生命在於運動。運動量不能太小也不能過大，在鍛煉中應掌握“酸加、痛減、麻停”的原則，以利身體健康。
酸加——我們在鍛煉初期，常會出現肌肉酸痛感，大部分人會認為是不是運動過量或自己的身體不適宜運動。不用怕，這是一種正常的生理反應，因為運動會促進肌肉新陳代謝，產生一種乳酸，積累多之後會刺激神經末梢，從而引起酸痛之感。肌肉有一個適應的過程，我們隻要堅持鍛煉，秩序漸進，這種酸痛感覺即會消失，這時候我們可以適當增加運動量。
痛減——部分患有腰腿痛、頸椎病、肩周炎等疾病的人，運動後可能會出現局部疼痛並逐漸加重，這說明身體某一部分肌肉或肌健有隱性炎症反應，此時運動量及運動強度應減少、減輕，以免炎症加劇。
麻停——在運動鍛煉中，若感到機體某一部分出現麻木無知，我們要立即停止運動，這是局部神經受壓或大腦供血不足的征兆，需查找原因或改換鍛煉方式。
頭頸
26歲的晶晶在忙完手頭的工作後，習慣性地舒舒服服伸了一個大懶腰，但剛伸到一半，她就清清楚楚地聽到自己的頸椎發出“哢嚓”的聲音。晶晶趕快放下雙手，卻發現自己的整個左手臂一直發麻，甚至整個左半身都變得無力。
晶晶去醫院拍了X光片，做了肌肉電擊測試和核磁共振檢查後，醫生的診斷結果是她患有嚴重的頸椎病。醫生說，其實晶晶很早就患上了頸椎病，那個幅度過大的懶腰隻是誘發了症狀。醫生建議頸椎不好，可以多做聳肩、低頭伸拉等動作，但是不要做大幅度的伸腰動作。
頸椎病是多種疾病的根源，其退化過程是一個長期、緩慢的過程，並非“一日之寒”。因此，早預防、早發現、早治療，才能擁有健康的頸椎！
頭頸固定於某一姿勢是導致頸椎病的首因。人不能老一個姿勢，否則就容易出問題。當你的頭頸老固定於某一姿勢時，你就屬於頸椎病的高危人群了。其中，長期低頭是頸椎病的罪魁禍首。
平時很多人感覺很舒服的姿勢，會在不知不覺間造成頸肩痛甚至發展成頸椎病。比如說，有的人喜歡歪著頭寫字，有的人喜歡趴在床上托腮看電腦、看書、看電視……這些姿勢雖然感覺很舒服，但在這種狀態下我們的頸椎處於一種不正常的彎曲中，時間長了就會感覺脖子、腰背酸痛，甚至帶來骨骼、椎間盤的變化，最後發展成頸椎病。
我們經常在公交車、地鐵裏看到一些上班族，他們一手拿著早餐，一手拿著手機或MP4低頭看，還有的坐在那裏打盹兒……這些都是不正確的姿勢，很容易誘發頸椎病。
為什麼低頭的姿勢容易誘發頸椎病呢？當我們的頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位時，頸椎間盤內的壓力增高，頸部肌肉處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉而損傷，椎體前緣相互摩擦，容易增生，刺激脊神經，進而出現一係列症狀。有的人會出現頭昏、頭暈、頭痛、眩暈、眼花、耳鳴、惡心、出汗和頸肩背酸痛等症狀；部分人還在肩部、肩胛間區和上臂部有沉重麻脹感；少數人會出現精神委頓、神情呆滯和視力減退等現象。
如何發現頸椎有病？當頸肩背疼痛、酸、麻、頭痛、頭暈、失眠、耳鳴、心煩、咽喉異感、麵部器管左右細微不對稱等，請你自我測試一下，頸部的活動度，正常前後伸屈45度左右旋70度，頸椎前曲5～7度， 若不是這個範圍，就是頸椎有問題。
頸椎病患者各自的症狀、體征不盡相同，有的是以脖子僵硬、活動受限、頸肩部疼痛為主；有的是以上肢無力、手指麻木為主；有的是以眩暈、頭痛、惡心為主；還有的甚至以心動過速或心動過緩、耳鳴、耳聾為主；也有的是上麵幾種症狀兼而有之。
頸椎病可以分為頸肌型，脊神經根型，交感、副交感神經型，椎動脈型，脊髓型，混合型6種類型。
頸肌型頸椎病
由於頭頸部長期處於單一姿勢，造成頸部肌肉、韌帶和關節勞損所致。患者主要表現為頸部易疲勞，頸項強直、疼痛，不能長久看書和寫字，晨起常感頸部發緊、發僵，活動不靈活等症狀。
脊神經根型頸椎病
