平時可以適當做伸延運動來減少疼痛和預防坐骨神經痛。
左右擺腿
站立位，雙手扶牆，輪流向左右方向擺腿，擺動時足部不觸地麵。
交替直腿上抬
仰臥位，輪流將左、右腿伸直後抬起，經常鍛煉可逐漸提高抬舉角度。
踏自行車運動
仰臥位，兩下肢像騎車般輪番踩踏，踩踏幅度可逐漸增加。
正坐舉腿
坐位，兩腿緊靠或夾上一本厚書，直膝，腳跟著地，手握凳邊，抬腿過臍，隨即放下。開始時患腿未必抬得很高，但堅持鍛煉後患腿的抬高程度會逐漸增加。
平坐推腿
坐位，足跟著地，足尖蹺起，兩手平放大腿上，隨即向前彎腰，兩手同時推向足部。初練時兩手很難推到足部，堅持一段時間會收到良好的效果。
忙裏偷閑做做椅子操
不論椅子設計再怎麼精良，還是不建議您久坐喔！白領久坐一族，如果抽不出固定時間運動，那麼不如利用身邊的椅子，做做椅子操，一來鍛煉身體，二來消除久坐帶來的肩頸及腰椎疼痛。
椅子操一
（1）直坐於椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放於體側，兩手扶椅子邊沿。
（2）挺直腰背，頭盡力向後仰，用力挺胸。
（3）後背緊靠椅背上，低頭，全身放鬆。
（4）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡。
（5）挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方。
（6）慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾。
（7）兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹。
（8）左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。
椅子操二
（1）坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4～6秒鍾，重複4～8次。此動作有強健肩背肌力和預防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
（2）身體緊縮收腹，雙手用力支撐坐麵，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起。保持4～6秒鍾，重複4～8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
（3）坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回使膝蓋貼近胸部，重複4～8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。
（4）雙手叉腰，左右轉動腰部至最大幅度，重複8～12次。此動作可使腰和脊柱得到活動，並可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，有助於除去腰腹多餘的皮下脂肪與健美腰圍。
（5）坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，重複30次。此動作可促進全身血液循環，有防止“久坐傷肉”之功效。
有空就爬樓梯
“人老腿先衰”，這句古話是有一定道理的，因此經常爬樓梯可以減緩我們的衰老哦。久坐的人不僅頸椎容易出現問題，腿部也很容易堆積脂肪，關節也會受到一定的傷害，因此爬樓梯非常適合久坐的人。經常爬樓梯能夠保持腿部骨關節的靈活性，避免出現僵化的現象，還能增強腿部韌帶和肌肉的力量，延緩衰老。
爬樓梯還能鍛煉我們的呼吸係統，加速血液循環，增強心肺功能，保持心血管係統的健康，預防高血壓等疾病的出現。但是，患有心髒病或者是高血壓的人在爬樓梯的時候一定要注意速度，以免心跳過速，發生危險。如果病情嚴重，就要換其他方法健身了。
