（2）健身作用：①此姿勢能強化下肢，使大小腿肌肉變柔韌、強壯，並消除這個區域可能已經形成的痙攣（抽筋）毛病。②舒緩下背痛。③收緊腹部，按摩腹內器官。④使胸部得到伸展，更易於進行深呼吸。
（3）注意事項：①如果頭部有傷，頭部可一直保持目視正前方。②膝蓋或心髒虛弱者可以適當地減小膝蓋彎曲程度。③不要把雙腿分得太開。④膝蓋彎曲幅度不能過大，以免增加大腿外側肌肉負擔。
10．側身伸展式
（1）動作方法：①按基本三角式站立，屈右膝，兩手側平舉，做成戰士第二式。②呼氣，以腰為軸，上體有轉，右手盡量觸及右腳外側的地麵，左手指向天空，再繼續指向右前方，保持自然呼吸。體會從左腳外側沿左腰、腋窩、手臂到指尖伸展的感覺。③吸氣，右手離開地麵，上體緩緩回到中間，④換方向，左側做同樣的練習。
（2）健身作用：①加強兩腿的力量。②消除腰、腹部多餘脂肪。③柔韌脊柱，加強脊柱的彈性。④鍛煉身體的平衡感。
（3）注意事項：膝蓋彎曲幅度不能過大，以免加重膝關節員荷。
11．拜日式
（1）動作方法：①山式站立，雙手合十置於胸前，虔減地向太陽予以膜拜。②吸氣，兩手慢慢上舉，手臂伸直緊貼耳朵兩旁，舉至頭頂後，以腰部為支點，上體後仰，膝蓋伸直。③呼氣，以腰部為支點上身前屈，逐漸上半身由腹部開始盡量貼近大腿前側，雙掌撐地，盡量放於兩腳外側。④吸氣，雙手不動，屈左膝，右腿向後伸，右膝著地，頭盡量向上抬起，伸展脊柱。⑤屏氣，左腳伸向後方，與右腿並攏，雙腳腳尖撐地，此時身體應呈一條直線，腹部、腿部盡量保持平衡。⑥呼氣，將腿、腹部放於地麵，放低身體，屈肘。⑦吸氣，抬頭，身體往前上方挺起，放低髖部，腳背，大腿著地，雙腿並攏肩部下壓，讓頭頸部及肩膀放鬆。⑧呼氣，腳趾往內收，手腳不動，慢慢把臀部往上提到最高點，腳跟盡量著地，並保持膝蓋伸直；頭向下垂，置於兩臂中間，成為倒“V”姿勢。⑨吸氣，右腳向前跨m，放在雙手內側，手指及腳趾呈一直線；左膝著地，頭抬高。⑩呼氣，恢複到第3個動作。⑨吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀幹慢慢抬起，略向後傾斜。⑥呼氣，雙手合十，收於胸前，回到起始姿勢。
（2）健身作用：①拜日式被稱為皇後式，它擁有脊柱延伸式、展臂式、上犬式、下犬式等姿勢的所有益處，使人健康向上，充滿活力，改善整個身體的柔韌度及力量。②每天早晨對著太陽做，能使一天精神飽滿，還能排出體內的各種毒素，使人麵色紅潤。③拜日式也可作為熱身練習。
（3）注意事項：①患有心血管疾病者，請勿做“拜日式”。②練習此套動作，在身體處於疲勞狀態，或由於練習此姿勢而產生較嚴重的疲勞，均不適宜。
（二）坐姿體位
1．坐角式
（1）動作方法：①正坐，在不感到過於用力的情況下，盡量寬闊地張開雙腿。上體保持好基本姿態，髖部要前送，保持雙腿伸直，大腿後側和小腿腿肚平貼於地麵。手臂自然地垂到兩腿內側。②呼氣，盡量伸直脊柱慢慢前俯上體直至下巴放在地板上。③用兩手大拇指和食指分別抓住兩個大腳趾，兩眼向上看，一邊做深呼吸，一邊保持這個姿勢5-15秒。
（2）健身作用：①促進盆骨區域的血液循環，增強腹部內髒器官功能，有助於預防疝氣發作，甚至還能幫助治愈不太嚴重的疝氣症狀。②增強大腿內側肌肉的柔韌性及胯部的靈活性。③使背部肌肉得到很好的伸展，強壯背部肌肉。④能糾正盆骨歪曲問題。⑤有效按摩胯部，滋養生殖器官。⑥增加由腰至腳部的線條美。