由於椎間盤退化，頸椎椎間關節錯位，造成對頸神經根的刺激或壓迫而引起以頭、頸、五官、心、肺、肩、臂、指的疼痛。多發生於第4～7頸椎，一般來說30～50歲的人最容易發生此類型的頸椎病。剛開始得這種病時，隻是感覺脖子疼痛或有些發僵、發板，因為不明顯，很多人隻是以為由於勞累過度所致，所以很容易被忽視。這種情況到了後期就會出現上肢放射性痛麻，主要是頸枕部、肩背部或手臂、手指有放射性疼痛或同時伴有感覺異常（其中以手指、前臂的麻木、串痛多見）。一般來說，晚上睡覺時或早晨起床時加重，時好時壞，反複發作。隻要我們感覺頸部疼痛的同時，還有上肢（包括手指）放射性疼痛或麻，就可能是脊神經根型頸椎病。
交感、副交感神經型頸椎病
當一個人的頸椎椎間盤發生了變性，椎間關節發生錯位，椎間孔變小，就會直接刺激交感神經、副交感神經末梢，引起交感神經、副交感神經的異常興奮或抑製，即會出現頭痛、頭暈伴惡心、嘔吐，視物模糊、視力下降，眼後部脹痛；耳鳴、聽力下降；眼花、流淚，眼瞼下垂，心律不齊、心跳加速或心動過緩，心前區痛及血壓升高或下降；麵部或某一肢體多汗，無汗、畏寒或發熱等症狀。同時伴有後頸部疼痛，用手向上牽引頭頸可減輕。
此型頸椎病因為症狀很少單獨出現，自我診斷上是有一定困難的。凡有上述交感神經、副交感神經失調症狀，症狀紊亂或病因不清，同時伴有頸肩疼痛、手臂麻木或眩暈、頭昏、頭痛等症狀時，可以拍頸部X光片，這樣診斷起來相對容易一些。
椎動脈型頸椎病
椎動脈型頸椎病是在頸椎退變的基礎上，引起椎動脈供血不足，而引起一係列病症。發病時，患者都有不同程度的眩暈，還伴有惡心、嘔吐、複視、耳鳴、耳聾等症狀。每當患者頭部向後仰、低頭看書、突然轉頭、反複左右轉頭時，發生眩暈。猝倒是這種病的特有的症狀，往往在頸部轉動時，突然發生四肢麻木、軟弱無力而跌倒，但患者神誌清楚，多能自己起來。我們可在閉眼時，向左右旋轉頭頸，如果感覺偏頭痛或眩暈，大多是椎動脈型頸椎病。
脊髓型頸椎病
此型頸椎病主要是因為椎間盤退化，以及後縱韌帶骨化、黃韌帶肥厚或鈣化，造成椎管狹窄，形成對脊髓的直接壓迫所致。一般來說，40～60歲的人最容易患上脊髓型頸椎病，因外傷、過勞引起的較多。當脊髓型頸椎病由量變發展到質變時，最明顯的症狀就是走路時雙腳就像是踩棉花一樣，大小便失禁，半身麻木。如果出現以上症狀，我們也要多考慮是不是患了脊髓型頸椎病。
混合型頸椎病
凡是存在以上兩種頸椎病的類型的患者，統稱為混合型頸椎病。
下麵一組頸椎操，隻要堅持做，就可讓你遠離頸椎病。
“米字形”彎曲
具體書寫方法為：先寫一橫，頭盡量由左到右畫一橫線——頭回到正位——再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線——頭回到正位——頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而後斜行畫線拉伸至右下45度——頭回正位——同法書寫米字右上點——頭回正位——頭頸盡量向右前上方拉伸，向左下方畫一撇——頭頸回到正中位——頭盡量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺——恢複頭頸正位。
做完以上動作即為一個“米”字。脖子繞環法不可取，脖子向四周做環繞動作，容易造成頸椎扭傷，因為這個動作對脖子來說，屬於非常規動作。
單杠懸垂
雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。
直立劃船
手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩後展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反複，第一組做20次，第二組做14～15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發力，而是用頸後下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發力。提起時（發力時）呼氣，放下時吸氣。
聳肩
有句話說得好：“經常聳聳肩，頸椎保平安。”天天用電腦的人最好堅持天天做正確規範的聳肩動作。做的時候，頭要保持正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起（注意，是聳肩而不是縮頸），讓頸肩有酸脹感，爭取去碰耳朵。兩肩聳起後，停1秒左右，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組。每天上班的時候堅持做3～5組。每天累計總數應力求達到100～120次。這個小動作不受場所、時間的限製，無論是在辦公室，還是在家裏都能做。