爬樓梯對能量的消耗很多，所以能有效減肥。在同樣的時間內爬樓梯消耗掉的熱量是步行的3倍，是打乒乓球的4倍。久坐的人一般消化不太好，而且容易出現便秘的情況，爬樓梯能強化消化係統的功能，增進食欲，還能加強胃腸的蠕動，有效預防便秘。爬樓梯雖然消耗體力，但是能夠放鬆身體和神經，改善精神狀態，激發鬥誌。
知道了爬樓梯的好處，下一步就是如何爬的問題。上班族一般隻有中午有時間，那就在午飯後半小時去爬吧。千萬不要飯後馬上爬樓梯，這是所有運動的禁忌哦！午休的時候爬爬樓梯，可以緩解一上午的疲勞和壓力，但是強度不要過大，以免身體疲勞，影響下午的工作狀態。
其實爬樓梯沒有太多的講究，隻要按照平時上樓那樣就可以了。不過要達到好的鍛煉效果，體質較好的人可以一次邁兩個台階，上身微微前傾，用前腳掌著地，等到前腳掌落在台階的中部後，隨即另一條腿向上邁步。在下樓的時候身體略微向後仰，放鬆全身。體質較弱或年齡稍大的人，就要按照正常的速度上下樓，如果出現不良反應必須馬上停止。
爬樓梯一定要結合自身的實際情況，不可蠻幹。如果有骨質疏鬆的情況，或者體形過胖，那麼膝關節的壓力就會很大，一定要減慢速度，而且鍛煉時間不要太長。在爬完樓梯後要做一下蹲起運動，適當按摩一下膝關節，放鬆雙腿，避免形成肌肉以及關節損傷。
一些膝關節有問題的人，如果想爬樓梯，就必須對小腿進行打繃帶和捆綁，這樣能減小磨損，還能緩解疾病，起到強筋壯骨的作用。但是，如果不能把握好強度，還是不要爬樓梯了。
其實爬樓梯是很隨意的活動，不用拘泥於某一特定時間內，有午休習慣的人沒有必要特意騰出中午休息的時間去爬樓梯，隻要把平時乘電梯改成爬樓梯就行了。
工作場所的樓梯環境一般比較優越，樓梯清潔幹爽，而且光線充足，空氣流通較好，可謂是一個不花錢的最佳健身場所。如果選在工作午休的時間爬樓梯，那麼服裝和鞋子的問題就非常重要，裝備在一定程度上也影響運動的效果。上班的時候可以穿一些稍微寬鬆的衣服，但是不要影響工作。在公司中放一雙適合運動的輕便鞋，中午時換上，不要為了省事而穿著皮鞋運動。選擇的鞋子要防滑，鞋身要輕便，最重要的是要舒適，腳趾能充分活動開。爬樓梯前先要做一下熱身運動，尤其是要活動腿部的關節。每天的運動量也要控製好，每次10分鍾就可以了，但是每天要保證在3次以上，這樣才能收到效果。
乘公交車提前一站下車
乘公交車上下班的人，完全可以利用坐車的機會健身，每次都提前一站下車，這樣一來就相當於健身了，時間沒有花多少，也沒有耽誤正事，何樂而不為呢？ 我們好不容易“逃離”辦公室的椅子，你隻要嚐試一下就會知道，乘公交車提前下車是妙不可言的。不過，大家不要拘泥於這一點，畢竟每個人的情況是不同的，一定要從自身的實際情況出發，尋找最適合自己的健身方法。
乘公交車提前一站下車，目的是讓大家多走一會兒，緩解久坐的傷害。走路是最有效的瘦身運動，隻要利用生活中的機會，按照正確的方法走路，就能快速瘦身，達到強身健體的目的。不管車上有座沒座，一直堅持站著，一樣能起到鍛煉的效果。在車上站著時，找準重心，扶住把手，踮起腳尖，雖然有些累，但是能強健身體、塑造體形，而且下車後會感覺身體非常舒服，和運動後一樣。
有車一族也可以利用上下班的時間鍛煉身體，把車停放在離辦公室比較遠的地方，停取車的時候都是很好的鍛煉機會。
利用平時上下班乘坐的交通工具鍛煉身體，就能代替專程去健身房鍛煉，而且省錢、省時、省力，特別適合久坐一族。
我們走路的時候可以多留意一下方法，使自己的步伐更加“規範”，健身效果更好。
縮小步幅加快步速
大的步幅也沒有壞處，但是時間一長容易疲勞。要想達到好的減肥效果，必須快走，邁開雙腿，步幅不要過大，盡力甩動雙臂。每分鍾的步數要達到120步以上，走路的時候沒有必要數著，隻要快走就可以了。
甩動雙臂
無論怎樣走路，我們都要甩動雙臂，這樣不僅能保持平衡，還能運動到全身。用力甩動雙臂能夠充分活動身體，增加能量的消耗，還能給人一種積極向上的感覺，振奮精神。
擺正身體姿勢
必須挺直身體，挺胸收腹，不要彎腰駝背，要用力擺動雙臂。收緊小腹能夠刺激腹部的肌肉，加速贅肉的運動和燃燒，緩解久坐帶來的便秘等。走路時的重心應該放在前腳上，落地的順序是腳後跟、腳心，最後是腳尖，腳後跟盡量向上提，能夠鍛煉小腿部分的肌肉，塑造出完美的腿部曲線。
