學會為自己量身製定運動處方
運動療法的好處雖然很多，但高血壓患者不能盲目地進行鍛煉，鍛煉前最好能為自己開具一張科學的運動處方。
所謂的運動處方，是指根據自身病情、身體狀況及康複目標等因素，以運動處方的形式，為自己確定恰當的運動方式和運動量，以便開展運動訓練，因此，高血壓患者最好能在主治醫生的科學指導下製定運動處方。
1．學會開具運動處方
具體地說，高血壓患者科學的運動處方，應該包括以下幾方麵的內容：
（1）運動強度
運動強度是運動處方中最主要的部分，關係到自身運動的安全性和有效性。通常的分級標準有最大耗氧量、代謝當量、心率和自覺費力程度四種，尤其是後兩種更常用。
◎心率。心率與耗氧量有直接關係，且心率很容易測得，常被用做運動強度指標。一般健康者的運動強度定為最大心率（220－年齡）的70％～85％，對於高血壓患者來說，最大心率最好由運動試驗直接取得，一般取60％～70％的最大心率較為適宜。
◎自覺費力程度。運動是否適宜自己一般都可以感覺到，如運動時輕鬆自如，全身發熱、出汗，運動後，有輕微的疲勞感等都是正常的表現；如果運動比較吃力，運動後疲勞感很久沒有消除，則應該注意調整自己的運動強度。
（2）運動時間
運動持續的時間應由運動強度和患者的自身情況而定，通常70％的最大心率的運動強度，持續時間為20～30分鍾，高於此強度的，持續時間以10～15分鍾為宜，而低於此強度的，可適當延長鍛煉持續時間，以45～60分鍾為宜。
（3）運動頻蜜
運動頻率即運動次數，取決於運動強度和運動持續時間。高強度、長時間的運動，運動次數可以減少；低強度、短時間的運動，次數應增多。通常情況下，中等強度的運動，每周以3～5次為宜。
（4）運動形式
高血壓患者以選用大肌群參與、具有節律性、反複重複的動態有氧運動為宜。常見的運動形式有以下肢為主的步行、上下樓、慢跑、騎自行車等；以上肢為主的運動形式有無支持的上舉運動等；還有包括上下肢同時參與的運動，如遊泳等。
從療效而言，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢均參與運動比單純上肢或下肢的運動效果要好。
（5）運動程序
運動程序，一般分為以下幾個步驟：
◎熱身運動。每次運動開始前，要先進行5～10分鍾的熱身運動，包括兩部分，一是低強度的有氧運動，如慢跑前緩慢的步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管係統做好運動準備；二是肌肉伸展和關節運動，目的是避免運動中肌肉和關節受到損傷。
◎運動訓練。運動訓練，又可分為以下幾種形式：
◎整理運動。整理運動是指在每次運動訓練結束後，應有恢複期，使機體逐漸恢複到運動前的狀態，避免由於突然停止運動而引起並發症。
整理運動，包括低強度的有氧運動、整理呼吸、肌肉伸展和關節活動等，一般持續時間為5～10分鍾。
（6）堅持運動
堅持運動是指，當通過一定時期的運動訓練產生效果後，應以較低的運動強度堅持長期訓練。研究發現，運動若停止兩周，體力便開始下降，若停止數月，療效可以完全消失，體力會降至訓練前水平。
2．各期高血壓患者的運動處方
各期高血壓患者，可以在以下運動處方的總體原則範圍內，根據自身的病情和狀況，科學地調整，為自己量身製定科學的運動處方。
3．上班族的運動處方
對於工作繁忙的中、青年高血壓患者，如果抽不出專門的時間進行鍛煉，在工作、生活中見縫插針地健身，長期堅持下去，也可達到非常好的鍛煉效果。具體做法如下：
（1）早晨
醒來後，不要著急起床，可以揉揉眼、搓搓臉，隨意屈伸上肢各關節、伸伸懶腰，下肢可模仿騎自行車的動作數十次。
（2）上下班
提前下車兩站，步行10～15分鍾，走著去單位、回家；在單位和住宅不乘電梯，有意識地上下樓梯。
（3）工作中
可見縫插針地做些健身動作，如深呼吸、擴胸運動、屈伸頸部及四肢關節、原地蹲立、壓腿踢腿等。
（4）晚上
入睡前，用熱毛巾擦拭全身，既能活躍血液循環、消除疲勞，又有助於睡眠。