“手部”蛙泳
蛙泳在換氣時頸部向後向上仰起，起到了反向治療的作用，每天堅持手部遊蛙泳1～2次，每次10分鍾。
雙手側平舉
像鍾表指到9點15分一樣，然後兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續做100～200次。
飛鳥扇翅
全身挺拔，雙臂像飛鳥的翅膀一樣上下扇動，手臂盡量向後貼，每天做一組。
回頭望月
半蹲位，左手放在頭後，右手背在腰部，頭向右側後上方旋轉，如回頭望月狀，停頓5秒。換手換方向左右側各重複五次。
注意問題
自我治療體操練習時，強度不要太大，以免拉傷頸部的肌肉，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放鬆，盡量不用力，讓肌肉各關節得到舒展，促進氣血的流通，加快康複。
節奏要由慢到快，動作活動範圍由小到大。同時，排除雜念，專心練習，這樣對身心健康能起到很好的調節作用。
最重要的就是持之以恒，堅持下去，才會有好轉。
眼睛
近幾年隨著電腦、電視的普及，許多人看電腦（電視）屏幕時間過長不眨眼、久坐又不喝水，導致眼肌疲勞、眼睛幹澀、眼球結膜充血、視力下降，甚至幹眼症的患者逐漸增多。俗話說，眼睛是心靈的窗口，因此，保護眼睛是多麼的重要。
眨眼運動
正常人每分鍾平均眨眼20次，但在雙眼緊盯屏幕的時候，每分鍾眨眼的次數可能就降到6～7次，而眨眼的主要作用是滋潤眼球，眨眼的次數減少，眼球受滋潤的程度也隨之降低。這時，如果遇上秋冬天氣幹燥等情況，眼球表麵淚液蒸發加速，眼幹、眼疲憊等症狀就會更明顯或者加重。 眨眼睛有利於淚水的分泌和分布，經常眨眼可以促進眼球的濕潤，反而眨眼次數減少，會直接導致淚水量減少，從而使暴露在空氣中的淚膜快速蒸發，無法保護眼球。因此，對日常經常操作電腦、駕車、讀書、戶外工作等一些需要長時間用眼的人群，要時常進行眨眼運動，這樣可以緩解因為長時間用眼而造成的眼睛不適等現象。
眼保健操
眼保健操必須經常操練，做到動作準確， 並持之以恒。一般每天可做兩次，上下午各一次。眼保健操經過簡化有以下四節。
第一節：揉天應穴（攢竹下三分）。以左右大拇指羅紋麵接左右眉頭下麵的上眶角處。其他四指散開彎曲如弓狀，支在前額上，按揉麵不要大。
第二節：擠按睛明穴。以左手或右手大拇指按鼻根部，先向下按，然後向上擠。
第三節：按揉四白穴。先以左右食指與中指並攏，放在靠近鼻翼兩側，大拇指支撐在下齶骨凹陷處，然後放下中指，在麵頰中央按揉。注意穴位不需移動，按揉麵不要太大。
第四節：按太陽穴、輪刮眼眶（太陽、攢竹、魚腰、絲竹空、瞳子骱、承泣等）。拳起四指，以左右大拇指羅紋麵按住太陽穴，以左右食指第二節內側麵輪刮眼眶上下一圈，上側從眉頭開始，到眉梢為止；下麵從內眼角起至外眼角止，先上後下，輪刮上下一圈。
眼科醫生提醒，對於很多眼症也是“三分治、七分養”，比如：平常養成多眨眼的習慣。工作間歇時做眼保健操也可以起到舒緩眼疲勞、減輕眼幹澀的作用。
眼球轉動操
工作期間，不妨選一處安靜的場所，或坐或站，全身放鬆，清除雜念，雙目睜開，頭頸不動，獨轉眼球。眼睛凝視正下方，緩慢轉至左方，再轉至凝視正上方，至右方，最後回到正下方，如此順時針方向旋轉9圈；再讓眼睛由凝視下方，轉至右方，至上方，至左方，再回到下方，如此逆時針方向旋轉9圈。這種眼睛的運動方法可以鍛煉眼肌，使眼靈活自如，炯炯有神。
（1）睛明穴：兩眼微閉，雙手拇指分別點在兩側的睛明穴上，向內上方點，眼睛會產生比較強烈的酸脹感，不要放手，堅持1～2分鍾，手指應該一點一放。
（2）承泣穴：位於眼球和眼眶的眶下緣之間，當平視前方時瞳孔的正下方，可以用中指進行點揉，也可以把食指屈曲用指間關節來點揉，同樣能產生較強的酸脹感，這都是點穴時正常的感覺。