臀部推動前行
在步行的過程中，臀部用力，推動身體向前移動，這樣對久坐帶來的傷害能夠起到最大程度的緩解。臀部用力，能夠消耗較多的脂肪，還能起到提臀的作用。
看電視也可以鍛煉
很多人每天晚上吃完飯後就窩在沙發上，抱著遙控器看電視，覺得這是一天中最享受的時刻了。不錯，這樣確實很舒服，然而，舒服的同時你有沒有發現自己的腰比以前粗了呢？
答案當然是肯定的。本來工作時就在單位坐了一天，晚飯那麼豐盛，吃完後還像頭小豬似的動也不動，想不長肉都難啊！那麼，有沒有既能看電視放鬆身心，又不會變胖的好辦法呢？當然有，那就是充分利用看電視的時間做一些健身小動作。做完這些動作後，你會感覺到全身非常輕鬆。下麵就學習一下看電視時的小動作吧！
（1）坐在椅子的1/3處，雙手伸到後麵抓住椅背的兩端，雙臂盡量伸直、用力，挺胸抬頭，腰部挺直，堅持5秒鍾，放鬆，繼續做。
（2）將左腳的踝關節放在右腿膝關節的外側，右臂肘關節放在左腿膝關節的外側，上半身向椅背方向扭轉，將左手放在椅背上，腰部也要扭轉，保持這個動作5秒鍾，然後換方向。
（3）坐在沙發上身體保持挺直，大小腿之間以及上身和大腿之間保持直角，挺直腰背，要有收腹的意識。
（4）坐在椅子或沙發上，雙手向前平伸，緩緩向下彎腰，用手接觸腳尖，然後慢慢恢複原狀，連續重複這個動作10次，多幾次也沒有關係。
（5）將一些不重要的物品放在椅子左側或右側的地上，伸出對側的手臂彎腰慢慢撿起，然後恢複正常的坐姿，連續重複10次後換方向。
（6）坐穩後抬起雙腳，向前平伸，繃緊腳尖，再把雙手搭在腿上，根據自身的承受能力停留一段時間，等到不能堅持時就放下來，休息片刻後再做同樣的動作。
（7）坐在沙發的1/3處，挺直腰腹部，用力向內收緊腹部，雙腿並攏後膝蓋用力伸直腿，膝蓋向下壓，腿部以及腹部要產生酸痛的感覺，腳尖下壓繃直。這個動作能有效減掉腹部和腿部的脂肪，還能起到提臀的效果。
（8）先輕輕坐在沙發上，慢慢抬起臀部，最後成“觸而不壓”的半蹲狀，如果支撐不住，就稍微扶著沙發的扶手，也可以將雙手放在腰眼的位置。這個動作能鍛煉腰部、臀部以及大腿部分的肌肉，通過繃緊肌肉，達到燃燒脂肪的效果。
上麵幾個動作都是坐著完成的，如果你不喜歡，那就再來幾個站著的。這些動作都不會影響到我們看電視，邊看邊健身，一舉兩得！
站直身體，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，下半身保持不動，腰部用力，向兩側扭轉上身，次數不限。剛開始的時候節奏要慢，以免閃了腰。
還有一個特別簡單的動作，那就是雙手叉腰，利用臀部和腿部的力量抬起身體，腳尖要踮起來，然後落下，反複做，能夠輕鬆瘦腿！
跳跳舞，減壓又減肥
“白領的工作太乏味了，適當的鍛煉很必要。但跑樓梯、做運動、練瑜伽三天兩頭就膩了，可跳爵士舞就不一樣了，聽到音樂我整個人都活了，一支舞跳一個月都不膩。”24歲的IT白領小雪說，剛開始是想換點午休運動的花樣，沒想到，自己一下就迷上了爵士舞。如今，走在大街上，但凡聽到動感的音樂她就想跳。而跳爵士舞的趣事，也成為同事們最愛的話題。“比如剛開始學記不住動作，人家跟著音樂跳，我一個人呆呆地站在中間；有時候身旁的人跳得太專注，我總被她打到，疼也不好意思說；休息的時候大家還喜歡自由發揮，學過民族舞、芭蕾舞的，會跳壩壩舞的，都把動作結合到跳爵士舞中，特別搞笑。”小雪表示，自從跳上了爵士舞，她開懷大笑的次數越來越多了。
不僅僅是她，現在很多女白領都喜歡在辦公室裏練練舞。即使上午忙得昏天黑地，但一聽到音樂，同事們就像活過來了一樣，跳幾遍，出點汗，整個人都輕鬆了。
跳舞是一種集運動和娛樂於一身的活動，它不僅能增進友誼，增加交流，還能促進身心健康。在跳舞時，悠揚的舞曲伴你翩翩起舞，樂曲的節奏使你充滿活力。運動糅合於音樂之中，音樂調配著運動。優美的輕音樂不但使人精神愉快、心曠神怡、悠然自得，增加食欲，恢複體力，消除疲勞，有助睡眠，而且還能治療許多疾病（如精神抑鬱症等），並有明顯的降低血壓及減輕或治愈臨床症狀的作用。
