運動處方在全民健身中的應用
學術展台
作者：譚琪 龍希
摘要：詳細論述了運動處方的發展概況，以及製定運動處方應考慮的四類基本要素和編製運動處方的程序及注意事項。提出健身運動處方是科學健身的有效途徑與方法，是全民健身計劃科學實施的一項不可或缺的內容。
關鍵詞：運動處方；全民健身；應用；方法
一、前言
現代科學研究表明，過於激烈的運動對健康是有害的。因此，在實施《全民健身計劃》的過程中，如何指導每個健身者學會適度的運動、科學的運動，學會有目的、有針對性、事半功倍地促進健康發展的途徑與方法就顯得尤為重要。運動處方指導健身的方式恰恰適應了這一要求。運動處方是一種把科學理論和方法結合起來，有效地指導人們進行科學鍛煉健身的途徑與措施，它以其獨特的魅力深受健身者的青睞，而且它還將成為全民健身計劃科學實施的一項不可缺少的內容。
二、運動處方的概念及發展概況
（一）運動處方的概念
運動處方（Exerciseprescription）是50年代由美國生理學家卡渡維奇首次提出的。1969年世界衛生組織使用了運動處方術語，從而在國際上得到確認。所謂運動處方是由“醫生或體育工作者給鍛煉者及參與體育活動健身者按其年齡、性別、健康狀況、身體鍛煉經曆和心肺或運動器官的機能水平，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動內容、鍛煉方法、運動量的大小、時間及頻率，並指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治病的目的”。
（二）運動處方的發展概況
運動處方是從自然體育（即大肌肉運動）實行了兩個多世紀的經驗總結中，再結合現代科學發展的基礎上形成和發展起來的新的體育工作思想。西方一些發達國家早在上世紀五十年代就開始研製和應用運動處方。我國在上世紀七十年代末引進了運動處方的理論。運動處方最初是作為體育醫療的一種措施。近幾年來隨著大眾體育的開展已發展成為指導一般身體鍛煉和對鍛煉者進行醫務監督的一種方法。縱觀世界各國運動處方理論的發展，可以看到都有一個較為漫長的從不認識到理解，由不重視到非常重視，由重點實驗到逐漸推廣普及的發展過程。
（三）運動處方與健身健康
運動水平越高，體脂含量越低。研究表明，體力活動可使安靜狀態下脂肪的供能比例增加，有助於調節體重和避免肥胖。長期的有氧運動可以使膽固醇（TC）、甘油三醇（TG）和低密度脂肪蛋白（LDL）水平下降，使抗動脈粥樣硬化的保持因素高密度脂肪蛋白（HDL）水平增加，從而有效地控製高膽固醇血症時的致動脈粥樣硬化危險因素。有氧運動可明顯地增加脂肪蛋白酶分解作用。另一方麵也增加了甘油三醇的表麵成分向LDL轉移，增加LDL的相對分子質量。因此，低強度、長時間的有氧運動可減少心血管病的危險因素，是預防高血脂症及動脈粥樣硬化（AC）的有效手段。負重運動（跑步、杠鈴、啞鈴、登山）等能增加骨骼肌負荷和持重骨的壓力負荷。耐力運動可增加釋放生長激素，促進成骨細胞活性，增進骨的形成，增加骨礦含量（BMC）。
三、運動處方的內容
製定運動處方所應考慮的基本要素有四類即：選擇合適的運動項目、確定適宜的運動強度、掌握適當的運動持續時間、把握合理的運動頻度。
（一）選擇合適的運動項目
運動項目的選擇要根據鍛煉目的地不同而有所區別。例如：為改善人體的循環、呼吸係統功能、發展和維持身體素質，可選擇以有氧代謝為主的耐力性運動，如慢跑、遊泳、步行、騎自行車、爬樓梯、籃球、排球等；為了減肥，可選擇手腳並用、時間較長的有氧運動，如遊泳、慢跑、騎自行車、滑冰等；為了健美，可選擇引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、器械、體操等。總之，運動項目的選擇要結合自身條件、興趣、愛好、體育基礎、健身環境以及年齡、性別等，以便能自覺、自主鍛煉，持之以恒活動。
（二）確定適當的運動強度
運動強度是運動處方的核心部分，也是取得健身效果、預防意外事故發生的關鍵所在。如果強度太小，那就達不到健身的效果；如果強度太大，而且持續時間過長，就會傷害身體，對體弱病態者甚至會有生命危險。因此，健身運動中確定運動強度至關重要。心率常用作為反映運動強度的合理指標，這種方法即簡便又易操作。通常是取個體最大心率的60-85%為健身運動的最佳適宜心率，即120～140次/分，中老年、體弱者可控製在100～120次/分。這個客觀指標能夠保證每個健身者的安全有效。超過或不足此值都不會取得較好的健身效果。