起電腦來一用就是幾個小時，而下班後又直接驅車回家。平時再不注意加強鍛煉，患上頸肩腕痛症狀就顯得很正常，這些疾病長期發展下去就會變成關節炎。
因“高跟族”穿出關節炎的人群絕不在少數。高跟鞋已經成為眾多女性不可或缺的裝扮之一，因為穿高跟鞋能讓姿態顯得更加婀娜多姿，或是能讓自己“長”高一點兒。殊不知，長期與高跟鞋共舞，必須付出沉“痛”的代價。據統計，穿著高跟鞋且經常爬樓梯的女性，膝關節負荷壓力是體重的3倍；穿著高跟鞋下樓梯時，更可增加7～9倍。喜歡穿高跟鞋的女性，因膝關節壓力過重，長期下來將出現退化性膝關節炎。臨床上發現不少女性才40歲就有退化性關節炎的毛病，多半與長期穿高跟鞋有關。
經統計，“辦公族”中也有相當比例關節炎潛在者，這些人多半是“吹”出來的。有了空調的辦公環境使“辦公族”能盡情享受空調的涼爽，殊不知，關節炎卻悄悄地潛伏在辦公室裏。夏天時室外灼熱，人們普遍穿得少，但開著空調的室內氣溫較低。這樣的低溫環境會刺激血管急劇收縮，血液流通不暢，導致關節受損、受冷、疼痛。長期在低溫室內，膝關節受寒冷刺激而容易導致滑膜炎、滑囊炎和膝關節炎等疾病。在這種情況下進入相對潮濕的秋冬季，更容易讓關節炎種下不好治愈的病根。
一般來說，僅有彈響，外表不紅不腫，也不感到疼痛，不伴有活動障礙者屬於生理性彈響，不需要特別處理，也不必為此過於惶恐不安。關節活動時，關節麵之間，軟骨墊與關節麵之間，肌腱和關節囊之間等，總會發生摩擦而發出聲音。但大部分人身上，這種聲響不明顯，而在有些人身上則聽起來比較清楚，特別是那些久坐的人，關節間產生的潤滑液少，加大了關節摩擦的損耗，更容易聽到彈響。當伴有疼痛或關節活動受限時，需要到醫院就診，以確定是否是關節錯位或關節受損。像教師，編輯，秘書，電腦錄入員等這些常年伏案工作的人時常會抱怨頸椎“彈響”，彈響的出現恰恰是提醒人們不要同一姿勢維持過久。
活動人體各關節先從雙手指關節開始，依次是腕、肘、肩關節；其次是頸椎、胸椎和腰椎關節；接著是髖（胯）、膝、踝關節；最後是各腳趾關節。鍛煉時可站、可坐，也可手扶物件，動作要緩慢，每個關節的活動次數可先從3～5次開始，再酌情適量增加。
活動關節可以疏通經絡，增強內髒功能，增加大腦血流量，預防老年性癡呆。關節有疾病的患者應慎行。
手部關節操
5個手指收攏後再打開，伸展到最大限度。或把一根長一點的橡皮筋套在5個手指上，然後用力慢慢張開手指就可以了。
背部關節操
身體直坐在椅子上，兩腳分開放在地上，兩手的手指放在同側肩上，雙臂向外伸開，輕輕向前彎腰，同時轉體，用左臂的肘碰右腿的膝蓋，再慢慢恢複開始時的姿勢。
上臂關節操
兩手在胸前十指交叉，然後雙臂向前方推出，手心翻向前。保持10秒後將兩臂收回，再向上舉，掌心向上。盡量伸直雙臂保持10秒，共做5～10遍。
頸部關節操
頸部向左旋轉，至最大程度時抬頭向上看。抬至最高限度，停留5～10秒鍾，慢慢還原。
膝關節操
伸（屈）膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，讓膝關節做伸的動作，由大腿與小腿的夾角從大約90度到180度，再回到90度。這個動作也可以躺在床上做。10～20次為一組。
屈（伸）膝。躺在床上，雙手放在體側，雙腳並攏做屈膝的動作，使腳後跟向臀部靠攏，然後再伸直。10～20次為一組。
膝繞環。雙腳並攏，膝關節稍曲，雙手輕輕按在髕骨上，低頭，膝關節做繞環（可先順時針旋轉，再逆時針旋轉）。
肩肘關節操
主要是以繞環為主，要雙臂同時進行，注意一隻手順時針，另一隻手逆時針，開始時的幅度不應過大，頻率不應過快，10～20次就可以了，然後雙手再換方向，次數相同。
腰部關節操
取臥位，屈膝後把大腿抬起，盡力把髖關節屈足，維持片刻再放下，反複操練；然後，頭、頸、胸抬起離床麵，維持片刻，再躺平，反複操練。
髖關節操
（1）全蹲起：雙手可以扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩同寬，慢慢下蹲後再起立，為一個完整動作。這種方法可以讓髖關節更好地屈和伸。