（3）注意事項：①雙腿分開的程度要以不感到疼痛為宜，向前俯身的動作不宜過猛，且向前俯身的幅度量力而行至自己的極限位置即可，不必一定要下頜著地。②高血壓和心髒病患者練習此式時，身體前傾時保持脊椎與雙腿成45。角或身體前傾時用手或肘支撐地麵，使頭部保持在心髒以上較為適宜。③腳跟盡量蹬直，否則會令膝蓋內側疼痛。
2．屈膝扭轉式
（1）動作方法：①坐立，屈左膝，左腳放於右臀下，右腿豎放於左膝外側，臀部緊貼於地麵，舉起左手，左手臂放在豎起的右腿膝蓋旁邊，左手抓住左腿膝蓋或右腳腳踝，身體向後扭轉，右手在吸氣呼氣時放在身後，脊柱挺直，眼望右後方，自然呼歎30-60秒。
②吸氣，慢慢轉回上體及頭部，呼氣，放鬆兩腳。換方向做同樣練習。
（2）健身作用：①此姿勢不但能強化背部肌肉，改善肩膀及腰背痛，還可以更好地對脊柱進行刺激，增進脊柱彈性。②幫助減輕背部疼痛，使脊椎排列更整齊。③對腹部器官進行有效按摩，改善消化係統。④消除腰部贅肉，改善身體線條。
（3）注意事項：①練習時腰背要盡量挺直，肩膀與地麵平行。②坐立時，體重均勻地分布在臀部兩側。③頸椎、腰椎不好的人慎做。
3．側鴿式
（1）動作方法：①坐位，有腿向外側伸直，左腿向內側彎曲，腳跟盡量靠向身體。②身體向左轉動，使右大腿前側貼地，彎曲右膝，右手抓住有腳，把右腳的腳尖放在右手手肘的內側，吸氣。伸展腰與背，邊呼氣邊把左手肘向後拉，如鴿子般挺胸，保持該動作30-60秒。換另一側身體做同樣練習。
（2）健身作用：可矯正骨盆歪斜，能預防、改善各種婦科疾病，也能美化胸部線條。
注意事項：脊柱保持挺拔。
4．前伸展式
（1）動作方法：①坐在地上，兩腿伸直，雙臂在身後撐地，指尖向後。頭盡量向後仰。②吸氣，臀部盡量抬高，用雙臂及雙腳支撐全身重量。保持30-60秒，自然呼吸，然後臀部放回地上，充分放鬆。
（2）健身作用：①增加臀部、腰背肌的力量，增加脊柱彈性，緩解或治療坐骨神經痛。②加強手臂、手腕、腳踝的力量。③增進身體平衡感及肌肉協調性。
（3）注意事項：要保持您動作的緩慢而穩定，避免因失去平衡而受傷。
5．牛麵式
（1）動作方法：①坐立，雙腿向前伸直，彎曲右膝，把腳跟拉到臀部的左側；左腿同樣彎曲，使左膝重疊在右膝上，對準身體正中線，雙手分別放在同側的腳掌上。②雙臂側平舉，與地麵平行，腰背挺直，腿部姿勢保持不變。③右肘彎曲，豎起，盡量與地麵垂直，有小臂伸向背後，手背朝外。左手肘彎曲，繞過下背部，左小臂緊貼背部，手心向外，指尖指向頭部，左右手相互交握。頭、頸挺直，目視前方。保持該動作5-20秒，並正常呼吸。④呼氣，頭盡量後仰，保持5次呼吸，然後放開兩手，伸直兩腿。換身體另一側做同樣的練習。
（2）健身作用：①消除頸肩僵硬、疼痛，矯正駝背雙肩下垂，消除緊張。②燃燒手臂、後背多餘脂肪。③上提胸部，使胸部曲線更加完美。④增加骨盆、膝關節彈性。⑤放鬆和強壯腿部肌肉，可治療腿部痙攣。
（3）注意事項：①雙腳要盡量靠近臀部，背部保持平直。②練習時，注意力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。
（三）跪姿體位
1．貓式
（1）動作方法：①跪姿，雙腿並攏，小腿及腳背緊貼在地上，腳掌向上。俯身向前四肢撐地，脊柱伸直，做爬行動作。手指向前，目視前方。②吸氣，頭向上抬起，慢慢地將骨盆翹高，肚臍部位向下沉，背部下凹，胸部擴張，肩胛骨向背部擠壓。③呼氣，慢慢把背部向上拱起，收縮肚臍部位，帶動頭向下方垂，眼睛注視大腿位置，直到感到脊柱有伸展的感覺。
