1．練習方法
（1）仰臥或舒適的坐姿或站姿，可以將一手放在腹部肚臍處，放鬆全身，自然呼吸。
（2）吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。
（3）呼氣，腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收縮，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這時橫膈膜自然升起。循環往複，保持一次呼吸的節奏一致，體會腹部的一起一落。
2．作用腹式呼吸可以有效地減去腹部多餘脂肪。
3．注意事項初學者在開始練習階段很難體會到腹部的起伏，無需氣餒，隻要堅持練習，將意識集中在腹部，感受到腹部的一起一落，通過一段時間的練習後就可以順利掌握。
（二）胸式呼吸
胸式呼吸是通過擴張和收縮胸腔並利用中間部位來完成呼吸的。呼吸同等量的空氣時，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運動時或處於緊張狀態下使用胸式呼吸較多。
1．練習方法
（1）取仰臥或舒適的坐姿、站姿，放鬆全身，自然呼吸。
（2）吸氣，慢慢地、最大限度地向外、向上擴張胸部，腹部盡量不動。
（3）呼氣時，慢慢放鬆胸腔，感覺向上、向內收縮，腹部盡量不動，排出廢氣。
2．注意事項
練習中，主要感受胸腔區域擴展與收縮，腹部保持不動。
（三）瑜伽完全呼吸法
完全呼吸法就是將腹式呼吸和胸式呼吸結合起來的一種呼吸方式。
1．練習方法
（1）仰臥或舒適的坐姿、站姿，全身放鬆，脊柱盡可能伸直。
（2）緩慢深長吸氣，腹部像吹氣球鼓起，隨後也使你的胸部鼓起，雙肩可略微抬高，使腹部和胸部擴張到最大程度；接著再慢慢呼氣，腹、胸部隨之呈反向運動。整個呼吸過程應和諧、流暢。
（3）瑜伽完全呼吸法應包括吸氣、屏息和呼氣。
2．作用
（1）瑜伽完全呼吸法增加了氧氣的攝人量，使肺活量增大，活力和耐力有所增加。
（2）經常練習，能預防和治療感冒、哮喘等疾病，給整個呼吸係統以良好刺激。
（3）可以增進人體消化器官的活動，消除並治愈消化係統方麵的疾病。
（4）改善睡眠，緩解壓力，消除緊張。
3．注意事項
整個呼吸過程應緩慢、順暢和輕柔，一氣嗬成，好像波浪輕輕起伏從下向上，之後再從上而下，每一階殷不可分開來做。
第七節 瑜伽運動的冥想
冥想是指身、心、靈合一後所進入的狀態，是處於清醒與睡眠之間的一種狀態，此時對外的一切意識活動停止，但潛意識的活動更加敏銳與活躍，從而獲得深度寧靜。冥想的四要素是冥想的對象、語音、體位和氣息，其中語音是各種冥想技巧中最深奧的一種。
一、冥想的目的
冥想就是改變意識活動的形式，停止知性和理性的大腦皮質活動，而使自律神經呈現活躍狀態的一種心靈自律行為。冥想可以提高自我覺醒的意識，增強生態的能量，發展洞察力，淨化心靈，掌握心知，提高記憶力，還可以幫助人們解除壓力，穩定情緒，讓頭腦休息，從而重新恢複活力。
二、冥想的要求
（1）練習前不要進食，否則會影響精神集中。
（2）練習的時間與地點要固定，這樣有助於盡快進入狀態。
（3）練習應選擇一個比較舒適、放鬆的姿勢。
（4）確保身體處於放鬆狀態。
（5）練習冥想要在教師指點下進行，不要盲目練習。
三、冥想的方法
（一）瑜伽冥想的基本坐姿及瑜伽手印
1．基本坐姿
（1）蓮花坐姿
