第三至四個八拍：同第一至二個八拍。
要求：抬頭、挺胸和低頭，含胸要充分，兩臂後振應短促有力、舒展。
（五）踢腿運動
第一個八拍：1拍，向左轉體90°，同時左腿伸直提踵立，右腿向前彈腿，左臂胸前平屈（握拳，拳心向下），右臂後下舉（握拳，拳心向下）。2拍，右腿屈膝落於體前，左腿屈膝（腳尖後點地），兩臂落於體側。3拍，右腿伸直提踵立，同時，左腿向前彈踢，右臂胸前平屈（握拳，拳心向下），左臂後下舉（握拳，拳心向下）。4拍，向右轉體90°，同時左腿屈膝落於體側屈膝點地，兩臂肩側屈（握拳，拳心向前）。5拍，左腿提踵立，同時右腿直膝前踢，兩臂上舉（五指分開，掌心向前）。6拍，左腿半蹲，同時，右腿落下（前腳掌點地於左腳旁），兩臂向內交叉於腹前（五指分開，掌心向後），上體稍前傾。7拍，左腿提踵立，同時右腿直膝側踢，兩臂側舉（五指分開，掌心向後），上體盡量前傾。8拍，右腿落下成開立，同時兩臂經側落下。
第二個八拍：同第一個八拍，方向相反。
第三至八拍：同第一至二個八拍。
（六）體側運動
第一個八拍：1-2拍，右腿屈膝成弓步，同時左臂屈肘外張，手扶膝，右臂後上舉，上體左前屈。3-4拍，同1-2拍，方向相反，4拍的後半拍，左腿伸直成開立，同時右臂肩側屈（握拳，掌心向前），左臂自然落於體側。5拍，上體左前屈，同時，右腳並於左腳，成兩腿微屈，右腳點地，右臂伸直上舉（五指分開，掌心向前）。5-7拍，右腳右側一步成兩腿開立，同時右臂向下經體前擺至側舉（五指並攏，掌心向下）。8拍，上體直立，同時右臂落於體側。
第三至四個八拍：同第一至二個八拍。
要求：弓步步幅要大，體側屈幅度大而有力，還原要有彈性，手臂盡量遠伸。
（七）體轉運動
第一個八拍：1拍，右腿屈膝成右弓步，同時上體向左扭轉90°，右臂屈肘扶肩，左臂貼於體側（五指並攏）。2拍，右腿伸直成開立，右臂自然放於體側。3-4拍，同1-2拍，方向相反。5拍，兩腿半蹲，同時上體向左扭轉90°，兩臂側下舉（五指分開，掌心向前）。6拍，兩腿直立，同時上體回轉，兩臂自然放下。7拍，兩腿半蹲，同時上體向左扭轉90°，兩臂旋舉（五指分開，掌心向前）。8拍，同6拍。
第二個八拍：同第一個八拍，方向相反。
第三至四個八拍：同第一至二個八拍。
（八）腹背運動
第一個八拍：1拍，左腳向側一步，同時兩臂腹前交叉（五指並攏，掌心向後）。2拍，右腿並於左腿，同時跳起，兩臂經胸前至側舉（掌心向上）。3拍，兩腿跳成開立，兩臂旋內（掌心向下）。4拍，腿同3拍，兩臂上舉（掌心向前）。5拍，上體前屈，同時，兩臂屈肘由胸前向下伸出。6拍，上體稍抬起。7-8拍，同5-6拍。
第三至四個八拍：同第一至二個八拍，方向相反。
第五至八個八拍：同第一至四個八拍。
（九）髖部運動
第一個八拍：1-2拍，右腿屈膝（腳尖點地），同時左腿伸直向左頂髖2次，左臂側舉（五指分開，掌心向前），目視左手。3-4拍，同1-2拍，方向相反。5-8拍，向左、右頂髖（一拍一動），同時兩臂經下向內繞環一周，頭轉正。
第三個八拍：同第一個八拍，方向相反。
第四個八拍：同第二個八拍，方向相反。
（十）全身運動
