（4）頂風跑、順風跑、上坡跑、下坡跑。
（5）30米、50米計時跑。
（6）重複跑60~80米：以中等速度反複練習。另外，還可采用負重練習，以增強腿部力量。方法參照立定跳遠項目的鍛煉方法。
（六）立定跳遠
1.項目評價
立定跳遠是發展下肢肌肉力量、腰腹力量、協調性及跳躍能力的指標之一，是測試爆發力的項目。爆發力要求在最短時間內發揮最大的力量，爆發力的大小不僅取決於力量，而且取決於力量和速度的結合，它在人們日常生活、勞動中有重要的意義和作用。
2.鍛煉方法
采用快速力量的各種跳躍練習以及負重練習，能夠有效地發展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高彈跳能力。
（1）深蹲跳：全蹲下去，雙腳同時用力向上跳起，連續做多次。
（2）單腳跳：用左腳連續向上或向前跳一定的次數，再換右腳做連續跳同樣次數。
（3）多級跨步跳：連續以最少的步數，跨出最遠的距離。
（4）多級蛙跳：屈膝半蹲，上體稍前傾，雙腳同時用力蹬地，充分伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂迅速上擺，身體向前躍出，雙腿屈膝落地，緩衝後再接著向前連續跳。
（5）跳台階：原地雙腳起跳，躍上台階或其他物體，然後再跳下，反複進行。
（6）跳繩：各種方式、方法的跳繩練習。
（7）身體負重跳：肩負杠鈴或沙包、腰和腿綁沙袋、身穿沙衣等做各種跳躍練習。
（七）坐位體前屈
1.項目評價
坐位體前屈是反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，較好地發揮力量、速度等素質，提高運動技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。
2.鍛煉方法
（1）正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於適當高度的物體上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得屈曲，複原姿勢後連續再做。兩腿交替練習。
（2）側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於適當高度的物體上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿。不要前傾或後仰，複原姿勢後連續再做。兩腿交替練習。
（3）正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳麵伸直，急速有力地向上踢腿，落下時要有控製。兩腿交替練習。
（4）並腿體前屈：兩腿並立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，複原姿勢後連續再做。
（5）兩腿左右開立（大於肩寬），上體前屈，臀部自然後移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側摸地麵，複原姿勢後再向右腿外側摸地麵，連續做。
（6）雙腿伸直坐於墊上或床上，上體前屈，兩臂向前伸，盡力用雙手觸腳尖，膝關節不得屈曲，複原姿勢後連續再做。
（八）握力體重指數
1.項目評價
握力反映前臂及手部肌肉的力量，測試其肌肉靜力的耐力狀況。一個人的握力與其全身力量成高度相關，握力能間接反映一個人的健康狀況。握力增長或維持在較高水平時，健康狀況就好；握力下降時健康狀況就不好。握力與體重的大小有關，故采用握力體重指數進行評分。
握力體重指數=握力÷體重×10
2.鍛煉方法
（1）負重前臂屈伸：兩腳自然分開，兩臂下垂反握或正握杠鈴杆，做前臂屈伸。也可以用啞鈴、拉力器、磚頭等重物進行練習。
（2）負重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，兩手正握（反握）杠鈴杆或持小啞鈴等重物，做腕關節的向上、下屈伸動作。也可以單手持啞鈴做練習。
（3）手抓放鉛球：單手持鉛球（或其他重物），手心朝下，手指鬆開鉛球後又馬上合攏並抓住鉛球（重物不落地），如此反複進行。
（4）引體向上練習：正握或反握單杠做反複向上引體練習，還可以做壓臂懸垂。
（5）兩臂伸直握木棍：木棍中間結紮一條捆著重物的繩子，兩手交替向前或者向後轉動木棍。
（6）爬杆或爬繩練習。
（九）仰臥起坐（女）
1.項目評價
仰臥起坐是測試腹肌力量和耐力的一個項目。測試方法簡單易行，多年來在學校體育鍛煉和測驗中一直受到重視。女生的腰腹肌力量對她們將來在生育方麵起著十分重要的作用。
2.鍛煉方法
（1）墊上練習：
1）直腿仰臥起坐：仰臥於墊上，雙腿並攏伸直，兩臂上舉。上腹用力，使上體坐起，兩臂前伸用手觸腳，然後複原姿勢連續做。
2）仰臥團身：兩手上舉仰臥於墊上，雙腿並攏屈膝（大小腿呈90°）。收腹起上身，同時雙膝往上提，臀部隨之離地，兩臂抱腿，頭盡量碰膝，僅腰部貼地，複原姿勢後再連續做。
3）仰臥起坐：兩手抱頭仰臥於墊上，雙腿屈膝（大於90°）。左膝往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用右肘碰左膝。複原姿勢後，再右膝往上提，同時收腹夾肘起上身，盡力用左肘碰右膝。連續做。
4）仰臥舉腿：直體仰臥於墊上，用兩手抓住墊子。連續做向上直腿舉腿動作。
（2）墊上負重和其他器械練習：
1）斜板仰臥起坐：兩臂上舉，仰臥在稍有高度的斜板上，腳朝上，頭朝下，將雙腳固定。當上身起坐時，兩手盡量往腳尖伸去。複原姿勢，再連續做。
2）支撐舉腿：兩臂伸直，支撐在雙杠或其他物體上，身體保持正直，雙腿並攏後，快速收腹舉腿，使大腿與上體成90°，保持幾秒鍾後，複原姿勢再做。
3）懸垂舉腿：雙手正握單杠或肋木（背向肋木）呈懸垂，雙腿伸直最大限度地向上舉起。放下還原再做。
4）仰臥雙腿舉重物：仰臥於墊上，雙手抓住固定物體，雙腳夾重物或踝關節綁沙袋向上舉起後放下。連續做數次或數十次。
5）負重仰臥起坐：仰臥於墊上，雙腿伸直，雙手在頭後持重物，腹肌迅速收縮，使上體坐起並前屈，然後再慢慢躺倒還原。反複練習。
第二節 《學生體質健康標準》測試的操作方法
一、身高
（一）測試方法
受試者赤足，立正姿勢站在調整好的身高計底板上，上肢自然下垂，足跟並攏，足尖分開約呈60°，足跟、骶骨部及兩肩胛區與立柱相接觸，軀幹自然挺直，頭部正直，兩眼平視，耳屏上緣與兩眼眶下緣最低點呈水平位。測試人員站在受試者右側，將水平壓板輕輕沿立柱下滑，輕壓於受試者頭頂。測試人員讀數時雙眼應與壓板水平麵等高進行讀數。以厘米為單位，精確到小數點後位，測試誤差不得超過0.5厘米。
（二）注意事項
（1）嚴格掌握“三點靠立柱”、“兩點呈水平”的測量姿勢要求，測試人員讀數時兩眼一定與壓板等高。
（2）水平壓板與頭部接觸時，鬆緊要適度。
（3）測量身高前，受試者不應進行體育活動和體力勞動。
二、體重
（一）測試方法