蓮花坐在瑜伽坐姿中最受讚歎，梵文蓮花被視為美的象征。從瑜伽的角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸和冥想練習。
動作方法：①雙腿向前伸直，彎曲左膝，左腳放右大腿上。②雙手搬有腳放左大腿上。③兩隻手手掌向上，大拇指和食指輕貼一起，成智慧手印，並輕放在左膝上，腰部伸直；胸部自然挺起，下巴稍微抬起，深而慢地呼吸，雙腿雙膝盡量貼地。
注意事項：蓮花坐對雙腿的柔韌性有較高的要求，所以並不主張初學者練習。身體產生劇烈的疼痛時要停止練習，切忌急於求成。可以先從簡易坐或半蓮花坐開始。
（2）簡易坐
簡易坐是瑜伽坐姿中最容易掌握的姿勢之一，適用於初學者練習。
動作方法：坐下來，雙腿彎曲，雙腿交叉，閉上眼睛或目視前方，雙肩放鬆，下巴稍往內收，腰背挺直，兩手掌心向上，大拇指和食指指端輕觸，輕輕放在雙膝上。
注意事項：腰背挺直，將內髒器官置於有益於健康的位置上，如果感覺身體後傾或駝背，可以在臀部放一個墊子，便臀部與膝關節保持在一條水平線上，這有利於脊柱保持正直。
（3）半蓮花坐
動作方法：右小腿彎曲，並使右腳腳底板定在左大腿內側，有膝彎曲，將左腳放在右大腿根處，腳心向上，腰背挺直，下頜收起。閉上眼睛或目視前方。手臂保持簡易坐的姿勢不變。
注意事項：需使頭、脖子和身體保持在一條線上，雙腿可交換練習，臀部緊貼地麵。
（4）至善坐
動作方法：右膝彎曲，把腳後跟貼在會陰部。左腳重疊放在有腿上，並把左腳尖塞在右膝彎曲處，右腳尖塞進左膝的彎曲處。雙手成智慧手印，輕放在雙膝上。
注意事項：腰背挺直，臀部緊貼地麵。
（5）吉祥坐
動作方法：屈右膝，左腳底頂住右大腿，彎起有小腿，把右腳放在左大腿和左小腿夾緊的部位。兩腳腳趾應分別楔人對側大腿和小腿夾緊的部位。兩手成智慧手印，放在兩大腿之間的空位處或放在兩膝上。
注意事項：腰背挺直，臀部緊緊貼在地板上。
2．瑜伽手印
手印即修煉時手指結成的形態。練習瑜伽時每一個手指都象征著重要意義，小指代表泰默，是惰性、懶散、黑暗的象征；無名指代表拉加，是活力、動作、激情的象征；中指代表薩伐，是純潔、智慧、和平的象征；食指代表吉伐泰默，是個體心靈的象征；拇指代表帕拉瑪泰默，代表無處不在的宇宙本體。食指和拇指的位置象征瑜伽的終極目的，是個體心靈與宇宙本體的結合，即象征著天人合一。
瑜伽中的手印大致分為以下幾種：
（1）禪那手印。兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。這是一種比校古典的手印。象征著一個盛滿力量的容器。女性右腳和右手在上，男性左腳和左手在上。這樣可以平和穩定精神。
（2）智慧手印。手掌向上，大拇指和食指輕貼一起，意味著大宇宙與小宇宙合一，即人與自然合一。另外三隻或合攏或張開，但要伸直。
（3）秦手印。也稱下巴式。手勢手掌向下，大拇指和食指指端輕貼一起。作用與智慧手印相同。
（4）開放手印。五指並攏，拇指指端輕貼在食指的指根部。兩手掌朝前，放在膝蓋上。意味著全身心地接受宇宙中最純淨的氣息。女性右腳在上，男性左腳在上。
（5）祈禱式手印。雙手合十，放在胸前做成冥想的姿勢，手掌之間要留一些空間，意味著身體和心靈的結合，大自然與人類的結合。有助於集中精神，活躍和協調左右腦，獲得平和的心態。
（二）冥想方法介紹
冥想的方法很多，在此簡單介紹以下常用的三種冥想法：呼吸冥想法、語音冥想法、注目凝視冥想法。
1．呼吸冥想法
呼吸冥想是最簡單的冥想技巧，把注意力集中到感覺和呼吸的節奏上，使呼吸漸漸變得慢而深沉。