（3）四白穴：位於承泣的正下方，在眶下孔凹陷處，就是當你沿著瞳孔所在直線向下找時，在眼眶下緣稍下方能感覺到一個凹陷，這就是四白穴。找到後用雙手拇指點揉此穴，會產生酸脹的感覺。
（4）絲竹空：在眉梢的凹陷處，沿著眉毛向後摸就能感覺到。點穴時要把力量加到能夠使局部產生酸脹的感覺，然後在力量不減輕的情況下開始做環形的按揉。
（5）風池穴：尋找風池穴時，可以從頸項部開始，沿著頸部兩側的肌肉外側緣向上推，當推到顱骨時能感到在隆突的下方的凹陷，這就是風池的所在。找到之後可以雙手四指朝上，拇指朝下，用拇指向內上方點揉風池穴，能夠很好地緩解長時間看東西導致的眼睛脹痛的感覺。
雙肩
明明18歲的時候肩膀就開始痛了，因為那時候一直長時間坐著。到現在明明一直從事著坐在電腦旁的工作。有時候肩膀痛的都受不了。就喜歡拿一個硬東西放在肩膀與椅子中間，這樣才會感覺舒服點。不論春夏秋冬或是陰雨晴天都是一樣的痛。如果不坐就不會那麼明顯。現在明明25歲了，但已有七年的病史。到醫院去看醫生，醫生告訴明明，他得了肩周炎。
調查顯示，所有的肩周炎等肩部疾病的患者中，大約有70%的人是辦公室一族，可見，肩部應當是這些人重點鍛煉的部位。這裏有兩個簡單的鍛煉方法，大家可以試試，有病治病，沒病預防。平時不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡亂掄甩，以防造成肩部的拉傷。沒有得肩周炎時要控製活動量，得了肩周炎時倒要提倡活動，在不會引起肩部疼痛的前提 下，每天都應當堅持進行肩周運動，比如盡可能地伸手摸高，兩手放後背努力去勾手指等，努力使粘連的關節內外能夠活動開來。
不管你是腦力工作者，還是體力工作者，肩膀疲累、酸疼，總免不了。久坐一族，最為常見的病痛，就是肩膀酸痛。日常這種算不上大病的小問題，最好的解決方法在於鍛煉。
立式俯臥撐
即把雙手按在牆上做俯臥撐，也可以做簡單的擴胸運動，如果每天都能堅持做，效果會很好。
上下擴胸
一個胳膊往上舉，一個胳膊往下垂，同時向後使勁，類似於豎著的擴胸運動。不僅可以鍛煉肩部，還能改善副乳。
舉輕物
找幾本書，堅持舉兩三分鍾，歇一會兒再舉，做十幾次，就會感覺肩膀熱熱的，很輕鬆很舒服。不過，要每天晚上堅持做。
肩繞環
上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後展，做以肩關節為中心的繞環動作。每次2組，每組十幾次。
掄臂運動
站立，兩腿分開與肩同寬，把兩臂以肩為軸往前繞10圈，然後向後繞10圈。兩臂繞圈的幅度要大，動作由慢到快，每次換方向時可以間隔幾秒，這樣能減少轉向對肩部的衝擊，兩臂前後各繞10圈為一組，連續做3～5組。這個動作能使肩關節得到充分運動，對防治肩周炎等肩部疾病有很好的作用。肩膀酸痛的人可以每天掄臂幾十下，但要注意力度，不要太猛，換方向時也要柔和。
肩部拉伸運動
身體呈立正姿勢，用一隻手從身體的外、後側抓住對側的手臂肘部，往被抓手臂的對側拉，然後以同樣方法拉伸另一側的肩部，這個動作能緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也能改善頸部的肌肉緊張狀態，堅持10秒鍾，重複做3次。
拉毛巾法
拿條長毛巾（沒毛巾就空手做動作），兩隻手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。剛開始活動時動作可能會受到一些限製，但不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。每天堅持做若幹次，就會逐漸改善肩周炎等肩部疾病的症狀。
上肢繞脖子
將兩隻胳膊分別從前向後，或從後往前用力做繞脖子的動作。別看這是一種很簡單的辦法，但對肩關節也有一定的鍛煉作用。每天堅持做若幹次。
手指爬牆療法
用手摸麵前的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度。每天這樣訓練若幹次，就會天天有進步，越爬越高。
握拳下彎
站立，雙腿並攏，兩手握拳，雙臂左右平伸並呈十字狀，把握成拳頭的兩手從腕處下彎，盡量彎到最大限度，吸氣，堅持10秒，然後驟然鬆開拳頭，吐氣，重複20遍，能緩解腕部、肩部肌肉的疼痛。