實踐證明，在緊張的勞動之餘或晚餐後，安排適當的時間跳舞，可以減少消化不良、肥胖、痔瘡、高血壓和動脈硬化等病症的發生，能夠促進大腦更好地休息，有益於夜間睡眠。不論跳探戈、倫巴、華爾茲、迪斯科何種形式，都必須挺胸收腹，頭、頸、背、臂、腰、胯、腿、腳各部位聯合協調運動，使動作挺而不僵，柔而不懈，實而不鬆，從而達到美的統一。跳舞中的跳動扭擺，使胸廓擴張，肺活量增加；腰臀的扭擺加強了腰腹肌的鍛煉，增強了臀肌的彈性，提高了腰背的靈活性和協調性，增加了盆腔和髖的柔軟性，自由的舞姿給人以創造的天地，大幅度的動作可以充分舒展身體的各個部分。
跳舞的形式比較多，交誼舞、迪斯科是人們在日常生活中開展得比較多的舞蹈形式，而街頭扭秧歌活動又頗受中老年人的青睞。舞蹈離不開音樂，優美悅耳的舞蹈音樂能給人以美的享受，跳舞的同時也是一個欣賞音樂的過程，音樂的旋律和舞蹈的動作恰到好處地融合在一起，能夠起到很好的放鬆精神、調節情緒的作用。
跳舞需要注意的事項
首先，跳舞前一定要做好熱身活動，大多數美女對於熱身活動並不在意，通常是隨意去做而不是認真跟著老師所教的動作去跳，有些時候還有不做熱身直接就跳舞的。熱身活動其實就是讓你的身體各個部位“熱起來”，這樣跳舞時才不容易受傷，因為跳舞很多時候會用到大家平時不常用甚至沒有用到的肌肉和筋絡，所以，跳舞前做好熱身活動是很重要的。
其次，跳舞前30分鍾內不宜吃大量的食物，特別是跳肚皮舞，因為在跳肚皮舞的時候經常會用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多東西的話，跳舞時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在跳舞時也會感覺不舒服，直接影響跳舞時的情緒。
再次，每當在跳舞後，應該全身放鬆地去做舒緩活動，讓身體的每個部位的肌肉完全放鬆下來，否則的話，肌肉總處在緊張的狀態，就容易受傷或者引起抽筋，因此跳舞後做舒緩活動也是很重要的，它是保護身體的一種必要措施。
最後，跳舞後大多數人都會汗流浹背，跳舞時穿著的衣服全都是汗，有些朋友會一直穿著帶汗的衣服在空調房裏休息或者聊天，但往往這時候肩膀、背部一不注意就會著涼。特別是跳肚皮舞都會穿小背心露出腰腹，跳舞後不穿上外套的話就容易腰腹著涼，長期以往腰腹容易出現疾病，所以跳舞後盡管很熱都應該穿上外套或者換上幹淨有袖不會露出腰腹的衣服，保護好肩膀、背部、腰腹，以免這些部位受涼後生病。
小細節，大健康
如今的辦公族們長期保持同一姿勢工作，下班後，脖子疼腰疼的情況時有發生。很多人會尋求推拿按摩消除疼痛，殊不知這類疼痛來自積勞成疾的脊椎，單純的止痛不但不能從根本上取得效果，還掩蓋了脊椎問題來襲的小信號。據權威機構統計，近年來，脊椎病患者日漸年輕化，中青年群體成為易患脊椎病的高危人群。在白領人群中有75%的人患有不同程度的頸椎病，而司機人群中也有55%以上飽受腰椎問題的折磨。
如何從生活的細節上預防脊椎病？骨科專家給出以下幾個妙招。
每隔半小時就站一站
隻在意每周運動不如每隔半小時就站一站。專家指出，人們不應該隻在意每周的跑步和出汗運動，而應該首先站起來，如站起來接電話，站起來衝咖啡，過一段時間就應該讓自己動一動、走一走，對保持你的身體健康和身材會更有益。打電話或接電話時站起來，雙腳輪流支撐身體、轉換重心，可以促進血液循環，消耗更多熱量。
站立式辦公
在辦公桌上架一個小小的電腦桌，把原先的筆記本電腦位置抬高20～30厘米，進行“站立式辦公”。最近，在上海、北京一些大城市寫字樓裏，悄然出現這樣一道風景。
家住上海的徐小姐在市中心一知名寫字樓辦公，因為長期從事文案工作，每天上班8小時總坐在電腦前。長時間久坐，她感到腰椎不適。最近，她在網上看到一種可以架在辦公桌上的小型活動電腦桌，於是網購了一個。從第二天起，徐小姐的文案工作不再隻是傳統地坐著，她開始嚐試“站立式辦公”。幾天後，徐小姐感到平時腰椎不適症狀減輕了。之後，她周圍一些因為久坐腰椎不適的同事，也開始嚐試這種新型辦公方式，寫文案、開小會都開始“站”著。不過，專家提醒，對於膝關節不好的人，不能長時間“站立式辦公”。