（1）練習方法：取一舒適的姿勢，通過鼻子來呼吸，把注意力集中在呼氣和延長呼氣的時間上，隻要不停地體會呼吸的感覺，就能把注意力集中在呼吸上，而且完全不會改變呼吸的方式。在每一次呼氣時，感覺自己正在釋放所有的壓力、思緒和情緒，特別是在呼完氣，準備再吸氣的那一刻。
（2）注意事項：練習過程中，在持續地吸氣和呼氣時，把注意力集中到鼻子、嘴、肺和腹部的感覺上。不要勉強給呼吸設定一個節奏，隻要順從它的頻率和停頓就可以了。
（3）作用：對安定情緒和保持大腦清醒非常有效，能釋放由焦慮和疑惑所引起的精神壓力。
2．語音冥想法
語音冥想是通過發音（如不斷重複某些音節、詞彙或短語等）或者是聽覺符號，以喚起內心深沉的情感及潛在的力量。語音冥想是所有瑜伽冥想方式中最安全、最流行、最經得住考驗的一種練習方式。語音的類型有很多，可選周一種傳統的崇拜語音，重複一個具有某種個人意義的讚頌，或一個能讓你感覺愉快的語音都可以作為冥想時的語音使用，而且所有這些語音都有助於你盡快進入冥想狀態。在此介紹一種常用的OM語音冥想法。
（1）練習方法：
1）取舒適的坐姿，放鬆全身，保持脊柱挺直。調整好呼吸，深吸氣。
2）呼氣，以“O”開口，可促使手、上半身放鬆，再以“M”閉口音，腹部會自然充滿力量。
3）持續、連貫地大聲誦唱“O-M-”，使聲音的共鳴傳遍全身。唱誦時，仔細聆聽全身心的感覺。可以唱誦3次後閉上嘴，不發出聲音，在心裏大聲默誦，這一練習，對心靈的震動非常大，並能夠使聲音更加有力。
4）練習熟練後，心中會自然而然充滿“OM”的聲音，不用刻意地默唱或想。
（2）注意事項：在剛開始練習時，要實實在在地把聲音發出來，這樣能集中注意力。
幾分鍾後，睜開眼，兩腿伸直，休息一會兒再繼續練習。
（3）作用：使大腦更加鎮靜，心情更加平和。有助於緩解壓力，宣泄憤怒的情緒，消除緊張和焦慮，對頭痛、偏頭痛、心髒病、高血壓有好處；能提高身體的意識，對提高專注力非常有效。
3．注目凝視冥想法
注目凝視冥想法是觀察某一物體後，把印象刻在眉心的一種冥想法。練習時，可以盯住一支蠟燭的火苗，也可使用任何一個物體，如一塊石頭等。總之，物體越簡單越好，這樣思緒比較容易集中，注意力不容易分散。
（1）練習方法：
1）把一支點燃的蠟燭放在距眼睛90厘米的前方，放鬆，脊柱挺直，眼睛稍微向下注視，注視的位置離身體不能太近也不能太遠。
2）練習前先調整呼吸，直至感覺呼吸和心跳變得更慢、更連續時，睜開眼睛，持續地、專注地盯著火苗，心神要集中，讓火苗的印象完全吸引住你。想眨眼就眨眼，有眼淚就閉上眼睛。
3）2分鍾後閉上眼睛，盡可能具體地在心裏重現火苗的形象，想象那簇火苗就在你的眉心。在腦海裏一直保留這幅麵麵，努力不讓思想遊移。
4）如果火苗形象開始淡化，就睜開眼睛，短暫地再盯一會兒，加深它的印象，然後再次練習。
（2）作用：注目凝視法能清潔思想和身體，能提高視力和專注力。
第八節 瑜伽運動的體位
瑜伽“體位法”的梵文為“Asana”，也有中文將其譯為“體式”，其意為，在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。瑜伽運動的體位練習是健康之精髓，在練習時一定要嚴格遵照體位法的要求循序漸進地進行。
一、瑜伽體位法的目的