（2）健身作用：①此姿勢是一種溫和有效的熱身方式，可伸展脊榷，讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉。②增加脊椎靈活性。③能增強神經係統，改善血液循環，有助於消除月經痙攣的痛苦，也有助於治療白帶和月經不調，適合經期女性練習。
（3）注意事項：①在練習過程中，四肢盡量與地麵保持垂直。②動作不要太快，不要猛力前後擺動頸部或拱腰，也不要過分伸展頸部。
2．駱駝式
（1）動作方法：①跪坐在地上，雙手自然下垂，雙膝略微分開，腳背貼地，腳趾指向後方。②吸氣，兩手放在兩髖部，跪立於地麵。③~④脊柱後彎，伸展大腿前側肌肉，呼氣，把雙手放在腳心上，髖向前推，大腿盡量垂直於地麵，頭部向後仰。保持該姿勢30秒之後，將兩手放回髖部，慢慢恢複到①姿勢，然後坐下來調息。
（2）健身作用：①此姿勢可伸展和強壯脊柱，能促進血液循環，特別是脊柱神經因得到新鮮血液的滋養而受益。②對於糾正駝背和兩肩下垂有極佳效果。③伸展腹部，有助減肥。④打開咽喉區域，放鬆頸部，對緩解哮喘、支氣管炎和其他呼吸道問題有幫助。
（3）注意事項：①對初學者來說，做③~④動作如有困難，可將腳掌豎起，腳尖觸地，雙手扶在腳跟上。②脊椎和頸部有不適者，在練習時注意保持脖子伸直，讓脖子避免後屈。
3.叩首式
（1）動作方法：①跪坐，臀部放在兩腳腳跟上，脊柱伸直，上身向前彎曲，把前額放在地板上，兩手放在腳掌兩側，手心向上。②抬起臀部，帶動大腿向上伸，直到大腿垂直於地麵，雙手隨之移動到兩膝旁，頭部落地，下巴往胸前收。
（2）健身作用：①此姿勢可增加腦部的血液供應，消除大腦疲勞，美容養顏。②消除腹部多餘脂肪，按摩腹部髒器，緩解便秘。③刺激性腺，增強性的控製力。
（3）注意事項：有高血壓或眩暈症的人不要做叩首式。
4．頂峰式
（1）動作方法：①跪在地上，臀部放在兩腳腳跟上，脊柱由挺直狀慢慢帶動上身前屈，額頭觸地，雙臂向前伸，胸部碰膝蓋。吸氣，抬起身體，兩手兩膝著地跪下來，手臂、大腿與地麵垂直，腳尖著地。②呼氣，雙膝離地，將臀盡量抬高，上身下壓，雙臂和背部形成一條直線，頭部處於兩臂之間。③腳跟放在地麵上。正常呼吸，保持這個姿勢約1分鍾。吸氣，恢複兩手兩膝著地的跪姿。重複這個動作6次，然後恢複到起始動作。
（2）健身作用：①此姿勢能鍛煉小腿的神經與肌肉。②可有效伸展肩、背部肌肉，使脊椎更柔軟，刺激脊椎神經，促進脊椎血液循環。③上體倒置，可有效地滋養頭、麵部，放鬆五髒。
（3）注意事項：①在最後位置時，雙腿和雙臂應盡量保持平直，可以慢慢嚐試讓兩腳跟著地。②如果腳跟不能停留在地麵上，就讓腳跟上下微微顫動，來幫助伸展腿部肌腱。
5．頂峰式變式
（1）動作方法：①跪在地上，腳心向上。俯前挺直腰背，軀幹與地麵平行，兩膝打開與臀部同寬，大、小腿成90。角。手掌撐地，指尖向前，雙手與肩同寬。②呼氣，提起臀部，腳尖撐地，雙腳蹬地，膝蓋稍稍彎曲。收腹、腰背挺直，肩和胸部向腳的方向推。③雙腿伸直，腳跟壓住地麵，盡量挺直腰背，令臀部伸至最高點，形成倒“V”字，自然呼吸。④吸氣，慢慢向上伸右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，還原後，換左腿做。然後恢複到起始動作。