屈肘甩手
背部靠牆站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
體後拉手
自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
另外一種拉伸肩膀的方法：左手置於腦後，盡力向下伸展。如果可以的話，抓住伸上來的右手（右手手心朝外）。如果你的兩手無法握在一起，試著讓別人幫你將兩手慢慢靠近，直到你有輕微的拉伸感。這時，保持這個姿勢一會兒。不要過分拉伸，即使兩隻手的手指並沒有接觸，你仍然可以很充分地拉伸。注意：一定要在身體允許的範圍內進行拉伸。
展臂站立
上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反複進行。
後伸摸棘
自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後待住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反複進行，逐漸增加高度。
梳頭
站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。
頭枕雙手
仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。
請注意，以上的動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3～5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，隻要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。
後背
很多人因為職業的原因，很容易駝背，如作家、編輯等長期伏案工作的人，坐的時間長了，站起來時竟然腰也挺不直了，低著頭，含著胸，彎著腰……不要笑，我們身邊很多這樣的人，就算穿世界名牌，也不會有氣質的。
其實，隻要不是生理上的駝背，比如脊椎病什麼的，糾正起來都不難，平時注意抬頭挺胸，坐著時不要蜷在椅子裏，堅持運動，都能挺拔身姿，提升氣質。如果你駝背時間太長了，也不要太擔心，這裏有一些矯正駝背的體操，大家可以試一下。
前伸臂式
雙手手指交叉，掌心朝外，雙臂盡量往前平伸，手臂和肩胛骨應有拉緊的感覺。這個姿勢保持2分鍾。
直臂上舉式
雙手手指交叉，雙臂直向上舉過頭頂，掌心朝外，拉緊，堅持1分鍾，重複做2遍。
側伸展式
用右手抓住左手臂，上舉過頭頂，然後把左臂拉向身體的右側，手臂不用伸得太直，自己感到舒服就可以了，胸部要稍稍抬起，身體左側要有拉緊的感覺。堅持做2次呼吸，然後換另一側重複做。
上臂伸展式
用左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向後腦後拉，上臂的外側要有拉伸的感覺。保持時間是3次呼吸，再換另一側重複做。
上臂伸展轉動式
用左手托住右肘，把肘、臂輕輕地拉向左肩，緩慢轉頭，眼睛要望著右肩。保持時間是2次呼吸，再換另一側重複做。
前臂伸展式
掌心朝下，雙手按在坐椅的兩側，掌心放平，手指往後伸直，拇指要留在外側，緩慢地向後伸展前臂。保持時間是2次呼吸。
坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12～15次為一組，做3組即可。如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或谘詢教練。
牆上天使
找一麵平整的牆壁，雙腳離開牆麵一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆麵。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆麵，下頜微收。雙臂展開貼住牆麵，大臂與地麵平行，小臂與大臂呈90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地麵平行，停頓一秒左右慢慢複位。重複12～15次為一組，做3組即可。