瑜伽體位法是一種靜力運動，涵蓋了拉、伸、彎、扭、疊、折、俯、仰、屈、提、壓、倒立等動作，是身體語言的一種表現形式。其借以一些扭轉、彎曲、伸展的靜態動作及動作間的止息時間，刺激腺體、按摩內髒，有鬆弛神經、伸展肌肉、強化身體、鎮靜心神的功效。
二、瑜伽體位法練習要求
（一）正確姿勢的要求
無論是站著或是坐著，在日常生活中很多人都有含胸駝背、縮脖端肩等不良姿勢，這不僅直接影響體態美，久而久之這些不良姿勢往往成為身體大小毛病的罪魁禍首，如脊椎側屈、椎間盤突出、肩周炎等，以及引發各式各樣生理和心理問題。
在練習體位瑜伽時，無論做任何一個體位姿勢，如不是動作特別要求，在動作的過程中均需保持正確的身體姿勢，如挺胸、收腹、垂肩、脊柱挺拔等，若是基本站立姿勢，還要求收緊膝蓋，兩腿夾緊，兩腳板平均支撐身體重量等。
（二）呼吸配合的要求
（1）瑜伽體位動作的練習與呼吸要非常協調地配合。吸氣或提氣一般要與提升動作並做；反之，呼氣或屏息要與向前或向下的動作相吻合。
（2）做每個體位姿勢時，在自己的極限位置堅持3-5次完整呼吸讓肌肉充分伸展，保證吸氣與呼氣長度相當。
（3）練習時不要說話或大笑，要專注於呼吸，保持有規律、較深沉地呼吸，這樣有助於身體放鬆。
（三）練習動作的要求
（1）瑜伽體位姿勢練習前要進行熱身運動。瑜伽體位練習有大量伸展和收縮肌肉的動作，因此，在練習前必須確保肌肉和關節有一定程度的靈活性。同時，熱身運動還可以逐漸增加心髒、肺髒的負荷能力並調節呼吸、血液循環、體溫及心肺功能，以適應接下來的體位練習。
（2）飯後3小時內不可練習瑜伽，進食流質食物至少30分鍾後方可練習瑜伽。練習瑜伽後至少間隔30分鍾才可以進食。
（3）進行體位練習時，切忌過快、勉強伸展或扭曲身體，否則易損傷關節和肌肉。尤其是初學者，在做各種瑜伽體位姿勢或其各環節動作時，特別是一些難度較大的動作時，要根據白己的身體基礎條件自然地完成動作，不能急於求成或強行牽扯，以免受傷。
（4）練習中，要專注於自己身體所發出的信號，若右任何不適，如疼痛或疲倦，應立即停下來休息。強迫自己忍受疼痛做某個體式可能會受傷。如果在一個姿勢中感到疼痛，可能意味著這個姿勢不適合你，或你對自己要求過高、重複次數太多。試著逐漸適應這個姿勢，減少重複的次數或幹脆不要練習這個姿勢了。因為瑜伽不是競技運動，“享受快樂，並盡力而為”是練習瑜伽最好的狀態。
（5）練習的體位動作要保持平衡性，有前屈的，必然有後彎的；有左側的，必然有右側的。動作的平衡決定了練習的質量，也有利於身體的協調均衡發展。
（6）進行瑜伽體位練習時，要量力而行，盡力而為，不可逞強好勝，不要刻意追求標準。不要勉強自己做個人能力以外的動作。練習瑜伽最重要的是身、心、靈的協調統一，把握好練瑜伽時身體被充分伸展的舒適感，比做出漂亮的動作更重要。
（7）瑜伽體位練習的每一步驟都要謹慎，不可操之過急，練習的過程中逐步增加力度和難度。完成每一個體位姿勢時都必須靜止不動，保持這個姿勢調整呼吸，充分放鬆。
（8）做平衡體位練習時，眼睛要放鬆，目光要集中於一個點（可以在你麵前3-4腳的地板上找一個點），保持平衡姿勢並均勻緩慢地呼吸。
（四）特殊人群練習瑜伽體位的注意事項
（1）經期女性。女性在經期是否可似練習瑜伽體位，這要取決於個人的身體情況和習慣。因為有些女性在經期的反應很大，或是不習慣做過多身體上的運動，那就不應練習瑜伽體位；如果在經期沒有任何問題，做體位練習是可以的，但仍要適度，腹部的練習、倒立及長時間的控製等體位姿勢都要盡量避免。
（2）孕期女性。要在醫生與專業人員指導下進行瑜伽體位練習。