跪著辦公
每天午飯過後，如果繼續再坐著，胃部會很不舒服，肚子上的贅肉也容易堆積，臀部也容易變平，破壞身材。可平時工作就很忙碌的工作族，勢必會耽誤午休時間利用電腦“偷偷菜”、聊聊天等。於是，有人突發奇想，每天吃過午飯，就跪在電腦桌前上網。
開始很多同事都不理解，可經過幾個月的堅持，驚訝地發現，中午午休跪上20分鍾，不僅胃痛的毛病有所緩解，而且肚子上的贅肉也漸漸消失，大腿也變細了。如今，辦公室中跪著健身的氛圍已經形成，中午如果有人不跪，大家反而會比較奇怪。於是他們給這種健身方法創造了一個名字——“跪式健身法”。
坐健身球辦公
美國穀歌公司和德國寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當椅子。因為坐這種球時，身體需要不停地動以保持平衡，能避免久坐不動帶來的危害。
椅上放坐墊
為了消除老人久坐帶來的腰痛和尾骨痛，日本人喜歡在椅子上放個厚厚的坐墊，幫助重量均勻分布，還能減少椅子對坐骨結節的摩擦，或者在腳下也放個厚墊子，讓雙腿適度抬高。
身邊放鬧鍾
辦公族忙起來或老人下棋打牌，經常就忘了休息這回事，張聲生建議，可以在身邊放個小鬧鍾，或用手機定時，提醒自己每過一個小時起來溜達溜達。
桌下伸伸腿
坐時在桌下悄悄繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿並舉抬一小會兒，伸展下肢對預防靜脈血栓最有用。老年人下肢循環不好，看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。
換張合適椅子
不良的坐姿有很大一部分原因是因為座椅不合適。現在很多辦公椅都帶有滑輪，穩定性不夠，使人坐上去後身體肌肉處於相當緊張的狀態。建議選用那種四平八穩、坐上去能使人很放鬆的椅子。
見縫插針多動
若每天因為工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。有條件的可適當把腿抬高，並不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。
鍛煉肩頸腰肌群
做做俯臥撐可以鍛煉肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放鬆。當然，女性做俯臥撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。
司機不要強忍“內急”
盡管開車上廁所是個問題，但不要因此減少喝水量，且無論什麼原因，一定不要養成長期憋尿的壞習慣。而且司機可在等紅燈時“搖頭晃腦”聳聳肩；遇到路況不好時，車速不要過快，以免因汽車的劇烈顛簸而對腰椎造成大的傷害。
廚房裏的健身操
“每天除了上班，下班後還得回家做家務，做飯菜，照顧孩子等，真累！哪還有時間、精力去搞鍛煉？”時常聽到不少女性上班族抱怨。既然抱怨無法改變，那就在做家務的同時也運動運動吧，不僅可讓枯燥乏味的燒菜煮飯變成一種樂趣，更能讓身體得到充分的鍛煉。
以下是適合在廚房裏做的健身操，朋友們不妨試試。
踮腳尖
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
前後下腰
在洗碗池邊，由於站立時間過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
轉腰
讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗淨的物品放在身後。
轉頸
利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。
臂部伸展
在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。