練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起；後腦要貼住牆麵，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持1秒左右慢慢複位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持1秒左右慢慢複位。重複12～15次為一組，做3組即可。
在做操時，要因地製宜，平穩緩慢，每天做1～2次，一般功能性駝背的患者要經過2～3個月的運動，才有希望逐步恢複正常。
另外，預防駝背更重要，我們坐著時一定要挺胸，兩肩自然下垂，伏案時兩個肘部不要同時擱在桌麵上，注意不要坐滿凳子，否則會降低雙腳對身體的支撐力。還要注意合理搭配營養，多做戶外運動，睡硬板床要加厚墊，不能枕太高的枕頭。大家千萬不要小看這些生活中的小細節，細節決定成敗，隻有細節做到位，身體才能由內而外地美麗。
這裏有一套包括4個動作的背部健身運動，可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一周隻需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。
引體向上（男性適用）
站在單杠前，掌心向前握橫杆，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做3組，每組12次。
俯臥撐式舉啞鈴（男女通用）
雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做3組，每組12次。
超女動作（男女通用）
臉朝地麵俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地麵，保持這一姿勢5秒鍾左右，然後恢複。做3組，每組12次。
高拉力訓練（健身房適用）
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開，與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢複原狀。做3組，每組12次。
背部撞牆
人體背部的脊柱及其兩側，是督脈和膀胱經的循行路線，分布著豐富的神經和許多重要穴位，與四肢、髒腑有著廣泛的聯係。中間的督脈對全身陽經脈氣有統帥、督促的作用，所以有“總督諸陽”和“陽脈之海”的說法。
每天堅持背部撞牆，刺激背部組織上的經絡，能壯腰腎，通經脈，行氣血，平陰陽，扶正祛邪，舒筋活絡，改善局部乃至全身的血液循環，增加內分泌和消化功能，促進新陳代謝，增強人體的免疫力。血脈疏通，氣機流暢，氣行血活，可以有效治療和預防某些疾病。
背部撞牆具體做法：在離牆10～15厘米處站立，全身自然放鬆，用背部向後撞擊牆壁，待身體彈回後再撞擊，約一秒鍾撞一下，並隨著節奏自然呼吸。碰撞的順序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右側背，爭取整個背部全部撞到。撞擊時，動作要有力但不可過猛，保持協調均勻。
撞擊上背可以刺激主治肺部疾病的肺俞穴，主治心髒疾病的心俞穴，寬胸理氣的督俞穴以及理血、寬中、和胃的膈俞穴等；撞擊腰和下背可以刺激主治肝髒疾病的肝俞穴，主治膽囊疾病的膽俞穴，還有健脾、和胃、化濕的脾俞穴等；撞擊左右肩胛上的穴位，對治療頭麵部疾病、頸椎病、肩周炎有特效；撞擊背的側部，能夠寬胸理氣，治療肋間疼痛。此外，盡量挺胸撞擊頸肩部的大椎、風門等穴位，可以治療頸椎病以及頸肩綜合征。
背部撞牆法雖然很簡單，但在鍛煉的過程中也要注意循序漸進，一開始最好隻做5～10分鍾，再漸漸延長到30分鍾左右。一般撞擊幾分鍾後，就會有打嗝、放屁等情況出現，這是體內髒腑變得順暢、通氣的結果。撞擊到背部明顯發熱時，此處的各個穴位及其所屬的髒腑就都得到了有效的保養，從而極大地激發出身體防治疾病的潛能。因此，背部撞牆法特有的順氣通絡的功效，不是簡單地做按摩推拿能與之相比的。