（2）俯臥伸展：以伸髖關節為主。趴在床上，雙手交叉輕輕抱頭，做挺身的動作，10～20次為一組。
（3）蹬車：以曲髖關節為主。可利用小區健身器械的健騎機來練習，以讓髖關節更好的屈和伸。注意：剛開始的時候速度不要太快，而應從慢到快，再從快到慢。
（4）腰繞環：雙腳開立與肩同寬，雙手叉腰，上肢直立，髖關節做旋轉，次數在10～20次為一組。幅度和速度逐漸增加。
（5）仰臥練習：平躺在床上，雙手放在體側，屈膝，讓髖關節做順時針和逆時針的旋轉。還可以讓髖關節做外展、內收的動作，幅度可逐漸增加。
開車族更應保護關節
有人認為，開車一族運動不見得少，但是確實有些“部件”使用得不夠。其實一些簡單的動作就會讓你的關節健康起來，更何況有的動作是在等紅燈時也能完成的。
揉膝：將雙手手掌分別放置在兩腿膝關節上，兩手同時輕揉左、右膝關節各100次，力度適中，不宜用重力。
轉踝：采用坐姿，抬起兩腿。兩腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次以活動踝關節。然後兩腿伸直，兩腳分別繞踝關節上、下擺動各30次。
蹲坐：兩腳分開，與肩同寬，兩手自然下垂貼於身體兩側。從站立位置緩慢下蹲，蹲至兩大腿與小腿相接觸，然後慢慢站起，如此反複活動10次。鍛煉時兩目應平視，不要低頭或仰頭；對體胖和體弱者可先手扶穩固物體，逐步增加下蹲程度和下蹲次數。
踏步：采取原地踏步，踏步時將大腿盡量抬高，腳前部著地，左、右兩腳輪流各踏不少於50次。
遠離脊椎病，做做脊椎操
以下問題，請如實回答經常、偶爾或很少，並最後算分，對照結果，自測一下你的脊椎健康狀況。
（1）工作性質要求長時間固定於一種姿勢。
（2）飲食不規律，無節製。
（3）喝白酒。
（4）長期吸煙。
（5）從事高度緊張的工作。
（6）睡覺采取高枕。
（7）性生活無節製。
（8）體力上透支，感覺疲倦。
（9）耳鳴多汗。
（10）脊椎曾經受過傷。
（11）眼睛疲勞，視力下降。
（12）心情壓抑，情緒不穩定。
（13）頸項僵硬，落枕。
（14）扛重物，進行重體力勞作。
（15）手指有放射性疼痛者。
（16）上肢麻木，尤其是指尖明顯者。
（17）行走時腿部有“踩棉花”的感覺。
（18）身上有束帶感。
（19）胸悶心慌、胃痛。
（20）手中持物突然落下。
（21）背部疼痛，影響活動。
（22）腰部、臀部、腿部感覺酸、麻、疼、痛。
（23）頭痛或頭暈眼花。
（24）感覺疲倦，影響一般日常的生活起居。
（25）腿部疼痛，行走困難。
計分方式：經常0分，偶爾3分，很少5分。
結果：
100～120分：非常健康。
90～100分：健康。
80～90分：基本健康。
60～80分：不健康。
60分以下：可能患有較嚴重的脊椎病。
在這裏，教給大家一個非常簡單的脊椎保健操，特別適合那些長期使用電腦的上班族。
適用人群：健康人群，長時間伏案工作、頸、肩、背部軟組織勞損患者。
隔牆看戲
隔牆看戲操的實質是用力伸長脖子仿佛隔牆看戲一般。具體要求是：身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，下頜前上抬，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟提起，雙臂垂直，雙目遠看前方，腦門用力向上拔直。練習要點是：用頸部肌肉盡全力挺拔脖子，保持2～4分鍾。每天早、中、晚各做一次，對頸椎關節、頸部縱向肌群是一種綜合鍛煉，能緩解長時間靜態式辦公造成的頸椎不適。
十點十分
十點十分操要求身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像鍾表指針9點15分的位置。然後雙手再舉到10點10分處。認真反複做若幹次後，就會感到頸部後麵的肌肉酸脹。練習要點是：全身挺拔，雙手似鳥飛上下運動，每天做100～200次。這種保健操可緩解頸部不適，對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種理想的頸肩康複的手段。
