第一節 《學生體質健康標準》的內容與鍛煉方法
一、體質
體質的水平反映著人體的質量，它是在遺傳性和獲得性的基礎上表現出來的形態結構、生理機能和心理因素方麵綜合的、相對穩定的特征。影響體質的因素是多方麵的，其中遺傳、營養、體育鍛煉這三個方麵起著重要的作用。
體質在其形成和發展過程中，具有明顯的個體差異性和個體發展的階段性。不同人體質的差異性，主要表現在形態發育、生理功能、心理狀態、身體素質、運動能力，以及對環境的適應能力和對疾病抵抗力等方麵，包括從最佳功能狀態到嚴重疾病和功能障礙等多種不同的水平狀態。同時，人的不同生長階段，如兒童期、青少年期、中老年期，體質的狀況是不斷發展和變化的，既有共同的特征，又有不同年齡階段的特殊特征。人們可通過改善物質生活條件，形成健康的生活方式和有目的、有計劃、科學地鍛煉身體等來保持良好的體質狀況並不斷增強體質。體質的範疇主要包括以下五個方麵：
（一）身體形態發育水平
身體形態發育水平即體型、姿勢、營養狀況及體格等。
（二）生理功能水平
生理功能水平即機體新陳代謝水平及各器官、係統的工作能力。
（三）身體素質和運動能力發展水平
身體素質和運動能力發展水平即心肺耐力、柔韌性、肌肉力量和耐力、速度、爆發力、平衡、靈敏、協調、反應等素質，以及走、跑、跳、投、攀、爬等身體活動能力。
（四）心理發育（或心理發展）水平
心理發育水平即機體感知能力、個性、意誌等。
（五）適應能力
適應能力即對內外環境條件的適應能力、應急能力和對疾病的抵抗力。
以上五個方麵的綜合狀況是否處在相對穩定的狀態，決定著人們的不同體質水平。
二、《學生體質健康標準》的測試項目
（一）測試項目
大學生測試項目分為六項，其中身高、體重、肺活量為必測項目，選測項目為三項：從50米跑、立定跳遠中選測一項；男生從台階試驗、10米跑中選測一項，女生從台階試驗、800米跑中選測一項；男生從坐位體前屈、握力中選測一項，女生從坐位體前屈、仰臥起坐和握力中選測一項。
（二）評價指標
大學生評價指標有五項：身高標準體重、肺活量體重指數兩項為必評指標；選評指標有三項，分別從台階試驗、10米跑（男）、800米跑（女）中選評一項；從50米跑、立定跳遠中選評一項；從坐位體前屈、仰臥起坐（女）、握力體重指數中選評一項。
三、鍛煉方法
（一）身高標準體重
身高是反映人體骨骼生長發育和人體縱向高度的主要形態指標，體重是反映人體橫向生長和重量的指標。身高標準體重是將身高和體重綜合起來，測試值以每厘米身高的體重分布，直接查表就可以判斷學生體型的勻稱度，體重是否超重，超了多少千克；是否體重過輕或營養不良，輕了多少千克。該指標對於學生形成正確的身體形態觀具有非常直觀的教育作用。
（二）肺活量體重指數
1.項目評價
肺活量是指在不限時間的情況下，一次最大吸氣後再盡最大力量呼出的氣體量。肺活量是反映人體生長發育水平的重要機能指標之一。肺活量的大小與身高、體重、胸圍的關係密切，因此，采用肺活量體重指數來進行評價。
肺活量體重指數=肺活量/體重
2.鍛煉方法
經常運動的人比一般人的肺活量要大，呼吸次數、呼吸深度、肺活量和肺通氣量這四個指標都會出現良好的變化。長跑、遊泳、健美操、跳繩、跑樓梯、上下台階、長距離競走、籃球和足球等項目的鍛煉都是提高人體肺活量的有效方法。
（三）台階試驗
1.項目評價
台階試驗是一項定量負荷功能測試，主要用以測定心血管係統的功能，也可以間接推斷機體的耐力。
台階高度和運動頻度是固定的，台階試驗是在固定時間（3分鍾）內完成固定的負荷，根據恢複期心跳頻率恢複的快慢計算指數來反映心髒對運動負荷的承受能力，在運動負荷相對等同的情況下來比較心功能的優劣。這就要求在完成定量負荷時心血管功能要達到以下要求：運動開始後能夠迅速動員心血管係統進行活動，以滿足運動的需要；運動結束後能夠很快恢複到安靜狀態的水平。
2.鍛煉方法
耐力項目的鍛煉能有效地改善心肺功能，加快運動後心率的恢複，提高台階試驗的水平。長跑、足球、籃球、遊泳、滑冰、健美操、自行車和跳繩等運動項目都能夠使心血管係統的功能得到明顯改善，有利於提高體質健康水平。
（四）10米跑（男）、800米跑（女）
1.項目評價
10米跑（男）、800米跑（女）項目既測試有氧耐力，也測試無氧耐力的水平。由於耐力是衡量人的體質健康狀況和勞動工作能力的基本因素之一，是從事各項運動必不可少的一種運動素質，因此測試耐力水平對於評價學生體質健康狀況有著非常重要的意義。長跑測驗既可以反映肌肉耐力，又可以反映呼吸係統和心血管係統的功能水平，測試方法簡單易行，有其他測驗項目不可替代的作用。更為重要的是，《學生體質健康標準》把長跑測試作為一種手段，用以引導學生更多地關注自己的耐力和心肺功能，主動積極地參加長跑等體育鍛煉，發展體能和增強耐力，提高體質健康水平。
2.鍛煉方法
（1）勻速跑800~1500米：整個全程都以均勻的速度跑。
（2）勻速跑500~10米：要跑得輕鬆自然，動作協調，放開步子跑。
（3）重複跑：反複跑幾個段落（如200米、400米或800米等），中間休息時間較長。跑的距離、重複次數、快慢強度都可根據自己的情況而定，發展速度和耐力。
（4）加速跑40~60米：反複跑，中間有較短時間的間歇。
（5）變速跑1500~2500米：要求快跑與慢跑結合，如采用10米慢跑、10米快跑或10米慢跑、200米快跑等方法交替進行，發展速度和耐力。
（6）越野跑：利用自然地形條件練習，如在公路、田野或山坡（上下坡跑）練習，可以發展耐力、靈敏、彈跳等素質。
（7）跑台階、跑樓梯練習。
（8）籃球、足球等項目的比賽。
（五）50米跑
1.項目評價
50米跑是國際上通用的測試項目，通過較短距離的高強度跑測試速度素質。速度素質可以反映人體中樞神經係統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，也可以綜合地反映人體的爆發力、靈敏性、反應力及柔韌等素質。
2.鍛煉方法
（1）小步跑：體會前腳掌快速扒地的動作和上下肢的放鬆協調配合。
（2）高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增強腿部力量和動作頻率。
（3）後蹬跑：體會、糾正後蹬用力不充分和“坐著跑”等缺點，增強腿部力量。
小步跑轉入加速跑，50~60米；高抬腿跑轉入快速跑，50~60米；後蹬腿跑轉入快速跑，50~60米。