單腿站立
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側麵提起，保持20秒，換另一側。
下蹲
可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
立式俯臥撐
煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裏的“俯臥撐”。
跳繩，踢毽，健身又健腦
跳繩
38歲的錢先生目前供職於一家大型的跨國公司，比起常常喊累麵帶菜色的同事，人到中年的錢先生不但身材保養得當，而且從來都是神采奕奕。秘密就是藏在他辦公室抽屜裏的一根塑料跳繩。“我習慣在累的時候找空地跳一會兒，比如在茶水間、過道裏。我現在玩‘雙跳’什麼的已經不成問題了，還和一群誌同道合的朋友們學到了不少新花樣。很多人可能覺得跳繩是項很乏味的運動，其實不是的。當你掌握要領以後，它就會變得樂趣橫生。關鍵是，不用花我很多時間，就能幫我達到健身的目的。”
跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜久坐族運動。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。
研究顯示，跳繩不僅可以促進心血管係統的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、靈活性，對骨骼的健康也很有益；而且對身體各部位的配合、協調性、速度、節奏、平衡性等都有改善。除此之外，跳繩還有簡單易學、投資小、提高人的創造性、自信度和與人交流的技能等優點。
辦公室人群每周可跳繩3～4次，每次10分鍾左右，以2分鍾為一個單元，是非常有效且合適的運動量。 跳繩時要穿舒適的軟底運動鞋緩解衝擊力，防止受到震蕩損傷關節。最初可以用輕的繩子開始鍛煉，每個單元為30秒鍾，逐漸加量，熟練後可以采取更多的花樣。
跳繩不僅可以使下肢強壯，對上半身也是很好的鍛煉。當然，男人們可能會認為，跳繩有點兒像是女子的運動，但是想想連拳王泰森都是跳繩運動的擁戴者，男士們就該放棄這種偏見了吧。
踢毽
踢毽是以下肢蹦跳為主的全身運動，主要鍛煉大腦的反應能力，人體的平衡能力，下肢肌肉、關節的收縮力和靈活性，進一步促進新陳代謝和增強內髒器官的生理功能。踢毽子時起時落，時高時低，這樣快速的鍛煉，能增強神經係統的功能，防治神經衰弱、神經性頭痛、失眠、記憶力減退等。
踢毽時，為了保持身體平衡不斷旋轉、顛簸，於是耳朵的前庭分析器受到鍛煉，不僅會使人保持較好的平衡能力，而且能防治暈車、暈船、耳病性眩暈。踢毽時的蹦蹦跳跳，鍛煉了下肢肌肉和關節，使兩腿肌肉有力，關節更加靈活。腿是身體的“支柱”，俗話說：“人老先從腿上老”，而踢毽子能使兩腿肌肉發達，“支柱”功能增強，步態輕快而矯健，防止了兩腿的衰老，從而延長了壽命。經常踢毽子的人，還不容易患關節炎、下肢靜脈曲張、下肢麻木等疾患。
踢毽子對調節人的眼、腦、神經係統和四肢的支配能力有著特殊的功能。它主要是用下肢做接、落、跳、繞、踢等動作來完成的，能使腳、腿、腰、頸、眼等身體各部分得到鍛煉，其中最顯著的區別在於，它的動作可以讓人體的關節得到橫向擺動，帶動了身體最為遲鈍的部位，從而大大提高了各個關節的柔韌性和身體的靈活性。
長期踢毽子還能增強心肺功能，促進血液循環和新陳代謝。踢毽子要求技術動作準確，每種動作須在瞬間完成，這樣就會使人的大腦高度集中，心神專一，從而排除雜念，使踢毽者感覺到身心舒暢，活力無限。
踢毽子對糖尿病人有特別的幫助。糖尿病患者由於血糖偏高、缺乏運動，下肢會逐漸萎縮。而踢毽子主要以腿部、腳部運動為主，從而帶動全身血液循環，這對血糖的調節起著很重要的作用。另外，對頸椎病、腰椎間盤突出、頭痛、眼睛不適、肩頸病和坐骨神經痛等慢性疾病也起到了很好的緩解作用。
經常參加踢毽子運動，有利於增強身體的反應能力或協調能力，促進腿部肌肉的增大和青少年骨骼的健康成長，達到消除疾病，延緩衰老，身體強壯的目的。因此，踢毽子是冬季最好的健身手段之一。