旱地劃船
劃船運動對健身者來說有兩大作用：其一，對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢複作用；其二，在劃船運動時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循環加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。
具體做法：身體挺直，雙腳開立。上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉（如抓住劃船的雙槳），由前向後運動（大約做50次）。每天晚上做1次。
此法對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題，對中老年人的背部疼痛是一種很好的練習手段。
頭手對抗
挺身站立，將雙手交叉置於腦後，保持雙眼平視前方。然後雙手向前用力，同時頭向後方用力，堅持一會兒後放鬆一下，反複多次。這樣用力、放鬆，一方麵可提高頸後肌肉的力量，另一方麵能促進頸後的血液循環，對頸椎有非常好的保健作用。
大雁展翅
首先身體直立，左腳向前邁出一步，重心開始移到前邊這條腿上，同時抬頭挺胸，雙臂向後擺，背部呈反弓狀如同大雁飛翔。也可以一手扶住桌邊，如右手扶桌則左腿向後擺，左臂伸直向身體前上方舉起，抬頭挺胸，背部呈反弓狀。整個脊柱都參與運動，左右交替各做30秒。然後向前邁出半步，兩手側平舉，兩手向後快速擺動至最大角度，抬頭看向房頂。
扶椅後抬腿
腰骶滑脫的情況在經常駕車者（如司機）身上發生的比例比較高。要緩解這種疼痛，可練習“扶椅後抬腿”：雙手扶椅背站立，先是左腳向後伸，離地10厘米。之後換右腿向後抬起離地。每次堅持3分鍾，每天早起可重複做三五次。如果要達到“一操三練”的目的，同時起到緩解頸部疼痛、腰痛、背痛的作用，可以在做這個動作時，先左手扶椅背，右臂平行於地麵向前伸出，再緩慢抬高指向房頂，抬頭看向房頂，同時左腳向後離地。相應地，之後可以換左臂前伸，右手扶椅背，右腿向後抬起離地。
前俯後仰
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反複做4次。
左右旋轉
雙手叉腰，將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣，讓右側頸部伸直後停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反複交替做4次。
坐骨神經痛的運動治療
一位30多歲的女性不堪忍受疼痛折磨步履蹣跚地來到醫院看病。她大約一個月前每到晚上腰部就有點疼痛和僵硬。然後腿部開始有過電感，起先是膝蓋周圍，之後是腓骨。幾周之後病情加重了，隻要她想走動或者坐久了就會感覺更疼。她一直服用醫生推薦的止痛藥，但最後止痛藥也無濟於事。
醫生讓她平躺著，抬腿，腳趾朝向膝蓋。她的拉伸角度還未超過40多度就開始喊疼。因為她沒有其他症狀，如盜汗或者突然消瘦等癌症警示，醫生排除了她患有潛在的嚴重疾病的可能性，最後診斷她患有典型性坐骨神經痛。
坐骨神經是身體中最長的神經，從下背經由臀部順雙腿延伸至雙腳。它能引起壓迫或者疼痛等問題，疼痛從下背延伸到腿。這就是坐骨神經痛，疼痛從輕度到重度。坐骨神經痛是21世紀的病，因為現在坐在辦公室或電腦前工作的人越來越多。
坐骨神經是支配下肢的主要神經幹。好多人都認為坐骨神經痛的發生與久坐有關，並能舉出一些實例，比如，長期坐辦公室的人、汽車駕駛員以及不愛運動的老人，都容易發生坐骨神經痛。其實，上述說法有一定的道理，但並非完全正確。因為無論是采取何種坐姿或坐多長時間，都不會直接壓迫坐骨神經而引起疼痛。而是由於久坐容易引起腰椎的病變，導致了坐骨神經痛的發生。就拿汽車駕駛員來說吧，80%以上的坐骨神經痛都是腰椎間盤突出症而引起的。