（2）健身作用：①消除疲勞及精神緊張，令頭腦恢複清晰。②充分伸展脊椎，增加柔韌度，減輕腰痛。③充分伸展雙腳，消除腳部疲勞。④增加腿部後側肌肉柔韌度。⑤背部及肩部得到伸展，消除肩部酸痛及肩關節炎。
（3）注意事項：患有高血壓及眩暈症者、手腕受傷或頭痛慎做此式。
6．平板式
（1）動作方法：①挺直脊背跪坐在腳跟上，雙手自然放在大腿上，指尖向前。②俯身，雙手著地，雙手雙膝支撐身體，手臂、大腿都與地麵垂直。③一條腿向後伸直，腳趾抵住地板，保持平衡，將另一條腿也向後伸展，用手臂和腳趾支撐起整個身體。收縮腹部及臀部肌肉，身體盡量伸直，像一塊平板一樣。
（2）健身作用：①可使腹部與臀部肌肉更加緊實。②強化手臂與腕部肌肉。③伸展背部肌肉和脊椎，消除背部疲勞。
（3）注意事項：如果上半身力量不足，可以讓膝蓋接觸地麵，以減輕手臂負荷。
（四）臥姿體位
1．船式
（1）動作方法：①仰臥，兩腿伸直。兩臂平放於體側，掌心向下。②吸氣，將頭部、上身軀幹、兩腿和雙臂全都抬起來，離開地麵。雙臂向前伸直並與地麵平行，指尖指向膝蓋。屏住呼吸，保持這個姿勢，以不勉強費力為限；然後慢慢呼氣，把雙腿和軀幹放回地麵。
（2）健身作用：①能強健背部、腎髒，減少腰痛。②塑造背部及腿部的線條。③增強身體平衡能力。④改善心絞痛、早期心力衰竭、哮喘、糖尿病及性器官功能失調，減輕水腫；刺激甲狀腺，促進新陳代謝。⑤增加腹部的血液循環，改善消化不良及胃脹氣。
（3）注意事項：①最開始雙膝可能無法繃直，維持在屈膝姿勢即可，或利用一把椅子放在前麵支撐雙腳，慢慢練習，直到雙腿能夠繃直為止。②背部挺直，令脊椎往上提，否則尾椎會往下壓，導致背痛。
2．魚式
（1）動作方法：①仰臥，兩手放於臀部下麵。②吸氣，用頭頂頂住地麵，將背部抬離地麵，盡量抬高，自然呼吸。③呼氣，緩緩將背部放下，用後腦勺貼地．放鬆全身。
（2）健身作用：①增加全身血液循環，平穩呼吸。②胸部擴張，腹部自然收緊，使腹部扁平而有力。③緩解腰骶椎及背部疼痛；有益於甲狀腺和甲狀旁腺的功能：可減緩肩部肌肉淤血和疼痛。
（3）注意事項：患有頸椎、腰椎病者，做仰臥的姿勢時，用力不宜太大。
3．狗伸展式
（1）動作方法：①俯臥，雙腳微微分開，腳背貼地。雙手平放在身體兩側，下巴點地，眼睛平視前方。然後屈肘，掌心向下，平放在胸部兩側的地板上，手指指向前方。②吸氣，伸直兩臂，將上半身撐起。腳趾撐住地麵，大腿、兩膝、小腿均抬離地麵，全身重量落在雙掌和兩腳腳趾上。深深吸氣，保持這個姿勢30-60秒。
（2）健身作用：①有助於消除背部、腿部和肩部的僵硬感，預防、治療腰背疼痛，並對坐骨神經痛、腰部風濕痛和脊椎關節錯位等症狀，有較好的緩解作用。②可有效塑造後背線條，上提和收緊臀部肌肉。③刺激甲狀腺和甲狀旁腺，滋養脊柱神經，矯正駝背。
（3）注意事項：在做此動作的過程中不要聳肩，兩膝要盡量伸直。
4．犁式
（1）動作方法：①仰臥，雙腿伸直，雙臂置於身體兩側。②吸氣，雙腿慢慢抬起，帶動腰、背部一起向上提升，雙手扶在腰處，腰背挺直，雙肩緊緊地貼在地上。③雙腿向頭上方彎曲，盡量與地麵平行。④將雙腿繼續向頭頂上方下莊，直至腳趾觸地，然後，慢慢放下雙手，手臂在背後伸直，掌心貼地。保持該姿勢30秒以上。⑤結束時，先將雙腿抬起，然後慢慢恢複到仰臥姿勢。