此外還要注意的是，年紀大的人一次隻可以撞3～5分鍾，而對患有嚴重心髒病或尚未明確診斷的脊柱病以及內髒下垂、血壓過高、脾巨大、嚴重肝硬化或晚期腫瘤等的病人，則不宜用此法鍛煉。
撞擊背部時，還有少數人會有頭暈、頭脹、頭痛等不適感覺，這是人體經絡調整的正常現象，不要擔心，隻要酌情控製撞擊的時間及力度，這些症狀就會漸漸消失。
實踐證明，隻要堅持按照這種方法鍛煉，可收到特別明顯的效果。有的人的頸椎病、腰痛明顯好轉了；有的人治好了多年的慢性咳嗽；一些長期吸煙的人，通過對背部及肩胛下的肺底部的撞擊，排出了很多積痰；如果患上感冒，撞擊背部後會覺得症狀有明顯減輕。此外，此方法還有降血壓、治便秘、治哮喘、治失眠等許多意想不到的功效，甚至還能矯正駝背。
用背部撞牆法強化身心，既方便，效果又顯著。你可以隨時在家中或辦公室裏找到一麵牆來鍛煉身體，隻要持之以恒，就能收到良好的功效。
據說以前台灣塑料工業股份有限公司創辦人王永慶的養生法門之一就是撞牆功，不過身體虛弱或骨質疏鬆症嚴重者不宜嚐試。
腰部
有的人說人體最累的是腿，因為腿每天走來走去的，自然最累。其實不然，人體最累的是腰。誠然，我們每天走路都要用到腿，但坐下來腿就可以休息了，腰則不行，它還要支撐著身體的重量。因此，腰椎是最累的，也是最容易受傷害的脊椎節段。
腰椎的靈活性僅次於頸椎，因此，腰椎也是我們身體中比較容易受傷的部位。平時突然的衝撞、扭閃、前屈或旋轉，很容易使腰部受傷。此外，不正確的姿勢體位也會使腰椎在不知不覺中受傷。腰椎受傷害最常出現的症狀就是腰痛，腰部活動受限，有的人還會感覺腰臀部及下肢酸痛麻木，下肢沒勁兒，肌肉萎縮。這些問題的關鍵是腰椎椎間關節錯位。
如何發現腰椎有病？彎腰：呈弓形，棘突從大椎到臀溝呈直線，站立時肩部平直、腿直，若腰有多種不適，如疼痛、麻木、酸等，要看醫生，可能會出現泌尿生殖係統問題，甚至不孕不育。
不論是頸椎也好，胸椎也好，還是腰椎也罷，經常保持一個姿勢工作或學習是最容易出問題的。像經常用電腦的人、司機、愛打麻將的人，都容易出現腰椎問題，原因和頸椎的問題基本是一樣的。
日常活動中，站、立、坐、走等動作不恰當都會對腰椎健康造成傷害，因此一定要及時糾正。
有些人走路時習慣彎腰弓背，重心後移，兩腳尖內旋或外旋，致使腰肌用力失衡，出現腰痛。因此，我們在走路時一定要昂首挺胸。良好的姿勢不但讓人看上去有精神，還能給人帶來更多的健康。
有一些女孩子喜歡穿高跟鞋，腰部會更累，站久了也會傷腰。因此，建議女孩子平時最好少穿高跟鞋，如果非穿不可也要讓腰部適當地減輕負擔，站久了就要坐一坐。
還有的人坐姿不正確，有的喜歡歪著身子，有的喜歡弓著身子。這種問題在電腦族和學生族中最為普遍，因此這些人平時一定要注意坐姿。
以上這些問題可能很多人在短時間內還感覺不出來，但如果不注意養成良好的工作和學習的姿勢，等腰椎椎間關節錯位了，疼痛就來了。
腰椎康複做好10節腰椎操：
站立運動
第一節：顛腳運動。直立位，雙腳並攏，腳跟有節奏地抬離地麵，然後放下，如此交替進行，持續1～2分鍾。
第二節：踢腿運動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替，盡力向前踢，後伸。各持續10～20次。
第三節：伸展運動。雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖著地，盡力向後伸展腰部。各持續10～20次。
第四節：轉腰運動。自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續1～2分鍾。
第五節：懸掛運動。兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或做收腹、挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。
床上運動
第一節：伸腿運動。仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，盡量貼近下腹部，重複10～20次。