長期低頭伏案，肺髒換氣功能受限，並使心髒排血量減少，身體新陳代謝下降，繼而影響五髒六腑，這是造成亞健康的重要因素。踢毽子時，可以增加心髒排血量，改善肺活量和血液循環，這就從生理基礎上避免了發生亞健康的可能因素。
踢毽還有調節神經、緩解精神壓力的作用。毽子雖小，作用卻很大，它要求心到、眼到、腳到，需要精力高度集中。多人參與時，毽子是所有參與者注視的焦點，任何微小的失誤都會造成毽子起落的中斷。當毽子久不落地時，當一個人以漂亮的動作將毽兒傳與他人時，情緒會愈加高昂，一旦落地，一片惋惜聲。情感的交流寓於毽兒的起落跳動之中，這是避免和克服亞健康的精神因素。
負重運動，增加骨密度
有的人跑步時手裏拿一對啞鈴，或者在腿上綁上沙袋，以增加運動負荷量。這其中有什麼道理呢？這種運動方法其實就是“負重鍛煉法”。它可以更好地鍛煉心肺功能，加強肌肉力量，是減肥的好方法。研究還表明，負重鍛煉可以有效刺激骨骼，增加骨密度，預防骨質疏鬆。
跑步時雙手拿著啞鈴，在鍛煉下肢肌肉力量的同時，上半身也得到了鍛煉。負重重量不同，消耗的熱量也不同，如果以每小時6公裏的速度快走1小時，消耗的熱量是400卡路裏；如果手握兩個各重1磅的啞鈴，大約能多消耗10%的熱量。負重越大，消耗的熱量也就越多。
當然，鍛煉的時候不應該一味地加大負荷量，因為負荷量增加的同時，肘關節和肩膀受傷的可能性也相應增加，建議從最輕量的啞鈴開始，循序漸進，逐漸增加啞鈴的重量。
用啞鈴鍛煉時要注意姿勢正確，不要大幅度甩動啞鈴，否則容易使手腕、肘關節、肩膀等部位受傷。
手握啞鈴跑步時應先從最慢的速度開始，使身體逐漸適應附加的重量。如果手握啞鈴對你來說不合適，可以背一個雙肩包，裏麵放幾瓶水或幾本書，同樣能夠達到增加跑步負荷量的效果。
需要提醒的是，患有心腦血管疾病、腕關節、肩膀受傷的人最好不要輕易采取這種方法鍛煉。
專家指出，女人最缺少負重訓練。30歲以後的女性逐步做一些負重運動，對增加骨質含量，增加骨密度值有著很大的貢獻，更能起到預防骨質疏鬆的作用，從而遠離背痛。
骨頭需要一定的負重運動（例如步行或慢跑），才可以維持一定的強度，所以平時需要助行器、足不出戶或每天步行少於30分鍾的人群，尤其是婦女，骨折的機會較大。一般人常誤以為體質較差的人平時最好少做運動。有的人更覺得做大幅度的運動是對骨頭的一種傷害，而不懂得骨頭“遇強則強，遇弱則弱”的特點。因此，越不運動，體質越差，骨質密度也自然越來越低。
英國脊椎指壓療法協會的一項數據顯示，70%的女性都會遭遇背痛。因此正經曆著疼痛的人，最好的緩解方法就是多做啞鈴和杠鈴運動。背痛的女性至少要堅持做16周的負重運動，其中12%的時間要做有氧運動，能幫助緩解背痛。
引起背痛的原因多種多樣。隻有在肌肉薄弱引起的沿背部中線疼痛時，或對於48歲左右的更年期女性，若背部疼痛，並且有輕度骨質疏鬆症狀時，才可以進行簡單的負重訓練。但是前提是骨質疏鬆不能太嚴重。
不得不說的是，負重運動確實值得女性去嚐試一下，不用進行大量的負重運動，隻要保持一定時間的低密度負重運動即可，其餘時間可以進行普拉提、自行車、跑步等有氧運動。
這裏介紹一套啞鈴操。隻需要抽出幾分鍾，一對啞鈴協助，就能釋放壓力、舒緩身心，更讓脂肪不再附身。
首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴。所謂負荷是指所能舉起的最大重量。舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為65～85磅的啞鈴進行鍛煉。
啞鈴有很多種，如黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調節的。當要練習力量時，可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴。至於1～3磅的小啞鈴，可以進行小重量多次數的運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。