（2）健身作用：①此姿勢可幫助脊椎和背肌伸展，特別有利於緩解上背和頸部肌肉的壓力。②隨著犁式練習的深入，脊椎的柔軟度也會越來越好，對整個脊椎神經網絡極為有益。③此姿勢還可以刺激到腹部器官和甲狀腺，滋養人體的內分泌係統，促進身體和大腦的和諧健康。
（3）注意事項：①椎間盤突出及坐骨神經痛者慎做犁式。②女性在月經期間也不要做此式。③如果背部不夠柔軟，可用手撐住腰背部，手不要離開腰背部。
5．小橋式
（1）動作方法：①平躺，兩手放在體側，手心向下。②雙腳並攏或稍稍分開，向上稍屈膝，腳尖向前。③吸氣，雙腳向下施力，慢慢抬起臀部，使臀部離開地麵。④伸直雙膝，收緊大腿內側。保持該動作5-10個呼吸。⑤呼氣，慢慢將背部、臀部放回起始位置。
（2）健身作用：①可使腰、背、腹部更加柔軟，增強激素分泌，提高性能力。②改善失眠、記憶力減退、注意力不集中及情緒低落的症狀。③強健腰椎、手臂、腕部及踝關節；對治療哮喘及支氣管炎有輔助用。
（3）注意事項：①如果一開始很難靠腹肌力量提升軀幹，可以用手扶住腰抬起。②每次做完後一定要記得把背部貼在地麵上休息片刻。
6．蛇擊式
（1）動作方法：①臀部坐在腳跟上，雙臂在體側自然下垂，上身向前彎曲，額頭觸地，雙臂在頭部兩側向前伸直。②臀部上抬，帶動身體向前移動，胸部、腹部緊貼地麵，雙手放茌胸腔兩側，下頜觸地。③雙臂伸直，撐起上半身，腿部下壓，使髖部關節以下部位均與地麵緊貼。頭部後仰，正常呼吸，保持10-20秒。重複做6次。
（2）健身作用：①可以預防乳房下垂，矯正駝背現象。②緩解精神壓力，消除疲勞，提氣養神。③可以滋養女性生殖器官，有助於消除月經失調。
（3）注意事項：腰部有毛病者在練習時，可將雙手適當遠離身體，以減緩對腰部的壓力。
7．眼鏡蛇扭動式
（1）動作方法：①俯臥，雙腿伸直並攏，手掌平放在身體兩側的地板上，掌心向上，下顎觸地。②屈肘，手掌置於胸腔兩側，掌心向下壓在地板上，指尖指向前方，準備像眼鏡蛇一樣升起上半身。③吸氣，手臂慢慢伸直，撐起上身離開地麵，頭部後仰，帶動脊椎向上伸展。④手臂不動，把頭轉向左方，眼睛注視左腳跟，保持這個姿勢10秒。然後，把頭轉向右方，雙眼注視右腳的腳跟，再注視左腳的腳跟，反複練習此動作。
（2）健身作用：①這個姿勢能促進血液循環，脊椎神經和血管因獲得了額外的血液供應而受益。②腺體的活動得到平衡。③刺激腹部髒器，增強消化功能，改善便秘、月經不調等症狀。④此姿勢還可以緊實臀部肌肉、健胸、消除頸部皺紋，塑造優美線條。⑤改善坐骨神經、氣喘等症。⑥減少腎髒中的結石等沉積物。
（3）注意事項：①做這個動作時如果過分用雙臂力量來提升身體會令背部受傷。②切記每次隻動一節脊椎，慢慢做整個練習。③患甲狀腺功能亢進、腸結核、胃潰瘍、疝氣的人和懷孕的女性不要做這個動作。
8．弓式
（1）動作方法：①俯臥，雙臂在體惻平放，掌心向上，腿、腳全都並攏，屈膝，將兩小腿盡量向臀部收，兩手抓住兩腳或腳踝，下頜觸地。②吸氣，盡量蹺起上身，背部成凹拱形，頭部向後仰，同時用手把雙腿往上拉，盡量把雙膝舉高，保持這個姿勢5-10秒。
（2）健身作用：①弓式能刺激和增強各內分泌腺體，對與懷孕有關的髒器與掌管激素分泌的神經有很好的調理作用，可以改善不孕症。②能夠減少腰部脂肪。③有效強化脊椎和肩、背部肌肉。④有效按摩腹部器官，改善消化係統。
（3）注意事項：①患有甲狀腺腫大的人，不要練習這個姿勢。②由於練此式時脊柱受到一定程度的擠壓，因此，患有脊椎錯位的人應向醫生谘詢後再決定是否適宜做弓式。③患有疝氣、胃潰瘍或腸結核症者也應先征詢醫生意見，不要盲目做這個姿勢。