第一個八拍：1-2拍，上體左轉45°，同時，左腿彈膝一次，右腿由屈膝向左前伸直（腳尖點地），左臂前伸屈腕（鷹爪掌，掌心向前），右臂屈肘後拉（鷹爪掌，掌心向下）。3-4拍，左腿彈腿一次，同時，右腿由屈膝向右後伸直（腳尖點地），左臂屈肘後拉於腰間（鷹爪掌，掌心向下）。右臂伸直前推（鷹爪掌，掌心向前）。5-6拍，以左腳為軸向左轉體135°後右腳並於左腳成半蹲，同時，右臂經下繞至肩側屈（五指並攏，掌心向內），左臂自然落於體側。7拍，以右腳為軸向左轉體90°後左腳並於右腳成半蹲，同時，左臂肩側屈（五指並攏，掌心向內）。8拍，腿和臂同7拍，抬頭。
第四至六個八拍：同第一至三個八拍，方向相反。
要求：動作柔中有剛，腳下靈活，身體協調，幅度大，姿態美。
（十一）跳躍運動
第一個八拍：1-2拍，左腳開始向前交叉跑跳步，身體稍前傾，兩臂自然擺動。3-4拍，左腳向後交叉跑跳步，上體抬起，兩臂自然擺動。5拍，雙腳跳起落至開立，同時兩臂經胸前平屈。
第二個八拍：同第一個八拍，但最後一拍兩臂前舉（握拳，拳心向下）。
第三個八拍：1拍，雙腳跳起落至左腿屈膝、右腿側伸（勾腳尖），同時左臂屈肘後振（拳心向下），右臂側舉後振（拳心向下）。2拍，雙腿跳回成直立，同時兩臂前伸（拳心向下）。3拍，同1拍，方向相反。4拍，同2拍。5拍，右腳蹬跳，同時左腿屈膝上提，兩臂經前至側舉（拳心向下）。6拍，左腿下落雙腳蹬跳，同時兩臂上舉（拳心向前）。7拍，腿同5拍，同時上體左轉，兩臂後舉（五指分開，掌心向前）。8拍，腿同6拍，同時上體轉回，兩臂前伸（握拳，拳心向下）。
第五個八拍：1拍，雙腳蹬跳成左側弓箭步，同時右臂前伸衝拳（拳心向下）。2拍，雙腳蹬回成直立，同時右臂屈肘收於腰間（拳心向上）。3拍，同1拍，方向相反。4拍，腿同2拍，兩臂落於體側。5拍，雙腿蹬跳成左前弓箭步，同時向左轉體90°，兩臂肩側屈（握拳，拳心相對）。6拍，雙腿蹬回直立，同時向右轉體90°，兩臂落於體側（拳心向上）。7拍，同5拍，方向相反。8拍，雙腳蹬回成直立，同時向左轉體90°，兩臂屈肘收於腰間。
第六個八拍：同第五個八拍，最後一拍兩臂收至肩側屈（拳心向前）。
第八個八拍：同第七個八拍，但最後一拍兩臂落於體側。
要求：挺胸，立腰，動作輕快，富有彈性，落地時前腳掌著地緩衝，注意呼吸配合。
（十二）整理運動
第一個八拍：1-2拍，左腳起步向左走一步，右腳跟並步，同時，左臂經側至上舉（拳心向下）。3拍，左腿再向左步伸直（重心左移，有腳尖點地），同時向左斜前轉體45。，左臂向上伸出。4拍，左腿半蹲，同時右腿屈膝並於左腿，上體放鬆前屈，左臂屈肘經胸前自然落下。5-8拍，同1-4拍，方向相反。
第二個八拍：1-2拍，左腳側出一步成開立，同時，上體轉回，兩臂由腹前向外經側（掌心向下）至上舉。第2拍，兩手翻掌（掌心相對）。3-4拍，兩腿屈膝半蹲逐漸加深，同時兩臂屈肘向下按掌（指尖相對，掌心向下）。5-8拍，同1-4拍。最後，左腳並於右腳，同時兩臂落於體側。
二、競技健美操練習方法
競技健美操的練習內容包括基本形態、專項技術和素質訓練。
（一）基本形態訓練
基本形態是指先天形體和後天塑造的身體姿態，如生活中的坐、立、行等各種動作姿態，通過基本形體訓練，建立美的意識，使人顯得瀟灑大方、端莊健美。
1.身體各部位的本體感覺練習
做不同方向的腿部屈、踢、旋、繞、彈動、跑和跳；髖部平移、轉動、翻動、扭動；軀幹部胸腰肌肉群緊張與放鬆；上肢屈、伸、舉、擺、繞、旋轉等練習。
2.把杆練習
借助於把杆進行不同方向的踢腿、控腿、彈腿、身體屈伸、波浪、轉體等練習。
3.基本動作練習
頭頸、上肢、軀幹等部位的屈、伸、繞和繞環等練習。上肢還可做舉、振等動作，下肢可做舉、踢、蹲、跑、跳、弓步等練習。