側身弓箭步俯身劃船
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴。收腹，脊柱保持正直。左腳向左前方“11點”處邁出一步，屈膝成弓箭步，膝關節處於腳踝正上方。右膝指向地麵，右腳跟提起，與此同時，上身從髖關節開始前屈，啞鈴垂在左腳兩側，手心相對。保持這個姿勢，屈右肘上拉啞鈴至腰側，停頓片刻後右臂伸直還原，蹬起身體回原位。另側再做相同動作。完成兩側的動作為1次。這個練習可加強股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二頭肌。
下蹲起啞鈴彎舉
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴於體側，手心向前，肘與肩上線垂直。收腹，脊柱保持正直。身體重心放在腳跟，屈膝屈髖下蹲至大腿與地麵平行，然後向上蹬起至大腿伸直，腳跟提起，重心移至前腳掌。與此同時屈肘彎舉起啞鈴至肩前。還原後重複。這個練習可加強股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿肌、肱二頭肌。
單腿站立肩上推啞鈴
兩腳開立，間距同肩寬，雙手各持一啞鈴。屈肘舉至肩前，手心相對。收腹，脊柱保持正直。保持身體平衡，一腿屈膝，抬高至髖的高度。保持單腿站立，兩臂推舉啞鈴至頭頂。做一組的一半次數，換腿站立後完成另一半次數。如果要增加難度，可以在上推啞鈴時將支撐腿屈膝下蹲1/4高度。這個練習可加強上背肌、肩三角肌前束與中束、臀肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌與背伸肌為穩定肌群。
側向弓箭步持啞鈴轉體
兩腳開立，左右相距十幾厘米。雙手各持一啞鈴，直臂伸出在體前。收腹，挺直身體。左腳向左邁出一步，腳尖向外。屈膝，保持身體與腳尖一個方向，右腿伸直。在做弓箭步的同時，身體向左轉，讓伸出的兩臂位於左腿上方。保持髖關節的方向與軀幹一致。轉體還原。做完一側後換做另一側為完成1次動作。這個練習可加強股四頭肌、股二頭肌、臀肌、大腿內收肌、肩肌前束、胸肌上部、腹肌。
俯臥撐抬腿
俯撐，雙手間距稍寬於肩，膝觸地。髖向前送，收腹，從肩至膝形成一條直線。然後肘尖向外，屈肘，下降身體接近地麵。撐起，同時膝關節離地，用腳尖支撐，右腿上抬至臀部的高度。稍做停頓，腿放下後雙膝觸地，還原重複。兩腿交替做，直到完成各自的次數。這個練習可加強胸肌、肩肌前束、肱三頭肌與臀肌、腹肌與背伸肌為穩定肌群。
式轉體
屈膝坐在地板上，雙腳平放於地。如果可以的話，屈膝把腳懸在空中，讓小腿與地麵平行。雙手豎握一個啞鈴於胸前下方，肘關節貼近身體兩側。收腹，保持上身直立。慢慢向一側轉體，盡量讓啞鈴的下端轉向臀部。然後再轉向另一側，直到完成每側的次數。這個練習可加強腹肌與背伸肌。
啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而後者則做12～15次即可。
千萬注意，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用啞鈴，不用到球場就能達到快速健身的功效！隻要把握“持續不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。
自製啞鈴
一個朋友教我做了一對“啞鈴”，重量還可以哦。每天練練三角肌和三頭肌，對我來說差不多了，而且也是可以自己調重量的（不算定量調），哈哈。
具體製作方法是：
（1）超市裏或者自己家裏喝完水的礦泉水瓶，大小看你自己想要多重的（沒有開蓋的礦泉水瓶可以直接拿來當啞鈴）；
（2）把細沙子裝到瓶子裏，多少看你喜歡的重量，一般工地或者學校操場的跳遠坑就有（我就是學校操場那弄的）；
（3）往瓶子裏裝水，因為沙子之間有縫隙，裝水可以使瓶子更重，也可以調節重量；
（4）把瓶子洗幹淨，髒了不好；
（5）開始練吧。