（3）疾病患者。高血壓、低血壓、哮喘及眩暈病患者，頭部受過傷害者，眼睛視網膜易脫落者，不要做倒立體位瑜伽練習，以免頭部充血而發生危險。手術後半年內慎做瑜伽體位姿勢練習。嚴重脊椎病患者應在醫生或專業人士指導下練習瑜伽體位動作。
三、瑜伽體位練習
（一）站姿體位
1．山式站立
（1）動作方法：①兩腳並攏站好，大拇指及腳腕內側緊貼，其餘四趾平放於地麵。②緊繃兩膝，收緊大腿肌肉。③立腰收腹挺胸沉肩，伸直脊柱，下頜微收，麵向正前方，手臂伸直置於體側，手心貼在大腿的外側。④不要將全身重量放於腳趾或腳跟，要平均地分配於整個腳底。
（2）健身作用：①站立時應該將身體重量放於整個腳底，才能使脊柱獲得更好的支撐，延緩脊椎和腳部的老化。②保持正確的站姿，能使身體更加輕盈，思維更加敏捷，形體更加健美。③山式站立是很多瑜伽站姿動作的起始動作，能在進入下一個姿勢以前找到身體的平衡，讓體重均勻地分布到身體的兩側，對動作和呼吸的順暢也會有很大的幫助。
（3）注意事項：①若有脊椎彎曲者，可靠牆練習。②脊椎側曲者，可靠在牆角來調整姿勢練習。③不要在保持姿勢時屏住呼吸。④山式站立式是充滿朝氣和平衡的，而不是剛硬和緊張的，同時雙腳能清楚地感覺到地麵。
2．擎天式
（1）動作方法：
1）擎天式1
①山式站立，保持脊柱挺直，雙手放在身體兩側。②雙手高舉過頭，掌心相對，雙臂夾緊耳根，橫膈膜上提，體會肋骨肌肉得到拉伸的感覺。③用兩腳腳尖站立，吸氣，把整個身體向上方伸展，感覺到脊柱的延伸。呼氣，還原。
2）擎天式2
①山式站立，抬頭挺胸，雙手放在小腹前，十指交叉，手心向上。②吸氣，雙手上舉，十指保持相交不要鬆開，手心向上，盡量向上伸展手臂。③呼氣，抬頭，舒展頸部，眼睛注視手背，盡量向上伸展。
3）擎天式3
①山式站立，挺胸收腹，兩腳微打開。雙臂伸直高舉過頭，雙手抓住對側手肘，目視正前方。②呼氣，上身從腰部向前彎曲，直到與地麵平行為止。吸氣，保持上身軀幹伸直，把整個身體向上方抬起。保持幾秒，再彎曲，重複若幹次。
（2）健身作用：①擎天式有助於促進脊柱的健康發育和成長。②久坐一族因為缺乏運動，常會導致脊髓神經在脊柱分支點上發生充血，這個姿勢有助於行血散瘀，消除久坐疲勞。③強壯腹直肌，拉伸腹部肌肉，促進腸胃蠕動，有助於消化和排泄。
（3）注意事項：①這3種擎天式交替練習，效果更佳。②在練習的過程中，要將身體的重量平均分配到雙腿上，踮腳時注意保持平衡。
3．幻椅式
（1）動作方法：①山式站立，腳後跟並攏。②吸氣，兩臂伸直高舉過頭，雙掌合十，盡量往上伸展脊柱。③呼氣，屈膝，臀部下降，就像坐在椅子上，膝蓋不要超過腳趾，胸部盡量充分擴展。
（2）健身作用：①加強腿部力量，強壯腳踝，修正腿形，改善扁平足。②增強背部肌肉，充分擴展胸部，矯正脊柱不良姿勢。
（3）注意事項：①下蹲時，膝關節不要過度前屈。②不要茌保持姿勢時屏住呼吸。
4．風吹樹式
（1）動作方法：①山式站立，然後兩腿分立與肩同寬。吸氣，兩手經側慢慢舉到頭頂上方，十指相交，轉動手腕，掌心向上，伸直肘部。呼氣，以腰部為支點，將上身軀幹朝左傾斜，體會右側腰部的伸展。②吸氣，回到中間。呼氣，將上身軀幹朝右傾斜，體會左側腰部的伸展。吸氣，回到中間。
（2）健身作用：①增強身體的平衡感，擴展胸部，減少腰兩側多餘脂肪，加強腰兩側肌群的力量。②身體平時是向前或向後彎曲，這個姿勢則向左，向右，增強了脊柱的彈性。
（3）注意事項：身體側屈時，隻要腰以上部位側彎，保持下半身不動，並保持呼吸暢通。