9．蝗蟲式
（1）動作方法：①俯臥，下顎觸地，雙臂伸直放於體側，收緊大腿肌肉。②保持①式，將雙手置於胯前。③吸氣，抬起雙腿，膝蓋繃直，右腿緊貼地麵。保持該姿勢並屏氣5秒，然後呼氣，把雙腿放下。④做3次深呼吸調整，雙手在體後交叉相握上抬。⑤吸氣，把兩腿盡量抬高。保持該姿勢5秒，然後自然呼吸慢慢增加到30秒。放下腿，重複練習2-5次，恢複到俯臥姿勢，放鬆。
（2）健身作用：①此姿勢對頸及肩部肌肉有很好的放鬆作用。②能強化手臂及背肌。③其中的抬腿動作，對腹部也能起到較好的按摩作用，有助於強化腸道及腹壁功能，促進消化。
（3）注意事項：蝗蟲式會對腹部造成壓力，懷孕期間不可以練習。
（五）平衡體位
1．樹式站立
（1）動作方法：①山式站立，兩腳並攏，兩臂自然下垂，掌心向內，彎曲有膝，右手握住有小腿，右腳尖向下。②使右腳心貼在左大腿根的內側，重心移向左腿。③兩臂伸直，在肩膀兩側打開，深深吸氣，保持這個姿勢30-60秒。④雙臂高舉過頭，雙掌在頭頂合十，兩臂盡量靠近雙耳，保持自然呼吸8-10秒。⑤將合十雙掌收至胸部，恢複雙腿並攏站姿，換另一條腿重複練習。
（2）健身作用：①樹式能加強腿部、背部和胸部的肌肉。②提高身體的平衡感，放鬆髖部，並對胸腔區域有益。③有利於提高專注力。
（3）注意事項：眼睛平視前方，氣息下沉有助於保持平衡，平衡感較好的人可抬頭向上看。
2．戰士第三式
（1）動作方法：①山式站立，雙手合十，高舉過頭，雙臂在耳後夾緊並盡力向上伸展。②右腿往後跨一步，腳尖點地。③有腿向上抬起，同時吸氣收腹，以腰部為中心，上身前傾，一邊伸直左腿，一邊壓低上身，手臂向頭前方伸直，手臂、右腿和身體形成一條直線。保持這個姿勢10-20秒，換左腿做同樣的練習。
（2）健身作用：①可以有效改善脊椎不適。②改善胃部不適及輕微頭暈。③增強平衡力，提高注意力。④擴展胸腹，刺激生殖係統和泌尿係統，促進性激素的分泌，增進性能力。
（3）注意事項：初學者應在完成簡單的平衡動作後再練習戰士第三式。
3．舞蹈式
（1）動作方法：①山式站立，雙腿並攏，腰背挺直，雙臂自然放在身體兩側。②彎曲有膝，右手抓住腳背，大腿垂直地麵。③左臂沿耳際向上伸直。④邊呼氣邊把上身向前傾，抬高臀部並把右腳抬高。左臂和地麵平行，臉向正麵直視前方，保持五次呼吸。⑤如果身體柔軟度足夠的話，可以把有腳盡量抬高至腳尖高過頭部。左右腿輪流做上述練習。
（2）健身作用：①此式具有提臀作用，也能矯正肩部的歪斜。②能強化腳踝、膝蓋、髖關節，預防骨質疏鬆症、扭傷及骨折。
（3）注意事項：①眼睛直視前方的時候，如果左顧右盼，注意力就會分散，從而失去平衡。②單腿站立直視前方的時候，眼睛要凝視一點以集中注意力，保持平衡。
4．鷹式
（1）動作方法：①山式站立，雙臂向前伸直，右臂置於左臂上，兩手肘緊貼在一起，彎曲，小臂盡量與地麵垂直。②左小臂向左移動，右小臂向右移動，使兩手掌合在一起。③上身姿勢不變，將雙膝微曲。④抬起左腿置於右腿上，雙腿纏繞在一起，保持深長的呼吸，屈膝，目視前方，保持身體的平衡。呼氣，起身放開手腿，換另一側做同樣的動作。
（2）健身作用：不僅能緊實腿部肌肉，也能修飾手臂，還可以提高平衡感。
（3）注意事項：練習過程中，雙手盡量合在一起，體會上臂肌肉被拉長的感覺。