第二節：挺腰運動。仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置於體側，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進行10～20次。
第三節：後伸運動。俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重複10～20次。
第四節：船行運動。俯臥位，兩肘屈曲，兩手交叉置於腰後，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重複10～20次。
第五節：俯臥撐。俯臥位，兩肘屈曲，兩手置於胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上抬起，挺胸抬頭，重複10～20次。
“大雁式”鍛煉腰部肌肉
俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續5 秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3～5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個。
腹部
腹部是人體構成曲線美最重要的部分，平坦、圓潤、緊致的腹部是一道美麗的風景，最能彰顯女人的魅力。在這個部位上需要下些工夫喲！
女性腹部形態不僅對其整個身體曲線的美觀度有重要影響，還會透露其年齡、營養、健康和妊娠等狀況。美的腹部表現為優美柔和的曲線、細膩滑嫩的肌膚、無色素沉著、無脂肪堆積或鬆弛下垂等。男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心髒病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心髒較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於09，女大於085時，腹部的脂肪就非減不可了。
經常做腹部運動，可以提高消化和吸收係統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別是對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。
腹部肌肉練習方法可有下列幾種：
仰臥直腿上舉
身體伸直仰臥地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體呈90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
仰臥直腿頭後舉
仰臥地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地麵，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重複10～15次。
仰臥起坐
仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重複15～20次。
按揉腹部減肥法
俗話說：“七分運動，三分揉捏。”要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上臨起床時做，晚上臨睡前做。堅持一個月，一定會有顯著的效果。
臀部
挺翹、圓潤、結實是美臀的三大要素，加上彈性的觸感與柔嫩的膚質，使臀部更富迷人氣質。善於運動，也完全可以創造出誘人的美臀。
保持臀部線條的優美可以防止或減緩身體衰老，保持肌肉的彈性，注意鍛煉臀部和大腿的肌肉，增強肌肉力量。以下是幾項鍛煉臀部有效的方法。
跪姿提臀
身體往前作匍匐狀，呈跪姿，前臂與上臂呈90度直角。注意保持背部水平、縮小腹，挺直腰部，單腳往上提，大小腿維持直角，感覺臀部與大腿的肌肉夾緊之後，腳掌繼而往上提5厘米、再放下，往上提、再放下。持續10～15次後，休息，換腳進行。重複3～4組雙腳輪回。膝關節有疾患者千萬不要做此套動作。