5．鏟鬥式
（1）動作方法：①山式站立，兩腳分開。②兩臂上舉，手腕放鬆，手指自然彎曲。
③深吸一口氣將脊柱和手臂伸直，然後呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂在兩腿間自然擺動。④吸氣，以腰為軸，從下背到中背、上背、頸椎、頭，逐漸抬高上體至站立。
（2）健身作用：①此姿勢將內髒倒置，放鬆所有內髒器官。②脊柱神經受到滋養，安神、補氣。③消除緊張的神經，清醒頭腦。
（3）注意事項：高血壓和低血壓患者、眩暈患者及經期支性不宜做此練習。
6．基本三角式
（1）動作方法：①山式站立，兩腳分開距離同兩手臂平舉時兩掌根間距離，伸直膝蓋。②吸氣，兩手緩緩側平舉，肘部伸直，將兩手延伸至最遠。③伸直脊柱、頸椎，上身軀幹保持挺拔狀態。
（2）健身作用：①糾正腿部不直和青少年輕度畸形。②伸直整個脊柱，擴展胸部，培養良好體態。
（3）注意事項：側平舉時注意手指向兩側的用力延伸，以及脊柱向上用力延伸。
7．三角側展式
（1）動作方法：①預備姿勢同基本三角式。②吸氣，將雙手經側伸展至與肩同高，掌心向下。③呼氣，轉頭看右手，將有膝與右腳往外側轉動約90。，左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°吸氣，將身體略微右傾。④呼氣，將身體向有下方降低，右手輕放在右小腿上，左手在身體上方朝天空伸展，柔軟度好的可以將右手放在右腳背上或地板上。⑤吸氣，將頭扭轉，看著上方的左手大拇指，停留5-8個呼吸。然後吸氣，將頭轉正看前方，用腹部的力量慢慢將身體拉回。調整一下呼吸後，換反向練習。
（2）健身作用：①伸展脊椎，使之變得更柔軟。②舒緩背痛及頸痛。③伸展雙腿．令肌肉更強壯，塑造漂亮線條。④消除腰間贅肉，美化腰部和臀部線條。⑤還可按摩脾髒與肝髒，改善消化係統。
（3）注意事項：①在整個過程中，讓胯部麵向正前方，把大腿根部向前轉，幫助你保持胯部的位置。②身體兩側的運動幅度要相同。③頭部、頸部與脊椎保持一條直線。④若頸部有傷或患有高血壓，在完成姿勢時頭部可保持在正前方，或眼視地麵。⑤患有腹瀉、低血壓者，暫時不要做此式。
8．戰士第一式
（1）動作方法：①吸氣，站立，雙掌合十高舉過頭、耳後夾緊，並盡力伸展；兩腿盡量分開。②呼氣，將有腳與上部軀體向有方旋轉90。，左腳向右大約轉動30°③身體重心下壓，屈右膝直到大腿與地麵平行，小腿垂直於地板和大腿，左腿保持挺直。④頭向後仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱。正常呼吸，保持該動作20-30秒，恢複到第一步。
（2）健身作用：①充分伸展胸部、背部和腹部肌肉，舒緩背痛、腰痛和坐骨神經痛。②令雙腿肌肉更強壯，保護雙膝。③增強平衡感和注意力。
（3）注意事項：①如有心髒病或高血壓，請先向醫生征詢意見。②停留在動作④上的時間不宜過長，20—30秒為宜。
9．戰士第二式
（1）動作方法：①深呼吸，取腳張開至肩寬的2倍左右，腳掌平放在地上，腳趾朝前方，雙臂在身體兩側自然下落。吸氣，雙臂平舉，由手臂到手指用力的向左右方向伸展，與地麵平行，做“大”字形狀。②有腳向有轉90°，左腳則同時向右轉15°-30°，右腳跟正對著左腳弓位置。眼睛看右手方向。③呼氣，屈膝，上身下壓直至有大腿與地麵平行。保持該動作30秒，然後再換方向練習。